Най-пренебрегваната мускулна група са мускулите на краката! Който не тренира крака (освен ако има болки в ставите и коляното) просто да забрави, че тренира истински. Основното оправдание им е: “Ако тренирам крака, ще станат по-големи.” Еми хайде де, прави ги! Да видим … истината е, че когато тренирате крака или клякате до безобразие, ще растат и бицепсите ви! Това са половината ви килограми в мускулна маса изразени. 1/2 от тялото са бедра и прасци! Нека да ги тренираме като за последно! Лично за мен, бедрата са критерий за добре свършена работа във фитнеса. За тази година аз имам доста да ги поработя, защото задържам вода в тях (просто начина ми на живот за момента ми е такъв, че с персоналните си тренировки съм на крак по около 8 часа всеки ден). Но в името на новата ми визия – ще им скъсам фибрите и ще изкарам релефа!
Хоризонтална лег преса
След загрявка от около 7-10 минути на велоаргометъра се мятам на машината, наречена лег-преса. Използвам първо машина, за да смажа добре ставите в началото на тренировка. Удобно се настанявам, като най-важното е кръста и гърба ми да са изолирани. Петите на краката ми са на ширината на рамената ми. Стъпалата са ми навън, а не успоредни! Така акцентирам върху капката на бедрата, по която трябва да работя усърдно и отделно натоварвам вътрешната и средна част на бедрата. Ето и накратко анатомията на четириглавия бедрен мускул:
В червено е моят акцент, към който се стремя – т.нар. капка на бедрото. Това е една от четирите глави на бедрото. Над нея, като дебел конец е т.нар. шивашки мускул. Една идея в ляво е среданата глава на четириглавия бедрен мускул и най-в ляво е външната глава. Това са четирите зони, които непрекъснато трябва да се стимулират с различни упражнения! Затова най-мързеливите в залата избягват тренировка за крака – защото е най-тежката, най-изморителната и най-режещата от към болка тренировка! Такива сериозни резултати можете да получите единствено и само в продукта ми “Мускулна маса с GH” – това не е клиширан сплит, а перфектно действаща фитнес програма и алтернатива на скучните фитнес занимания!
Бедрени сгъвания
Машината, която използвам е малко по-странна от стандартната Г машина, на която лягате по корем и сгъвате бедрата. Тук сядате. И с контра-шпиц и сила идваща от задната част на бедрата свивате и изцеждате мускула в пиковата му част! Задната част на бедрата е много подценявана! Затова се концентрирам максимално и много прецисзно сгъвам само и единствено с участето на бицепса на бедрото! Поставям и движението някъде по средата на тренировката ми, защото риска от разстягане е много голям!
Клек на Смит машина
Изпълнявам с леки килограми. Заставам с разкрач като при лег-пресата. Плътно ходилата на пода. Бутам с участието на бедрата, а не чрез седалището, кръста и гърба. Така болката от всяко повторение идва директно по-навътре и по-навътре в мускула. С тези киолограми, които са на видеото краката ми вече трепереха. Спрях тежките клекове и минавам на качество, от което мускула продължава да расте и да се развива, защото такъв е замисълът! Клякате, докато бедрата ви не станат успоредни на пода. И никога не разгъвайте докрай, не правате тази масова и груба грешка!
Повдигания на пръсти с партньор
Ако искате маса в прасеца – това е упражнението. Още Арнолд го е популяризирал, като е слагал по гърба си 3-4 жени. Е, на видеото не можахме да заснемем, когато бях с две, но е важна демонстрацията на правилна техника! Обърнете внимание, къде са ми колената и къде са пръстите на краката ми. Аз образувам с тази чупка ъгъл, който ми осигурява директно натоварване в прасеца. Ако изпънете краката като чапла, както тренират повечето, ще намалите ефекта с минимум 70%. Различната равнина, в която се намира прасцовия мускул е идеята за най-пълноценно товарене и стимулация за растеж!
Ако искате да разберете всички мои трикове, методики и анализи относно фитнес тренировките ми – абонирайте се абсолютно безплатно за RSS бюлетина ми ето тук. Можете също така да си закупите програмата “Мускулна маса с GH” веднага, като ми изпратите заявка през формата за контакт с мен. Посочете конкретен адрес, име на получател и телефон аз обратна връзка. С наложен платеж ще ви я изпратя до врата, точно за 24 часа! В цената от 58.88 лв влизат и двете ми електронни книги: “Кои храни да избираме?” и “Анатомия на човешкото тяло” с общ обем 160 илюстровани страници!
{ 29 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Стелиан Томов 07.02.09 в 00:02
Всичко е супер, но защо като клякаш са ти разкрачени краката и обесни за дроб серийте при тренировката за крака. Аз обикновенно със 4 x 12 не ми стигат, 10 x 12 някъде идват…
Белчо Христов 07.02.09 в 00:02
Клякам разкрачено, отново заради капката в бедрата Стелиане! Все пак корегирвам и изоставащи мускулни групи и мина ерата стандартните неща!
Дроп серията тук има смисъл, ако се търси плътност в бедрата от вън навътре! В твоя случай ти трбява взривна сила при колоезденето. Малките бройки са за издържливост. Знаеш това!
После минаваме навътре в дълбочина – умерено тежките серии – удрят по средните влакна, а най-тежките ти серии – тези с 6 повторения – по белите, масообразуващите. Зимата тренирах с 6-ци
За мен дроп серията в твоя случай е много по ефективна, от колкото падащата пирамида. Аз нея не я уважавам като цяло.
Стелиан Томов 07.02.09 в 00:02
Яко и аз така смятам…
Белчо Христов 07.02.09 в 00:02
BARCELONA 07.02.09 в 11:02
Белчо не ти ли е по лесно да правиш клек с щанга а не на смит машина. И има ли разлика в двете изпълнения става въпрос голяма разлика или е горе долу едно и също
Николай 07.02.09 в 11:02
Наистина много малко хора тренират крака и от повечето се чува : “те са си, добре за какво да ги тренирам?”. А пък за клякането говорят, че нямало да порастнат повече или , че гъза ставал много голям – е такива работи, а дали всъщност има за какво да се притесняват хората? Според мен не.
Иначе съм съгласен, че тренировката за крака е най-гадна, аз лично целия ставам мокър като правя клякания, не знам защо такъв зор виждам с клякането – по 8-10 повторения все правя.
Белчо, ще споделиш ли какво не и е хубавото на двойната пирамида?
Стелиан Томов 07.02.09 в 12:02
На двойната пирамида е добре за комплекстно напомпване, той обесни, че на мене не ми трябва толкова, защото от нея трупаш маса, а аз правя сила, защото съм колоездач. Относно клековете с щанга и на машината, и на двете клякам, но ми е по-добре на смита. Клековете са си клекове, наистина тренировката за крака е трудна, но и много важна. Целете се да ги тренирате първо клекове после изцеждате добре на лег пресата. После за оформяне бедрения разгавач за предно бедро. Тук има и едно друго нещо което е много хубаво, поне на мене ми действа добре. Напади на смит машина, може и с щанга. След това задното бедро, то много тежи накрая но няма как. И на последно място прасеца, който тотално ще ви скапе. Ако виждате, че 4-5 серий не стигат, правите толкова докато няма да можете да ходите. При другите мускулни групи може да се прекриеш с правилото, мускола незнае с колко кг. тренирам, но при краката не е така. Ако тежиш 100 кг. примерно, пример аз тежа толкова последвата ми серия е с 220 кг. и гледам да направя над 10 бройки, защото тогава идва ефекта от тренировката.
Поне трябва да се кляка с толкова, колкото е собственото ви тегло. Аз гледам с малко отгоре 
BARCELONA 07.02.09 в 12:02
Как да не станеш мокър при клековете. По тежко от това упражнение има ли във фитнеса. Щанга на гърба до цемята и обратно. Това си е точно амалогията във фитнеса. Като сложиш 150 кила и направиш няколко клека няколко серии няма как да не се изпотиш.
vladimir_bass 07.02.09 в 13:02
Някой пробвал ли е накрая на тренировката за крака да направи една бавна серия клек с 50 кг за 50 повторения?
Стелиан Томов 07.02.09 в 14:02
^ Да ще ти изпуше сърцето и ще паднеш на земята
Алекс 07.02.09 в 20:02
Белчо…имаш много хубави крака
Алекс 07.02.09 в 20:02
от моте лични наблюдения заключавам,че най-бързо се развиеа външмаъа глава на гвадрицепса. лично при мен е така,но за да имат завършен вид наистина трябва да са хармонично развити всички мускули
Д.Н. 08.02.09 в 04:02
Екстра, Белчо. Аз имам да споделям с теб нещо за квадрицепса. Гледам, че не си сложил упражнението разгъване на квадрицепс на машина (сещаш се за кое упражнение говоря, няма как иначе).
Въпросите:
1. В “Мускули и фитнес” от едно време пишеше, че ако ги правиш без да се облягаш, натоварването се увеличавало с 44%. Пробвах го така. Натоварването наистина е по-голямо, но чак 44% ми се струва малко несериозно (защото не ми се налагаше да свалям тежестта с повече от около 5 килограма). Ти имаш ли наблюдения и за двете техники (облегнат и необлегнат) и ако да, то тогава какви са твоите наблюдения?
2. Подобен на горният въпрос: понеже нямам наблюдения на това упражнение само че със сгъване, а не разгъване, случаят с 44% същият ли е като при разгъването?
Благодаря.
Стайко Влайков 08.02.09 в 13:02
всичко е хубаво ама това момиче ?! не му е там мястото
Giovanni_da_Varna 15.02.09 в 22:02
Магарешко яздене!
, прасецът се пръсва от това.
Иван 04.07.09 в 23:07
Бих искал да попитал защо паренето е най-силно и усезаемо в тренировката за краката. При другите мускулни групи не е така.
Белчо Христов 05.07.09 в 09:07
Ами сравни колко броя мускулни фибри имаш в бедрото и колко в прасеца да речем?
Иван 05.07.09 в 17:07
Значи това било причината.
Белчо Христов 05.07.09 в 17:07
Разбира се, че да! Сноповете мускулни влакна в напречен пререз са си различни!
DreamCatcher 12.08.09 в 06:08
Защо не клякаш на хакенсмит машина?
Белчо Христов 12.08.09 в 06:08
Защото в залата няма
DreamCatcher 12.08.09 в 06:08
Е-е-е,аз сега ще оборудвам една заличка в Русе,и ще има задължително!:-)Без хакен машина една тренировка за крака не е истинска!:-)…и ако имаш път насам,ще те черпя една тренровка за крака!:-)
DreamCatcher 12.08.09 в 07:08
…а,и Белчо,абе защо легнахте на “Акулите” така…?…….:-)
Иван 11.09.09 в 15:09
хаха , днес в залата докато правех повдигания на пръсти точно с тази чупка (за която Белчо каза) , един идва и едва ли не започва да ми се кара , че съм я направил и започва да ми обяснява , че краката трябвало да са прави , защото така било правилно и всички така го правели …
Белчо Христов 11.09.09 в 16:09
Кажи му за видео клипа и да заповяда тук, при мен!
Иван 11.09.09 в 17:09
хах , да , ще му кажа
Иван 25.09.09 в 23:09
Белчо, да те попитам , ти използваш ли колан по време на тренировка?
Гюрхан Шабан 15.10.09 в 00:10
Абе братлета, да ви питам нещо, на 18 години съм,170см висок 56кг, тренирам карате.Въпроса ми беше, че смятам да почна да правя клекове, защотото за каратето ми трябват много много много здрави крака(бързи,силни,издръжливи)обаче ме е страх, че задника ми ще порастне.Доста хора са ми казвали, че задника се разширява от клековете, други ми казват, че не е вярно..а пък аз много много не разбирам от фитнес.Крака съм правил само със скокове, въже и бягане, но ми трябва нещо по – силно и реших да се спра на клековете
Благодаря предварително..
Бисер 06.12.09 в 23:12
Аз искам да питам нещо
Клякам с 60 килограма, 10 повторения в серия, 3 серии и за прасец се повдигам на пръсти с 60 кг. по 15 повторения в серия, 3 серии. Питането ми е дали е добре за годините ми (14) ? Ако някой ще ме праща да си лягам че съм малък по-добре да не отговаря