Специализираното прилагане на добавката креатин монохидрат е разработено от William J. Kraemer, PhD and Steven J.Fleck, PhD. Те правят извода, че най-ефективния метод за увеличаване и поддържане на високи запаси от креатин е да се проведе натоварване в продължение на 5 дни след което да последва период от поддържане на това ниво.
ФАЗА НА НАТОВАРВАНЕ
Oт 0 до 25 гр. креатин на ден - т.е. 5 гр. на всеки 2-3 часа, ако гоним дори 30 гр. дневен прием.
Помнете: трябва да се консумират въглехидрати, за да сме сигурни, че ще се получи максимално натоварване с креатин. Освен това при консумация на въглехидрати се намалява изхвърлянето на креатин чрез урината. За разлика от натоварването с въглехидрати, което става само за кратък период от време, добавянето на креатин монохидрат трябва да започне много преди подготовката за тренировка или състезание. Доказано е, че фаза на натоварване в продължение на 30 дни не повишава креатиновото ниво! (Hultman, E. et al. Muscle Creatine Loading in Men; j. of Appl. Phsiol. 81 [1]: 232-237,1996.).
ФАЗА НА ПОДДЪРЖАНЕ
Поддържането на високи нива на креатиновите запаси изисква много по-малко консумиране на креатин отколкото във фазата на натоварване - 2 гр. на ден за хората, водещи заседнал живот;
5 гр. /1 чаена лъжичка/ за спортуващите. Само и единствено след физическо наварване с въглехидрати.
Забележка: Креатинът, използван в горното изследване, е под формата на креатин монохидрат.
{ 1 trackback }
{ 21 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Мариян 10.04.08 в 12:04
Здравейте!
На много места се препоръчва след фазата на натоварване креатинът да се приема по 5 гр преди и 5 гр след тренировка.На други места-само след тренировка по 5 гр.Как е по-добре и защо?
В нетренировъчни дни по 5 гр ли се приема?
Според Вас как е по-добре: със или без фаза на натоварване?
Колко време може да се приема креатинът преди да се направи почивка и колко трябва да трае тя?
Интересува ме професионалното Ви мнение,тъй като съм се насочил към някой от предлаганите то Вас продукти и искам да получа инфо преди да си ги закупя!
Мерси предварително!
Белчо Христов 10.04.08 в 13:04
По-добре е и да се вслушате в себе си! Дозата на прием, независимо дали е тренировъчен или нетренировъчен ден е една и съща, различно е времето на нейното усвояване! Или времето, в което ще се приеме! В нетренировъчен ден се приема дозата сутрина на гладно и вечер преди лягане!
Лично аз когато употребявам монохидрат, взимам по 30 грама дневно за период от 20 дена! Разделени на 6 приема по 5 гр.! Тъй като го взимам само през месец декември, не броя калориите, а тъпча зверски въглехидрати. Стигна се до момент в който бях с 4500 ккал само от въглехидрати на ден! С 30 гр, креатин! И достигнех най-високото постижение на ръката ми: около 47.5 - 48 см
Pavkata 17.06.08 в 01:06
И аз имам няколко въпроса за монохидрата.
Днес си купих монохидрат на Уидър
Въпроса ми е за фазата на поддържане преди тренировка или след да го пия,или и двете?
По принцип съм чел,че в нетренировъчни дни се приема 1 доза по 5 г, а в статията ви пише два пъти
Как е всъщност?
Благодаря предварително!
Белчо Христов 17.06.08 в 11:06
И двете! Пак зависи, не те виждам дори, незнам с каква конституция си, имаш ли манини, по думи нищо не мога да дам като информация, не е професионално! Ако беше взел от мен Уидър пудра, щях да поискам снимката ти, безплатно да ти осигуря суплиментарна бланка да получиш най-добрите съвети, които ще работят за ТЕБ! “Фитнес Фигура BelchoHristov.Com” e създадена за това!
http://www.belchohristov.com/807.html
Pavkata 17.06.08 в 13:06
Г-н Христов, аз съм от Велико Търново и няма как да дойда до Варна.
Иначе съм ектоморф с много нисък процент подкожни мазнини.
Ако смятате,че е непрофесионално да нахвърляте бележки тук,тогава недейте.
По-здрави!
Белчо Христов 17.06.08 в 15:06
Благодаря!
Pavkata 17.06.08 в 18:06
Ще съм ви много благодарен ако ми го разясните по пощата
oxo 27.09.08 в 12:09
Zarejdashta doza triabva li da se pravi??
Белчо Христов 29.09.08 в 13:09
НЕ стана ли ясно от прочетеното до тук?
radislav 09.10.08 в 16:10
Белчо, ти взимаш креатин само декември ли? Колко време може да се взима без почивка и колко дълга трябва да е почивката, съвсем грубо? Благодаря!
станислав 24.12.08 в 18:12
Вземам креатин монохидрат по посочена схема първо зареждащ период и след това по 5гр на ден,вече мина повече от месец и резултата е добър но незнам трябва ли да правя пауза или да го продължа ?
Белчо Христов 25.12.08 в 00:12
Направи!
станислав 25.12.08 в 16:12
Благодаря!
Йордан Б. 08.03.09 в 19:03
Виждам, че тук не е коментирано повече от 3 месеца, но все пак ще задам 1 въпрос към г-н Христов, с надеждата да получа адекватен и бърз отговор : започнах да вземам Креатин с Глутамин и въпросът ми е колко време да ги вземам и каква пауза трябва да направя, с какъв друг препарат трябва да се заместят и прочие. Teжа 71-72кг. , Височина - 188/189 см. и все още съм teenager, констатирам го, защото знам, че има значение за дозите и т.н. Както сами виждате, имам нужда от някой друг килограм на точното място.
Благодаря ви предварително !
Белчо Христов 09.03.09 в 17:03
Адекватен и бърз отговор - оптимистично!!!
2 месеца прием, месец пауза!
Йордан Б. 18.03.09 в 20:03
Благодаря
А с какво е най-хубаво да се заместят през този 1 месец почивка ?
Zlatin Angelov 18.03.09 в 20:03
е защо да се заместват..след като си ги приемал 2 месеца се прави пауза понеже няма смисъл да се взима този месец,защото имаш достатъчно креатин в тялото за 1 месец:)но не спирай да си пиеш водата както трябва и се храни яко:D
Йордан Б. 18.03.09 в 20:03
Чел съм, че е хубаво да се заместват с амикиселини и затова питам . ; )
Белчо Христов 19.03.09 в 16:03
Те не заместват, а помагат за допълване на постигнатото!
Кристиян 10.06.09 в 00:06
Здравей Белчо ,
случайно попаднах на твоя сайт и доста полезни неща и съвети прочетох , но имам имам нужда от малко разяснение
тренирам от г/д 1 година на 17 съм и съм ~78 кг ~180 см , пил съм един гейнер , непомна марка преди няколко месеца , имаше огромен ефект , но поради различни фактори после неможах да продъжа с нещо друго
сега пия от 4 тренировки креатин монохидрат (olimp labs) и високо белтъчен протеин (olimp labs)
знам , че се прави зареждаща доза първата 1 седмица , но незнаех точно как и пиех по 10/г креатин със ~70-80/г протеин преди тренировка , направени на шейк с мляко
въпросът ми е добре ли съм направил и точно как да го пия оттук нататък (прочетох по-нагоре но все пак да питам) и мнението Ви за Olimp labs
Бих Ви бил много благодарен , ако изкажете едно професионално мнение , естествено ако желаете . Поздрави
Белчо Христов 10.06.09 в 14:06
Ако желаете да позлвате моите услуги, ето начина: http://www.belchohristov.com/contacts
Колкото до тази марка - винаги мога да науча нещо и от вас самите! До този момент не съм я чувал!