Бенч пресите са класическо упражнение за гърди. Те оформят, изграждат и определят визията на големия гръден мускул – Musculus pectoralis major. Упражненията, които можете да изберете са много, ще започна с базовото – бенч прес.
Tехника на изпълнение
Заставате плътно с гръб върху лежанката. Краката са здраво стъпали на пода, никога не ги вдигайте от земята! Главата е винаги с поглед нагоре, никога не я завъртайте в страни. Така ще затрудните дишането си. Хващате лоста на ширината на вашите рамена или с два до три пръста по-встрани.
Изваждате внимателно щангата от куките на лежаната. Спускате винаги поемайки въздух на нивото на зърната на гърдите. Остявяте лоста почти да доближи гръдния кош. Лично аз оставям 2-3 см разстояние. Така измарям мускула допълнително. Разгъването нагоре да става за сметка на гърдите. Лактите ги завъртате за целта леко посока колената. Така изолирвате участието на трицепсите. Никога не заключвайте лактите до край. Така първо давате ненужна почивка за гърдите си и второ, ако имате сериозна тежест, тя ще окаже повече отрицателно влияние върху лакътната става, отколкото големия гръден мускул.
Дишането е важно. По време не спускане надолу, вие поемате въздух. лактите се движат право надолу. Разгъвайте гърдите, а не спускайте лоста просто заради земното притегляне. Ексцентричната фаза тук лично за мен е 2 пъти по-важна. По време на вдишването диафрагмата се свива, като се спуска надолу (до 10 см.), вследствие на което въздухът в белите дробове се разширява и налягането му (белодробното налягане) леко спада под атмосферното. (диафрагмата представлява преграда, която не позволява на въздуха да се движи между гръдната и коремната кухина).
Ребрата и гръдната кост също подпомагат вдишването по време на физически упражнения. Съкращенията на скаленусите и външните междуребрени мускули карат ребрата да се повдигат и извъртат навън. Вдишването спира, когато разширяването на гръдната кухина се прекрати и налягането в белите дробове се повиши дотолкова, че да се изравни с атмосферното.
Издишването при експлозивното ми повдигане на щангата, в което участват само и единствено на гърдите, представлява излизането на въздуха от белите дробове. По време на покой и леки физически усилия фазата на издишване представлява пасивен процес. Това е така, защото изпънатата белодробна тъкан се свива, а дихателните мускули се отпускат. Този процес води до задвижване на ребрата и гръдната кост надолу, а на диафрагмата обратно към гръдната кухина. Тези движения намаляват размера на гръдната кухина и компресират алвеоларните газове и така въздухът се отделя чрез експираторния тракт.
Издишването завършва, когато експираторната мускулатура преустанови компресията, а налягането в белите дробове спадне до атмосферното. При вентилиране по време на усилено физическо натоварване, междуребрените и коремните мускули упражняват силен натиск върху ребрата и коремната кухина и съответно водят до намаляване на размера на гръдната кухина. По този начин, издишването става по-бързо и по-силно. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986, стр. 194.). Ето защо правилната техника е винаги по-важна от самите тежести. Ако нарушим дишането си, можем необратимо да вредим на белодробната ни система – нещо, за което едва 0.05% от трениращите по мои лични наблюдения обръщат внимание!
Анатомия на гръдния мускул
Мускулите на гърдите се разделят на две основни групи:
- повърхностни
- собствени
Повърхностните мускули са свързани с горните крайници. Те са: голям гръден мускул (m. pectoralis major) с форма на ветрило, малък гръден мускул (m. pectoralis minor), преден зъбчат (m. serratus anterior) и подключичен (m. subclavius).
M. pectoralis major е широк мускул с формана ветрило. Неговите три части започват съответно: pars clavicularis – от медиалната част на ключицата, pars sternocostalis – от гръдната кост и ребрата и pars abdominalis – от коремната фасция.
M. pectoralis minor се разполага под големия гръден мускул и има триъгълна форма. Започва от ребрата с отделни зъбци и се залавя за procesus coracoideus на лопатката. По този начин при съкращението си измества лопатката напред и надолу. M. subclavius е малък мускул, разположен между ключицата и първото ребро.
Собствените мускули се разполагат в междуребрията и взимат участие в изграждаенто на гръдната стена. Инервират се от междуребрените нерви. Към тази група спадат външни и вътрешни междуребрени мускули и напречният гръден мускул. Функциите им са свързани с гръдното дишане.
Видео демонстрация
Ето така смятам да изглежда и в този тон да звуча в електронната ми книга, която с тази статия започвам да пиша! Едно реално отразяване на нещата от моя гледна точка. Със снимки, видео, анатомия, физиология, хранене и доста други неща! За мен, това е един уникален по рода си проект. Който много ме е мотивирал, защото се оказва поредна моя мечта!
{ 3 trackbacks }
{ 21 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Михаил Михайлов 22.01.09 в 23:01
Супер идея,да обясниш подобно как се изпълнява едно от най-често използваните упражнения за гърди – “лежанката”.Така,като чета,имам чувството,че не всеки е запознат в подобности с това упражнение
Браво за усилията!
Белчо Христов 23.01.09 в 00:01
Мдам, хареса ми на мен тази идея. Сега ще скубя още време (от свободното ми), за да я реализирам – защото има още поне 50 упражнения, които смятам точно така да опиша. Снимка, видео (разбира се позирам и демонстрирам аз), анатомия, техника и методика по C.O.R.F.I.T. и моят ми стил на писане
Румяна Илиева 23.01.09 в 00:01
Белчо, уби ме с това обяснение, никога не бях мислила/чела в такива детайли за това упражнения
Сега не знам дали ще мога да го правя като се сетя колко неща се случват с тялото ми докато дишам и бутам лоста. Между другото ще ми е интересно да чета и други такива статии, защото имам нужда от подобни детайли, а нямам волята да седна да проуча.
Белчо Христов 23.01.09 в 00:01
Такива материали липсваха в блог-а, не мога да го скрия. Но не обичам попувенчатите неща. Ако липсваха снимки – материала е сух и скучен. Не искам да слагам чужди, защото аз съм треньора.
Нямах видео аксесоари – сега вече е осигурено. Така, че всички ще четем заедно. 
Относно подробностите – ами да, това ми е малко и от зодията. Не крия и целта си: а тя е, хора, които тепърва ще търсят услугите ми на треньор, да видят начина ми на писане и обяснения. Знам, че ще се впечатлят от това, затова го правя. А и искам да се дебатира и дискутира.
На курса много внимание обърнахме на дишане, пазене – от чисто научни гледни точки. Именно това липсва в работата според мен на мои колеги. Това, че съм биолог ми дава много сила. И виждате резултата и комбинацията.
Благодаря Руми за коментара ти. В завършек ще те насоча за връзката Мозък-Мускул. Това е най-важната част.
Kiril 23.01.09 в 00:01
Много Хубава статия
Браво Белчо !
Но си написал че оставяш 2-3 см над гърдите,грешка ли е ако докосвам лоста на гръдния мускул ? Иначе всичко останало го правя както си описал в статията
Белчо Христов 23.01.09 в 00:01
Малка грешка, корегирай това и после ще почериш
Kiril 23.01.09 в 00:01
Окей
Мерсии 
{} 
Стелиан Томов 23.01.09 в 01:01
Браво Лъв!
Като направиш едно DVD с основните тренировки за различните мускули, ще е супер яко нещо. Хубав проект 
Белчо Христов 23.01.09 в 01:01
Да, това е идеята ми!
BARCELONA 23.01.09 в 10:01
Идеите не спират на бъкат в главата ти.
Кирил Червенков 23.01.09 в 10:01
Браво! Изказвам благодарност на Белчо за всичко кето е направил за мен .
Reni 23.01.09 в 11:01
Поздравления за добрите познания по анатомия на човека и за начина, по който ги представяш!Аз лично смятам,че е приоритетно всеки,които се занимава(или иска да се занимава) с фитнес, да познава разположението и наименованието на мускулите и не само,а и анатомията и физиологията на целия двигателен апарат.
Линда 23.01.09 в 11:01
Белчо,помня че ти преди време отричаше това упражнение….а залагаше на така наречената ”горна лежанка”!А сега чета колко е добро това упражнение.Не разбирам.Би ли обяснил.А и друго….доста е спорно това твое твърдение,че подчти трябва да се премахне хоризонталната лежанка…..тя отсъстваше в твоята лична програма за гърди и въпреки това твойте гърди са добре развити,но познавам хора,на които гърдите сам им също много добре развити като използват предимно хоризонталната лежанка.Мерси и поздрави!!!
Ilia 23.01.09 в 12:01
ще има ли разлика в изпълнението когато правиш 3-4 повторения, виждал съм какви ли не изпълнения, пускане до средата, помагане на изтласкване с гърди и други такива, когато правиш “за сила” ?
ioiu 23.01.09 в 12:01
Браво! Много добра статия.А идеята да опишеш и други упражнения е чудесна.А за клипа…отлично допълва статията.
Белчо Христов 23.01.09 в 15:01
@Линда – отричам го и в момента! Не е имало повод да го спомена! просто това е най-известното упражнение. И най-неправилно изпълнявано! Затова внасям яснота, поне от към техника на изпълнение. От време на време го парвя, колкото да не загубя тренинг.
@Илия – отговори ми ти? Някой от тези извиващи се като червеи хора, да имат красиви гръдни плочи? 99% от тях са мазни дебели хора, или другата крайност – слаби, кльощави, които си мислят, че големите килограми и напълно неправилна техника, ще ги направи по-големи. След 10-15 години ще им скърцат ставите много сериозно! Ама не се замислят, защото гледат на фитнес колкото от днес за утре!
Кирил Червенков 23.01.09 в 19:01
Браво Белчо последният отговор ми хареса
Николай 23.01.09 в 22:01
Страхотна статия наистина, и аз не вярвах, че толкова подробно може да се опише всичко за това упражнение. Да си призная и аз на хоризонтална лежанка почти не правя серии. Не знам откъде бях прочел, че на повечето културисти горната част все им изостава, защото правят много бенч преси като първо упражнение и по-малко на “горна лежанка”. След това и тук видях, че и ти препоръчваш повече от полулег да се тренират гърдите.
Май си изпуснал да напишеш, че при техниката на изпълнение да не се повдига задника от лежанката, защото много правят така – и се гърчат нагоре … Мисля, че на първо място винаги трябва да е правилното изпълнение на всяко едно упражнение, независимо с какви килограми се прави, аз съм на този принцип – грешен или не…
Белчо Христов 23.01.09 в 22:01
Да, за задника съм съгласен, пропуск е! Както и някои вдигат краката и ги сгъват във въздуха – едно леко катурване и падат като тикви на пода! На какви ли не пируети съм се нагледал. Един се разчекна като Мая Плисецкая на лежанката така, защото е много оригинален!
Николай 24.01.09 в 15:01
А да попитам проблем ли е по време на упражнението да вдишвам и издишвам само през носа? Аз имам този навик от време на време, като бягам нормално също така съм свикнал да дишам …
Белчо Христов 24.01.09 в 16:01
Това не е проблем, а въпрос на личен конфорт