ТОП 10 златни похвата за размери и мускулна маса за напреднали

Бладаря Ви, за всяко едно Ваше споделяне:

fitnes-taktiki-za-naprednali---suveti

Тактиката при тренировъчната стратегия за напреднали се основава на методи, които са подходящи наистина само за напреднали спортисти. Такива, които имат вече изградена мускулна маса и сила, но им липсва дефиниция. И за такива, които вече са усвоили до съвършенство самата техника на движения на всички фитнес упражнения.

Тук ще стане дума за някои тактически ходове” или “финтове”,които прибавям във фитнес програмите и диетите за мускулна маса, с чиято помощ тренировките ще бъдат по-ползотворни и по-сигурни – че вървите напред, а не буксувате на едно място.

Нека не губя вашето време:

1. Пирамида – със сигурност сте прилагали този метод и преди. Вече знаете как става: постепенно намалявате повторенията и увеличавате тежестта. Можете да прилагате и усложнения му вариант (“двойната пирамида”) – до предпоследната серия товарите щангата, а преди последната серия намалявате тежестта и правите серия до отказ.

2. Изометрично напрежение – задържайте тежестта за 1-2 секунди в завършващата фаза на повторението (максимална контракция, върши добра работа при гърба и ръцете). Свършите ли упражнението, застанете пред огледалото и стегнете мускула, за който сте работили. За ръце и гърди методът е доста ефективен.

3. Читинг – този метод ще продължава да ви бъде полезен в последните серии от упражненията. Не забравяйте правилата: правете читинг само от време навреме, след като силата ви за правилно изпълнение се е изчерпала, и за не повече от 2-3 повторения. Не се увличайте с читинга, защото той е ефективен, само когато се прилага рядко. Освен това рискувате да се травмирате, ако подложите ставите на голямо напрежение.

4. Форсирани повторения – и за тях важат почти същите правила, както при читинга: правете ги само в последната серия от дадено упражнение и се старайте да не бъдат повече от 2-3. Не ги изпълнявайте във всяка тренировка. Ако забележите, че се нуждаете от форсирани повторения във всяка серия (за да я завършите), най-добре намалете работната тежест.

5. “Отрицателни” повторения – това е метод, за който също ще ви е необходим партньор. Ето в какво се изразява той: да кажем, правите изтласкване от лег и стигате до отказ. Тогава партньорът ви помага да вдигнете щангата, след което ви оставя да я спуснете сам. Т.е. вие изпълнявате “отрицателната” част от движението. След като достигнете долно положение, партньорът отново ви помага да вдигнете щангата, и така 2-4 пъти. Този метод довежда мускулите до пълно изтощение. За да е максимално ефективен, не трябва да се изпълнява редовно.

6. “Разтоварващи” серии – и тук ще ви трябва партньор. Ето какво представлява този метод: да кажем, правите изтласкване от лег и стигате до отказ. Тогава отпускате щангата на гърдите си и партньорът ви я разтоварва малко (маха двата крайни диска). С по-леката щанга правите веднага още няколко повторения и след това приключвате. В това се състои “разтоварващата серия”, която довежда мускула до пълен отказ. Но поради голямото натоварване, което оказва, не е за препоръчване да я използвате редовно.

7. Частични повторения – още един метод, който се използва при достигане на отказа. След като вече нямате сила да направите цяло повторение, направете няколко частични, преди да завършите серията (напр. няколко набирания до половината). Този метод може да се използва за заздравяване на сухожилията, с цел предпазване от травми. Но от друга страна, именно поради напрежението в сухожилията, частичните повторения трябва да се използват внимателно

8. Суперсерии – този метод е описан в стратегията за средно напреднали. Той се изразява в провеждането на 2, 3 или 4 серии от различни упражнения без никаква почивка помежду им. Суперсериите могат да се прилагат както при упражнения за една мускулна група (напр. суперсерия от изтласкване от лег и флайс), така и при упражнения за групи – антагонисти (суперсерия от сгъване с щанга от стоеж и френско разгъване с щанга). Нищо не ви пречи да правите и суперсерии от по 3-4 серии без почивка. Но не забравяйте, че те все пак са изтощителни, затова не трябва да се прилагат дълго време. И не забравяйте преди да започнете суперсерията, да си нагласите необходимите тежести, за да не се налага после да спирате.

9. “Мускулно объркване” – прилагайте го по същия начин, както досега. Периодично сменяйте упражненията, както и техния ред (напр. веднъж или 2 пъти месечно). За препоръчване е тук да се ръководите от изоставащите си мускулни групи (със сигурност вече имате такива). Поставете упражненията за тях в началото на тренировката си, когато разполагате с най-много енергия и ще ги тренирате най-активно. Напр. ако правите гърди и гръб в една тренировка, а гърбът ви изостава спрямо другите мускули, тренирайте първо него, и след това – гърдите. Освен упражненията и техния ред, може да променяте и броя на сериите и повторенията, но не в твърде големи граници.

10. Промяна на целта на тренировката – вашата цел вече не е единствено да натрупате мускулна маса, както беше досега. Вече трябва да се работи и за оформяне на мускулатурата. затова вие ще провеждате тренировки за маса и тренировки за релеф. Основните принципи на всяка от тях са описани в раздела “въведение”, но щом вече сте напреднал, трябва да ги знаете. Сменяйте тренировките за маса с тези за релеф на няколко месеца (сами си определете на колко). Ако желаете, може да провеждате и цикъл за сила с много големи тежести и 2-3 повторения в серия, с 3 минути почивка между сериите. Между отделните цикли (за маса, сила и релеф) е препоръчително да починете десетина дни, като не тренирате с тежести. През почивката може да практикувате спортове с леко натоварване върху мускулите. Чудесна идея е да отидете на туризъм, особено през лятото. Уверявам ви, че почивката няма да повлияе лошо на мускулите ви напротив – след нея те ще започнат бърз растеж, защото ще са свежи и отпочинали. Помнете, че човекът не е машина и не се притеснявайте, когато си давате почивка.

И така, това са тренировъчните фитнес методи, които можете да използвате като напреднал билдер. Останалото си го знаете: яжте, почивайте се забавлявайте. Успех!

П.С. За максимални резултати, използвайте хранителни добавки – за възстановяване, сила и мускулна маса.

Бързи и свежи предложения:

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви!

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.

Hydroxycut SX-7 – Muscletech

Описание на Hydroxycut SX-7 Hydroxycut SX-7 съдържа 7 авангардни съставки, с които да унищожи всички други супер термогенни продукти. Терминатор...