Тренировъчни фитнес стратегии за начинаещи фитнес любители – тренировки, хранене и възстановяване

Бладаря Ви, за всяко едно Ваше споделяне:

Тренировъчна стратегия за начинаещи

Вечният проблем на всеки начинаещ е как да тренира? Наблюдавал съм много, адски много начинаещи, и мъже и жени, момчета и момичета, чийто грешки синтезирам в следните подточки:

  • захващат или прекалено леки или прекалено тежки гири и щанги (в частност машини)
  • не умеят да дишат правилно
  • не знаят как да подредят упражненията си в една тренировка
  • не знаят след нея, каква да бъде следващата тренировка

Отговори на всички тези въпроси ще се опитам да дам в следващите редове. Моля, вижте абсолютно всичко за фитнес стратегиите, тренировките по фитнес, храненето и възстановяването на всички начинаещи фитнес любители.

Начинаещите фитнес любители (бодибилдинг ориентираните, здравно ориентираните или кондиционно трениращите фитнес) са хората, които за първи път ще влязят във фитнес залата, или тези, които са тренирали до 3-4 месеца. В начинаещ се превръща и всеки, който преди време е тренирал, но е прекъснал заниманията си за повече от половин година.

За останалите степени на развитие (средно-напреднали и напреднали) тази стратегия тук, кояти споделям не е подходяща, понеже не е удобна за по-интензивно натоварване на мускулите. А то става необходимо след 3-4 месеца трениране и фитнес занимания, тъй като мускулите постепенно свикват с тренировката и растежът им се забавя.

Моят обобщен план и предложения, в аванс, е следния:

  • Тренировка – всички мускули се тренират заедно, 3 пъти седмично
  • Упражнения – по 1-2 базови упражнения за всеки мускул
  • Серии – по 2-3 серии за всяко упражнение, с 2-3 минути почивка
  • Повторения – от 6 до 10 повторения в серия

Стратегията със съвети тук е предвидена за 3-4 месеца напред във времето. Основната й цел е покачване на мускулна маса и нейното оформяне. В това число визирам и дамите. В края на този период трябва да сте придобили типичните пропорции на фитнес занимаващ се: по-широки рамене, голям и красив гръден кош и тясна (“тънка”) талия.

Трябва да сте постигнали и видимо увеличаване на размера на мускулите. Ако тези резултати са налице, вие вече сте преодолели първото стъпало и сте вече средно-напреднал фитнес любител. Тогава ще трябва да смените стратегията си, за да продължи вашия напредък. Но за да стигнете дотам, ще се наложи да преминете през 3-4 месечна система за начинаещи.

Твърдото решение вече е взето – ще се правят мускули, нали така? Опиянени от новата идея, вие се втурвате в залата и не излизате оттам цял ден. Така направих и аз, преди повече от 15 години. И така няколко дни без почивка…Стоп! Грешка! Това е най-голямата и най-често срещаната грешка, която допускат начинаещите.

Повечето от тях се заблуждават от мисълта, че по-дългите тренировки водят до по-големи мускули. На пръв поглед това е логично, защото при почти всички спортове е така – колкото повече тренирате, толкова по-добри ставате. Фитнесът и бодибилдинга са “изключение от правилото”. За да постигнете успех във залата, не ви трябват дълги ежедневни тренировки, а кратки занимания 3-4 пъти в седмицата.

Мускулите не растат по време на тренировката, както си мислят почти всички начинаещи. В залата, растежът им само се стимулира. Всъщност той се осъществява през почивката между тренировките. Ето защо между тренировките трябва да се почива достатъчно, а не да се тренира всеки ден. През почивката мускулите се възстановяват и нарастват.

Като начинаещ трябва да си давате почивен ден след всяка тренировка. На този етап вие ще натоварвате мускулите с малко упражнения, за да могат те да се възстановят за 2-3 дни. Ще тренирате 3 пъти седмично (понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота), а през останалите 4 дни ще почивате. Това е стар метод, използван в зората на бодибилдинга и фитнеса, който дава много добри резултати. Поради това по него тренират всички начинаещи културисти, фитнес любители, кандидат спортисти и т.н..

Щом сте начинаещ, трябва да тренирате всички мускулни групи в една тренировка. Не гледайте напредналите, които днес тренират за крака, утре – за гърди и т.н. или мен, какво пиша и споделям в секцията моите лични фитнес тренировки! Когато му дойде времето, и вие ще правите като мен или като някой друг.

А сега ще тренирате крака, гърди, гръб, ръце, рамене и корем заедно!
Спокойно – няма да се претоварите, тъй като ще правите малко упражнения за всеки мускул. Правете по 2-3 упражнения за големите мускулни групи (крака, гърди и гръб) и по 1 за малките (ръце, рамене). Не се притеснявайте, че са малко, засега не ви трябват повече. Самата тренировка трябва да е с продължителност около час, най-много час и половина. Ако откриете, че стоите повече в залата, трябва да намалите почивката между сериите. Вижте следващите редове, за да видите какви точно да бъдат упражненията, в колко серии и повторения да се изпълняват и каква да бъде почивката между сериите.

Въпросът, който много вълнува начинаещите, е “Какви упражнения да изпълнявам?”. Логичен въпрос. В бодибилдинга и фитнеса има доста упражнения (изтеглете книгата “50 фитнес упражнения”, но не всички са подходящи за начинаещи. Най-добри за тези, които тепърва започват тренировки, са т.нар. основни (базови) упражнения (в електронната книга съм избрал точно тях).

Те въздействат комплексно върху цялата мускулна група, като засягат и допълнителни, поддържащи мускули. Това осигурява цялостно развитие на обема на мускулатурата. За всяка мускулна група има по 2-3 базови упражнения. Можете да се запознаете с тях от долната таблица.

Упражнения

Основните (базови) упражнения: мускулна група, упражнения:

крака

  • клякане с щанга на раменете

  • лег преси

  • бедрени сгъвания

гърди

  • изтласкване от лег (с щанга и гири)

  • разтваряне с гири от лег (флайс)

  • кофички

гръб

  • набиране на лост

  • гребане-чукчета (с щанга и гири)

  • изтегляне на скрипец зад врат с широк хват

бицепс

  • бицепсово сгъване с щанга

  • бицепсово сгъване с гири

трицепс

    <
  • френско разгъване с щанга

  • изтласкване от лег с тесен хват

  • разгъване на скрипец

рамене

  • раменни преси с щанга

  • раменни преси с гири

  • разтваряне с гири от стоеж

корем

  • крънч преси (коремни преси)

  • повдигане на краката от лег

Вижте видео клиповете на съответните фитнес упражнения във видео галерията на блога ми.

Рaботни серии

И така, по колко серии?

Различните “светила” дават различни отговори на този въпрос. Например, ако се отнесем до Арнолд , той ще препоръча по 4-5 серии за всяко упражнение, Дориан 1, а Фийл Хийт – 6-7.

Подобно различие в мненията е съвсем логично и не трябва да ви изненадва. Знаете, че всеки човек е различен. По тази причина за някого 4-5 серии могат да работят идеално, а за друг да са истинско мъчение. Практиката обаче показва, че за почти всички начинаещи най-добър резултат дават 2-3 серии за упражнение.

Броят на сериите, които ще правите за всяко упражнение, зависи от вашия опит във залата. Ако влизате в нея за първи път, направете по 1-2 серии от избраните от вас упражнения. Първата тренировка, а и следващите 2-3 след нея, са за “сработване” и свикване с упражненията и натоварването. Затова повече от 2 серии през този период са излишни. След като направите 3-4 тренировки, може да започнете да правите по 2-3 серии от всяко упражнение.

Най-добре ще бъде, ако общият брой на сериите в тренировката ви е 25-30. Ако сте от “стандартните гираджии”, повече от 30 серии ще бъдат просто излишни за вас. В случай, че прекалите със сериите, можете да стигнете дори до претрениране, тъй като се открива реална опасност мускулите да не се възстановят навреме.

Затова в първите 2 месеца се придържайте към 2-3 серии за упражнение.
След това може да опитате да ги увеличите на 3-4, но само при условие, че растежът на мускулите спада. Най-добре е да се придържате към 2-3 серии за всяко упражнение до края на периода (3-4 месеца). Безспорно, ще се налага да увеличавате натоварването върху мускулите (за да ги принуждавате да растат постоянно). Но това е най-добре да става не с увеличаване броя на сериите, а с увеличаване на тежестта. Затова най-добре дръжте сериите 2-3, а постепенно увеличавайте работната тежест. За почти всички билдъри и фитнес начинаещи, включително и за мен, това бе печелившата стратегия за първоначалното натрупване на мускулна маса.

Почивка между сериите

А сега – няколко думи за почивката между сериите. Тя не трябва да бъде прекалено голяма, за да не се “разводнява” тренировката, нито пък прекалено малка, за да може мускулът да се възстанови между сериите. Тренировката за начинаещи е насочена към покачването на мускулна маса. Затова най-подходящата почивка между сериите при нея е около 2 минути. След тежките серии и между отделните упражнения можете да си позволите почивка до 3 минути.

Но от повече няма смисъл. По време на почивката е препоръчително да се разхождате из залата, вместо да седите или лежите неподвижно. Скоро бе доказано, че когато се разхождате между сериите, мускулите се възстановяват по-бързо. Но внимавайте да не се увлечете в приказки, защото по този начин почивката може да стане и 10 минути. Запомнете: 2-3 серии с 2-3 минути почивка дават максимални резултати за начинаещи (пък и не само за тях).

Работна тежест

Тренировъчната стратегия за начинаещи е ориентирана само към покачване на мускулна маса. Тя не е насочена към релефа на мускулите, тъй като за да се оформя нещо, то първо трябва да се изгради. Тази насоченост на стратегията предполага тренировъчните серии да бъдат с малко повторения и големи тежести – типична черта на тренировката за маса. Повторенията трябва да се правят бавно, с достатъчно голяма тежест и правилна техника.

1. Брой на повторенията

Ако имате стандартно телосложение или конституция на тялото (нито сте много слаб, нито пълен), повторенията в сериите ви трябва да се движат в границите 6-10. Толкова повторения са най-добри за качване на маса.

Нека първата ви серия от всяко упражнение бъде с повече повторения (8-10), втората – с по-малко (7-8) и третата – с най-малко (6-7). Постепенното намаляне на повторенията се съпровожда с постепенно увеличаване на тежестта. Първата ви серия ще бъде с най-малка тежест, втората – с по-голяма и третата – с най-голяма тежест (повече за тежестта – по-долу).

Това накратко е “принципът на пирамидата”, за който има подробности по-долу. Той се практикува с успех от почти всички състезатели и любители по фитнес. За препоръчване да го прилагате и вие, тъй като е доказал ефективността си. Но може и да се откажете от него и пак ще отбележите напредък.

Ако сте прекалено слаб (вижте линка с конституциите тяло, малко по-горе ви го споделих), трябва да правите по-малко повторения в серия (5-8). Отново следвайте предложения по-горе принцип: постепенно намаляне на повторенията (напр. 8-7-6) с едновременно увеличаване на тежестта. Разбира се, можете да правите и трите серии с една тежест, но ако я увеличавате постепенно, ще бъде по-ефективно.

Ако имате повечко подкожни мазнини, трябва да правите и повече повторения (10-15). Целта е мускулната ви маса да се увеличи, а едновременно с това излишните мазнини да се разкарат. Започнете с 15 повторения в първата серия, във втората ги свалете до около 12, и в третата правете около 10. Следвайте “принципа на пирамидата” и постепенно увеличавайте тежестта. Ето няколко думи и за нея.

2. Работната тежест

Много важно за развитието ви е да определите правилно тежестта, с която ще работите. Това трябва да направите лично вие, като експериментирате със себе си. Тежестта трябва да бъде достатъчно голяма, за да стимулира мускулния растеж, но не и прекалено голяма, за да се запази правилното изпълнение. Общото мнение е, че трябва да използвате такава тежест, с която да направите без помощ предвидените повторения, плюс най-много още 1-2.

Например, ще правите серия с 6 повторения. Тежестта трябва да е такава, че да можете да направите не повече от 7-8. Ако чувствате, че бихте могли да направите 10-12, увеличете тежестта. Ако пък се затрудните и се наложи някой да ви помага, за да си направите шестте повторения, трябва да намалите тежестта. Старайте се техниката на изпълнение да е добра и не я жертвайте заради по-голямата тежест. Не е толкова важно каква тежест се вдига, важното е как се вдига. И още нещо: първите ви 3-4 тренировки трябва да са със съвсем малки тежести, за да свикнете с техниката на изпълнение. Едва след това можете да заработите с по-сериозни утежнения.

Както знаете, всяка стратегия си има и тактика. Това правило важи в пълна сила и за тренировъчната стратегия. Тук ще ви запозная с някои “тактически ходове” или “финтове”, с чиято помощ вашите тренировки ще бъдат по-ползотворни и по-сигурни. Ето накратко това, което се включва в тактиката.

1. Загрявката

За по-добри резултати и предпазване от травми трябва да загрявате около 10 минути преди всяка тренировка. Също така е добре първата серия за дадена мускулна група да е загряваща, т.е. да се прави с малка тежест и около 20-30 повторения. След края на тренировката е добре да направите 4-5 минутно разпускане на мускулите и разтягане на сухожилията

  • Загрявката преди тренировка

Никога не пренебрегвайте загрявката преди тренировка! Тя е много важна и за мускулите, и за сухожилията, и за ставите, и за сърцето. Целта на загрявката е организмът да се приготви за активна работа. Загрявката трябва да е десетина минути (някои препоръчват и повече) и се състои от 2 части. Едната част представлява някаква аеробна дейност (бягане, колоездене и др). Нейната задача е да “събуди” сърцето и мускулите. Другата част включва раздвижване на ставите и разтягане на сухожилията. С коя част ще започнете, изберете сами.

Повечето билдъри и фитнес начинаещи обикновено започват с аеробната дейност. Ако направите един крос до залата или отидете до там с колело (при условие, че тя не е “под носа ви”), това ще бъде чудесна загрявка. Остава само да поразтегнете сухожилията и сте готови за тренировка. Ако пък тренирате в домашни условия, залата е близко, времето е лошо и др, можете да побягате на място, да поскачате на въже, да покарате стационарен велосипед и т.н. После разтягате малко и започвате тренировката.

  • Загряващата серия

Препоръчително е първата ви серия от първото упражнение за даден мускул да бъде загряваща. Това е допълнителна серия, която се изпълнява с малка тежест и много (20-30) повторения. Целта е “да предупредите мускула какво го чака”, за да е готов да поеме натоварването. В никакъв случай не започвайте изведнъж с голяма тежест, тъй като се появява опасност дори от скъсване на мускула (особено ако не сте загрели добре преди тренировка). Някои фитнес начинаещи културисти предпочитат да правят дори 2-3 загряващи серии, но и една също върши работа.

  • Разпускането след тренировка

Разпускането след тренировка е също важно, макар и не толкова, колкото загрявката. Прави се с цел организмът да се “успокои” и приготви за почивка. Състои се от “изтърсване” на мускулите (главно на краката и ръцете) и кратко разтягане за освобождаване на напрежението. Разпускането трябва да трае 4-5 минути.

2.Тренировъчните методи

Тези методи са за повишаване на ефективността от тренировките. Като начинаещи, вие можете да използвате: метод на “ирамидата”, метод на изометричното напрежение, метод на мускулното объркване, читинг и форсирани повторения.

Тези методи са доказали своята ефективност и почти няма билдер или фитнес любител, при който да не работят. Използват се масово и от начинаещи, и от напреднали. Ето методите, които са добри за начинаещи:

1. “Пирамида” – това е много ефективен метод за покачване на мускулна маса. Поради това се използва и от начинаещи, и от напреднали. Ето неговата същност: във всяка следваща серия постепенно увеличавате тежестта и намаляте броя на повторенията. Ето един пример с изтласкване от лег, в 3 серии

  • серия: 1-2-3
  • повторения: 10-8-6
  • тежест: 50 кг, 60 кг, 65 кг

Можете да прилагате този метод за всяко едно упражнение. Дори е препоръчително да го правите. Методът си има и усложнен вариант, включващ и т.нар. “слизане от пирамидата”, падаща пирамида – но той е за по-напреднали.

2. “Изометрично напрежение” – и това е метод, улесняващ покачването на мускулна маса. Той развива и връзката между нервната система и мускулите. Може да го прилагате по 2 начина. Първият от тях е по време на упражнение: в завършващата фаза на всяко упражнение правите 1-2 секундно задържане, през което напрягате максимално работещия мускул. Целта е да усетите “парене” в мускула, което е знак, че той наистина се напряга. Този начин е особено приложим при упражненията за трицепс. Вторият начин за приложение на метода е след упражнението: заставате пред огледалото, стягате максимално тренирания мускул (напр. бицепса) и задържате така 5-6 секунди. И в същото време се наслаждавате на тялото си! Повярвайте ми – това не е перчене пред другите, правете го и бъдете различни.

3. “Читинг” – названието му произлиза от английското “cheating” – “хитруване, мамене”. Читингът представлява нарушаване на техниката на изпълнение с цел повдигане на тежестта. С други думи – използват се “нечисти” движения за тази цел. Такива движения са маховете на тялото (клатенето напред-назад при сгъването за бицепс, “засилката” на ръцете при разтваряне за рамене и др).

Читингът способства за “довършването” на мускула в края на серията. Прилага се само когато вече нямате сила да правите чисти повторения. Но заради нарушаването на техниката на изпълнение този метод предизвиква доста разногласия. Още повече, че той може да бъде опасен за ставите и сухожилията. Някои просто отричат читинга за начинаещи, а други се обявяват за редовното му използване. Е, както се оказва в такива случаи, истината е някъде по средата. Последните изследвания сочат, че читингът може да бъде полезен и за начинаещи, но само в следните случаи:

  1. Да се използва след най-малко 2 месеца тренировъчен стаж
  1. Да се използва само отвреме навреме
  1. Да се използва само в края на последната серия от дадено упражнение
  1. Да се използва само тогава, когато вече нямате сила за чисто повторение
  1. С негова помощ да се правят най-много 2-3 повторения

Внимателно се следете за правилната форма на изпълнение и ако забележите, че я нарушавате във всяка серия, намалете работната тежест, вместо да прилагате редовно читинг.

4. “Форсирани повторения” – относно този метод също има спорове. Според някои той не е подходящ за начинаещи, а според други в него “няма нищо лошо”. За мен – той просто работи! Но каквото и да се твърди, в практиката почти всички начинаещи прилагат този метод и имат полза от него. За да го приложите и вие, трябва да имате тренировъчен партньор. Ако нямате, просто помолете някой от залата да ви бъде помощник. Ето какво представляват форсираните повторения: това са повторения, извършени с помощта на помощника ви.

Те се правят в края на серията, ако нямате сила да повдигнете тежестта. Например, трябва да направите серия от 6 повторения изтласкване от лег. Стигате до четвъртото и усещате, че няма да успеете да направите без помощ останалите 2. Тогава партньорът ви помага за останалите 2 повторения, като леко повдига щангата заедно с вас. Това са форсираните повторения. Както и читинга, трябва да ги прилагате рядко и само в последната серия, за не повече от 2-3 повторения. Ако усетите, че изпитвате нужда от форсирани повторения във всяка серия, просто намалете работната тежест.

5. “Мускулно объркване” – този метод се изразява в правенето на малки промени в тренировката. Прилага с цел да се предотврати привикването на мускулите към натоварването. Ако правите дълго време тренировка с едни и същи упражнения, едни и същи серии и повторения, мускулите ще й свикнат и ще забавят своя растеж. А когато направите малка промяна в тренировката, вие “изненадвате” мускулите и ги стимулирате за нов растеж. Методът се използва и от начинаещи, и от напреднали билдери. Като начинаещи, вие можете да правите следните промени в тренировката си:

  • Промяна на упражненията – помните ли таблицата с базовите упражнения? Ако не, вижте я тук. От нея можете да си направите селекция от около 10 упражнения за отделните мускули, които да изпълнявяте в тренировката си. За да приложите метода на мускулното объркване, трябва да сменяте периодично тази селекция, като запазвате броя на упражненията. Напр. вместо клякане с щанга започвате да правите лег преси, вместо бицепсово сгъване с щанга – сгъване с гири и т.н. Подобна промяна можете да правите веднъж или 2 пъти месечно.
  • Промяна на реда на упражненията – в този случай продължавате да правите същите упражнения, но променяте тяхната последователност. Напр. ако досега сте правили първо крака, после гърди, гръб и т.н, можете да размените местата на гърба и гърдите. Новата ви тренировка ще бъде: крака, гръб, гърди и т.н. Но все пак гледайте първо да тренирате големите мускули (крака, гърди и гръб) и след тях – малките (ръце, рамене, корем)

3. Извън залата

Начинът ви на живот също има значение за вашия напредък. Добре е когато не тренирате с тежести, да практикувате и други спортове (спортни игри, туризъм и др.) за развиване на сърдечно-съдовата система. Хранете се правилно, поддържайте редовно хигиената на тялото си, лягайте си рано и ходете по-малко по нощни заведения.

Хранене

В никакъв случай не го пренебрегвайте. През първия месец можете да отбележите растеж дори и храненето ви да не е съвсем правилно, но оттам нататък ще трябва да му обърнете внимание. Не си мислете, че каквото и да ядете, мускулите сами ще дойдат. В другите спортове храненето не е толкова важно, но в бодибилдинга е от много голямо значение. Според някои то дори стои на първо място, а тренировката е на второ. Затова освен тренировъчна стратегия за маса (каквато е тази за начинаещи), трябва да следвате и хранителна стратегия за маса. Посетете раздел “Хранене”, където ще намерите подробна информация за хранителните стратегии

Спорт

Движете се! Не се ограничавайте само с една тренировка с тежести в залата. Тази тренировка развива много добре мускулите, но не влияе върху сърдечно-съдовата система и издръжливостта. Практикувайте различни аеробни спортове – бягайте, карайте колело, плувайте, играйте спортни игри, ходете на туризъм и т.н. Някои хора препоръчват тези дейности силно да се ограничат, за да се усили мускулният растеж, но ако направите така, сърцето ви ще се “омързелеви”.

И когато един ден се наложи да побягате повечко или пък да изкачите скоростно някакви стъпала, може да стане смешно. Затова обръщайте сериозно внимание и на другите спортове и увеличете храненето, за да се осъществява мускулният растеж. Освен всичко друго, те предоставят силни емоции (особено спортните игри). Практикувайте ги в дните, когато нямате тренировка с тежести. Може и в деня на тренировката, но в такъв случай е най-добре да играете след нея (напр. тренировка от 4 до 5 часа и футбол от 5 и 30 до 7). Ако играете преди тренировката с тежести, няма да ви остане достатъчно сила за нея.

Почивка и сън

Спортувайте, но и почивайте. Защото без почивка мускули няма. Дори нещо повече – може да настъпи преумора, която да влоши здравословното ви състояние. Затова почивайте достатъчно. Когато става въпрос за почивка, не разбирайте излежаване или седене пред телевизора. Най-добрата почивка е спокойна разходка сред природата или в парка, слънчева баня на плажа (през лятото) и др. Те са отпускащи и за мускулите, и за нервната система. Затова този вариант за почивка е много по-добър, отколкото да стоите в задимени заведения например.

Част от почивката несъмнено е и здравият сън. През него се дава почивка на всички системи в тялото. За да може тялото ви да се възстанови от тренировката, ви е необходим поне 8-9 часа сън на денонощие. Дори да е малко повече, няма да е лошо. Би било много добре, ако намерите време за около 2 часа следобеден сън – той действа много освежаващо. За да се наспите добре и да сте готови за следващата тренировка, не си губете времето в телевизия, игра на карти и др. до късно вечерта и ходете по-рядко в нощни заведения.

Не казвам, че не трябва да го правите изобщо, все пак човекът не е машина. А и знаете, че “Прекален светец и Богу не е драг”. Затова по принцип съблюдавайте тези правила, но понякога правете и изключения. Няма нищо лошо да погледате малко телевизия или да поиграете на табла, карти и др, но просто гледайте това да не продължава до късно вечер, за да можете да се наспите и да си отпочинете добре.

Хранителни добавки

Ако искате да ползвате хранителни добавки, ползвайте първо най-доброто, след което и най-важното, според мен, това са следните продукти:

Хранителните добавки са полезни. Един фитнес начинаещ е добре да ги ползва по предназначение.

Ефектът от приема на точно тези 3 вида добавки ще се изрази в:

  • покачване и оформяне на мускулната маса
  • по-добро възстановяване и хидратиране на мускулните клетки, имуностимулиращ ефект
  • тотално обезпечаване на организма от витамини и минерали

Хигиена

Не я забравяйте! Сами знаете, че поддържането на добра хигиена е необходимо за здравето ви. Сменяйте дрехите си след тренировка и редовно си вземайте душ. В противен случай можете да получите неприятни кожни заболявания, поради силното изпотяване (особено в горещите дни). Горешият душ и ваната с топла вода са идеални за преди сън и отпускат тялото по неповторим начин.

И още нещо: ако не сте пушачи, в никакъв случай не започвайте с цигарите. Вижте защо в този материал за цигарите и фитнес тренировките. А ако вече пушите, опитайте на всяка цена да се откажете от този порок. Би трябвало да сте наясно колко “благотворно” влияят цигарите върху организма. Намалете алкохола до минимум. А и да го изключите съвсем, няма да е голяма загуба за вас (е, някоя друга биричка през лятото действа много добре, но тя е слаб алкохол).

Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!

Ако имате нужда от експресна моя намеса, моля вижте как чрез skype връзка, може това да стане още утре. Онлайн програмите за обучение и индивидуално развитие по теми като отслабване и покачване на тегло, развивам и разработвам в продължение на 5 години, всеки ден. В тази война с килограмите, аз нямам загубена битка! Понякога обаче, имам отзовали се войници. Ти ще воюваш ли?

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви!

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.

Мускули в човешкото тяло. Сухожилия и скелетни мускули

Движението е основна жизнена проява на организмите. В процеса на еволюцията най-голяма степен на развитие и съвършенство са достигнали движенията...