Тренировката за всеки, който търси истински резултати трябва да бъде убийствено изморителна! Както каза небезизвестния културист Шон Рей, “След тренировка за гръб трябва да ви се повръща от болка и парене!”. Хардкор трениращите трябва да запомнят това, както и аз! Защото гърба ми го считам за изоставаща мускулна група и задължително ще го оретренирам убийствено. Заляга като място номер 1 в акцента ми за маса и сепарация в моята нова визия! Също така ще приложа един хитър и мъдър ход – ще вкарам в диетата ми и суплиментарната програма йохимбин. Така освен че ще “нарежа” отново релефа в плочките, ще създам малка талия и илюзия за огромен гръб! Хитро, нали?
На снимката тук съм точно 101.5 кг. Правена е на 20.01.2009. За мен, гърба ми не толкова широк, колкото ми се иска. Изостава ми масата в зоната на лопатките. Навремето бях пристрастен към мъртва тяга. Вижда се, че имам силини изправячи на гръбначния стълб, именно от това упражнение. Солиден кръст, но слаби перки. Още повече, че дясната ми леко по-голяма, заради близо четирите години бадминтон. Там играх с дясна ръка и от тогава баланса ми е нарушен.
Но това е идята. Да се трансформирам максимално. Това се опитах да направя и миналата година. Изглеждах ето така, а след 8 седмици имах визия на състезател. Тази година ще е далече по-различно. Имам много повече опит, възможности и желание!
Придърпване на скрипец пред гърди
Прилагам го в продукта ми “Мускулна маса с GH”, защото е много добро упражнение. Да ви разясня захвата – тук най-много се греши. Дори “експерти по фитнес” по родните ни ТВ канали го показват изключително неточно. Задължително палеца обхваща лоста. Избирайте лост с закривен край. Така предпазвате рамото си максимално. Лоста го захващате във възможно най-крайната му част. Тогава сядате на пейката и стъпвате стабилно. Веднага след заемане на стабилна позиция вгъвате китките към скрипеца. По този начин лактите ви минават право надолу. Изпъвате гърба и изолирвате с леко пристягане изправячите на гръбначния стълб. Поглед право напред или леко нагоре, колкото да не затрудните дишането си. Почвате да дърпате с гърба, не с ръцете. Ръцете и в частност дланта с пръстите нека ви служат само и единствено като куки. Опитвайте се да съберете лопатките в концентричната ви фаза. Внимателно разгъвайте нагоре и никога не разгъвайте с ръце, а оставете гърба да се разпери като кобра! Това е! Сигурен съм, че това е най-правилната и прецизна техника! Всичко друго убива вашите раменни стави, кръст! Въжето на скрипеца трябва да падата буквално перпендикулярно надолу. Навиждал съм се на всякакви неистови чупки, викове, крясъци, натоварен до горе магазин с тежести – е и?
Латерално придърпване на дъмбел към таза
Чудесен варинат за ширина в гърба! Дорин Йейтс е изпълнявал това упражнения с дъмбел от 98 кг! А аз, със скромните 45. Хващате здраво дъмбела, поставяте единия крак на пейката. Другия измествате в страни, посоката на ходилото наместете добре в страни също, за да не се изкълчите, защото съм виждал и това да ства в залите. Изправяте добре гърба. Леко присвивате ръката, която държи пейката, погледа напред! От отпуснато положение, с мощта на гърба дърпате тежестта към таза, не към корема както правят 99% от трениращите. Бавно спускате, поемайки въздух и преди да се разгъне гърба и ръката ви, рязко и качествено издърпвате тежестта обратно на земното притегляне, т.е. нагоре!
Чукчета
Взимате смело щангата с ръце. Ширината на хвата отговаря на ширината на вашите рамена. Хвата е в подхват. Т.е. с палец нагоре. Приклякате както съм застанал на снимката – леко извит в гърба, приклекнал. както се казва, заел съм почти 40 градусов наклон. Достатъчен поне за мен. Може да се спусне и до почти водоравен наклон, но за мен е опасно, заради стар плексит, който не искам да се обажда пак, въпреки редовните ми китайски масажи, които си правя. Със силата на гърба дърпам до допиране отзад в лопатките ми, една в друга. Бавно спускам и отново експлузивно издишвам. Лоста се движи по бедрата ми, все едно има влак по релсите. Това упражнение натоварва средната част на гърба и в ширина. Заради този наклон. Колкото повече навеждате, толкова по-нагоре надолу към “коледната елха” на гърба ще отива натоварването.
Гребане на водоравен скрипец
Т.нар. “лодка”, защото движението имитира лодка! Използвам V ръкохватка. Защото когато я хвана, веднага си вдавам китките навътре и така лактите ми минават плътно до гърба. Това изолирва дори участието на предмишниците, които и без това се натоварват по време н а тренировка за гръб! Леко оставям колената ми свити – и тук много хора грешат. Защото ако ги изпънете, кръста ви е просто готов за травма.
Винаги издърпвайте максимално и рамената в крайна точка Б. Задръжте за част от секундата и после разпервайте като кобра гърба. Ексцентричната фаза и тук е голяма полза. Преди да достигне лоста макарата веднага експлузивно дръпнете с гърба и се започва гребането! Наклоняването на тялото е желателно, заради разперването на гърба, но не го използвайте като инерционна сила. Това означава, че сте прекалили в избора си на тежест. Махнете 7-8 плочки и почнете на чисто.
Стречинг след тренировка за гръб е задължителен. Повисете дори малко на лоста за набирания, усуквайте се леко и плавно!
Ако искате да разберете всички мои трикове, методики и анализи относно фитнес тренировките ми – абонирайте се абсолютно безплатно за RSS бюлетина ми ето тук. Можете също така да си закупите програмата “Мускулна маса с GH” веднага, като ми изпратите заявка през формата за контакт с мен. Посочете конкретен адрес, име на получател и телефон аз обратна връзка. С наложен платеж ще ви я изпратя до врата, точно за 24 часа! В цената от 58.88 лв влизат и двете ми електронни книги: “Кои храни да избираме?” и “Анатомия на човешкото тяло” с общ обем 160 илюстровани страници!
{ 2 trackbacks }
{ 38 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Станислав Витков 27.01.09 в 03:01
Браво Белчо! Много се радвам че публикуваш упражненията от “Мускулна маса с GH”, обяснения и виодео клипове за тяхното правилно изпълнение. Нямам търпение да дойде другия месец и да почвам по тази програма, вече с голяма представа за правилното изпълнение на упражненията които голяма част от тях съм правил не както трябва.
Продължавай да бъдеш все така всеодаен и амбициран, защото твойте амбиции се превръщат и в наши, твойте последователи.
По-здрави и успех с новото начинание за идното съзтезание !!!
Белчо Христов 27.01.09 в 08:01
Мерси братле!
BARCELONA 27.01.09 в 10:01
Наистина развитието на блога ти е впечатлавящо . Продължавай все така с хубавите идеи
Ясен Янков 27.01.09 в 10:01
Брей Белчо, жалко че свърших ММ с GH. Иначе аз пък леко придърпвах дъмбелче от 36 кг.
Белчо Христов 27.01.09 в 17:01
Пак завърти режима, нищо не пречи!
Георги 28.01.09 в 17:01
Белчо, при чуковете със щанга как успяваш да направиш така, че да товариш повече гърба, а не трапеца, за който си има отделни упражнения ? Жалко, че точно на това упражнение няма клипче
Иван 01.02.09 в 11:02
Здравей, на 18 години съм и се занимавам с фитнес сериозно от г/д година (Като казвам сериозно – чета доста, хапвам доста, внимавам как тренирам и се мъча да е правилно до колкото това е възможно). Та въпросът ми е към последното упражнение – Гребане на водоравен скрипец. Всички, които съм виждал да правят това упражнение го изпълняват без да движат трупа си като движението идва само от ръцете (придърпват към коремът). Тъй като в залата където ходя няма човек, който съм сигурен че разбира, към когото да се обърна питам тук. Така както е показано ли трябва да се изпълнява упражнението?
Белчо Христов 01.02.09 в 11:02
Така както е показано е! Ако движиш само ръцете, ще тренираш само ръце, а това е упражнение за гръб!!!
Сашо 01.02.09 в 22:02
На придърпването на водоравен скрипец не трябва ли да не се измества кръста, а да стои хоризонтален ?!
Soulbringer 02.02.09 в 20:02
Белчо при придърпване на скрипец пред гърди съм чел,че няма смисъл ръцете да се свалят по надолу от перпендикуляра, който сключва с пода. Дали е вярно?
Белчо Христов 02.02.09 в 20:02
Не е вярно, защото така не измаряш по никакъв начин повърхностните гръбни мускули!
Сибо 06.02.09 в 15:02
Белчо, ако беше поигравал малко и с лявата ръка, нямаше да има нарушен баланс.
Вчера до 3.00ам съм ти чел блога, докато разбера това ти ли си или аз съм в грешка! Натрупал си огромна база от полезна информация, а като гледам на снимките и добра мускулна база си направил. 
п.с.
Ще те потърся в skypa, искам да си купя разни неща от теб.
Best Wind
Белчо Христов 06.02.09 в 15:02
Аааааа, добре дошъл Сибин! С лявата ръка бадминтона не ми вървеше …
Звънкай смело, на разположение съм! Браво, радвам се, че се срещаме отново!
ges4o 10.02.09 в 18:02
нещо се бъркам или липсва тягата..
Белчо Христов 11.02.09 в 22:02
Къде видя тяга, че да липсва???
ges4o 13.02.09 в 15:02
В смисъл зашо не правиш тяга.Не е ли базово упражнение..ако може без нея аз няма да правя.Излишно да натоварвам краста,но знам че без това упражнение неможе да се изгради гърбът на МАХ.. някаде греша ли ?
Белчо Христов 13.02.09 в 17:02
Не грешиш, просто продукта Мускулна маса с GH има и втора фаза, която от следващата седмица ще снимам! Но тягата не прави чудеса. От нея лично аз раста в талията, но при всеки е индивидуално.
ges4o 13.02.09 в 19:02
ахам ве4е разбрах..мерси за информацията.
Белчо Христов 13.02.09 в 20:02
GUDZO 18.03.09 в 23:03
Здр искам да питам при придърпването на скрипеца пред гърди защо палеца трябва да обхваща лоста?
Белчо Христов 19.03.09 в 16:03
Ами, за да не истървеш лоста при точката на запарване!
DreamCatcher 29.06.09 в 04:06
Аз ползвам така нареченият “маймунски хват” и за да не изтърва лоста навивам фитили:-)
mitko 06.07.09 в 14:07
братле през колко време е добре да се сменят програмите и упрайнениата
Белчо Христов 06.07.09 в 17:07
В този конкретен продукт – всяка седмица!
kiro 07.07.09 в 18:07
значи искам да те попитам работя тешка фисическа работа може ли да се върже добре с тренировките и ако да да ми препоръчаш нещо иначе съм доста здрав и оформен ходя на фитнес от година и бях активен спортист до скоро
Белчо Христов 07.07.09 в 21:07
Препоръчвам, да се свържеш с мен и да си закупиш програмата! Фитнес пакета е както за покачване на чиста активна мускулна маса, така и за издържливост! Тежката физическа работа, няма да попречи на тренировките в залата.
mihail georgiev 09.10.09 в 21:10
Zdravei zna4i az sam student s normalno tqlo trqbva se se vidim i da preceni6 koq to4no programa mi trqbva i da me trenira6 da ka4a 43-44 sm v raka poneje sega e 38 dali e vazmojno tova do lqtoto nesam treniral,samo malko….trqbva mi programa,no kak da se sre6tnem i kade kam sredata na tozi mesec po4vam ako trqbva i fitnes mi kaji,no iskam ti da me trenira6 i ako trqbva dobavki da vzimam…..mersi predvaritelno
georgi 25.10.09 в 14:10
по колко сери праиш
Slavi 17.02.10 в 18:02
Belcho bravo otnovo ! dneska probvah naistina efekta sled trenirovka e unikalen
) samo iskam da pitam pri lodkata normalno li e da se natovarvat i rycete pove4e dokato pravq po pokazaniq na4in ?
Иван 21.02.10 в 01:02
Аз пък латералното придърпване към таза го усещам единствено и само в рамото, но не и в гърба … : ((
Slavi 22.02.10 в 23:02
Хмм , пробвай с по-лека тежест за да го направиш правилно .. аз него го чувствам доста
Мисля че едно голямо БЛАГОДАРЯ към Белчо за показания начин как да го правим правилно е заслужено 
Иван 23.02.10 в 00:02
То че е заслужено, заслужено е, разбира се !
Иначе миналия път го правих с минимални 12 кг и пак в рамото, не знам …
daniel 24.02.10 в 17:02
здр.белчо.тренирам от год.и половина 186/85кг.гардите ж горната и външна част са добре оформени.но в областа около зърната са леко издути и е смешно !какво ли не правих за да го преодолея но нестава.Това ген ли е или можеш да ми дадеш някакъв савет???
Белчо Христов 24.02.10 в 18:02
Здравей Даниел!
Нищо не мога кажа, ако не съм видял най-малкото снимка!
Благодаря за коментарите малко по-горе
Slavi 24.02.10 в 22:02
Даниел мен ако питаш не е ген цялата тая работа .. просто тялото се е прецакало от некачествеата храна в днешни дни .. незнам дали си забелязал но на повечето хора е така вече , докато до преди 20 години не е било така
Ако някои има съвет за това или някакво решение нека го сподели според мен доста хора биха го прочели с интерес
Dimitar 10.05.10 в 21:05
Bel4o kaji mi brat stava li da digam 1-gardi,biceps , 2-grab,triceps , 3-po4ivka , 4-kraka,ramo,korem , 5-gardi biceps, 6-grab,triceps
Белчо Христов 11.05.10 в 12:05
Димитър, статията е за конкретен случай … ако искаш програма, можеш да си поръчаш! Нека коментираме тематично, а за въпросите, заеш – има форма за контакт с мен, в чийто бутон всичко е описано!
Dimitar 11.07.10 в 18:07
Bel4o moje li da te pitam edin vapros ?
– na 15 godini sam ot 3 meseca digam , moje li da po4na da pravq trapec ve4e ili e o6te rano ? mersi predvaritelno dosega ne sam pravil trapec