Големите бицепси, които се показват под тениските с къс ръкав са били винаги атракция. Бицепсите се свързват със сила и мощ. Но те, както всички останали мускулни групи, са част от един комплекс. Мускулите на бицепса имат основната задача да сгъват ръката или да подържат определн ъгъл между хумеруса (раменната кост) и костите на предмишницата радиус (лъчевата кост) и улна (лакътната кост).
Моите ръце и в частност бицепсите считам за добре развита мускулна група. Донякъде това е мой ген (общата им визия и обем), но съм се старал наистина, за да достигна това. Те не са порастнали, като съм стоял в дивана или съм обикалял дискотеки и барчета.
Заслуга за растеж и маса в бицепсите ми даде бицепсовото сгъване с щанга от стоеж. И това упражнение ще е обект на моето внимание в следващите редове.
Техника на изпълнение
Винаги застава с крака, успоредни на моите рамене, ходилата са също успоредни едно на друго. Захващам винаги грапави лостове. Тяхната повърхност ми дава допълнителна сигурност в захвата, който е с палец отгоре, винаги. Никога не слагам палеца си до показалеца. Така риска от изтърване на щангата е голям.
След изваждането на правият лост от куките на стойката, изправям кръста и гърба. Концентрирам се. Счупвам веднага китките, така, че тежестта и лоста като цяло да “паднат” върху пръстите ми. (на снимката горе в ляво си личи много ясно, както и на клиповете по-надолу в материала) Тази много важна тънкост определя цялото движение. Аз търся качество във всяко едно повторение. За целта прилагам конкретно тази техника.
По този начин изолирам участието на предмишницата ми. И стимулирам бицепсите ми да повдигат тежестта, не предмишницата или силата на захвата ми да повдига лоста. Счупването на китката ми дава възможност да изцедя мускула в крайната концентрична фаза на движението. Когато спускам (два пъти по-бавно) поемам въздуха и не разгъвам лакътната ства до край. Така предпазвам и самата става и сухожожилията ми от травми. Използвам правилото 2:1 – 2 секунди разгъвам, за една сгъвам! Перфектен план за правилно дишане, повярвайте ми!
Бицепс означава “двуглав”, т.е. бицепса е изграден от две глави – вътрешна и външна. Той лесно привиква към натоварвания и трудно да се предизвика хипертрофия (мускулен растеж), защото твърде често участва в ежедневието ни. Донякъде е генетично заложено във всеки човек формата (различни захватни точки на сухожилията и дължина) и големината до която могат да достигнат при редовни фитнес тренировки. На някои бицепсите изглеждат огромни, на други къси и набити, на трети елегантни и дълги. Затова някои тренират усилено тази мускулна група без особен резултат, други без усилия (спокойно давам пример със себе си) постигат значителни размери. Ръката ми е достъгала 47.5 см при помпане! При всички движения за бицепс обаче работи основно дългата глава на мускула, а останалите мускули на ръката (трицепс, предмишница) изпълняват укрепваща ,помагаща функция или се грижат хвата.
Анатомия на мускулите на горния крайник
Мускулите на горния крайник се делят на мускули на раменния пояс, на мишницата, на предмишницата и на ръката. Те извършват сложни и разнообразни движения характерни само за човека.
Мускулите на раменния пояс се разполагат около раменната става. Те започват от костите на раменния пояс и се залавят за раменнат кост. Това са:
- делтовидният (m. deltoideus)
- надбодилков и подбудилков мускули;
- малък и голям объл мускул;
- подлопатков; Функцията им е свързана с движения в раменната става.
Мускулите на мишницата се разполагат около раменната кост и се разделят чрез съединително – тъканни прегради на две групи – предна и задна. Те действат главно в лакътната става и движат предмишницата. Предната група мускули са: двуглав мускул на мишницата – бицепс (m. biceps brachii), ключично – мишничен (m. coracobrachialis), мишничен (m. brachialis). Задната група е представена от триглавия мускул на мишницата (m. tricebs brachii). Той е разгъвач на раменната и лакътната стави. Инервира се от лъчевия нерв.
Мускулите на предмишницата осигуряват нейното завъртане навън, навътре, както и сгъването и разгъването на китката и пръстите. Мускулите на предмишницата имат дълги тела и тънки сухожилия, като някои от тях достигат до пръстите на ръката. Те се разделят на 3 групи – предна, латерална и задна. По-големи мускули от предната група са: m. flexor carpi radialis, m. flexor carpi ulnaris. Задната група мускули: m. extensor digitorum, m. extensor carpi ulnaris. Инервират се от n.radialis.
Мускулите на латералната група се разполагат от страната на лъчевата кост и са предимно екстензори на китката.
Мускулите на ръката са разположени предимно по дланната страна. Те са разпределени на 3 групи: от страната на палеца, от страната намалкия пръст и дланни мускули.Функцията им е свързана със сложните и разнообразни движения на човешката ръка. Осъществяват финните движения на пръстите.
{ 1 trackback }
{ 33 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Кирил Червенков 24.01.09 в 17:01
мног добо упражнение за бицепс
Белчо Христов 24.01.09 в 17:01
Кирил Червенков 24.01.09 в 18:01
Белчо прати ли ми онова нещо
Белчо Христов 24.01.09 в 18:01
Мдам
Кирил Червенков 24.01.09 в 18:01
Ок
Алекс 24.01.09 в 18:01
Бицепс бицепс….ама предмишницата….
Кирил Червенков 24.01.09 в 19:01
за предмищница си има упажнения ама са ми казвали че когато правиш за бицепс и други упражнения правилно се прави и предмишница
Алекс 24.01.09 в 19:01
Ест,че си има упражениния…но: “Счупвам веднага китките, така, че тежестта и лоста като цяло да “паднат” върху пръстите ми. (на снимката горе в ляво си личи много ясно, както и на клиповете по-надолу в материала) Тази много важна тънкост определя цялото движение. Аз търся качество във всяко едно повторение. За целта прилагам конкретно тази техника.По този начин изолирам участието на предмишницата ми.”
Кирил Червенков 24.01.09 в 19:01
аз не го правя така аз го правя по неправилният начи с натоварването на предмишницата
Кирил Червенков 24.01.09 в 20:01
за да не пишем излишни коментари най добре Белчо да ни покаже и предложи упажнение за предмишница
Алекс 24.01.09 в 20:01
Николай 24.01.09 в 21:01
Отновно чудесно обяснение на упражнението
. Мисля, че ще е добре да кажеш за някои често срещани грешки при изпълнението – примерно някои хора в стремежа си да повдигнат лоста чак до брадичката изнасят лактите напред, използват раманете или се люшкат назад напред. Това люшкането всъщност и аз го правя ако се затрудня много на последните 1-2 повторения, но съм виждал трениращи да го изпълняват така през цялото време за да използват колкото се може по-големи тежести.
А това за потенциала да стане голям един бицес сигурно сте го знаете – дет зависи от едно разтояние (разстоянието между мястото на съединението на бицепса със сухожилието и мястото на пресичане на сухожилието с лакътното съединение). Дали наистина е вярно, щото според него абсолютно никакъв потенциал няма при мен – над 4 см е …
Линда 25.01.09 в 15:01
Да Белчо,моля те като имаш време би ли отговорил на Николай за потенциала на бицепса…че ни е интерестно на всички.мерси предварително.
Линда 25.01.09 в 15:01
То даже имаше една таблица със сантиметрите и потенцила на бицепса,но не помня къде беше из сайтовете….иначе бих я публикувала.
Белчо Христов 25.01.09 в 16:01
Ами от много неща зависи. Като се почне от дължината на хумерус-а, после от значение е наистина колко см е залавното място и т.н.
Зависи от от ширината на хвата, упражненията – някои натоварват вътрешната глава на бицепса, други външната. Някои неговият връх, други неговата най-долна (близо до лакътя) част. Повторенията също имат значение. Количеството подкожна мазнина ако щете също
Longanlon 25.01.09 в 17:01
Само дето на видеото изобщо не разгъваш за две секунди, ами по-скоро за 1
Белчо Христов 25.01.09 в 17:01
Видеото е старо! И си личи
BARCELONA 27.01.09 в 16:01
Белчо интересно ми е колко си слагал като килограми на щангата за това упражнение .
Белчо Христов 27.01.09 в 16:01
17 кг, иначе през зимата правех със 65 кг 8-ца!
BARCELONA 27.01.09 в 20:01
65 лао добре си бил сега те разбирам иначе 65 си е цифра голяма пък и 8 пъти евала
иванн 29.01.09 в 19:01
Белчо как мога да разбера какъв е потенциала на бицпса ми? Знам че имаше информация за това някаде из нета,ама го бях гледал преди доста време.Ако знаеш нещо пиши плс
Стелиан Томов 30.01.09 в 00:01
и аз съм правил с над 60 ама е много трудно свиването, пък и няма смисъл ако ще се си кривиш тялото, бицепс 12ки с 20-25 кг. крив лост и после с дъмбели по 20 кг.
яко като Арнолд
хахахах 30.01.09 в 16:01
Белчо колко най много ти е била напомпена ръката? Питам просто от любопиство:) Надявам се да ми отговориш.
Николай 01.02.09 в 17:02
Пробвах техниката със счупване на китките и наистина е много ефективна.
Десислав 05.02.09 в 23:02
Браво, Белчо!Техниката, която си споделил с читателите на блога е наистина много добра.Пробвах я по време на вчерашната ми тренировка и резултатът е стабилна мускулна треска, която вярвам че се дължи на стабилно натоварване
Белчо Христов 05.02.09 в 23:02
Това е единственият правилен начин за тренировка на бицеппса! Стабилна, защото мускула ти е бил под огромен стрес – натоварил си много повечед двигателни единици, може дори и лениви и спящи клетки да си поразсънил
Евала, браво и мерси за доверието! 
Цветомир 01.07.09 в 22:07
Аз пък не разбрах как е тази техника със счупването на китките какво правиш
Цветомир 02.07.09 в 00:07
Демек под чупя китките накляням ги надоле горе доле разбрах –така мисля !?
armag3don 15.07.09 в 15:07
Днес смятам да изпробвам техниката по абсолютно правилен начин.
Така както Белчо,защото винаги забравям нещо дали ще е стойката дали дишането или пък мн килограми.
Белчо Христов 15.07.09 в 15:07
Е, вземи корегирай всичко и ще се получи!
Малеев 15.07.09 в 17:07
65 кила си е яко цифра – аз като се замисля правя с 35-37.5/5-ци и…..но пък и опита ми в залата е доста по-малък от твоя
DreamCatcher 04.09.09 в 10:09
Бих искал да споделя и аз,не толкова техника,колкото една методика за разчупване на застоя и стимулиране на бицепсите към нов растеж.Методът е на Джордж Търнър и се нарича тежко-леко.Човекът през 1947 година е имал обиколка на бицепса 47 см-впечатляващо за него време,нали?:-)Та по същество:
Работи с в двойна серия.Започва се със сгъване с дъмбели тип “чук” с редуване на ръцете.Целта е да се направят 4 чисти повторения последвани от 4 с лек чийтинг.Веднага след това се прехвърляме на скотовата пейка където правим 12 повторения скотово сгъване със щанга.Броим всичко това за една серия.Правим 5 такива серий,като не правим нищо друго за бицепс в него ден.Прилага се всяка 3-та или 4-та тренировка за бицепс,като през останалите дни тренираме бицепса си по стандартната си система.Идеята е с първото тежко упражнение да вкараме в работа голям процент от “бързите” мускулни влакна,докато при второто целим натоварване на мускулните влакна свързани с издръжливостта и вкарването на повече кръв,респективно хранителни вещества и кислород.
quattro - S-Line - Audi - 100 13.08.10 в 14:08
с крив лост няма ли да има по-голям ефект ?