Специализираното прилагане на добавката креатин монохидрат е разработено от William J. Kraemer, PhD and Steven J.Fleck, PhD. Те правят извода, че най-ефективния метод за увеличаване и поддържане на високи запаси от креатин е да се проведе натоварване в продължение на 5 дни след което да последва период от поддържане на това ниво.
ФАЗА НА НАТОВАРВАНЕ
Oт 0 до 25 гр. креатин на ден - т.е. 5 гр. на всеки 2-3 часа, ако гоним дори 30 гр. дневен прием.
Помнете: трябва да се консумират въглехидрати, за да сме сигурни, че ще се получи максимално натоварване с креатин. Освен това при консумация на въглехидрати се намалява изхвърлянето на креатин чрез урината. За разлика от натоварването с въглехидрати, което става само за кратък период от време, добавянето на креатин монохидрат трябва да започне много преди подготовката за тренировка или състезание. Доказано е, че фаза на натоварване в продължение на 30 дни не повишава креатиновото ниво! (Hultman, E. et al. Muscle Creatine Loading in Men; j. of Appl. Phsiol. 81 [1]: 232-237,1996.).
ФАЗА НА ПОДДЪРЖАНЕ
Поддържането на високи нива на креатиновите запаси изисква много по-малко консумиране на креатин отколкото във фазата на натоварване - 2 гр. на ден за хората, водещи заседнал живот;
5 гр. /1 чаена лъжичка/ за спортуващите. Само и единствено след физическо наварване с въглехидрати.
Забележка: Креатинът, използван в горното изследване, е под формата на креатин монохидрат.
{ 1 trackback }
{ 9 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Мариян 10.04.08 в 12:04
Здравейте!
На много места се препоръчва след фазата на натоварване креатинът да се приема по 5 гр преди и 5 гр след тренировка.На други места-само след тренировка по 5 гр.Как е по-добре и защо?
В нетренировъчни дни по 5 гр ли се приема?
Според Вас как е по-добре: със или без фаза на натоварване?
Колко време може да се приема креатинът преди да се направи почивка и колко трябва да трае тя?
Интересува ме професионалното Ви мнение,тъй като съм се насочил към някой от предлаганите то Вас продукти и искам да получа инфо преди да си ги закупя!
Мерси предварително!
Белчо Христов 10.04.08 в 13:04
По-добре е и да се вслушате в себе си! Дозата на прием, независимо дали е тренировъчен или нетренировъчен ден е една и съща, различно е времето на нейното усвояване! Или времето, в което ще се приеме! В нетренировъчен ден се приема дозата сутрина на гладно и вечер преди лягане!
Лично аз когато употребявам монохидрат, взимам по 30 грама дневно за период от 20 дена! Разделени на 6 приема по 5 гр.! Тъй като го взимам само през месец декември, не броя калориите, а тъпча зверски въглехидрати. Стигна се до момент в който бях с 4500 ккал само от въглехидрати на ден! С 30 гр, креатин! И достигнех най-високото постижение на ръката ми: около 47.5 - 48 см
Pavkata 17.06.08 в 01:06
И аз имам няколко въпроса за монохидрата.
Днес си купих монохидрат на Уидър
Въпроса ми е за фазата на поддържане преди тренировка или след да го пия,или и двете?
По принцип съм чел,че в нетренировъчни дни се приема 1 доза по 5 г, а в статията ви пише два пъти
Как е всъщност?
Благодаря предварително!
Белчо Христов 17.06.08 в 11:06
И двете! Пак зависи, не те виждам дори, незнам с каква конституция си, имаш ли манини, по думи нищо не мога да дам като информация, не е професионално! Ако беше взел от мен Уидър пудра, щях да поискам снимката ти, безплатно да ти осигуря суплиментарна бланка да получиш най-добрите съвети, които ще работят за ТЕБ! “Фитнес Фигура BelchoHristov.Com” e създадена за това!
http://www.belchohristov.com/807.html
Pavkata 17.06.08 в 13:06
Г-н Христов, аз съм от Велико Търново и няма как да дойда до Варна.
Иначе съм ектоморф с много нисък процент подкожни мазнини.
Ако смятате,че е непрофесионално да нахвърляте бележки тук,тогава недейте.
По-здрави!
Белчо Христов 17.06.08 в 15:06
Благодаря!
Pavkata 17.06.08 в 18:06
Ще съм ви много благодарен ако ми го разясните по пощата
oxo 27.09.08 в 12:09
Zarejdashta doza triabva li da se pravi??
Белчо Христов 29.09.08 в 13:09
НЕ стана ли ясно от прочетеното до тук?