Фитнес програми за начинаещи

Бладаря Ви, за всяко едно Ваше споделяне:

Фитнес-програми-за-начинаещи

Фитнес програмите за начинаещи са най-важният старт в индивидуалното развитие на всеки, който за първи път или след голямо прекъсване ще започне (поднови) фитнес тренировки. Най-важни са първите няколко месеца – обикновено това са 3-4 последователни календарни месеца, в които цялото тяло се тренира в рамките на една фитнес тренировка – кръгова фитнес тренировка.

В настоящият материал съм избрал именно за всеки месец по една примерна фитнес програма за начинаещи. Разгледайте програмите и ги приложете. Следвайте и спецификите и пояснения, които са също важни за начинаещите фитнес любители.

Примерни фитнес програми за начинаещи

Фитнес програма Вариант # 1

1. клякане с щанга на раменете 3×8-8-6 повторения
2. изтласкване на щанга от лег 3×8-8-6 повторения
3. изтласкване на щанга от наклон 3×8-8-6 повторения
4. набиране на лост пред гърди 3×8-8-6 повторения
5. гребане с щанга 3×8-8-6 повторения
6. раменни преси с щанга 3×8-8-8 повторения
7. сгъване с щанга от стоеж 3×8-8-8 повторения
8. френско разгъване с щанга от лег 3×8-8-8 повторения
9. мъртва тяга 3×8-6-6 повторения
10. изправяне на пръсти от стоеж 3×10-10-10 повторения

Фитнес програма Вариант # 2

1. бедрени разгъвания 3×12 повторения
2. изтласкване на щанга от лег 3х12 повторения
3. разтваряне с гири от стоеж 3х15 повторения
4. изтегляне на скрипец пред гърди 3х12 повторения
5. пуловер с гира с изпънати ръце 3х12 повторения
6. френско разгъване с гири от лег 3х12 повторения
7. сгъване с щанга от стоеж 3х10 повторения
8. коремни преси 3х20 повторения
9. повдигане на краката от лег 3х20 повторения

Фитнес програма Вариант # 3

1. бедрени разгъвания 2х12 повторения
2. клякане с щанга на раменете 2х8 повторения
3. бедрени сгъвания 2х10 повторения
4. изтласкване на щанга от лег 2х6-8 повторения
5. разтваряне (флайс) с гири от лег 2х8-10 повторения
6. набиране на лост пред гърди 2х8 повторения
7. гребане с щанга 2х6-8 повторения
8. раменни преси зад врат 2х8-10 повторения
9. трицепсово разгъване на скрипец 2х8-10 повторения
10. сгъване с щанга от стоеж 2х10 повторения
11. коремни преси 2х20 повторения

Фитнес програма Вариант # 4

1. бедрени разгъвания 3х15 повторения
2. бедрени сгъвания 3х12 повторения
3. изтласкване на щанга от лег 3х10 повторения
4. изтласкване на щанга от наклон 3х12 повторения
5. гребане с щанга 3х12 повторения
6. гребане с едностранно натоварена щанга 3х10 повторения
7. изтласкване от лег с тесен хват 3х10 повторения
8. сгъване с щанга от стоеж 3х8 повторения
9. разтваряне с гири от стоеж 3х10 повторения
10. коремни преси 3х15 повторения

Специфики във фитнес програмите за начинаещи

Кардио

Ако сте начинаещ, кардиото не е за изпускане! Дори ако целта ви е покачване на мускулна маса. Винаги в началото на примерните програми правете по 7-10 минутки не на всяка цена бързо темпо бягаща пътека, кростренажор, степер или скачане на въженце. След силовата програма, ако целта ви е отслабване, изпълнете до 20-30 минути бърз монотонен темп на един от посочените кардио уреди. Ако целта ви е просто здраве или мускулна маса – 10 минути кардио са задължителни!

Цялостно загряване

Винаги след загрявката с кардио уред в началото на фитнес тренировките при начинаещите, направете цялостно загряване. Това включва различни въртеливи (плавно и бавно изпълнени) движения, усуквания и масажиране на кръст, врат и други части на тялото, които са опорни точки в почти всички базови фитнес движения. Отделете всеки път по 5 минути за това.

Специфично загряване

Винаги изпълнете по 1 до 2 встъпващи загряващи серии от посочените движения, за да загреете по специфичен начин мускулатурата, особено ако сте начинаещ в случая.

Стречинг

Ако целта ви здраве и покачване на мускулна маса – правете стречинг между сериите и упражненията по тези 4 примерни фитнес програми за начинаещи. Ако целта ви е отслабване – изпълнете стречинга накрая!

Обратно към секцията “Фитнес”, както и можете да следите всичко по темата “Фитнес за начинаещи” тук.

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви!

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.

Описание на мазнините

Какво представляват мазнините? С термина мазнини се означават 3 групи химически съединения - триглицериди, фосфолипиди и стероли. Всички те съдържат...