Диетата на "химиците" и "натуралните". Как се прави диета за релеф?

Бладаря Ви, за всяко едно Ваше споделяне:

Диета-и-фитнес-тренираовки-за-натурално-трениращи

В България, имаме малко културисти, като състезатели и адски много такива, които тренират фитнес. Разликата между фитнес и културизъм е огромна! Методите на тренировка, техниките за изпълнение на движенията, храненето и … препаратите, които се използват.

В този материал, аз няма да говоря за стероиди! Но, без тях няма как да разберете едно:

Как да се храните и тренирате, за да имате визията на натурален атлет?

Съвсем без да обиждам (няма и как да стане това!) никого, в този материал ще има две категории (заради самите примери) хора:

  • “химиците”
  • “натуралните”

Коя е най-добрата диета?

Отговорът на този въпрос, зависи от това кой го задава този въпрос! Ако сте ползващ стероиди, отговорът е един, а ако сте натурален атлет – съвсем друг. Но … и двете категории хора минават по едни и същи пътища:

  • основен период – характерен с покачвана на мускулната маса, силата, размерите и цялостното развитие на тялото
  • предсъстезателен период – хакарактерен с изчистване на всичко ненужно, като вода, мазнини и навлизане във форма – отслабване, оформяне на мускулатурата, подобряване на релефа и др.
  • състезателен и възстановителен период – характерен с навлизане в такава фаза на обмяната на веществата, когато кожата ви е тънка като оризова хартия, мазнините са сведени до минимум, а метаболизма ви е остър като бръснач.

Дори само от тези редове ви става ясно, че кратък и красноречив отговор просто няма! Тук ще разгледам най-важната част от подготовката на даден атлет – влизането му във форма, разбирайте го и така: “Идва лято, трябва да събличаме тениските!”.

Какво правят стероидите?

Какво толкова правят стероидите наистина?! Защо са толкова важни и защо всички неуки хора казват:

“Без химия не можеш да направиш нищо!”

Чрез анаболни стероиди, се заобикалят нормалните регулаторни механизми, вътре в тялото, което може да ограничи растежа и развитието на целия метаболизъм. Стероидите променят енергийния разход (горенето на калории), както и баланса между анаболните и катаболните процеси. Много важно е да се знае:

Храната не увеличава мускулите ви или подкожните мазнини! Това правят и е работа на ензимите, управлявани от хормоните!

Стероидите ускоряват мускулният растеж; някои андрогени намаляват топенето на мазнини; растежният хормон прави възстановяването по-бързо и стимулира липидната обмяна, за обмен на енергия. Затова “химиците” (вижте най-горе, вече направената наша уговорка!) тренират по-често, могат да си го позволят и по-бързи и по-качествено правят мускули и релеф.

Аз нямах този късмет! Не съм ползвал стероди, но съм се доближавал, според мен, много до крайният успех. И тъй като го открих, смятам и ще ви посъветвам да не стигате до там. Чак до там … не ви е нужно, освен ако не сте състезател. А вие, просто така си мисля, искате натурално тяло … нали?

При натуралните атлети като мен, вас, за разлика от “химиците”, проблемът е в катаболното състояние! Или … как да запазите и съхраните мускулите си, по време на релефната фаза. Че и да ги надградите и сепарирате. Иначе, ако не искате да качвате мускулна маса, а само да изчистите, може да опитате протеиновото хранене, с моменти и елементи на кетонно хранене (заради индивидуалността на всеки организъм). Продължавам тези мои редове с двата примера:

  • “натуралния” – тежи около 90-100 кг и има около 10-16 % мазнини в изходната фаза
  • “химика” – тежи около 90-100 кг и има около 10-16 % мазнини в изходната фаза


Обща цел
– релеф и отлична изчистена мускулатура. Да започваме?

Какво трябва да прави натуралният билдър?

За да се стимулира топенето на мазнини, натуралния атлет трябва да запази мускулната си маса и да да направи метаболизма си максимално анаболен в период на сваляне на килограми. Това става при лек калориен дефицит. Или недостиг, с който да се гарантира, че енергията за тренировките ви и за деня ви идва за сметка на вече ненужните за вас подкожни мазнини.

Топенето на мазнини, особено ако няма да ползвате липотропни фет бърнъри или термогенни такива изисква прием на по-малко калории, още една идея по-малко калории от лекия калориен дефицит, за който писах преди секунди. Но ако пък няма тялото нужните калории, с които да се съхрани мускулната тъкан, това кара тялото да се гори още мускул, по време на диетата за релеф.

В такъв момент, първото нещо което се прави е да увеличите протеина в храната. От твърдата храна. Дори ако не желаете наистина хранителни добавки (протеини на прах), това трябва да ви кара да ядете основни бързи протеини – такива, които тялото бързо да резорбира и усвоява: яйца и извара.

А ако все пак искате да ползвате най-доброто – казеин и суроватъчен протеин ще са двата ви най-важни суплемента. Особено за след тренировка и преди сън.

За повечето органи и тъкани в тялото въглехидратите са предпочитен енергиен източник. Със силен ефект върху метаболизма, нмежду другото. Те стимулират отделянето на инсулин от надбъбречната жлеза, който блокира отделянето на мазнини от мастните клетки. Затова, когато сте на основно протеиново хранене, а и не само заради зареждащият ден в диетата ви, вкарвайте от време на време въглехидрати. Именно заради този факт!

Инсулинът влияе на метаболизма, превключвайки избора на гориво от мазнините на захарта. Натуралните атлети трябва да контролират именно инсулина – да държат неговото ниво ниско през деня. С две изключения: рано сутрин и след силова фитнес тренировка.

Това са метаболитни “прозорци” – инсулинов прозорец, в което време тялото трябва да бъде заредено с въглехидрати. След гладуването по време на вашия сън, тялото ви е готово да топи мазнини. Но и едновременно с това е най-чувствително с инсулиновите сигнали. Режимът на фитнес тренировки за релеф и отслабване може да позволи тук нискоинтензивно кардио натоварване, малко преди вашето хранене 1 за деня – закуската. Именно с таква цел. Ето ви тук пример за фитнес тренировка на гладно. Но виждате и при какви обстоятелства, нали? Т.е, малко противно на логиката, трябва да закусите след кардиото и тук да поемете едната част от въглехидратите.

Във самата закуска, като пример, можете и трябва да ползвате следните хранителни източници: овесени ядки, запарени такива, малини и боровинки. Т.е. микс между малко прости и сложни въглехидрати. Малко! Във останалите хранения за деня, намалете въглехидратите до абсолютен минимум. Това се прави само, за да се възпрепядства покачването на инсулина, в момент когато тялото е склонно към отлагане на мазнини.

Как стоят нещата с мазнините в диетата?

Мазнините в диетата за отслабване са необходими! те са отличен източник на енергия, а някои от тях са прекурсори при производствато на тестостерон. При натуралните атлети обаче тази ситуация е по-специфична.

Рибеното масло например намалява възпаленията, но за атлета това не е непременно плюс. Хранене с много риба, ако сте решили да не ползвате хранителни добавки, заради мастните киселини (чийто ползи видяхте още в този материал, тук) може да притъпи ефекта на тренировките ви и да направи качването на или задържането на мускулна маса по-трудно. Да – когато сте във фаза на релеф, акцентът е основно заради покачване на чиста мускулна тъкан.

Наситените мазнини са богати на арахидонова киселина, която се преработва в стимулиращите растежа простагландини, но рибеното масло подтиска този процес. Така базовата диета за натурален 90 кг атлет, искащ да стопи умерено мазнини и да запази мускулната маса (и ако може да качи мускул) трябва да изглежда така:

Яжте по следният начин:

  • лек калориен дефицит: приблизително консумирайте 2 400 ккал (при нискоинтензивно кардио сутрин на гладно и фитнес тренировка в зала с продължителност до 40 минути) от твърда храна. Така ще стимулирате топенето на мазнини без да изпадате в свръхкатаболизъм и да се загуби ччиста мускулна маса.
  • съотношение на протеин->въглехидрати->мазнини равно на 45->25->30. Това са малко над 2,2 кг за телесно тегло протеин. Въглехидратите са достатъчно в подходящото време на прием, уточних това кога е, а мазнините трябва да са от животински произход (яйчен жълтък също) или от зехтин (с минимум риба или рибено масло – седмично!)

Виждате една много сериозна разлика между храненето на “химика” и “натуралния” – рибата. Друга такава е: химика може и трябва да си позволи повече въглехидрати. Просто защото метаболизмът му е много по-бърз. Ако топенето на мазнини се засили (чрез растежен хормон, IGF-I и стероиди) при наличие на покачващи се хормони и растежни фактори (дори и препрарти от групата на кленбутерола, Т3 и други), концентрацията на инсулина по време на диетата не трябва да се променя!

Нещо повече – може да възникне нужда от повече инсулин, тъй като растежния хормон води до резистентност. Т.е. при приема на такива препарати, той е има повече нужда от въглехидрати – химикът. За да поддържа анаболната среда на високо ниво, успоредно с по-високата интензивност на силовите тренировки. Разбира се, третата разлика е, че всичко това става пък за сметка на мазнините. Т.е. химиците ще имат пък своята диета, в този вид:

  • поддържащ лек калориен дефицит: приблизително 3 000 – до 3 200 ккал (веднага виждате огромната разлика!) дневно, особено и ако се ползват тук отделно липотропни и термогенни фет-бърнъри плюс до 60 минути нискоинтензивно кардио сутрин и 45-60 минути фитнес тренировка със тежести следобед.

Може би до тук виждате вече истинската разлика, и се надавям да имате възможност да си обясните защо “химика” и “натурални” са толкова различни, дори и визуално! Но преди това:

  • съотношение протеин->въглехидрати->мазнини равно на 50->35->15. Тук се приемат повече въглехидрати и протеин, от където идва и повечето калория, за да се създаде анаболната среда и достатъчно мазнини – включително и рибеното масло.

Силно се надявам, да съм предложил просто една точка за сериозен размисъл. Вероятно и някои от клиентите ми, сега могат да разберат защо са толкова странни моите диети за отслабване и фитнес програми за релеф. Но и да видят защо са толкова успешни.

Разбира се, към този матриал искам да добавя и други фактори, когато се прави подобна структура и план за действие. Не трябва да се подценяват количеството на препаратите при “химиците”, индивидуалния фактор на всеки организъм определящ енергийния фактор (колко всъщност е капацитета на горене на мазнини за всеки организъм), нивото на стрес, начина на живот на човек и много други неща. Всъщност, също толкова важни, да не казвам допълващи целият този пъзел, който аз трябва да подредея, когато чета попълнени анкетни карти, за да изготвя диета и фитнес прохграма за отслабване.

П.С. А, щях за забравя – вижте един “натурален” пример тук, който се доближава до ефекта на стероидите. А в някои случи и го надминава, по мое никак нескормно мнение 🙂

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви!

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.

Витамин Е – ефективен антиоксидант ли е Vitamin E? Свободни радикали и действие на токоферола.

Много малко спортисти, професионални и непрофесионални, разбират значението на антиоксидантите за мускулен растеж и възстановяване. След фитнес тренировка образуваните свободни...