Ако искате наистина да проверите способността си за усилена тренировка с тежести с повишен сърдечен пулс, опитайте следното: безопасно е, натоварва ви (т.е. е полезно) и е лесно за изпълнение. Не се налага да се прехвърляте от едно място на друго из цялата зала.
Изпълнете една серия преси с краката (лег преса) и бенч преси. Подбрана е тази комбинация, защото при нея се включват основните мускулни групи на горната и долна част на тялото. Поради това те изискват голямо количество наличен кислород! Започнете с тежест, с която можете да направите 20 повторения и направете 15 преси с краката. След това преминете към бенч пресите. Можете да спрете дотук, ако сте се загрели предварително и за двете упражнения. Дано двете установки са разположени близо една до друга, за да не губите излишно време в преместване. При следващата серия увеличете леко тежестта като допълнително загряване или като основна серия през целия комплекс. И тук може да има голямо разнообразие от комбинации.
В началната фаза на подготовка не се препоръчва да се прибавя допълнително натоварване, а да се използва една и съща тежест. Комплексът може да се състои от 5 чак до 10-12 и дори 15 серии. Може да се започне с по 5 серии в продължение на три тренировки и да се увеличи на 8 серии на тренировка. След това да се добавят групи от 5 серии и да се повторят три пъти докато станат 15. Правете го за удоволствие – освен това е и много полезно. Помнете, не трябва да изключвате стандартната тренировка за краката и гърдите, защото ще се сблъскате с недостатъците на кръговия метод, изложени по-горе.
Този подход към кръговата тренировка стимулира поддържането на повишен сърдечен пулс и ви дава възможност да се съсредоточите. Интересното е, както вече споменахме, че той води и до повишаване на мотивацията у спортиста. Само истинското предизвикателство, когато е логично и разумно разбира се може да ни накара да покажем най-доброто от себе си! Към тези комбинации може да се прибавят и допълнителни упражнения. Някое упражнение за гърба например, за да стимулираме още по-силно мускулите и сърдечносъдовата система!
Важно е да помним, че се изисква голямо съсредоточаване особено когато се изпълняват много серии, както е в предложения по-горе пример. Терминът “кръгов” е използван тук преносно. В случая не става дума за някакъв кръг, а за провеждане на анаеробна тренировка с поддържане на повишен сърдечен пулс. Това може да бъде постигнато чрез упражнения, които изискват най-голямо количество кислород. ТАКА ЧЕ, НЕ КРЪГЪТ Е ВАЖЕН ПРИ КРЪГОВАТА ТРЕНИРОВКА, А ФАКТОРИТЕ, СВЪРЗАНИ С ПОЕМАНЕТО, ПРЕНАСЯНЕТО И ОПОЛЗОТВОРЯВАНЕТО НА КИСЛОРОДА (ПО ВРЕМЕ НА АНАЕРОБНАТА ТРЕНИРОВКА С ТЕЖЕСТИ), КОЕТО ВСЪЩНОСТ Е НАЙ-ВАЖНОТО!
Забележка: Не забравяйте да прилагате пълна амплитуда на критичен и забавено съкращение през цялата тренировка. Никакви прибързани и резки движения!
{ 4 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Иван Т. 16.03.09 в 13:03
Страшно интересна статия,радвам се,че хвърляш светлина върху този тип тренировки!В тази връзка съм любопитен да разбера мнението ти за кросфит системите,дори ще се радвам на една подробна статия за тях,сигурен съм че имаш какво да кажеш
Респект,Белчо!
д-р Любомир Тaсeв 17.03.09 в 23:03
Кръговата тренировка въобще не е опасна. Тя се използва много често при провеждане на ОФП /обща физическа подготовка/ на състезатели по джудо, борба, ръгби и др. Тъй като в статията не намерих материали относно “опасната” кръгова тренировка, не разбирам какво е безопасното на препоръчаната. Усвояването на кислорода зависи от кислородната консумация на кг. тегло. Усвояването на кислорода в условията на анеробна работа се намалява поради по-високата киселинност на кръвта -виж “Физиология на човека с физиология на спорта” – Медицина и физкултура 1978 г. Гл. 55; стр. 349 – Пренасяне на кислорода от кръвта.
Кръговато тренировка има много разновидности.
Белчо Христов 18.03.09 в 08:03
Всичко, което се изпълнява фриволно и с неправилна комбинация дори между упражненията е за мен опасно! Усвояването на кислорода зависи най-вече от това дали изобщо дишаме, нали така? Когато подредбата на упражнения засягащи различни мускулни групи е неправилна и примерно задържаме въздух, вместо да го издишваме, ето тук това виждам като неправилно и опасно!
Посочих много хубава комбинация от упражнения, която засяга дишането (по-най-правилния начин за кръговия принцип) като безопасен метод, въпреки че от страни, може да изглежда и сложно за изпълнение!
калин 18.09.09 в 22:09
Постничка е информацията за кръговата тренировка изобщо, и то доста!!! Аз доколкото зная, при кръговата тренировка е важно работното време спрямо почивката, съотношението и може да се каже толкова много по тая тема, но всеки казва колкото знае …