Всичко за аеробиката

Бладаря Ви, за всяко едно Ваше споделяне:

aerobika_cardio

Днес аеробиката (повече позната като кардио) е толкова разпространена, така че много от вас ще бъдат изненадани да научат, че тя е феномен появил обаче твърде скоро! Д-р Кенет Купър въвежда за първи път термина “аеробика” през 1960 г. Но … реално той (аеробиката като термин) влиза във всеобща употреба едва след 10 години.

Какво е аеробиката?

Буквалният превод на името аеробика оснчава “кислород”! Една проста дефиниция за понятие е- циклична дейност с ниска до средна интензивност, натоварваща цялостно сърдечно-съдовата система. Аеробиката е най-добрият начин за бързо изгаряне на калории и тя ни помага да изчистим излишните телесни мазнини, като същевременно запазим мускулната си маса – само тогава, ше имам фитнес визия. В противен случай, можем да сме малко, но плоски, искаме ли това? Или искаме максимума от всичко?

При аеробните упражнения пулсът се ускорява с между 60 и 90 %! Най-простия начин да определите вашата максимална сърдечна честота е да извадите годините от числото 220. Или: от 220 – (годините ви) = (пулса). За по-голяма яснота, 220-29 = 191! За да определите вашият аеробен диапазон, умножете максималната сърдечна честота по 60 % и отново, но този път по 90 %. Или (ако сте на 29 години), 29 години умножено по 60 % = 114.6 и 29 умножено по 90% = 171. 9. Или, зоната за пулс, в която ще горя мазнини е между 114.6 и 171.9! Лол … страхотно, нали? Това е пулсът с който аз ще изчистя мазнините си и споделям с всички мои клиенти.

Защо изпълняваме аеробни упражнения?

При аеробните упражнения работи сърдечно-съдовата система. Затова често можете да срещнете и кардио тренировка. Аеробиката може да намали кръвното налягане, понижава риска от от развитието на сърдечно-съдови заболявания, подобрява дейността на белите дробове и понижава стреса. Първата причина, поради която аз препоръчвам аеробни занимания, това е факта, че с кардио тренировка елиминираме излишните килограми. Истинските “инвеститори” в здраве трябва да правят аеробна тренировка 3-4 пъти седмично.

Необходимо е загряване?

Рязкото впускане в еробна дейност може да претовари мускулите ви обаче! Както и сърцето. Стартирайте се бавно и плавно. Знаете вече, че за всичко е нужно и загряване и подход. Започнете плавно вашето занимание. Постепенно увеличавайте темпото, докато достигнете работното. Също така и охлаждайте в края на аеробните занимания, не слизайте рязко. Първо, това не е добре за вестибуларният ви апарат и второ, не сте машина, за да превключите на друг ход. Затова, всичко с мярка.

Правила за безопасност

Прекалено интензивната аеробна тренировка не е за предпочитане. Вижте, това че сте яли калорични неща, не означава, че с една тренировка ще изкупите своите грехове. Или, да очаквате кантара само след 60 минути да покаже минус 10 кг. Не е ли забавно, хората преди да започнат да тренират да се мерят и след 60 мин пак?

Какво очакват да видят? Вместо да се концентрират върху работата върху пътеката или кростренажора, те се разсейват и оттегчават. Задължително бъдете концентрирани! Създайте връзка мозък-мускук и бъдете уверени във всяка една стъпка, защото това е стъпка напред, във вашият прогрес.

Консумирайте вода! Аз не искам да изпушите, а да бъдете здрави. Мит е, че не трябва да се пие вода! Но не пийте електролитни напитки, а чиста вода, минерална или трапезна. Нищо друго. Бъдете с удобни маратонки, проветриви дрехи и особено добро настроение. Ако не се чувствате добре, по-добре разпускайте в някоя сауна.

Остава да си отговорим на въпросите:

  • кога да правим аеробни занимания – кардио?
  • коя е правилната интензивност?
  • коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?

Но преди, предлагам ви едно виртуално блиц-интервю с фитнес казуси:

Въпрос: Когато изпълнявам аеробика на гладно, това ли е най-доброто решение?

Отговор: Частично решение е … тогава кардиото трябва да бъде не по-дълго от 40 мин и почти веднага след ставане от сън. Този вариант е практически много трудно приложим за хората, освен ако фитнес залата не е до входа ви или имате кардио уред у вас.

Въпрос: Когато не ям след аеробика поне 2 часа, това ли е най-доброто?

Отговор: По-добре се самоубийте, вместо да поставяте тялото си на бавна смърт! Задължително е до час след аеробика или каквото и да е занимание, да се яде. Ето ви пример за следтренировъчно хранене.

Въпрос: Когато правя окло 60 минути аеробика, тогава ли горя най-много мазнини?

Отговор: Мазнини се горят (в случай, че сте на правилната диета) между 15-та и 30 минута от вашата аеробна дейност! Можете сами да прецените, защо 60-те минути са безмислени. Особено ако са осъществени по “някоя” си част на деня.

Въпрос: Когато правя всеки ден аеробика, това ли гори най-много мазнините?

Отговор: Спазвайте всеки ден диетата си, защото тя ви гарантира 24-часово горене на мазнини!

Кога да правим аеробни занимания – кардио?

Правете аеробни занимания винаги, когато трябва и сте готови за това. Има огромно значение дали правите кардио аеробни занимания преди, по време на силовата ви фитнес част, след нея и така.

Именно заради това, аз не мога с едно изречение да кажа какво и да е било по-примерно, защото ще е напълно непрофесионално, а това няма да ми отива! Всичко се определя от целта ви, времето в което ще тренирате – сутрин или вечер. В етапа в който се намирате – дали сте начинаещ, дали имате много наднормени килограми, как сте с медицинските показатели и много, много други неща.

Коя е правилната интензивност?

Тази, която е здравословна за трениращият. Не мога да обедния една дама на 45 години с виско кръвно редом с господин на 26 години, с класическо мезоморфно излъчване. Дали интензивността им тогава ше е една и съща? Погледнете моля ви отново формулката за пулсова честота и пулсови граници в които се топят мазнините! Това е критерий за вашата интензивност.

Коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?

И двете, когато се прилагат в точното време и място! Интервалният метод няма за цел да се топят директно мазнини, а само да се ускори метаболизмът ви за следващите 24 до 36 часа. И чрез спазваната диета, да топите 24 часа мазнини по-успешно, заради вече калорийният дефицит, на база на който е структурирана диетата ви.

А монотонното кардио, то има за цел директна загуба на мазнини, защото веднъж когато се достигне зоната на горене на мазнини, тогава вече интересното започва – термични процеси в адипоцитите, които осигуряват енергия, за да се движите на пътеката или кростренажора. Т.е. вие горите мазнина и елиминирате целулита!

Разпадането на мастните молекули е свързано с отделяне на енергия. Това не е енергията, от храната преди вашата тренировка. Това е само и единствено критерий, че топите мазнини, ненужни мазнини и това е пътят към елиминиране от целулит! А не скъпите уреди в СПА центровете или неправилната храна, най-вече преди и след фитнес.

Изводи и важни моменти за кардио тренировката

    • винаги загрявайте преди кардио
    • правете кардио от 3 до 4-5 пъти седмично

    • изпълнявайте кардио или сутрин на гладно, след силова тренировка или вечер преди сън
    • яжте винаги след кардио

  • Обратно към секция “Кардио и аеробика” тук. Към “Начална страница” тук.

    Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви!

    E-mail бюлетин?

    Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

    моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

    който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

    Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.

    Раменни разтваряния с дъмбели – фитнес упражнения за рамена

    Раменни разтваряния на дъмбели встрани (от седеж и стоеж): техника на изпълнение Раменните разтваряния встрани са страхотно упражнение за средна...