Фитнес напитките

Науката е разработила начини за оползотворяване на ергогенните средства с ценен потенциал. Спортните напитки може да запълнят липсващите запаси в организма на спортиста. Те могат силно да подобрят изпълнението по време на работа и да предотвратят редица нарушения във функциите, предизвикани от намалените запаси от въглехидрати. Тук ще разгледаме потенциалната полза от поемането на спортни напитки по време и след тренировка. Забелязвате, че не разглеждаме пред-тренировъчната фаза, тъй като тогава не се препоръчва да се консумират тези напитки. Макар наличието на сложни въглехидрати да е наложително, спортните напитки не осигуряват достатъчно количество от тях преди тренировка. Вместо това, по-добре би било да се приемат сложни въглехидрати под формата на храна. Консумирането им по време и след тренировка обаче може да бъде от голяма полза за трениращия.

Консумиране на спортна напитка по време на тренировка

Ползата от консумирането на въглехидрати /под формата на спортна напитка/ по време на тренировка може да се разглежда от две страни – отлага умората и повишава нивото на изпълнение. (Vateriana A. The need for carbohydrates during endurance exercise; Sports Medicine 1991: 12: 349-358.). Трябва да се отбележи обаче, че приемането на въглехидрати по време на тренировка може да бъде ефективно само, ако е подкрепено от поемане на въглехидрати преди тренировка. Ето още един факт в подкрепа на обстоятелството, че не бива да се подменя храненето със спортна напитка. Освен това е доказано, че въглехидратите, приети преди физическо натоварване са много по-важни за изпълнението отколкото взетите по време на тренировката. Причината се състои в това, че гликозата в току що поетия въглехидрат не може да се оползотвори от мускула така ефективно както мускулният гликоген от въглехидратите, консумирани преди това /ефектът на натрупване на запаси/. Съветваме ви да избягвате консумирането на прости въглехидрати преди тренировка, тъй като те не само не подобряват изпълнението, но дори го влошават. (Veufer P.D. et al. Improvement in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. J. Appl. Physiol. 1986; 60: 1035-1042.)

Докато кръвният гликоген може да бъде оползотворен ефективно след приемането му, кръвната гликоза трябва да премине първо през дългия процес на фосфорилация /и терминът е дълъг/, химическа реакция обясняваща необходимостта от добавяне на фосфат и използването на ензима хексокиназа. Хексокиназата има ограничено действие в организма и затова използването на кръвната гликоза като енергиен източник е много по-слабо ефективно отколкото използването на мускулния гликоген. Научните изследвания доказват, че нивото на гликоген в мускулите в началото на тренировката е най-важната енергийна детерминанта за нивото на изпълнение. (Hultman E.: Studies on muscle metabolism of glycogen and active phosphate in man with special reference to exercise and diet. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 1967; 19: 1-63.).

Правилният избор е от огромно значение за ефективността на спортната напитка

Много често спортистът, “натъпкан” с въглехидрати, влиза в залата със съзнанието, че е подготвен за предстоящата работа и не усеща как бързо силите му се изпаряват! Допълнително вкарване на въглехидрати под формата на спортна напитка може ефективно да отложи умората, настъпваща поради спадането на гликогена. Ключът естествено се състои в това да се подбере напитка с добър състав, съдържаща необходимите хранителни вещества и произведена от реномирана фирма. Много напитки са само подсладени, пълни с мазнини течности с претенциите за спортни напитки. Най-добрата спортна напитка съдържа гликозни полимери. Полимерът е вещество, което удължава “живота” на гликозната молекула и така тя се смила по-бавно в организма отколкото простите захари.

Спортните напитки след тренировка

Трябва да отбележим, че синтезът на гликоген се извършва най-бързо веднага след физическо натоварване /особено след аеробна тренировка/ поради това, че ниското ниво на гликоген в мускулите активира ензима гликогенсинтаза, контролиращ натрупването на гликоген. (Bergstrom J., Hultman E., Roch-Norland A.E.: Muscle glycogen synthesis in normal subjects. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 1972; 29: 231-236.). Трябва да признаем, че спортните напитки, използвани за допълване на гликогена, в повечето случаи се поемат много по-лесно от бананите или другите форми на комплексните въглехидрати. Не забравяйте, че след усилена тренировка е важно да се възстанови и протеина в мускула. Освен това, като се имат пред вид и добрите страни на разгледания вече ефект на “инсулиновия удар”, се налага да се приема и известно /малко/ количество прости въглехидрати, за да се получи бърз приток на инсулин.

Спомнете си, че след тренировка мускулите изсмукват по-големи количества от обикновено и поради това инсулиновият удар се възприема като силен анаболен метод в спортното хранене. (Bonen A. et al.: Glucose Ingestion Following Intense Exercise; J. Appl. Physiol. 1980; 50 766.). Тази теория се основава на обстоятелството, че мускулите се нуждаят спешно от толкова голямо количество гликоген, че гликозата се всмуква бързо и не се нарушава инсулиновия баланс. Един от начините да се възстанови нивото на гликогена е чрез оползотворяване на простата захар в спортните напитки /а не чрез консумиране на обикновена захар или бонбони/. Препоръчва се да се поемат 225 г (8 oz) течни въглехидрати /сукрозна гликоза/ непосредствено след тренировка без да се отчитат височината, теглото, физическата годност/нивото на извършените усилия или пола.

Този учен препоръчва, ако се наблюдава намаляване на апетита, да се намали незабавно горното количества. Спортните напитки с фруктоза заместват чернодробния гликоген и имат силно анаболно въздействие. (Murray R.: The effect of consuming carbohydrate/electrolyte beverages on gastric emptying and fluid absorption during and following exercise. Sports Med. 1987; 4: 322-351.). Нека не забравяме, че трябва да се избягва свръхпроизводството на инсулин, тъй като то води до увеличаване на мазнините в организма. Помнете, че простите захари рязко повишават инсулина. Когато се случва това, черният дроб е принуден да работи извънредно, за да компенсира свръхпроизводството на инсулин като го превръща в триглицерид, който незабавно се отлага под формата на мастна тъкан! (Levine R., Luft R. eds.: Advances in metabolic disorders. Vol. 9, New York Academic Press. 1978.).

Трябва да признаем, че за спортиста е трудно да прецени как да постъпи по отношение на храненето след тренировка. Сами знаем как се чувстваме след като сме яли храна обогатена с много прости захари. Слаби, вяли, неспособни да функционираме както трябва физически и умствено и леко /и дори повечко/ започва да ни се гади – ето най-широкоразпространените симптоми на консумирането само на прости захари след тренировка. По-възрастните могат да изпитат и “стягане” в гърдите, тъй като сърцето е принудени да работи по-усилено, за да доставя така необходимите хранителни вещества. Ако се получи така след някоя от тренировките ви, само изяжте храна, състояща се от сложни въглехидрати и протеини /печен картоф и бяло пилешко месо/ и на минутата ще се почувствате отново във форма.

С интерес ще забележите колко бързо ви е отминало главоболието /протеинът е подхранил мозъка/ и колко изпълнен с енергия сте се почувствали след и дори по време на хранене! Другото, което ще усетите веднага е как мускулите ви се зареждат, “напомпват” и са готови да действат отново. Може да си кажете: “Мислех си, че само простите въглехидрати действат така бързо.” Как ме оправи това ядене. Отговорът е, правилно хранене за добри резултати. Действа винаги и при всякакви обстоятелства. Следвайте логиката на правилното хранене както и добре проверените концепции, свързани със спецификата на хранителния режим. А именно, инсулиновият удар е само един аспект на храната след тренировка. Важното е да се възвърне истинската сила в организма. Следващият път когато се колебаете как да постъпите по отношение на храненето след тренировка, само си спомнете как сте се чувствали в описания по-горе случай и постъпете както трябва. Отговорите са налице.