Фитнес тренировки

Тренировъчна стратегия за начинаещи

Тази тренировъчна стратегия е за тези, които тепърва навлизат в дебрите на бодибилдинга. Това са хората, които за първи път ще влязат в залата, или тези, които са тренирали до 3-4 месеца. В начинаещ се превръща и всеки, който преди време е тренирал, но е прекъснал заниманията си за повече от половин година. За останалите степени на развитие (среднонапреднали и напреднали) тази стратегия не е подходяща, понеже не е удобна за по-интензивно натоварване на мускулите. А то става необходимо след 3-4 месеца трениране, тъй като мускулите постепенно свикват с тренировката и растежът им се забавя.

Ето обобщен план на стратегията

1. Тренировка – всички мускули се тренират заедно, 3 пъти седмично
2. Упражнения – по 1-2 базови упражнения за всеки мускул
3. Серии – по 2-3 серии за всяко упражнение, с 2-3 минути почивка
4. Повторения – от 6 до 10 повторения в серия

Стратегията е предвидена за 3-4 месеца. Основната й цел е покачване на мускулна маса. В края на този период трябва да сте придобили типичните пропорции на билдер: широки рамене, голям гръден кош и тясна талия. Трябва да сти постигнали и видимо увеличаване на размера на мускулите. Ако тези резултати са налице, вие вече сте преодолели първото стъпало и сте среднонапреднал. Тогава ще трябва да смените стратегията си, за да продължи вашият напредък. Но за да стигнете дотам, ще се наложи да преминете през 3-4 месечна система за начинаещи.

Тренировъчна стратегия за средно напреднали

Тази стратегия е за хората, които имат най-малко 3-4 месеца опит в залата. За това време трябва да сте постигнали пропорционално тяло, независимо от това дали първоначално сте бил прекалено слаб или пълен. Ако това е налице, вие вече сте средно напреднал. Нуждите от тренировка на тялото ви са вече по-различни. Мускулите са адаптирани към досегашното натоварване и вече изискват по-интензивни тренировки, за да продължат да растат. Ето защо вече не трябва да прилагате тренировъчната стратегия за начинаещи, а да се пренасочите към тази за средно напреднали. Сега главната ви цел ще бъде покачване на обема на мускулите.

Ето обобщен план на стратегията

1. Тренировка – 4 пъти седмично, като всеки мускул се тренира по 2 пъти
2. Упражнения – по 2-3 за всеки мускул (от които 1 оформящо)
3. Серии – по 2-4 серии за всяко упражнение, с 2-3 минути почивка
4. Повторения – от 6 до 12 повторения в серия

Стратегията е предвидена за 5-6 месеца. Основната й цел е покачване на мускулна маса. Но въпреки това можете да включите и по едно оформящо упражнение за всеки мускул, както видяхте от горния план. В края на периодa вие трябва да сте запазили (и усъвършенствали) пропорциите на тялото си и да сте увеличили мускулните обеми.

Тренировъчна стратегия за напреднали

Тази стратегия е за хората, които имат най-малко 8-9 месеца опит в залата. За това време трябва да сте придобили типичният външен вид на билдер: значителна мускулна маса, широки рамене и гръб, голям гръден кош, масивни ръце, тясна талия. Ако това е налице, вие вече сте напреднал. Отсега нататък ще имате две основни цели: покачване на мускулната маса и изгаряне на излишните мазнини. И тъй като това доста трудно става едновременно, ще си съставите две стратегии (за маса и за релеф), които ще редувате през няколко месеца.

Ето обобщен план на стратегиите

1. Тренировка – 3-6 пъти седмично, според конкретния тренировъчен сплит
a) за маса – най-често 3-5 тренировки седмично, с големи тежести
б) за релеф – от 4 до 6 по-леки тренировки седмично

2. Упражнения – по 3-5 за всяка мускулна група
a) за маса – най-често 3-4 упражнения за мускул, от които 1 оформящо
б) за релеф – 3-5 упражнения за мускул, от които поне 2 оформящи

3. Серии – по 2-6 серии за всяко упражнение
a) за маса – най-често 2-4 серии за упражнение, с 2-3 минути почивка
б) за релеф – 3-6 серии за упражнение, с 1 – 1,5 минути почивка

4. Повторения – от 6 до 15 повторения в серия
a) за маса – обикновено 6-12 бавни повторения в серия, с големи тежести
б) за релеф – 10-15 сравнително бързи повторения, с по-малка тежест

Стратегиите нямат времево ограничение. Но все пак е логично да обърнете по-сериозно внимание на стратегията за маса. Ще я ползвате през по-голямата част от вашата работа. Стратегията за релеф ще прилагате само отвреме навреме, за 3-4 месеца. Използвайте стратегиите в съответствие с личните си цели. И не забравяйте раздел “Хранене и диети”. И не забравяйте – няма нищо по-добро от индивидуалната фитнес програма и следене на вашите фитнес резултати и успехи.

Фитнес упражненията в картинки

  • Веднага се запознайте със фитнес упражненията в картинки.

С това упражнение ще натоварим гръдните мускули добре, но само по себе си има и разлика от изпълнението със щанга. Сега ще ви разкажа каква е тя. Спускането на лоста до два пръста пред зърното на гърдите, както споменах вече не е случайно. По този начин държим мускула в напрежение във време на изпълнение на работната серия. Но и да искаме дори да спуснем лоста, гърдите ни ще спрат това. Докато при работа с дъмбели, това може да се случи. Самите лакти падат по-долу, могат да бъдат контролирано изведени още по встрани и дъмбелът да определи една по-голяма траектория – което означава повече двигателни единици в гръдните фибри да вземат участие.

Разбира се, това да не става за сметка на правилната техника. А каква е тя:

  • Вземете чифт дъмбел (гири).
  • Започнете движението от горе надолу.

Виждате и на картинката, положението на китките ми и лактите, спрямо тежестта. Само и единствено по този начин, аз предпазвам рамената си и усилвам натоварването в гърдите. Векторът на силата е насочен към големият гръден мускул. След това, спускйате лактите така, че лакътната със раменната коста, да сключат прав ъгъл, а самата дръжка на дъмбела, да стане успоредна на пода. Само и единствено така, ще разгърнете гърдата по най-прекрасният начин. В долно положение, не задържайте, а с издишване избутайте нагоре. Положението на главата пак повтарям е да гледа нагоре и да издъшвате нормално и правилно.

Обърнете внимание на китките в концентричната фаза – избутването – те отново променят своето положение. Когато ги завъртате така, че дъмбелът да направи малка арка в най-пиковата точка, ще усетите и раликата от досега изпълняваните преси с дъмбели – натоварването влиза само и единствено в гърдата и тя, когато е контрактирала, ще поеме и натоварването. А то е от залавното място с рамото до самата гръдна кост.

Краката са плътно стъпали на пода, успоредни един на друг и ходилата също. Съветвам, да не спускате лактите под хоризонталното ниво. Излишно е и риска от травма е много голям! Същата е техниката на изпълнение на движението при избутване на дъмбели от полунаклон! Вижте за целта схемата

# 1. Най-популярното фитнес упражнение изобщо. И причина може би затова е, че всеки трениращ лежи на пейката и само избутва тежестта. Но не! Не в това се дължи техниката на изпълнение. Основните акценти тук са:

  • Застанете с плтътно опряни в пейката гръб.
  • Вашите прасци трябва да сключват почти прав ъгъл с бедрата.

Ширината на вашият хват определя коя заона на средната част на гърдите ще се натоварва. Съветвам ви в началото, това да е хват такъв, че при спускане на лоста, лактите да заемат перпендикулярна позиция спрямо раменната кост. При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста през зърното на гърдите ви. Можете много леко да задъжите в тази точка. Дори да сте жена, спазвайте това правило. При избутване на тежестта, обърнете внимание, че аз държа щангата с палец обхванал лоста. Именно заради това, аз бутам с гъдтата, ползвайки моята длан за опорна плочка в движението. Само и единствено така ще бутате със силата и уачстието на гръдната мускулатура. Главата ви трябва да гледа непрекъснато тавана, а не да следи траекторията на лоста. Само и единствено по този начин, ще запазите естествената извивка и положение на трахеята и ще можете спокойно да издишвате въздух в концентричната фаза на движението (избутването) и така няма да се зачервявате при изпълнение на движението с по-големи тежести.
Пазете баланса на щангата и усещайте как муслулите на гърдите работят, а не тези на предната част на рамото или трицепсите. Ако усещате тях, запомнете, че не всичко е наред в техниката ви. Упражнението е подходящо как за мъже, така и за жени, начинаещи, средно напреднали и напреднали.

Това упражнение е подобно на бенч преса от хоризонтелен лег с щанга. Но, разликата идва от наклона на пейката! Той определя къде ще “падне” натоварването и коя част на гърдите ще натоварите. А именно, това е горната част на гръдният мускул. Ъгълът, който пейката опредлея на торса, спрямо натоварването трябва да е не повече от 40 градуса. Защото считам, че ако е над 40 градуса, натоварването ще се исмести най-много в раменната мускулатура и трицепсите (спомагащите мускулни групи), а не толкова в гърдите.

За целта заемете плътна позиция към пейкта. Гърбът ви трябва да падне върху пейката и плътно да се “залепи” за нея. Краката поставете или на земята, стабилно, или на стойка, която е допълнение към уреда. Хватът трябва също да е с палец, обгърнал диаметъра на лоста. Погледа ви трябва да е насочен на горе, към тавана, а главата трябва да е заела правилна позиция – с други думи, да заеме нормалната Г извивка, и лесно да можете да издъшвате при избутване на тежестта.

Щангата я откачате от куките и ширината на хвата ви да е равен на този на рамената ви – с други думи, при спускане, лактите ви трябва да падат буквално надолу, използвайки и земното притегляне. Разгърнете хубаво гръдният мускул, като не оставяте лоста да опре гърдите ви. Самите рамена “падат” в страни и така ги изолирвате от излишно натоварване. При спускане, не правете по-голяма почивка от 1 секунда в долно положение и веднага със силата на гърдите избуватйет тежестта нагоре.

Дръжте лоста и цялото движение в една равнина, която се явява перпендикулярна на пода. Избутването нагоре, както и при бенч преса, не трябва да е свързано с заключване на лактите в горна позиция. Когато заключите лактите ви вече сте испълни погрешно движението – защо? Защото първо, така си давате ненужна почивка за гърдите във време, в което те трябва да се натоварват – т.е. във времето на самата работна серия. Никой не обича да почива по време на работа, или ако се прави, то той е мързелив, нали? Именно, защото не заключвате лактите, оставяте тежестта да измаря мускула. И второ, когато не заключвате ставата, така щадите лакътната става.

Това е може би най-оформящото фитнес движение за гърди – флайс от тилен лег. Но при неправилна техника може да доведе до сериозни травми. Ето как да го изпълнявате:

  • Хванете чифт дъмбели (гири) и застаенете удобно на пейката.
  • Гърбът ви плътно да е върху лежанката от водоравен наклон.
  • Ръцете в горна позиция (вижте внимателно схемата) се с неизпънати до край лакти (не са заключени), а китките вдадени навътре от тип “белезници”.

Оставяте и малко разстояние от порядъка на 4-6 см между дланите и китките ви една от друга. Спускате внимателно ръцете с лакти гледащи само надолу, гирите се движат в една равнина, а китките ви се издават навън. С други думи, вие ротирате тяхната позиция спрямо изходната. Това запзва вектора на силата, който пада само и единствено върху гърдите ви, а не се откланя като натоварване към рамена.При леко задържане в долна (ексцентрична фаза) започвате концентричната фаза със сгъване от гърдите. Тогава китките ви започват да въртят и да ги доближавате една към друга през цялата фаза на сгъване и събиране на дъмбелите в горна точка.

Само и единствено с тази техника, ще усетите натоварването и в самата гръдна кост, което ознчава, че изпълнявате упражнението правилно, С него и тази техника, ще оформите канала на гърдите страхотно! Същата е техниката на изпълнение на флайс от полунаклон (вижте за целта схемата).

Това упражнение натоварва долната част на гръдния мускул. За целта е необходимо да изберете лежанка или пейка с обратен наклон. Използвате техниката на движение описана в движенията избутване от лег и полулег. Спецификите ту са:

  • Винаги изберете уред, при който да стабилизирате ходилата си и те винаги да са успоредни едно на друго!
  • Главата трябва да е в отпуснато положение и никога не сгъвайте в областта на гушата. Дръжте изправена галвата назад и надолу, за да издишвате нормално при избутване нагоре.
  • Кръста и гърба плътно изолирани върху пейката. Китки и лакти – абсолютно същите методи, както при избутване на дъмбели от от лег и полулег.

Тук използвате техника на движение описана внимателно във фитнес упражнението флайс от хоризонтален лег и/или полулег. А техниките за правилна стойка, проверете във избутване на дъмбели от обратен наклон.

Кофичките са страхотно оформящо долната част на гърдите фитнес движение. Но и опасно за раменната става, ако не се изпълнява правилно. За целта: застанете на успоредната със стабилен хват в ръцете, изнесете трупа напред, а краката ги кръстосайте във въздуха. Те и тяхната тежест ще ви позволят леко да наведете трупа напред и веднага акцента пада върху гърдите ви, а не върху трицепси и рамена.

Лактите максимално издадени настрани, лакътна със раменна става сключват автоматично прав ъгъл. Със издишване и силата на долната част на гърдите, избутвате до положение, в което не заключвате лакътната става! Оставяте винаги една идея преди заключването, за да може да се предотватри едно излишно нейно натоварване, а и за да може да се дъжи натоварването постоянно в мускула – долната част на гърдите.

Палците са обгърнали лоста, те никога не трябва да са до показалеца, а срещу него. И с длан като опора избутвате своята собствена тежест нагоре, с участието на долната част на гърдите.

Страхното изолиращо движение е кросоувърът на макари. Можете да засегнете както долната част на гърдите, така и цялата гръдна плоча, накланяйки до водоравен наклон торса. Тук ще рагледаме упражнение за натоварване на долна част на гърдите.

Нужно е да застанете с успоредни ходила, стабилно на пода. Захващате ръкохватките и настройвате тялото така, че да можете да при стягане на ръцете пред слабините, да усещате контрактиралия мускул.

Използвате абсолютно същата техника, както при флайса – положението на китките в концентрична и ексцентрична точка е винаги различно и целево – то гарантира вектора на силата да пада в гръдния мускул, а не в рамената или трицепсите. Винаги издишвайте при концентрична фаза на движението, а поемайте въздух при ексцентричната.

Страхното изолиращо движение е кросоувърът на макари. Можете да засегнете както долната част на гърдите, така и цялата гръдна плоча, накланяйки до водоравен наклон торса. Тук ще рагледаме упражнение за натоварване на долна част на гърдите. Нужно е да застанете с успоредни ходила, стабилно на пода. Захващате ръкохватките и настройвате тялото така, че да можете да при стягане на ръцете пред слабините, да усещате контрактиралия мускул.

Използвате абсолютно същата техника, както при флайса – положението на китките в концентрична и ексцентрична точка е винаги различно и целево – то гарантира вектора на силата да пада в гръдния мускул, а не в рамената или трицепсите. Винаги издишвайте при концентрична фаза на движението, а поемайте въздух при ексцентричната.

Мъртвата тяга е фитнес упражнение за оформяне масата на гърба е мъртвата тяга. Базово, изграждащо масата на целият гръб движение. Техниката на изпълнение:

  • Застанете стабилно с успоредни ходила на ширината на рамената.
  • Хванете лоста с тежестите в надхват и с обгръщащ палец;
  • Дръжте кръста изправен, подобно на арка.
  • Погледа да е само напред, а не надолу.
  • Издърпвайте тежестта на лоста нагоре с участие на гърба, а не ръцете; ще усетите натоварване по цялата гръбна повърхност и изправяйте бавно, с издишване, почти до изцяло изпънато положение.

В горната точка, не заключвайте кръста, защото цялото натоварване ще се пренасочи и това е напълно излишно, а дори и опасно, ако тежестта е голяма. Почти до достигане на крайан позиция, поемете въздух и разтваряйте гърба до долна изходна точка.
Никога не почивайте в нито една фаза на движението – то трябва д а е плавно, да не се накъсва и движението трябва да е контролирано; Не изпозлвайте фитили, а дърпайте със собствена сила, със силата на гърба. Всичко останало минава в сферата на пауър лифтинга, аз тук ви уча на фитнес движения.

Т щанга – идеално упражнение за плътност в гърба. Застанете с ширина на ходилата равна на ширината на рамената ви.
Торса ви да е наведен спрямо бедрата в подобен градус, както при чукчетата със щанга; Обгърнете ръкохватката с вашият палец и това да бъде вашият хват. Дръжте лаките плътно покрай тялото;

С издъшване започнете да дърпате лоста към пъпа. Лактите да са максимално до тялото и китките вдадени навътре, към бедрата;
Само и единствено тека, с тази техника, ще усетите натоварването в долната част на гърба и лопатките. Издишвайте до лекото задържане в пиковата контракция и след това спуснете тежестта и лоста, разгъвайки гърба. Но не разгъвайте до долу, оставете леко сгъвка във лактите. Така ще държите гърба в напрежение, от което не трябва да се страхуваме, от точка А до точка Б на фитнес движението.

Идеално упражнение за ширина в гърба. Изпълнява се в два варианта – зад врат и пред гърди. Препоръчвам изпълнението му зад врат, защото риска от травми и много по-малък. Хванете лоста на скрипеца с надхват и пълна ширина; Обгърнете с палец лоста – задължително!

Погледа ви трябва да е максимално напред, а не надолу, за да не затруднявате дишането си; Със издишване от диафрагмата издърпайте тежестта зад врата, като лактите ви да са максимално надолу, а не назад и в страни; Задръжте за част от секундата в крайна концентрична фаза на движението и разгънете до 90 %. Оставете 10 % от разгъването и го спестете, защото така ще дадете възможност на мускула да си почине, а не това е целта ни; Краката ви трябва да са успоредни и здраво стъпали на земята;

Фитнес упражнение, изграждащо плътността в гърба. Можете да избирате с ръкохватките – от прави къси, до дълги, както и V ръкохватки. Те определят различната зона за натоварване. Съвета ми е да редувате всеки път вашата ръкохватка, за да се натовари гърбът ви комплексно. От момента на захват с палец обгръщащ ръкохватката, дайте китките в положение вдадени една към дръга – все едно сте закопчани с белезници;

Автоматично лактите ви допират тялото така. Краката трябва да са на стойката с упоредно положение едно към дръго. Изолирайте гърба в положение на арка и с издишване издърпайте тежестта към пъпа; Главата и погледа ви да са напред и нагоре, а не надолу, за да не затрудните дишането си. Разгъвайте до 90 %, а не 100, за да държите гърба в непрекъснато напрежение;издишвайте при всяко едно гребане към пъпа, а поемайте дълбоко въздух по обратния път.

Упражнение за ширина на гърба – латерално дърпане или гребане с дъмбел. Това е прекрасно упражение, с което можете да увеличите ширината на вашите “перки” и да имате класическа V форма на гърба. Подпрете с единият си крак пейката, а с ръка (без да се изправя напълно, винаги да е леко присвита в лактите) направете така, че да имате сигурна изправена стойка – така изолирате криста. Виждате движението от къде започва, никога не спускайте просто дъмбела да “пада” заради земното притегляне, напротив.

Издърпвате към таза със силата на гърба (не със силата на бицепсите) тежестта, за част от секундата контрактирате в концентрична фаза, а в ексцентричната фаза отпускайте тежестта съпротивлявайки се на земното притегляне. Тук рискът от травма е гомя, затова внимавайте. Издишвайте при придърпване въздуха плавно, а при спускане, пълнете вашите дробове с въздух, поемайки си въздух.

Набиранията е буквално едно от упражненията, които са “царе” в арсеналът от упражнения за гръбна мускулатура. Тук, това което аз съм длъжен да кажа, изпълнението има много форми – подхват, надхват, тесен или широк хват и т.н. В настоящото, избрано от мен, разглеждам набиране в широк надхват пред гърди. Винаги дръжте палците така, че да обхващат лоста! Това е правилната техника, а не просто да оставите теглото на тялото ви да се поема от останалите 8 пръста като куки.

Изпънете гърба си така, че да го изолирате и с издишване съкратете гръбната мускулатура. Това ще отведе тялото ви нагоре. Брадичката ви не трябва да докосва лоста, а трябва само да се изравни с нивото на лоста. След което бавно, без да разгъвате до край, спускайте тялото си плавно, поемайки въздух.

Хиперекстензиите за едно наистина работещно фитнес упражнение. Когато заставате на уреда, направете така облегалката, че тя да идва точно на ниво малък таз. Не по-долу, защото в противен случай, акцента ще се измести в седалището и задната група мускули на бедрата ви. Вижте позицията ми – аз не съм “заключил” тялото си – тогава ще имате ненужна болка в кръста. Упражението трябва да натоварва изправячите на гръбначният ви стълб, не кръста!

Спуснете докато торсът ви не стане успореден на пода. След ккоето със участието на изправячите на гръбначният ви стълб издърпвайте назад и нагоре вашият торс, издишвайки въздух. Дръжте краката стабилно на подложката и ходилата ви да не се отлепят от платформата, на която сте.

Повдиганията на гири за трапец са много добър вариант, ако искате да укрепите и положите усислия в развитието на трапецовидният ви мускул. Нужно е да хванете чифт гири, да застанете стабилно и да повдигате чрез трапеца и неговата сила вашите рамена.
Опитвайте се все едно искате да запушите ушите си с рамената.

Леко приведете главата напред, без да нарушавате естествената извивка на трахеята. С издишване повдигайте, с плавно поемане на въздух спускайте тежестта, без да заключвате движението във фаза Б на движението. За целта, дръжте и самите лакти леко свити, точно така, както е показано на картинката.

Ако искате да развивате и трите глави на раменният мускул, това упражнение е за вас. Застанете стабилно върху пейка с чупеща глава и направете гърбът й под почти 90 градуса. Оставете малко градуси и това не е случайно. Гърбът ви плътно да е “прилепнал” до пейката, краката успоредни и стабилно стъпали на пода. Обърнете внимание в долната част на движението каква е позицията на дъмбелите ми?

Те не са водоравни, а напротив. С изтласкването и издишването съответно, обръщайте краищата на дъмбела така, че “горе” да се направи една образно казано “арка”. Без да допирате връхчетата на гирите, веднага поемайки въздух извивайте надолу. Раменната кост трябва да стане малко под успоредното ниво.

Повдигането на щанга за рамена задс врат е подобно, но не същото упражение като предходното. Отново застанете стабилно и плътно на пейката, която трябва да има куки, за да поемете щангата и съответно след това, да оставите щангата. Хванете лоста максимално широко и така, че при спускане лактите да падат под линията на вашите гърди. Лакътната кост да е почти перпендикулярна на пода.

Внимателно спускайте тежестта, контролирайте и баланса на тежестта. Спускането трябва да е нивото на вашите устни, образно казано, а изтласкването да не “заключва” движението ви в горна точка. Това е пагубно за лактите и лакътната става! Напраежение трябва да усещате в предната част на рамената и по-малко в средната зона. За разлика от предходното движение, тук акцентът е предна част на рамото.

Раменните разтваряния в страни са страхотно упражнение за средна част на рамената ви. Застанете стабилно на пода, хванете чифт гири, които трябва да стоят пред бедрата ви. От там с издишване изправяйте ръката си настрани и нагоре. В горна точка на движението ви, дъмбела трябва да е леко наклонен надолу, гледано от ваша позиция.

Това позволява на самата тежест да оказва влияние върху средната глава на рамената ви, което е и вашата цел.Спускайте поемайки въздух! Тук се прави огромната грешка. Лактите и лакътната кост трябва да са почти успоредни на пода, при изправянето и никога не изпъвайте ръката до край, когато работите с това движение.

Раменните разтваряния в страни от наклон са с абсолютно същата техника, както на предходното упражнение, но заради наклонът, който тялото сключва с пода, акцентът тук е задна част на рамената ви. Всичко останало, като техника на дишане, позиции на тялото и т.н. можете както да видите на картинката, така и да прочетете още веднъж в предходното описание.

Това упражнение, натоварва задната част на раменният мускул и в частност трапеца и ромбоидният. Основната и правилна техника на изпълнение е следната: хубаво застанете изправени с взета от куките щанга. Ширината на ръцете ви не трябва да е голяма, за да акцентирате в рамената. Обхванете с палеца лоста и отуснете тежестта да падне върху пръстите на ръцете ви. След което, леко “счупете” китки и започнете придърпването на щангата до нивото на вашите гърди. Движението е до тук. Както с издишването, така и с амплитудата! Е, натоварихте ли вече задната част на рамената?

Най-великото, поне за мен, фитнес упражнение! Изпълнява се с щанга, поставена зад врата, когато удобно сте установили къде да е точно това място. Аз препоръчвам това да бъде самият трапец, без това да кара по някакъв начин кръвта да спира течението си към главата. Това е много важно!

След което застанете точно така, както съм описал и с картинката. V образните ходила ще предпазят колената ви от болка и травма, а и по този начин ще натоварите и седалището. Ако не искате това, веднага направете ходилата успоредни едно на друго и усетете разликата още сега.

Кръста се изолирва с едно леко “изпъчване”. Спускате тежестта на щангата и тялото до ниво, в което бедрата станат успоредни на пода. Капачките ви не трябва да “излизат” пред големият пръст на ходилото! Издишвайте, когато взривно избутате тежестта нагоре, без да заклщючвате в коляното.

Нападите с гири са уникално фитнес упражнение. Обхващат предна, задна група на бедрата и седалището ви, ако се изпълняват на подложка с гири. Хванете здраво чифт гири, измерете добре и преценете добре разстоянието към подложката. С издъшване направете вашият първи напад напред. Обърнете внимание: никога капачката ви да не изпреварва големият пръст на ходилото!

Погледа само и единствено напред. Ако ви липсва координация, можете да използвате огледало, което да е пред очите ви. Не се разсейвайте по време на това фитнес упражнение – рискът от травма е голям!

Друг момент е следният: когато единият ви крак е вече върху подложката, другият не трябва да опира в пода! Той просто като сонда трябва да прави перпендикуляр с постелката, върху която сте. При връщане назад, не отлепяйте опората и поемете въздух. Без пичивка, ротирайте краката и нападайте напред. Връзката мозък-мускул тук трябва да на много високо ниво!

Суму клекът (или балетен клек) е страхотен, още ли не сте го изпробвали? Е, нека ви обасня как, тогава: хванете тежестта така, че тя да “пада” върху вашите пръсти. Това е. След което направете така, че петите ви да са точно на пирината на вашите рамена. Спускате тежестта до ниво, в което бедрата ви стават успоредни на пода. Тогава поемате въздух.

Издишването е тогава, когато с избутване и стягане на вашето седалище и след това бедра изправяте тялото почти до горна точка, но без да заключвате колената. Това е.

Лег пресата е още едно хубаво упражнение за бедра. Машината като изпълнение може да е както хоризонтална, така и под наклон. В случая е хоризонтална. Застанете с плътно опрян гръб на пейката. Ходилата ви са на “2 без 10” застанали, както ни учат на шофьорските курсове, петите на такъв разкрач, че да е равен на пирината на рамената.

Пръстите на краката да гледат навън. Ако ги направите успоредни, направете го, измествате акцента на натоварване. Както и ако петите са ви “по-високо” поставени или “по-ниско” на самата платформа. Определете сами вашата позиция. Издишвайте при избутване (концентрична фаза) и поемайте въздух при ексцентрична фаза на движението.

Това фитнес упражнение трябва да се изпълнява, когато сте много концентрирани и винаги добре направили стечинг на задната група на бедрата. Хванете чифт гири. Започвайте да спускате тялото, приплъзвайки гирите покрай бедрата и поемайки въздух. Погледът е само напред. Изолирайте кръста си чрез една лека извивка, която ще накара и дупето да промени своята точка, спрямо перпендикуляра, който бедрата ви образуват с пода.

Спускате до средата на подбедрицата, като максимално държите изпънати бедрета си. Усетите ли леко разтежение, веднага плавно, не рязко, започвате с издишване да изправяте тялото. Тук внимавайте – не “дърпайте” тялото си чрез силата на кръста, а чрез силата на задната част на бедрата ви!

Сгъването за бедра на машина е много решение. Хубаво е да знаете следното – винаги гърбът ви трябва да е прилепнал за облегалката на машината (ако ползвате точно тази машина) или коремът ви да е плътно на пейката – ако ползвате “Г” образна машина за задна част ан бедрата. Погледът е напред. Не позволявайте извивката на трахеята да променя своят естествен ъгъл! Това затормозява вашето дишане и вреди на вас и здраввето ви!

Има няколко варианта в позицията на ходилата – в настоящият случай те са успоредни. Цел – да се натоварят равномерно и двете глави на двуглавият бедрен мускул.

Ако използвате разгънатото положение на ходилата, ще натоварвате външната глава на бедреният мускул, а ако използвате “прибрани пръсти” – натоварватевътрешната.
Този ефект ще получите само, ако ходилата и пръстите ви са в позиция контра-шпиц!

Издишвате при всяка концентрична фаза на движението и респективно, поемате въздух при ексцентричната фаза. На заключвайте колената в нито една от фазите.

Това упражнение натоварва вашите четириглави бедрени мускули или предната част на бедрата. Използвайте всички похвати описани по-горе, защото тук тези правила са 1: 1 валидни. Експериментирайте и с позицията на самата подложка, която обхваща глезените ви – това определя и в каква зона (предна, средна или горна) от предната част на бедрата ви ще “пада” натоварването.

Ето едно различно движение, нали дами? Подобно на клекът с щанга зад врат, Сиси клекъте вариант, ако искате да загреете добре бедрата си. Използвайте въже, за да имате баланс. Ходилата ви трябва да са успоредни и: никога не позволявайте на колената да “изпреварват” големият пръст на ходилото. Ако правите това редовно, като моя препоръак, никога няма да имате проблем с колянната става. Това искате, нали?

При избутване (изправяне) издишваме, при спускане поемаме въздух. Спускйате до ниво, в което седалището ви стане успоредно на земаната повърхност. Това е.

Ритникът е чудесен вариант, ако искате и търсите работа върху задната част ан бедрата и седалището. Застанете в поза партер, изолирайте кръста!

Първото нещо, което трябва да направите е да изолирате и прасеца – как? Като ходилото ви мине в позиция “контра-шпиц”. В противен случай ще сте като един от стотиците, които тук допускат своята най-голяма грешка – тренирате вместо задна част на бедрата, вашата подбедрица! Кому е нужно такава загуба на време?

Затова приложете тази моя техника и ще усетите разликата. Никога не гонете ритъм или къси амплитуди – винаги използвате целият обхват на движението. Винаги. Първо свършете работата с единият крак, след това обърнете посоката и минете на другият крак. П.С. Безмислени са повторенията над 15!

Латералните махове с бедра, подобно на ритниците, се изпълняват с контра шпиц позиция на ходилото. Застанете и имайте упора непрекъснато през цялата амплитуда на движението. Приложете абсолютно всичко мои съвети, описани в точла 31, включително и за повторенията.

Никога не подценявайте прасеца, дори и вие, дами! Подобно на сгъването за задна част на бедрата (моля, вижте точка 28) и тук, можете да тренирате прасеца под 3 различни ъгъла. Застанете на пръсти, леко направете ъгъл между бедрото и подбедрицата. Избутвайте с издишване тялото нагоре, с помощта и работата на вашите пръсти, но със силата и участието само на прасците.

Разгъването на скрипец е чудесно загряващо упражнение и тренировка за вашите трицепси. Има няколко форми – с права ръкохватка, с V образна ръкохватка и с въже. Именно от тях зависи кои точно глави на мускула ще тренирате и дали ще тренирате за маса или релефна визия.

Препоръчвам да се избира ръкохватката, защото вариантите с въже почти винаги се изпълняват погрешно и след време това ще бъде опасно за вашите лакътни стави. Застанете стабилно в позиция и застанете с вече опряни в торса лакти.

Началната ви фаза е положението в което лакътнатите кости и предмишницата ви са успоредни с пода. От тук, чрез натиск идващ от самите трицепси разгънете не до долу, а до максимално съкращаване на трицепсовият мускул. Има разлика, нали?

Избутвайте не с ръцете си и дланите, а с трицепсите, издишвайки ритмично. Поемайте въдух нагоре, по пътя, докато отново ръката ви не стане успоредна с пода. Това е точката в която държите трицепса под напрежение.

Кик бек или ритник, това упражнение ще засегне и трите ви глави на трицепса. Основно и базово движение за оформяне на целият мускул. Застанете стабилно, с упоредни ходила на пода.

Наведете торса почти до водоравен наклон. Изнесете лактите нагоре, но плътно до тялото. Височината на лактите ви трябва да е точно толкова високо, че в отпуснато положение раменна с лакътна кост трябва да образува перпендикуляр. Само така ще осигурите напрежение в горната част на трицепса, но и в трите му глави.

Или с други думи просто забравете са всички други техники – освен че не работят, ами и вредят на ставите ви. Избутвайки тежестта, не разгъвайте до край. И заради този факт, водещ пръст в движението е вашето кутре. Двете гири от точка А в точка Б се раздалечиват. Издишвайте при ритник назад о нагоре. Поемайте въздух в обратната посока.

Френското разгъване с щанга е чудесно базово упражнение. Добре е да ползвате стабилна лежанка или пейка. Главата ви да е почти до ръба на пейката. Кръста изолиран а краката здраво стъпали на лежанката. След като сте захванали шангата и дланите са обхванали лоста на ширината на вашите рамена, спускайте поемайки въдух лост до 2 пръста над челото, не зад челото или главата.

Това е най-масовата и най-груба грешка, която съм виждал включително демоснтрирана и налагана от много ръководни кадри във фитнес залите. Спускането трябва да става над челото и до 2 пръста над него. След което почти без почивка се избутва тежестта, отново без заключване на лактите до почти 85 градуса на ръката спрямо пода. Или почти до прав ъгъл. Спускайте по правилото 2 секунди, а 1 да разгъвате. Това за мен е единствената правилна техника.

Това упражнение е смесица между кик бекът и френските преси. Използвайте техниката на стойка и правила на стойката както при френските преси с лост, а приложете техниката на избутване при кик бекът. И ще усетите разликата.

Застанете удобно на ръба на лежанката. Хванете единият й край здраво. Другата ръка е зад вашата глава, а гирата не трябва да се вижда, когато сте пред огледало. Или вашето теме е ориентир от къде започва движението. Когато избутвате с издишване нагоре, водещ пръст е кутрето ви.

То трябва винаги да сочи нагоре. По този начин самата гира не промена своата позиция в пространството. Тя върви в една равнина. Тук също не заключвайте лактите, а при спускане гледайте лакътна и раменна кости да сключват прав ъгъл. Поемате вуздух надолу в движението и връзката мозък-мускул тук е съществено важна.

Изолращото движение разгъване на скрипец с една ръка е чудесен вариант за завършек на една трицепсова тренировка. Извъртете така тялото си, че разгъването на трицепсите да идва от самият мускул, а не от лакътната става. За целта, “счупете” китка, а ръкохватката да “пада” само върху пръстите на ръката ви, не върху дланта. С издишване разгъвате почти до заключване на ставата. А пътят назад е до успоредно положение на лакътната кост с пода. Препоръчвам ходилата да са ви в позиция “2 без 10”. Леко присвити колена и много концентрация, преплетена с желание. Това е.

Да не забравяме и предмишницата, нали? Хванете с ширината на рамената си лоста в обърнат надхват. Палеца да обхване лоста. Повдигайки, лоста не трябва да докасва гърдите си, а спускайки надолу поемайки въздух, не позволявайте на лоста да опира в горната част на бедрата.

Който иска големи мускули, да внимава. Застанете на пейката в нейният край. Лактите са опрени до торса, със “счупени” китки държите ръкохватките и с издишване нагоре привеждате ръцете, чуквайки леко гирата горната част на гърдите ви. Спускането на гирата е съпроводено с поемане на въздух. Не разгъвайте до долу и не почивайте в тази точка. Не люлейте тялото, не се извивайте с цената на повдигане на тази тежест – просто сте надценили възможнстите си и веднага хванете 30 % по-леки гири. Това движение дава резултат, когато се изпълнява бавно и плавно.

Класическо базово фитнес упражнение. Хванете лоста малка над ширината на собсвтените ви рамене. Извийте китките, както е показано. И така задръжте в тази позиция до последното ви повторение. Изолирайте гърба, изпъчвайки леко торса напред. Сгънете щангата с издишване и експлозивна сила. Задръжте за част от секундата в горна точка и върнете 2 пъти по-бавно лоста в изходна позция, без да отпуснете, спускайки тежестта. Винаги дръжте мускула под напрежение. Лесно е, когато се знаят обаче правилата, сега ги прилагайте.

Абсолютно същата техника както при правата щанга, но тук лостът е “крив”. Това позволява по-различно “счупване” на китката но нека го има. Подпрете лактите успоредни един с друг и погледа да е напред, а не към мускулите ви, защото така ще извиете трахеята от естествената й позиция. Сгъвайте и тук особено, можете за малко повече от секунда да задържате и изцеждате мускула.

При концентричното сгъване с дъмбел е важна техниката, а не тежестта. Следователно, да преминем към действие – нали така? Застанете на ръба на пейката. Разтворете под 90 градуса бедрата. Облегнете с лакът раменната кост от вътрешната страна на бедрото.

“Счупете” китката още сега. Вижте изходната точка. Ръката ми не е разгъната. Предмишницата трябва да е успоредна на дясното ми бедро (в случая). Водещ пръст в движението е кутрето. Тежестта пада върху пръстите, а не върху дланта ми. Следователно, в концентрична фаза, аз издишвам, сгъвам и изцеждам по единственият правилен и даващ резултат начин. В екцентричната фаза на движението спускайте контролирано и бавно. Преодоляването на мъртва точка е най-важниет момент тук. Затова запазете техниката, а смъкнете тежестта.

Страхотно изолиращо фитнес упражнение! Техниката е абсолютно същата, както при сгъването с EZ щанга. Просто в стойката си тук наблегнете над следното – кръста ви трябва да е изолиран. Опрете вашите лакти над капачката на бедрата. Дупето трябва да “пада” надолу свободно, за да имате разперен гръб, контролиращ цялото движение. Опитайте и споделете.

От сега да се уговорим – плочки не се правят с коремни преси. Коремните преси просто тренират коремните ви мускули. Махнете първо мазнината около талията, за да видите с очите си продуктът на вашият труд. Крънч пресите са страхотно упражнение основно за горната и среднинна час на коремната преса. Сгъвайте с къса амплитуда. Задържайте за част от секундата в концентрична фаза на движението. И тогава издишвайте, не сдържайте въздуха си – това само ще навреди, няма да помогне да направите “още едно” повторение. Хайде сега, стига оправдания и започнете да тренирате правилно с крънч преси.

Използвайте същата техника както при позицията, когато сте на пода. Тук можете малко по-голяма амплитуда да използвате, както и при съкращаването на пресата ви в концентрична фаза, да усетите и долната част на корема.

Това упражнение не е за хора с проблеми в кръста! От пълен лег на торса и кръста ви, с мах, идващ от силата на ваите коремни мускули, плавно и бавно повдигнете таза си нагоре. Пръстите на краката са в позиция шпиц.

Застанете стабилно и хванете пейката в двете й страни. Правете правилно, не по много. Издишвайте при всяко повдигане нагоре. Поемайте въздух при спускане.

Тук, акцентът ви е долна част на коремната преса. Застанете стабилно на пейката. Ръцете ви здраво да са захванали опора. Пръстите на краката ви да са в контра шпиц положение. Повдигайте назад с издишване, коремното дишане. Само така ще можете да усетите ползата от коремните преси с обратен ход. Всичко останало е клатене, люшкане и тормоз за вас и хората около вас, защото се получава много комична ситуация.

Избутвайте краката до ниво, в което показвам на самата картинка – не отлепяйте кръста от лежанката или пода, върху който се намирате. Това е.

Това упражнение е също за напреднали фитнес любители и хора, които имат баланс. Захванете с подхват лоста, сгънете в коляното (това е по-лесната форма на изпълнение) и повдигайте с издишване бедрата, но съкращавайки коремната мускулатура. Подобно на обратните преси, с коремно дишане осигурявате тази правилна техника, с нищо друго. Не се набирайте или люлейте, а тренирайте долната част на пресата така, както никога досега.

# Ако искате работеща фитнес програма, посетете сайта ми за онлайн обслужване, диети и фитнес програми!

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви! Връзки: за контакт с мен | за въпрос към мен | за разговор с мен 052/72 05 72.
BelchoHristov.Net

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.