Фитнес упражнения за бицепс

Бладаря Ви, за всяко едно Ваше споделяне:

Фитнес упражнения за бицепс – детайлен анализ

Бицепсът (двуглавият мишничен мускул) се състои от външна (дълга) и вътрешна (къса) глава. Основната му функция е да сгъва ръката в лакътната става, а второстепенната – да участва в завъртването на китката. Затова всички упражнения за бицепс трябва да съдържат първото от тези движения или комбинация от двете. Така при повдигането на тежестта натоварването ще пада най-много върху бицепса, което е и ключа за неговия растеж.

Eто защо упражненията за бицепс представляват сзгъване на ръцете в лакътната става, като целта е другите стави да останат почти неподвижни. Използваните утежнения са и от четирите типа: утежнение на собственото тяло, щанги, гири (дъмбели) и машини. От вида и начина на сгъването зависи коя глава на бицепса ще поеме основното натоварване. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.

Типове упражнения

## С утежнение на тялото – Към тази група спада само едно упражнение и то е набирането на лост с тесен подхват. По принцип то е упражнение за долната част на гърба, но натоварва отлично и бицепса. Постарайте се да изпълнявате набирането главно с участие на бицепса и бързо ще усетите напредъка. Набирането е добро упражнение за маса и е много добра идея да го включите в тренировката си, ако правите гръб и бицепс в един ден.

## С щанги – Тук попадат две много важни упражнения. Това са сгъването от стоеж и Скотовото сгъване. Сгъването с щанга от стоеж е най-важното упражнение за бицепс. Постарайте се да го включите в тренировката си като първо или като единствено (за начинаещите) упражнение. То е отлично за покачване на масата на бицепса. Скотовото сгъване е подходящо както за покачване на маса, така и за оформяне на долната част на бицепса. И при двете упражнения ширината на хвата определя дали ще натоварите повече външната или вътрешната глава на бицепса.

## С гири (дъмбели) – Тук съществуват доста варианти на изпълнение. Сгъването може да става от лег, полулуг, седеж или стоеж. Освен това то може да бъде и унилатерално (само с едната ръка), билатерално (и с двете ръце) или последователно (то пък бива три вида, но за тях – в страницата с подробната информация). Упражненията с гири позволяват по-пълно движение на ръката (при щангите то се ограничава от лоста). С тях може да се изгради масата на бицепса, но основната им цел е оформянето и изграждането на детайлите

## На машини – Машината, която се използва за натоварване на бицепса, е долният скрипец. Сгъванията на него се изпълняват от стоеж или седеж на Скотова пейка и могат да се правят с прав или крив лост. Тези упражнения осигуряват постоянно натоварване в бицепса, поради което повишават чувствително обема му в съкратено състояние. Могат да се използват както за изграждане на масата, така и за оформяне на мускула.

Тънкости при изпълнението

При упражненията за бицепс рядко се допускат грешки. Но научите ли се да изпълнявате грешно, ще имате доста проблеми с този мускул. Може лесно да изместите натоварването към раменете и дори към гърба, а бицепса ще се натоварва неефективно. Затова вижте съветите за изпълнение по-долу и се постарайте да ги запомните:

1) По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг – не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към раменете, а бицепсът ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.

2) Старайте се при сгъването да държите мишницата неподвижна. Много често при голяма тежест се получава изместването й напред в горно положение. А това засяга предимно раменете,и трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.

3) Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху бицепса. Старайте се да го усещате как работи. В сгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.

4) Не използвайте махове по време на упражненията. Така вие вдигате тежестта “по инерция” и почти не натоварвате бицепсите. Маховете са полезни само в края на тежки серии. Но през останалото време стойте стабилно, а не се огъвайте като пиян.

5) Преди упражненията загрявайте добре. Повечето движения натоварват лактите и травмите при тях се получават много лесно

Типове упражнения

Сгъване на ръцете с щанга

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни.

За предпочитане е щангата, която ще използвате, да бъде крива (EZ). Тя осигурява удобно изпълнение, без да натоварва излишно китките. С права щанга упражнението е не по-малко ефективно, но тогава в горно положение (при сгънати ръце) китките се натоварват повече. Нека хватът бъде горе-долу на ширината на раменете ви. За да натоварите бицепса истински, е нужно да използвате подхват.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк – вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно.

Разновидности на сгъването като цяло

Освен с щанга, сгъването може да се прави с гири или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на разгъването с щанга

## Предимства – 1) в сравнение с гирите, щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. 2) в сравнение със скрипеца, щангите въвличат в работа и стабилизиращи мускули, като по този начин развиват мускулатурата цялостно.

## Недостатъци – 1) за разлика от гирите, щангите не позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като при тях по-слабата част (напр. левият бицепс) помага на по-силната, а това при гирите не може да стане. Освен това при гирите можете да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул, или пък да въртите дланите за максимално съкращаване на бицепса. 2) за разлика от скрипеца, щангите не поддържат постоянно напрежение в мускула и натоварването върху бицепсите в горно положение е слабо. Освен това скрипецът също ви дава възможност да работите с една ръка, а при щангите това става някак си по-трудно.

Варианти на сгъването с щанга

Според положението на тялото сгъването с щанга бива 3 вида: от стоеж, от седеж и от лицев полулег. Според вида на хвата упражнението бива 4 вида: с подхват на права щанга, с подхват на крива щанга, с надхват на крива щанга и с надхват на права щанга. Според ширината на хвата упражнението бива 2 вида: с тесен хват (по-тесен от ширината на раменете) и с широк хват (около ширината на раменете). Ето основните разлики между отделните варианти.

1) Варианти според положението на тялото

# Сгъване от стоеж – Това е най-популярното упражнение за бицепс, най-простото за изпълнение и най-ефективното. Препоръчително е да присъства в тренировката ви, независимо от нивото ви на развитие. Начинаещите могат да го включат като единствено упражнение, а напредналите – като първо упражнени за бицепс. Най-добрият вариант, по който може да се изпълнява, е с подхват на крива щанга. Упражнението е отлично за изграждане на масата на бицепса. Лошото при него е това, че позволява махове на тялото за повдигане на тежестта. Затова можете да опитате изпълнението му, като се опрете на стената с гръб, седалище, лакти и глава. В такъв случай всякаква възможност за махове (читинг) е изключена. Ефектът е страхотен, само че трябва да намалите тежестта, за да можете да изпълните упражнението правилно.

# Сгъване от седеж – На пръв поглед такова сгъване с щанга е невъзможно, обаче това е заблуда. Действително, няма да изпълнявате от чист седеж, а ще се наведете леко напред. Лактите ви трябва да подпрени на вътрешната страна на коленете ви, а краката да не пречат на отпускането на щангата до долу. Това упражнение засилва натоварването върху бицепса, тъй като не позволява на лактите да се раздалечават (те са затиснати от коленете и се придържат от тях). Само че не е толкова удобно за изпълнение, както това от стоеж. Добро е за изграждане на масата на бицепса.

# Сгъване от лицев полулег – То е известно и като “паешко” (спайдър) сгъване”. За него трябва да си намерите удобна лежанка, на която да легнете така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. За да можете да отпускате щангата до долу, е за препоръчване облегалката на лежанката да е под наклон от 30-45 градуса. Колкото по-малък е наклонът, толкова повече се натоварва дългата глава на бицепса. Мишниците сочат вертикално надолу, а лактите са близо един до друг. Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Можете да наведете глава, за да може щангата да премине зад врата ви в завършващата фаза. Правилната форма на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението се прави с неголеми тежести. Подходящо е и за маса, и за оформяне на бицепса. По-често се използва за оформяне. Докато сте начинаещ, не го правете. Включете го в тренировката си за разнообразие, когато напреднете.

2) Варианти според вида на хвата

# Подхват на права щанга – Този вариант работи най-много за бицепса. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в горно положение натоварва китките по неестествен начин и предизвиква напрежение в тях. Когато все още използвате този хват с малки тежести, няма да имате проблеми. Но увеличите ли тежестите, ще усетите натоварването на китките. Ширината на хвата също играя роля за натоварването на китките. Най-добре е когато понапреднете, да замените правата щанга с крива и да изпълнявате следващия вариант. А той е…

# Подхват на крива щанга – Това е предпочитаният от почти всички културисти вариант. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от предишния вариант. Но затова пък китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Затова ако се насочите към този вариант, ще спечелите най-много. Натоварването на бицепса е почти същото като при предишния хват, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част.

# Надхват на крива щанга – Този хват натоварва по-малко бицепсите. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с предишните 2 хвата. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна.

# Надхват на права щанга – От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват на права щанга се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно. Но не слагайте много големи тежести, защото лостът лесно се изтърва.

3) Варианти според ширината на хвата

Според този критерий сгъването с щанга се колебае от вариант с тесен хват до вариант с широк хват. Първият хват е по-тесен от раменете ви (широк е около 20-30 см). При него се натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Вторият хват е по-широк от раменете ви и при него се натоварва повече вътрешната (къса) глава на бицепса. Ако изпълнявате сгъването с хват на ширината на раменете, ще натоварите равностойно и двете му глави.

Сгъване с щанга от стоеж

Техника на изпълнение

1) Вземете щангата и заемете изходно положение (полулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
2) Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
3) След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на сгъването с щанга може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Много често при движението се раздалечават лактите, извършва се движение в раменните стави или пък се използват махове на тялото. Освен това упражнението може да натовари лошо лактите, особено при използването на големи тежести. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.

## По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг – не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.

## Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така ще използвате инерцията на тялото, за да повдигнете тежестта, и бицепсът ще се натовари незначително. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни.

## Дръжте мишниците вертикални през цялото време. Често в горно положение те се изнасят напред, а гърбът се навежда назад и така тежестта се вдига докрай. Не правете това. Ще натоварите лактите, а и ще свалите натоварването от бицепса. Ако изкривявате гърба назад по инерция, пробвайте да изпълнявате сгъването леко приведен напред или облегнат на стена.

## Преди упражнението винаги загрявайте добре. Сгъването с щанга може да натовари силно лактите и да ви “ощастливи” с някоя неприятна травма.

Функции на упражнението и място в тренировката

Сгъването с щанга е предназначено главно за изграждане на масата на бицепсите. Затова мястото му е в началото на тренировката за трицепс. Пуснете го като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си. Само вариантът от лицев полулег (паешкото сгъване) служи за оформяне и трябва да го поставите в края на тренировката си за бицепс. Вижте как по-конкретно да включите сгъването с щанга в тренировъчната си програма.

## Начинаещи – Щом сте начинаещ, би трябвало да тренирате всички мускулни групи в една тренировка (вижте тренировъчната стратегия за начинаещи за повече информация). На този етап ви трябва само едно упражнение за бицепс в тренировка и най-добре е то да бъде сгъване с щанга или гири от стоеж в подхват. Добра идея е да редувате тези упражнения през няколко седмици. Правете сгъването с щанга в 2-3 серии с 6-10 повторения (повече не са нужни, тъй като работите за маса). Все още не изпълнявайте сгъване от седеж и лицев полулег.

## Средно напреднали – Вие трябва да изпълнявате 1-2 упражнения за бицепс в тренировката си. (ако желаете, вижте тренировъчната стратегия за средно напреднали). За препоръчване е едното от тях да бъде сгъване с щанга (от седеж или стоеж), за предпочитане в подхват. Изпълнявайте го в 2-4 серии с 6-12 повторения (повече не са нужни, тъй като работите за маса). Другото упражнение за бицепс може да бъде обикновено сгъване с гири или Скотово сгъване. Ако тренирате бицепса заедно с голяма мускулна група (крака, гърди, гръб, рамене), го оставете на второ място (напр. първо правите гърди и след тях – бицепс). Ако тренирате бицепс и трицепс в една тренировка, правете първо трицепса, а бицепса оставете на второ място.

## Напреднали – Вие най-вероятно изпълнявате по 2-3 упражнения за бицепс в една тренировка (вижте тренировъчната стратегия за напреднали). Сега можете да пробвате и трите варианта на сгъването с щанга. Пуснете сгъването от стоеж като първо упражнение, от седеж (ако го изпълнявате) – като второ, и от лицев полулег (ако го изпълнявате) – като трето упражнение. Правете последното само ако работите за релеф. За останалите 2 варианта нагласете броя на сериите и повторенията според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, правете по-малко серии (2-3) и повторения (6-10), с почивка между сериите около 2 минути. Ако сваляте мазнини, правете по 3-4 серии с 8-15 повторения, с почивка между сериите около минута и половина. Тренирайте бицепса след големите мускули и трицепса.

Скотово сгъване

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. За да изпълнявате това упражнение, ще ви е необходима специална пейка, чийто създател е самият Лари Скот – първият Мистър Олимпия. Ако нямате такава, може да използвате лежанка с подвижна облегалка – повдигнете я под ъгъл около 70 градуса (почти на максимум). Постарайте се пейката (лежанката) да е достатъчно мека, за да не убива неприятно на лактите ви. Те трябва да са на ширината на раменете и да не се раздалечават по време на упражнението.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Ако лактите са близо един до друг (тесен хват), се натоварва повече външната му глава. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул, разположен между бицепса и трицепса, и предмишниците.
Варианти на Скотовото сгъване

Според използвания уред сгъването бива с щанга, с гири или на долен скрипец. Според начина на изпълнение упражнението бива също 4 вида: унилатерално (с една ръка), билатерално (с двете ръце едновременно), последователно и разнопосочно. Според положението на дланите сгъването бива също 4 вида: в надхват, в подхват, в успореден хват, с променящ се хват. Според ширината на хвата то бива с тесен, широк или променящ се хват. Ето основните разлики между отделните варианти.

1) Варианти според използвания уред

# Сгъване с щанга – Това е най-популярният вариант на упражнението. Щангата позволява добър контрол върху тежестта и осигурява здраво натоварване на бицепса. За предпочитане е да използвате крива щанга, тъй като не натоварва неприятно китките в долно положение. Можете да правите упражнението в подхват или надхват. Подхватът натоварва бицепса по-добре, а надхватът включва повече предмишниците.

# Сгъване с гири – Този вариант е добър, тъй като ви позволява да работите само с едната ръка и да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Недостатъкът му е, че не позволява толкова голям контрол върху тежестта, колкото щангата, когато се работи с две ръце. Ето защо когато се прави с гири, Скотовото сгъване обикновено се изпълнява с една ръка, а при изпълнение с две ръце се предпочита щангата.

# Сгъване на долен скрипец – Скрипецът има важно предимство: поддържа постоянно напрежение в мускулите, без значение от наклона на поставката за мишниците. И той ви дава възможност да работите само с едната ръка. Недостатъкът му е, че не въвлича в работа помощни мускули – стабилизатори на тежестта. Когато сгъвате на скрипец, може да използвате и ръкохватка (лост), и въже (кабел). За предпочитане е ръкохватката да не е права, а да бъде подобна на крива щанга, за да не натоварвате излишно китките. Вариантът с въже е още по-добър от щангата, тъй като не натоварва изобщо китките и дава възможност за промяна в ширината на хвата в рамките на едно повторение (започвате с тесен и завършвате с широк хват).

2) Варианти според начина на изпълнение

# Тук изпълнението може да бъде унилатерално (само с едната ръка), билатерално (с двете ръце едновременно), последователно или разнопосочно. Унилатералното се използва предимно за оформяне на мускула. Можете да го правите с гира или на долен скрипец. Билатералното сгъване е най-популярно и е най-добро за изграждане на масата. Тук не са възможни махове на тялото, така че този вариант няма недостатъци. Последователното и разнопосочното сгъване са възможни единствено с гири. Те се правят много рядко, понеже нямат кой знае какъв смисъл. По-добре се насочете към унилатералния и билатералния вариант.

3) Варианти според вида на хвата (положението на дланите)

# Подхват (с длани нагоре) – Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален, нека не забравяме, че освен да сгъва ръцете в лактите, бицепсът върти и китката. Затова още по-добър от този вариант е вариантът с въртене на китката (променящ се хват).

# Успореден хват (с длани една към друга) – Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Сгъването в неутрален хват е известно и като сгъване тип “чук” (хамър сгъване).

# Надхват (с длани надолу) – От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.

# Променящ се хват – Това безспорно е най-добрият хват за бицепса, но в случая е малко неудобен. Можете да го изпълнявате само с гири и на долен скрипец. Изпълнението е следното: в долно положение държите гирите в успореден хват (палците ви са нагоре). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването въртите наобратно и в долно положение отново сте в успореден хват.

4) Варианти според ширината на хвата

# Според този критерий сгъването може да бъде с тесен, широк или променящ се хват. Тесният е с ширина най-много 20 см. Той натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Широкият хват е на ширината на раменете ви (или дори малко по-широк). Той ще натовари повече вътрешната глава на трицепса. Променящ се хват можете да използвате само ако сгъвате на скрипец и с въже (а не с лост). Тук в долно положение хватът ви е тесен, а в горно става широк. Освен че работи добре и за двете глави на бицепса, този вариант ви позволява пълно съкращаване на мускула в горно положение.
Унилатерално Скотово сгъване с гира (вляво) и сгъване с крива щанга в подхват

Техника на изпълнение

Ще ви опиша билатералния вариант на упражнението. Останалите варианти се изпълняват аналогично.
1) Вземете тежестта, седнете на Скотовата пейка и сложете мишници на поставката. Изпънете ръце.
2) Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците успоредни.
3) След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

Съвети за правилно изпълнение

Скотовото сгъване с щанга се изпълнява лесно, но може да натовари неприятно лактите. Често срещана грешка е раздалечаване на лактите по време на упражнението. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.

## Не раздалечавайте лактите, дръжте ги близо един до друг и се старайте мишниците да са успоредни. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.

## Не изпъвайте ръце напълно в долно положение. Ще натоварите излишно лактите, а и ще дадете почивка на бицепса. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.

## Преди упражнението винаги загрявайте добре. Скотовото сгъване може да натовари силно лактите и да ви “ощастливи” с някоя неприятна травма.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на Скотовото сгъване е увеличаване на масата на бицепсите. Вариантите с една ръка и тези на скрипец могат да служат и за маса, и за оформяне. Най-добре не правете Скотовото сгъване, докато сте начинаещ. На този етап се ориентирайте към сгъването с щанга от стоеж и с гири от стоеж или полулег. Те развиват бицепса по-добре, макар да позволяват махове на тялото (читинг). Когато напреднете малко, можете (и е препоръчително) да включите Скотовото сгъване в тренировката си. Поставете го в средата или в края й. Първите няколко месеца го изпълнявайте само в подхват, след това можете да опитате и другите варианти.

Най-добре правете само един вид Скотово сгъване в една тренировка. Нагласете броя на сериите и повторенията според тренировъчната ви стратегия. Ако работите за маса, се ориентирайте към варианта с щанга. Правете 2-3 серии от 6 до 10 повторения и около 2 минути почивка между сериите. Ако работите за релеф, се ориентирайте към вариантите с една ръка или на скрипец. Изпълнете 3-4 серии в 8-14 повторения и 1,5 – 2 минути почивка между сериите.

Сгъване на ръцете с гири

Сгъването на ръцете с гири е отлично упражнение за изграждане на масата на бицепсите. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. Хватът може да бъде успореден, прониран, супиниран или променящ се.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Ако лактите са близо един до друг, се натоварва повече външната му глава. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул (разположен между бицепса и трицепса) и съвсем слабо раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При нарушаване правилната форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Разновидности на сгъването като цяло

Освен с гири, сгъването може да се прави с щанга или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има плюсове и минуси. Ето предимствата и недостатъците на сгъването с гири

## Предимства – 1) за разлика от щангите, гирите ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като тук по-слабата част (напр. левия трицепс) не може да помага на по-силната. Освен това при гирите можете да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул, както и да въртите длани по време на упражнение за върхова концентрация. 2) в сравнение със скрипеца, гирите въвличат в работа и стабилизиращи мускули, като по този начин развиват мускулатурата цялостно.

## Недостатъци – 1) за разлика от щангите, гирите не позволяват по-голям контрол върху тежестта, затова тук трябва да ползвате по-малки тежести. Лостът на щангата помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. 2) за разлика от скрипеца, гирите не поддържат постоянно напрежение в мускула и натоварването върху бицепсите в горно положение е слабо.

Варианти на сгъването с гири

Според положението на тялото сгъването с гири бива 4 вида: от стоеж, от седеж, от тилен (полу)лег и от лицев (полу)лег. Според начина на изпълнение упражнението бива също 4 вида: унилатерално (с една ръка), билатерално (с двете ръце едновременно), последователно и разнопосочно. Според положението на дланите сгъването бива също 4 вида: в надхват, в подхват, в успореден хват, с променящ се хват. Според положението на лактите сгъването бива два вида: с лакти до тялото и с лакти, сочещи настрани. Ето основните разлики между отделните варианти.

1) Варианти според положението на тялото

# Сгъване от стоеж – Това е най-популярният вариант на упражнението. Прилича по ефект на сгъването с щанга. Разликата е, че с гирите амплитудата ви на движение е по-голяма. Ако го изпълнявате в стандартния вариант (с лакти близо до тялото), в долно положение отпускайте ръце, докато дланите застанат отстрани на бедрата ви. Ако ще сгъвате със сочещи настрани лакти, вдигнете мишници хоризонтално и започнете упражнението (вижте илюстрацията долу). Сгъването от стоеж е много добро за изграждане на масата на бицепса. Ако имате достатъчно сила, може да го изпълнявате опрян на стената, но с по-малки тежести.

# Сгъване от седеж – То също се използва често и е доста ефективно. Може да се изпълнява със или без облегалка. Вариантът с облегалка е по-добър, тъй като не позволява клатене на тялото и така натоварва повече бицепса. А ако намерите широка облегалка, на която да подпрете и гърба, и лактите си, става супер. Натоварването на бицепса е като при сгъването от стоеж, поради което този вариант също е добър за изграждане на масата на мускула.

# Сгъване от тилен (полу)лег – Може да го правите от хоризонтален лег или от наклон най-много 45-50 градуса (за хоризонтален лег ще ви трябва висока лежанка). Този вариант на упражнението е много добър, понеже не натоварва кръста и елиминира маховете на тялото. Колкото по-малък е наклона, толкова повече напрежението се измества към късата глава на бицепса. Ако го правите в стандартния вариант, отпуснете мишниците вертикално надолу и не раздалечавайте лактите. Ако решите да опитате варианта със сочещи настрани лакти, вдигнете мишниците хоризонтално и ги дръжте така по време на упражнението. Общо взето, сгъването от тилен (полу)лег е чудесно упражнение за маса.

# Сгъване от лицев (полу)лег – То е известно и като “паешко” (спайдър) сгъване”. За него трябва да си намерите удобна лежанка, на която да легнете така, че главата и ръцете ви да останат извън нея. За да можете да отпускате гирите до долу, е за препоръчване облегалката на лежанката да е под наклон от 30-45 градуса. Колкото по-малък е наклонът, толкова повече се натоварва дългата глава на бицепса. Мишниците трябва да сочат вертикално надолу, а лактите са близо един до друг (тук няма вариант със сочещи настрани лакти). Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Правилната форма на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението се прави с неголеми тежести. Подходящо е и за маса, и за оформяне на бицепса. По-често се използва за оформяне. Докато сте начинаещ, не го правете. Включете го в тренировката си за разнообразие, когато напреднете.

2) Варианти според начина на изпълнение

# Унилатерално – тук ще работите за всяка ръка поотделно. Правите серия с едната ръка, веднага след това – серия с другата ръка, и едва тогава почивате. Този вариант ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка. С ръката, която почива, може да се хванете за стабилна опора. Най-удобно при изпълнението с една ръка ще бъде, ако сгъвате работещата ръка към срещуположното рамо, а не точно пред себе си.

# Билатерално – тук ще изпълнявате движението с двете ръце едновременно (с гира във всяка от тях), също както и с щангата. Този вариант на разгъването с гири не е от най-добрите. Когато се изпълнява от стоеж или седеж без облегалка, вариантът дава възможност за използване на махове (читинг). А това натоварва излишно кръста и сваля натоварването от бицепсите.

# Последователно – и тук ще изпълнявате движението с двете ръце. Докато едната ръка работи, другата ще стои в изходно положение и ще е готова за действие. Както и унилатералното разгъване, и последователното дава възможност за добър контрол и концентрация изцяло върху работещия мускул.

# Разнопосочно – този вариант се изпълнява също като предходния, но два пъти по-бързо. При него няма начин да използвате маховете на тялото (читинг), за да повдигнете тежестта. Лошото е това, че понякога лактите се разтварят прекалено встрани и част от натоварването върху бицепсите се сваля.

3) Варианти според вида на хвата

# Подхват – Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален, нека не забравяме, че освен да сгъва ръцете в лактите, бицепсът върти и китката. Затова още по-добър от този вариант е вариантът с въртене на китката (променящ се хват).

# Успореден хват – Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Сгъването в неутрален хват е известно и като сгъване тип “чук” (хамър сгъване).

# Надхват – От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.

# Променящ се хват – Това безспорно е най-добрият хват за бицепса. Той позволява и пълно разтягане в долно положение, и пълно съкращаване в горно. Предпочита се масово и се препоръчва от всички културисти. Изпълнението е следното: в долно положение държите гирите в неутрален хват (палците ви са нагоре). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването въртите наобратно и в долно положение отново сте в неутрален хват. Има още един начин за променящ се хват, но е по-слабо популярен. При него изпълнявате сгъването в подхват, в горно положение завъртате китката наобратно и разгъвате ръката в надхват. И този вариант е добър и е известен като сгъване тип “зотмен”

4) Варианти според положението на тялото

# С лакти до тялото – това е класическият вариант на упражнението. Изпълнява се като сгъването с щанга: лактите са близо до тялото, мишниците са вертикални и успоредни една на друга. Удобен е за изпълнение от всички положения на тялото (стоеж, седеж, лицев и тилен полулег). Позволява всякакъв хват.

# С лакти настрани – това е слабо популярен вариант. Изпълнява се с хоризонтални предмишници и само с успореден хват (дланите сочат една към друга). Изходното положение за този вариант прилича на долното положение на раменните преси (хоризонтални мишници и лакти точно настрани). Така се натоварва повече върхът на бицепса и като резултат той изпъква повече в съкратено състояние на мускула. Освен това, основното натоварване в този случай се поема от вътрешната глава на бицепса. Поради положението на лактите такова разгъване не може да се прави от лицев (полу)лег.
От ляво на дясно: сгъване от полулег с лакти до тялото, от стоеж с лакти встрани, от лег с лакти до тялото (всички са билатерални)

Техника на изпълнение

Ще ви опиша билатералния вариант с променящ се хват и лакти до тялото. Останалите варианти с лакти до тялото се изпълняват аналогично. При вариантите с лакти встрани вдигнете мишниците хоризонтално, на нивото на раменете си.
1) Вземете гирите и заемете изходно положение (лег, поулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
2) Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
3) След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на сгъването с щанга може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Много често при движението се раздалечават лактите, извършва се движение в раменните стави или пък се използват махове на тялото. Освен това упражнението може да натовари лошо лактите, особено при използването на големи тежести. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.

## Ако сгъвате с лакти до тялото, не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.

## Ако сгъвате с лакти встрани, вдигнете мишници хоризонтално на нивото на раменете и не ги движете повече по време на серията. Оттук нататък трябва да работят само лактите.

## Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така ще използвате инерцията на тялото, за да повдигнете тежестта, и бицепсът ще се натовари незначително. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни.

## Ако сгъвате с лакти до тялото, дръжте мишниците постоянно вертикални. При билатерално изпълнение те те се изнасят често напред в горно положение, а гърбът се навежда назад и така тежестта се вдига докрай. Не правете това.

## Преди упражнението винаги загрявайте добре. Сгъването с гири може да натовари силно лактите и да ви “ощастливи” с някоя неприятна травма.

Функции на упражнението и място в тренировката

Сгъването с гири служи и за маса, и за оформяне на бицепсите. Вариантите с две ръце са главно за маса, а тези с една ръка, от лицев (полу)лег и с лакти встрани служат главно за оформяне. Вариантите за маса са подходящи за всички билдери. Тези за релеф се препоръчват само на напредналите, които ще извлекат максимална полза от тях. Ето как по-конкретно да включите сгъването с гири в тренировката си.

## Начинаещи – Щом сте начинаещ, би трябвало да тренирате всички мускулни групи в една тренировка (вижте тренировъчната стратегия за начинаещи за повече информация). На този етап ви трябва само едно упражнение за бицепс в тренировка и най-добре е то да бъде сгъване с щанга или гири. Добра идея е да редувате тези упражнения през няколко седмици. Ако включите сгъването с гири, го правете от стоеж, седеж или полулег, с подхват или променящ се хват, билатерално или последователно. Изпълнете 2-3 серии с 6-10 повторения (повече не са нужни, тъй като работите за маса). Все още не изпълнявайте вариантите на сгъване, служещи за оформяне.

## Средно напреднали – Вие трябва да изпълнявате 1-2 упражнения за бицепс в тренировката си. (ако желаете, вижте тренировъчната стратегия за средно напреднали). За препоръчване е едното от тях да бъде сгъване с гири (от полулег, седеж или стоеж), за предпочитане в подхват или с променящ се хват. Изпълнявайте го в 2-4 серии с 6-12 повторения (повече не са нужни, тъй като работите за маса). Другото упражнение за бицепс може да бъде обикновено или Скотово сгъване с щанга. Ако тренирате бицепса заедно с голяма мускулна група (крака, гърди, гръб, рамене), го оставете на второ място (напр. първо правите гърди и след тях – бицепс). Ако тренирате бицепс и трицепс в една тренировка, правете първо трицепса, а бицепса оставете на второ място.

## Напреднали – Вие най-вероятно изпълнявате по 2-3 упражнения за бицепс в една тренировка (вижте тренировъчната стратегия за напреднали). Сега можете да пробвате всички варианти на сгъването с гири. Пуснете сгъването от стоеж и седеж като първо упражнение, от тилен (полу)лег – като второ, и от лицев (полу)лег – като трето упражнение. Правете последното само ако работите за релеф. За останалите варианти нагласете броя на сериите и повторенията според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, правете по-малко серии (2-3) и повторения (6-10), с почивка между сериите около 2 минути. Ако сваляте мазнини, правете по 3-4 серии с 8-15 повторения, с почивка между сериите около минута и половина. Тренирайте бицепса след големите мускули и трицепса.

Концентрирано сгъване

Концентрираното сгъване е отлично упражнение оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Упражнението се прави само с една ръка. Представлява сгъване на ръката с опиране на лакътя в едноименното бедро. Лакътят се подпира във вътрешната страна на бедрото, близо до коляното, и остава неподвижен по време на упражнението. Хватът може да бъде супиниран, прониран, успореден или променящ се. Освен бицепсите, концентрираното сгъване натоварва и предмишниците и брахиалния мускул. Те могат да се натоварят повече чрез промяна на хвата.

Варианти на Скотовото сгъване

Според използвания уред сгъването бива с гира или на долен скрипец. Според начина на изпълнение упражнението бива 2 вида: от седеж и от стоеж (и двата варианта са с навеждане напред). Според положението на дланите сгъването бива също 4 вида: в надхват, в подхват, в успореден хват, с променящ се хват. Ето основните разлики между отделните варианти.

1) Варианти според използвания уред

# Вариантите тук са с гира и на долен скрипец. Скрипецът е добър с това, че осигурява постоянно напрежение в мускула. За да работите на скрипец, трябва да седнете странично към него. Ако сгъвате с лявата ръка, седнете с ляво рамо към скрипеца, и обратно. Трябва да застанете така, че въжето на скрипеца да не се търка в краката ви по време на серията. Що се отнася до другия вариант (с гира) – той е по-популярен. Предимството на гирата е, че стимулира и малки мускули – стабилизатори на тежестта. В повечето случаи този вариант е по-удобен за изпълнение, затова заложете главно на него.

2) Варианти според начина на изпълнение

# Тук сгъването може да бъде от стоеж и от седеж (с навеждане напред). И в двата случая ще ви трябва стол или лежанка. Ако сгъвате от стоеж, трябва да стъпите с единия крак на стола (лежанката) и да опрете в него лакътя на работещата ръка. Ясно е, че при изпълнение с лявата ръка трябва да качите левия крак и обратно. Вариантът от седеж е по-популярен. Тук сядате на стола (лежанката), разтваряте леко крака и опирате лакътя на работещата ръка в едноименния крак. Разлика в натоварването ан бицепса при двата варианта няма, така че изберете този, който ви е по-удобен.

3) Варианти според вида на хвата (положението на дланите)

# Подхват – Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Това е най-често използваният хват при концентрираното сгъване. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай.

# Успореден (неутрален) хват – Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Рядко се използва при концентрираното сгъване. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Сгъването в успореден (неутрален) хват е известно и като сгъване тип “чук” (хамър сгъване).

# Надхват – И това е нетрадиционен вариант в концентрираното сгъване. От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.

# Променящ се хват – Той е добър за това упражнение, но може да се окаже неудобен. Изцежда много добре бицепса, тъй като му позволява максимално съкращаване и разтягане. Изпълнението е следното: в долно положение държите гирата с неутрален хват (палецът сочи настрани). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването въртите наобратно и в долно положение отново сте в неутрален хват.

Концентрирано сгъване с гира от седеж – финален етап

Техника на изпълнение
1) Вземете тежестта, заемете изходно положение (седеж или стоеж, наведен) и отпуснете работещата ръка надолу.
2) Подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на едноименното бедро, близо до коляното.
3) Бавно сгънете ръка под формата на дъга, без да мърдате гърба или лакътя.
4) След пълно сгъване на ръката върнете бавно в изходно положение.

Съвети за правилно изпълнение

Скотовото сгъване с щанга се изпълнява лесно и не е опасно за ставите. Често срещана грешка е тук е движение на лакътя по време на упражнението. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.

## Не движете лакътя или мишницата на ратотещата ръка. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза.

## Не люлейте гърба по време на упражнението. Не го извивайте заедно с повдигането на тежестта. Дръжте го леко приведен напред и неподвижен. Движението на гърба ще облекчи бицепса, особено в горно положение.

## Дръжте мишницата на работещата ръка в такова положение, че да усещате напрежение в бицепса във финалната фаза на движението.

Ако усетите, че бицепсът почива в горно положение, отдалечете леко подпорния крак от тялото си.

Функции на упражнението и място в тренировката

Функции на упражнението и място в тренировката Концентрираното сгъване е упражнение за оформяне на бицепса (и по-специално – на неговия връх). Затова го включете в тренировката си само ако сте напреднал. Тогава ще имате максимална полза от него. Мястото на упражнението е в края на тренировката за бицепс. Изпълнете 2-3 серии с 6-12 повторения и почивка между сериите не повече от две минути. Не правете два вида концентрирано сгъване в една и съща тренировка.

Сгъване на ръцете на долен скрипец

Това е добро упражнение за оформяне на бицепсите. Прилича почти изцяло на сгъването с щанга, но има елементи и от това с гири. Може да се прави от стоеж или лег, с една или с две ръце и различен хват, с ръкохватка (лост) или въже (кабел). По време на сгъването лактите трябва да останат до тялото ви и да не се раздалечават, а мишниците ви трябва да са успоредни една на друга. Тялото трябва да е неподвижно – сгъването става само в лактите.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк – вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно.

Разновидности на сгъването като цяло

Освен на долен скрипец, сгъването може да се прави с щанга или гири. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на сгъването на долен скрипец

## Предимства – 1) за разлика от щангите и гирите, скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула, поради което го оформя и “изцежда” много добре. 2) за разлика от щангите, скрипецът ви позволява да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул.

## Недостатъци – 1) за разлика от щангите и гирите, скрипецът не включва в работа помощни малки мускули за стабилизиране на тежестта.

Варианти на сгъването на долен скрипец

Според положението на тялото сгъването с щанга бива 2 вида: от стоеж и от лег. Според вида на хвата упражнението бива 4 вида: с подхват, с надхват, с успореден хват и с променящ се хват. Според начина на изпълнение то бива унилатерално и билатерално. Според ширината на хвата упражнението бива: с тесен хват (по-тесен от ширината на раменете) и с широк хват (около ширината на раменете) и с променящ се хват. Според приспособлението сгъването бива с ръкохватка (лост) и въже (кабел). Ето основните разлики между отделните варианти.

1) Варианти според положението на тялото

# Тук има два варианта: от стоеж и от хоризонтален лег. И двата варианта натоварват идентично бицепсите. Разликата е там, че при стоежа се натоварва гръбначният стълб и се създават условия за махове на тялото (читинг). Въпреки това именно стоежът е по-популярният вариант. За да сгъвате от лег, трябва да легнете с крака към скрипеца. Първо седнете така, все едно ще гребете на него, поемете лоста (въжето), легнете и работете. Не трябва да надигате тялото си по време на упражнение. Лактите също трябва да са опрени в земята. Вариантът от лег “изцежда” много добре мускулите.

2) Варианти според вида на хвата

# Подхват – Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален, нека не забравяме, че освен да сгъва ръцете в лактите, бицепсът върти и китката. Затова още по-добър от този вариант е вариантът с въртене на китката (променящ се хват).

# Успореден хват – Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Сгъването в неутрален хват е известно и като сгъване тип “чук” (хамър сгъване). Изпълнява се с въже, а не с лост.

# Надхват – От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно. За да го правите, трябва да използвате лост, а не въже.

# Променящ се хват – Това безспорно е най-добрият хват за бицепса. Той позволява и пълно разтягане в долно положение, и пълно съкращаване в горно. Предпочита се масово и се препоръчва от всички билдери. За да го правите, трябва да работите или само с едната ръка, или с въже вместо с лост. Изпълнението е следното: в долно положение държите гирите в неутрален хват (палците ви са нагоре). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването въртите наобратно и в долно положение отново сте в неутрален хват.

3) Варианти според ширината на хвата

Според този критерий сгъването с гири се колебае от вариант с тесен хват до вариант с широк хват. Първият хват е по-тесен от раменете ви (широк е около 20 см). При него се натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Вторият хват е по-широк от раменете ви и при него се натоварва повече вътрешната (къса) глава на бицепса. Ако изпълнявате сгъването с хват на ширината на раменете, ще натоварите равностойно и двете му глави. Скрипецът ви дава възможност да използвате и променящ се хват, ако работите с въже. С него ще стимулирате бицепса много ефективно. В долно положение хватът ви ще бъде тесен (с длани почти една до друга), а в горно постепенно ще се разширява до ширината на раменете.

4) Варианти според начина на изпълнение

Тук сгъването бива унилатерално и билатерално. Първото ви позволява концентрация изцяло върху едната ръка и оформя бицепсите много добре. За да ви е по-удобно при изпълнението му, застанете странично към скрипеца. Ако сгъвате с лявата ръка, застанете към машината с дясно рамо, и обратно. Билатералното сгъване е по-популярно и освен за оформяне, може да се използва и за масата на бицепсите. При него може да застанете и с лице, и с гръб към скрипеца. Ако предпочетете да сте с гръб, най-добре се облегнете на машината и не мърдайте по време на серията. Така ще натоварите бицепса много ефективно.

5) Варианти според използваното приспособление

Вариантите тук са два: с ръкохватка (лост) и въже (кабел). Ръкохватката ви позволява добър контрол върху тежестта, но не дава възможност за промяна на хвата и може да натовари китките. За предпочитане е да използвате ръкохватка, наподобяваща крива щанга. Ако ще сгъвате с една ръка, ви трябва специална ръкохватка. Въжето е добро с това, че при него можете да променяте вида и ширината на хвата в рамките на повторението. Напр. започвате с тесен успореден хват и завършвате с широк прониран хват. Въжето не товари китките и изцежда бицепса много добре.

Техника на изпълнение

Това е билатералният вариант на упражнението. Унилатералното сгъване е аналогично.
1) Вземете ръкохватката (въжето) и заемете изходно положение (лег, стоеж) с разгънати ръце до тялото.
2) Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите и без да движите мишниците напред-назад.
3) След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

Съвети за правилно изпълнение

В сравнение със свободните тежести, сгъването на скрипец е по-безопасно. Проблеми с натоварването на бицепса ще имате ако раздалечавате лактите, движите раменете или тялото. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.

## По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг – не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.

## Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така ще използвате инерцията на тялото, за да повдигнете тежестта, и бицепсът ще се натовари незначително. Движете само лактите – другите стави трябва да са неподвижни.

## Дръжте мишниците вертикални (или хоризонтални, ако сгъвате от лег) през цялото време. Често в горно положение те се изнасят напред, а гърбът се навежда назад и така тежестта се вдига докрай. Не правете това. Ще натоварите лактите, а и ще свалите натоварването от бицепса. Ако изкривявате гърба назад по инерция, пробвайте да изпълнявате сгъването леко приведен напред или облегнат на скрипеца (като застанете с гръб към него).

## Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея се товарете повечко.

Функции на упражнението и място в тренировката

Сгъването на долен скрипец е предназначено главно за оформяне на бицепсите. Вариантите с две ръце може да се използват и за маса, но обикновено също служат за релеф. Поради това включвайте упражнението в тренировката си само ако сте напреднали. Ако сте начинаещ, ориентирайте се към свободните тежести. Ако сте на средно ниво, може да “пробвате” упражнението, но го включвайте само от време на време в тренировката си. Когато напреднете, може да поставите сгъването на долен скрипец в средата или края на тренировката си за бицепс. Сгъването с една ръка включвайте само когато работите за релеф, като последно упражнение. Билатералното сгъване можете да пуснете също на последно или на предпоследно място. Правете 2-4 серии с 6-12 повторения и не повече от 2 минути почивка между сериите. Не правете сгъване с щанга и сгъване на скрипец в един и същи вариант в една тренировка.

Уморихте ли се от четене? Аз лично вече 16-та година не съм! Защото макар и с този кратък текст, не мога да бъда изчерпателен, дори на курсовете ми за фитнес треньор и диетолог. Но все пак, мисля, че научихте много! Сега го приложете. Успех!

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви!

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.

Хиалуроновата киселина – Hyaluronic acid

Хиалуронова киселина - що е то? Хиалуронова киселина е гликозаминогликан. Това представлява вещество, свързващо се с колаген и еластин, за...