Фитнес стратегии

Тренировъчна стратегия за начинаещи

Тази тренировъчна стратегия е за тези, които тепърва навлизат в дебрите на бодибилдинга. Това са хората, които за първи път ще влязат в залата, или тези, които са тренирали до 3-4 месеца. В начинаещ се превръща и всеки, който преди време е тренирал, но е прекъснал заниманията си за повече от половин година. За останалите степени на развитие (среднонапреднали и напреднали) тази стратегия не е подходяща, понеже не е удобна за по-интензивно натоварване на мускулите. А то става необходимо след 3-4 месеца трениране, тъй като мускулите постепенно свикват с тренировката и растежът им се забавя.

Ето обобщен план на стратегията:

1. Тренировка – всички мускули се тренират заедно, 3 пъти седмично
2. Упражнения – по 1-2 базови упражнения за всеки мускул
3. Серии – по 2-3 серии за всяко упражнение, с 2-3 минути почивка
4. Повторения – от 6 до 10 повторения в серия

Стратегията е предвидена за 3-4 месеца. Основната й цел е покачване на мускулна маса. В края на този период трябва да сте придобили типичните пропорции на билдер: широки рамене, голям гръден кош и тясна талия. Трябва да сти постигнали и видимо увеличаване на размера на мускулите. Ако тези резултати са налице, вие вече сте преодолели първото стъпало и сте средно-напреднал. Тогава ще трябва да смените стратегията си, за да продължи вашият напредък. Но за да стигнете дотам, ще се наложи да преминете през 3-4 месечна система за начинаещи. Краткото й описание бе представено по-горе.

Тренировъчна стратегия за средно-напреднали

Тази стратегия е за хората, които имат най-малко 3-4 месеца опит в залата. За това време трябва да сте постигнали пропорционално тяло, независимо от това дали първоначално сте бил прекалено слаб или пълен. Ако това е налице, вие вече сте средно напреднал. Нуждите от тренировка на тялото ви са вече по-различни. Мускулите са адаптирани към досегашното натоварване и вече изискват по-интензивни тренировки, за да продължат да растат. Ето защо вече не трябва да прилагате тренировъчната стратегия за начинаещи, а да се пренасочите към тази за средно напреднали. Сега главната ви цел ще бъде покачване на обема на мускулите.

Ето обобщен план на стратегията:

1. Тренировка – 4 пъти седмично, като всеки мускул се тренира по 2 пъти
2. Упражнения – по 2-3 за всеки мускул (от които 1 оформящо)
3. Серии – по 2-4 серии за всяко упражнение, с 2-3 минути почивка
4. Повторения – от 6 до 12 повторения в серия

Стратегията е предвидена за 5-6 месеца. Основната й цел е покачване на мускулна маса. Но въпреки това можете да включите и по едно оформящо упражнение за всеки мускул, както видяхте от горния план. В края на периодa вие трябва да сте запазили (и усъвършенствали) пропорциите на тялото си и да сте увеличили мускулните обеми. Тогава вече ще бъдете напреднал и ще настане време отново да промените тренировъчната си стратегия, за да продължите своя прогрес.

Тренировъчна стратегия за напреднали

Тази стратегия е за хората, които имат най-малко 8-9 месеца опит в залата. За това време трябва да сте придобили типичният външен вид на билдер: значителна мускулна маса, широки рамене и гръб, голям гръден кош, масивни ръце, тясна талия. Ако това е налице, вие вече сте напреднал. Отсега нататък ще имате две основни цели: покачване на мускулната маса и изгаряне на излишните мазнини. И тъй като това доста трудно става едновременно, ще си съставите две стратегии (за маса и за релеф), които ще редувате през няколко месеца.

Ето обобщен план на стратегиите:

1. Тренировка – 3-6 пъти седмично, според конкретния тренировъчен сплит

a) за маса – най-често 3-5 тренировки седмично, с големи тежести
б) за релеф – от 4 до 6 по-леки тренировки седмично

2. Упражнения – по 3-5 за всяка мускулна група

a) за маса – най-често 3-4 упражнения за мускул, от които 1 оформящо
б) за релеф – 3-5 упражнения за мускул, от които поне 2 оформящи

3. Серии – по 2-6 серии за всяко упражнение

a) за маса – най-често 2-4 серии за упражнение, с 2-3 минути почивка
б) за релеф – 3-6 серии за упражнение, с 1 – 1,5 минути почивка

4. Повторения – от 6 до 15 повторения в серия

a) за маса – обикновено 6-12 бавни повторения в серия, с големи тежести
б) за релеф – 10-15 сравнително бързи повторения, с по-малка тежест

Стратегиите нямат времево ограничение. Но все пак е логично да обърнете по-сериозно внимание на стратегията за маса. Ще я ползвате през по-голямата част от вашата работа. Стратегията за релеф ще прилагате само отвреме навреме, за 3-4 месеца.

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви! Връзки: за контакт с мен | за въпрос към мен | за разговор с мен 052/72 05 72.
BelchoHristov.Net

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.