Любимата ми мускулна група! Заемаща площ почти до 2/3 от обема на ръката, трицепса го уважавам, защото е и красив! Релефният и обемен трицепс създава мощта на мъжката ръка! При жените, стегнатия трицепс скрива мазнинките под ръката! С други думи, добре развития трицепс създава завършен вид на ръката!
Името му идва от факта, че е изграден от 3 анатомично различни глави. Баланса на развитие при тях създават равномерен и естетичен обем. Именно това е залегнало в програмата ми “Мускулна маса с GH” – атака с тежести и натоварване под всякакви ъгли, с техники и т.н.
В този пакет, тренирам трицепса с гърдите. Това не е нещо ново, тъй като си е удачна сплит система. Разковничето е да се тренира трицепса така, че да не помага много той при бутащите упражнения за гърди и едновременно с това да му се даде пълно и качествено натоварване!
Разгъване на скрипец от стоеж
Това упражнение е хем загряващо ставите, хем идеално като за първо упражнение с цел оформяне на трицепсите. Винаги хващам V ръкохватка, защото тя ми позволява правилна техника на изпълнение, а именно: захватът ми е надхват, с палец обхващащ ръкохватката. Счупвам и тук китката. Лактите ми са допрени до тялото. Така заставам, че след първото повторение искам и целя, кабела да бъде изцяло перпендикулярен на пода! Така гарантирам 100% работа в трицепсите и никакво натоварване в лакти и рамо! Нагледал съм се не всякакви варианти. Това за мен е най-чистата и съвършена техника. Счупените китки позволяват да се изцеди мускула в долна, крайна ексцентрична фаза! Бавно спускате обратно, докато лакътните кости – предмишницата ви не стане успоредна със земята. Ведната после разгъвате отново надолу, с дълбоко издишване. Вижте и видео демонстрацията долу:
Екстензии с две ръце над глава от седеж
След чудесната намеса на скрипеца, идва ред на свободната тежест – тази, която осигурява масата в най-голямата глава на трицепса – екстензията. Захващам свободно гирата, дисковете й падат върху моите длани. Подсигурявам си гърба и кръста с опора върху пейка. Изпълнявам винаги това упражнение от седеж. Спускам бавно зад главата си, до успоредно положение на предмишниците ми с пода и следва разгъване от трицепса нагоре. Вижте внимателно до къде! Защото разгъването ми не е до край! И това е целта – да държите мускула под непрекъснат 30 секундов стрес и натоварване – време, за което протича една ваша серия! Перфектно упражнение. Даващо маса, плътност и т.н. Достигал съм тежест на гирата до 60 кг!
Разгъване на скрипец с въже над главата
Отново на скрипците – за доизпомпване или доизморяване, както обичам да казвам. Хващате въжето до неговия край – където са стоп-топчетата или възела! Спускате и нагласяте макарата на скрипеца така, че при разгъване въжето да върви успоредно на пода. Заставате малко напред, изнасяте тежеста с тялото си и заемате сигурна стойка. Изолирвате гърба и кръста добре. Разгъвате, като раздалечавате дланите една от друга накрая и задържате за част от секундата. Това, че тежестта ви е далеч зад вас гарантира едно странно, но много качествено натоварване в дълбочина на трицепса. Издишвате при разгъване, поемате въздух при спускане назад. Тогава, внимавайте ръцете ви да не отиват много назад, да не използвате инерцията на тежестта, а съпротивлението! Защото тук еднакво важно е да използвате ефекта както при разгъване, така при сгъване!
Ако искате да разберете всички мои трикове, методики и анализи относно фитнес тренировките ми – абонирайте се абсолютно безплатно за RSS бюлетина ми ето тук. Можете също така да си закупите програмата “Мускулна маса с GH” веднага, като ми изпратите заявка през формата за контакт с мен. Посочете конкретен адрес, име на получател и телефон аз обратна връзка. С наложен платеж ще ви я изпратя до врата, точно за 24 часа! В цената от 58.88 лв влизат и двете ми електронни книги: “Кои храни да избираме?” и “Анатомия на човешкото тяло” с общ обем 160 илюстровани страници!
{ 2 trackbacks }
{ 28 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
CheFolino 26.01.09 в 17:01
браво , много полезна информация , и то на място и от човек който явно си разбира от работата . Белчо , бих Ви попитал използвате ли упражненнието изпутване с тесен хват от тилен лег , какво ви е мненнието за него и как най-правилно се изпълнява . Аз го правя с неголяма тежест, която ми позволява 10-12 чисти повторения с лакти до тялото и надхват , но не усещам да ме “удря” толкова добре в трицепсите .
Поздрави и успех !
Белчо Христов 26.01.09 в 17:01
Благодаря!
Аз използвам това упражнение да! Но конкретно тук избирам тези 3! Най-правилно се изпълнява с умерена, т.нар. работна тежест! 10-12 повторения са иделани като показател. Не разгъвам до край (очевидно е защо), спускам не до долу, пак оставям един пръст разстояние и така. Кевин Леврон го препоръчва като базово. Той е все пак човека с най-голям трицепс сред билдърите. Но има риск при него, тъй като при неправилна техника, може да се травмира рамото. Бутал съм 100 кг с него, но вече ме е страх.
Все пак избирам безобидни упражнения – все пак продавам това на клиенти!
За мен е по-важно тяхното здраве от вътре – стави, връзки и т.н. После си идват резултатите!
Подготвям и материали и за храната – ще показвам как се приготвя храната – т.е. работата ни и в кухнята!
Какви подправки са позволени, как се задушават зеленчуците и много, много още неща! призовавам ви към безплатния абонамент още сега – блог-а ми ще стане супер интересен! 
http://www.belchohristov.com/abonament
Николай 26.01.09 в 18:01
Браво Белчо, изключителен сте!
Наистина, както казахте и по-рано, такива статии много ще отворят блога – с кеф да се абонираш за него.
Искаше ми се да покажете и упражнението за трицепси “избутване с тесен хват от лег”, защото се чудя за едно нещо – при изпълненнието лактите по-прибрани към тялото ли да са, докато се сваля тежеста, защото различни варианти съм виждал, но като, че ли така е най-ефективно??
Ивански :) 26.01.09 в 20:01
Брат, отново стархотна статия
.
След като открих блога ти четенето на разни форуми за bodybuilding просто… “загина”
BARCELONA 26.01.09 в 20:01
Доколкото знам и аз тесния хват на цялото упражнение е за предпочитане с по прибрани лакти към тялото.
Белчо Христов 26.01.09 в 22:01
Очаквайте и клипове как се готви и яде храна – какви подправки, колко сол, какви зеленчуци прибавям, за да занижа Гликемичния Индекс на въглехидратите и т.н.
Този блог ще стане уникален за България, помнете ми думата! Аз съм пълен реалист!
Кирил Червенков 26.01.09 в 22:01
за храната идеята е яка давай чакам да видя
Белчо Христов 26.01.09 в 22:01
Да, днес ми хрумна.
Ама ми хареса, че ми хрумна, защото е всъщност гениална идея! 
Поне аз й се кефя, предполагам и на вас … дано ! 
Kiril 26.01.09 в 22:01
Ммм.. Да това с храната е невероятна идея ! Чакам с нетърпение ! Успех
Тодор Христов 26.01.09 в 22:01
Че той си е уникален от самото начало.
Белчо Христов 26.01.09 в 22:01
Е, имах известна конкуренция! Все пак …
Имаш една много голяма заслуга за това, точно ТИ, братко мой ! 
За което ти благодаря! Обичам си те, знаеш го! 
Тодор Христов 26.01.09 в 22:01
Аз не знам за конкуренция. От самото начало си #1 в нишата и това, с което си се захванал в момента вдига доста високо летвата.
Лично за мен е много интересно, от чисто блог-гледна точка, и ще следя развитието с особен интерес.
Финдо 27.01.09 в 16:01
С кое упражнение е по-добре да се започне една тренировка за трицепс?С това,което показваш тук като първо или с френско разгъване?
Белчо Христов 27.01.09 в 16:01
Тази подредба е много сполучлива и добра!
Финдо 29.01.09 в 01:01
Ако някой иска да си пръсне ръката откъм трицепса,то това е тренировката
Лично изпробвана и от мен вече 
Супер е.Евала,Белчо 
Поздрави
BARCELONA 29.01.09 в 21:01
Белчо според теб какво е най правилното растояние на ръцете при изпълнение на тесния хват за трицепс. Има ли някакво голямо значение няколко см. по широко или тясно хващане. Твоето мнение.
Стелиан Томов 29.01.09 в 22:01
Браво Белчо, някой ден ще ме заведеш в твоя фитнес и ще направим един общ документален филм(аматьорски само за мене) за всички мускули
пък моя приятел спестява малко парички, навих го да си вземе Lipo 6x и още нещо 
Ще минем тези дни 
Мартин Самоковски 28.08.10 в 16:08
Евалата, Белчо, много хубава статия, съвсем намясто….. Имам въпрос към теб. Тренирал съм по твоя програма и при гърба правех следното: 1во- упражнение 3 серии, големи почивки 2ро упражнение 4 серии средни почивки 3то упражнение 5 серии, минимални почивки. За долния гръб нещата се повтарят. Удачно ли е да правя същото и при трицепса? Примерно: 1 Френско 3/10 – 55 сек почивки 2. Скрипец V накрайник 4/8 – 45 сек почивки 3. Кофички или тесен лег 5/8 35 сек почивки? Мерси!
Белчо Христов 30.08.10 в 14:08
Ако програмата ми е GH, то всичко трябва да е вътре?
Андреан Петков 16.02.11 в 21:02
Здравейте г-н Христов! Тези упражнения ми са любимите и средно правя около 3-5 серии х 8-11 повторения и пак не мога да си напомпя трицепсите .Дали в мен е грешката,че не си изпълнявам докрай повторенията във всяка една серия .При мен стана така,че имам голям връх на бицепса,а трицепса(подковата,така го наричам,което се показва отстрани на ръката) съвсем леко се показва и нал изнаете как при начинаещите долната част не е стегната. При мен е леко стегната,а искам пълно стягане да се получи на тази долна част на трицепса.
Белчо Христов 17.02.11 в 07:02
Привет Андреан,
коментираме мой продукт или Вашето развитие? Ако искате да помогна “лястовичката” (аз пък така наричам две от главите на трицепса) да изпъкне, давайте да видим това как ще стане с конкретна програма. Ок?
Андреан Петков 17.02.11 в 13:02
Моето развитие искам да стегна долната част и да се показва по-ясно “лястовичката”. Да за програма съм съгласен и се доверявам на вас.
Андреан Петков 17.02.11 в 14:02
Също така искам да поработя предимно върху корема и гърдите.
Белчо Христов 17.02.11 в 14:02
Поръчай тогава тази програма! http://www.belchohristov.com/services
Андреан Петков 17.02.11 в 16:02
Колко парички да приготвя за нея?
Белчо Христов 17.02.11 в 16:02
В категорията “Фитнес услуги” има активен линк с “Кратки ревюта на фитнес услуги”. Всички цени са там. Файлът е Word.
Евелин 12.01.12 в 04:01
Здравей Белчо,поздрави за страхотния блог и страхотните статии!!!
Имам и аз питане,ще съм безкрайно благодарен ако ми отделиш някоя минута за да ми помогнеш,понеже “трицепса” е триглав мускул – точно от там идва и името му,знаем,че той се състои от 3 глави,това което най много ме интересува е кои упражнения,кои глави тренират. Аз понеже не мога да усетя тази разлика и правя почти всички упражнения – не чувствам умора от това,въпреки,че използвам и големи килограми,но много се съмнявам,че мускула се претренира и това води до застой,дори до топене на мускула. Отдолу ще изредя всички упражнения,които правя,ако можеш да ми кажеш кои са най ефективни и кои са излишни за да ги изключа,желанието ми е да тренирам целия мускул,без някоя от 3-те глави да изостава.
Трицепс:
1. Изтласкване от лег с тесен хват – 3х4
2. Кофички – 3х8
3. Френско с EZ щанга от лег – 3х12
4. Горен скрипец: прав лост – 3х8
5. Горен скрипец: въжета – 3х8
6. Горен скрипец: разгъване над глава – 3х8
7. Екстензии над глава от седеж – 3х8/10
8. Кикбек с дъмбел – 3х16
Забравих да спомена,идеята ми е покачване на още мускулна маса (макар,че и релефа ми е на макс),като цяло програмата ми е добра,просто трицепса за мен е най-необяснимия мускул.
БЛАГОДАРЯ ПРЕДВАРИТЕЛНО!
Белчо Христов 12.01.12 в 12:01
Независимо каква е целта, за да се натовари един мускул правилно, трябва да се тренира с различни упражнения. Не мога да кажа нищо конкретно, защото нямам твпя снимка. Но … да, това са упражненията. За да покачиш мускулна маса обаче, трицепса тренирай с 8-мици, а на машините с 10-ки.