Загряването на организма преди усилени физически упражнения е първата стъпка към засилване на растежа и развитието на мускулната ни маса и към предпазването от травми. Физиолозите са установили, че при загряването действат 6 физиологични механизма, които водят до подобряване на изпълнението и до намаляване на опасността от травми, причинени от повишаването на кръвния поток и мускулната и телесна температура. Те са цитирани от Bergh, IJ., and Ekblom, B.: Physical Performance and Peak Aerobic Power At Different Body- Temperatures. J. Appl. Physiol. 46:48, 1979.3:
Винаги когато тренирам в залата, забелязвам, че над 95 % от трениращите не загряват, а ако го правят, то е или неправилно или му липсва методичност, т.е. без никакъв смисъл, “No sense”! Загряването бива както ставно, мускулно, така и за цялостно загряване! Цели 3 вида. Дълбоко се съмнявам да се спазват правилата за загряване преди фитнес тренировка. Ето най-важните му плюсове:
1. Дава по-голяма скорост на съкращението и релаксацията на мускулите, което намалява натоварването на съединителната тъкан.
2. Осигурява повишена ефективност на механиката поради намаляване на вискозното съпротивление вътре в мускулите. Улеснено преминаването на кръвта през капилярите, което води до повишаване на нивата на кислорода, навлизащ в работещите мускули.
3. Чрез него се ускорява оползотворяването на кислорода от мускулите, поради повишената температура и засиленото отделяне на кислород от хемоглобина.
4. Миоглобинът повишава отделянето на кислород както хемоглобина спомага за по-доброто му оползотворяване от мускулите. Трябва да подчертая, че кислород може да се отделя от миоглобина само при повишена температура.
5. Загряването засилва нервната проводимост и обмяна на веществата в мускулите при повишена температура. Специфичното загряване може да доведе до максимално активиране на повече двигателни единици.
6. Осигурява се повишен кръвен поток през активната тъкан при разширяване на кръвоносните съдове под влияние на повишената температура. Това дава възможност на по-големи количества кръв, включително и на преносителя на кислород – хемоглобина, да нахлуе в мускулната клетка. Увеличеният кръвен поток води до повишена мускулна работоспособност.
В резултат на изброените по-горе физиологически механизми се получава следният положителен ефект:
1. Повишено отделяне на кислород и оползотворяването му от мускулите;
2. Повишена работоспособност на работещите мускули в резултат от повишената мускулна и телесна температура;
Именно тези 6-7 минути, отделени от вас в началото на всяка тренировка, правят останалите 60 ефективни! Предпазвате се от травми най-вече и започвате като по учебник! Винаги загрявайте!
{ 2 trackbacks }
{ 26 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Кирил Червенков 21.01.09 в 09:01
загряването става чрез колело и леки тежести нали ?
Цветан Дичев 21.01.09 в 10:01
Винаги загрявам минимум по десетина минути. Даже имам един познат, който се занимава с фитнес от страшно много време и той загрява към половин час.
Загряването преди тренировка е страшно важно, като гледам обаче повечето на моята възраст – влизат, взимат големите тежести и се правят на мъже.
BARCELONA 21.01.09 в 11:01
Съгласен съм че повечето хващат тежестите и веднага почват да се правят на силни. Много малко са хората които загряват добре. Някои си мислят че това им намалява силата за самата тренировка но става точно обратното според. Колкото по добре загрял толкова по добре върви самата тренировка от лични наблюдения съм го установил. Това мисля по този въпрос
Тодор Христов 21.01.09 в 12:01
Да, загрявката е важна. Въпреки, че от много време не съм спортувал, помня как един ден не загрях добре, а директно започнах да бягам (мисля, че футбол или баскетбол беше) и на третата минута получих силни болки в крака.
Лора Попова 21.01.09 в 13:01
Преди години се занимавах с един спорт,помня как загряването беше повече от самата тренировка. Дълго време се чудех нужно ли е всичко това.В деня в който реших,че ще претупам нещата и ще пропусна да се разтегна ,разбрах защо не трябва да го правя.А сега във фитнеса първо кардио и после към тежестите.
Кирил Червенков 21.01.09 в 13:01
всеки е прави грешки в началото докато не си направи травма или нещо от рода
BARCELONA 21.01.09 в 15:01
Много хора си мислят майтап работа това и го подценяват докато наистина не изпатят. После почват да спазват загрявката но е станало късно вече
Белчо Христов 21.01.09 в 16:01
И аз да се вредя: кардиото в началот е само началото. По методикита на КОРФИТ, кардиото е цялостното загряване! След това идва ред на ставите и после, поне 2-3 встъпващи загряващи серии – една с много леки килограми, следва една със 30 % по тежкасерия и една със 50%. Накрая идва ред на работните серии. И тук вече е обяснението на небезизвестния Дориан Йейтс – той прави само една работна серия!!! Която вече му е достатъчна!
От скоро тренирам и аз така – поне 3-4 загряващи-встъпващи серии и накрая бруталната пареща по последните фибри работна серия. Така се постига и качеството на мускулатурата, твърдостта, сепарацията, обема, визията, грацията!
Всичко друго е боза работа и загуба на ценно време!
виктория 21.01.09 в 21:01
Добре де, след като е толкова важно загряването, в което въобще не се съмнявам, защо не покажете примерен комплекс от упражнения за загряване
Ивански :) 21.01.09 в 21:01
Брат, поздравления за статията. Отново нещо полезно за четене
.
…
Та бих искал да те питам нещо
Вярно ли е, че когато се тренира на принципа низходяща пирамида, разбира се преди това се загрява, се постига по-голяма мускулна маса, отколкото при възходяща пирамида? Или това е просто поредният мит
Белчо Христов 21.01.09 в 23:01
@Виктория – ще покажа, всичко с времето си!
@Ивански – това за пирамидите, за него имам също нахвърляни записки, ще има материал по него …
slavko 22.01.09 в 23:01
Belcho, tova ne go shvanah my friend……
primerno govorim za leg…pravq 10 na 105kg.
pravq si hubava zagrqvka(puteka, malko po ma6inite, stre4ing)…lqgam pravq edna seriq na 40kg, edna na 60 i posle se hvurlqm na 105…i sum gotov s lega…nekak si….
Белчо Христов 22.01.09 в 23:01
НЕ!
1) загряваща – 40 кг 20 повторения
2) загряваща – 55 кг 20 повторения
3) загряваща – 70 кг 15 повторения
4) загряваща – 85 кг 12 повторения
# 1 работна серия на 110 кг с 10 повторения! Пробвай това!
slavko 23.01.09 в 22:01
пробвах…даже днес ми беше ден за гърди…бях си починал и с листче в ръка, с твоя съвет-айде в залата…бях си намислил 3-4 упражнения(нямам 2 еднакви последователни тренировки). Та изпълних заръките Белчо..и знаеш…еми няма такова помпане приятел….лошото е, че следващите упражнения минаха протоколно, просто не можех да си събера ръцете…!!!!!
Та ето ми следващия въпрос, как ти продължава тренировката след 5 такива серий…в смисъл правиш няколко упражнение пак по същата схема или….
Белчо Христов 23.01.09 в 22:01
Помпане не, ами парене трябва да има! И съвсем нормално! Ти загряваш абсолютно всички мускулни фибри приятел – дълбоки, повърхностни, междинни – всичко! Отделно активизираш повече двигателни единици и качеството на мускулатурата е вече съвсем различно!
Ееее, супер, много се радвам за теб! Радвам се, че ми се довери! Браво!
Да, после става трудно. Така е. Слагай после някоя наистина малка мускулна група. Даже пробвай варианта с прасеца – ръцете 0 краката не са ти мускулкни групи една до друга!
slavko 24.01.09 в 09:01
А Белчо, ще споделиш ли сега какъв ти е седмичния сплит…
И още нещо, какво мислиш за cross-fit тренировките, лятото тренирах по различни видове кросфит 2-3 седмици, и да ти кажа после като се върнах към нормалния фитнес, имах страшна сила и издръжливост, е малко килограмите се губят…:)))
много ми е интересно мнението ти…!!!
Белчо Христов 24.01.09 в 16:01
Ще споделя, и не една сплит програма!
Giovanni_da_Varna 25.01.09 в 10:01
Да, загрявам преди всяка тренировка – китки, рамена и лакти ; глезени и колена. Загрявката ми е пълна – около 10-15 минути всеки път. Майката му е много разтягане.
Белчо Христов 25.01.09 в 10:01
Браво! Така трябва!
slavko 25.01.09 в 23:01
а за крос-фит ще споделиш ли какво ти е мнението…
Белчо Христов 25.01.09 в 23:01
Не съм запознат с тях, ако искаш сподели и обясни … ?
kiril 02.02.09 в 00:02
Здр. някой взимал лие гейнер на PHD и може ли дами каже дали е добър и как действа , ще ви бъда много благодарен за отговор ако има такъв.
Поли 06.02.09 в 16:02
Много хора подценяват загряването преди тренировка, а много други пък (основно жени) го бъркат с разтягането. Има дори и “инструктори” и “треньори”, които препоръчват загряване чрез стречинг. Това не само е заблуждаващо, но и доста опасно за ставите и мускулните влакна.
Затова именно е важно разбиращите да просветляват заблудените и незнаещите
Белчо Христов 06.02.09 в 16:02
Да, това примера с жените ми хареса. Стречинга е различно понятие! Стречинг в началото на тренировка, при незагряти мускули може да доведе и до травма!
http://www.belchohristov.com/714.html
Стефан 27.06.11 в 17:06
Белчо,
темата е вече на години и въпреки това важна и интересна!
Постинг No. 13 все още ли е валиден в този си вид или междувременно имаш по-различен/ по-добър подход (като % натоварване, брой повторения, брой серии, …)?
Белчо Христов 27.06.11 в 19:06
Принципно да, така стоят нещата!