Как да подобрим изоставащи мускулни групи?

belchohristovcom_842

Няма човешко тяло с перфектен баланас във визията на целия опорно-двигателен апарат! Няма! Особено, когато ние фитнес манияците развиваме мускулатурата си, винаги “лъсват” слабите ни зони. Или подчертаваме силните?

Все едно – ние трябва да корегираме изоставащите групи, за да дадем баланса и хармонията на тялото ни! Тогава имаме смелостта да се съблечем и покажем детайлите.

Но как?

Как ще стане това – да увеличим тренировъчния обем, да увеличим белтъчините в храната? Отговорът се крие в методиките на Джо Уидър – треньора на шампионите. Нарича се принцип на предварителната умора. Това не означава, че ще тренираме в повече, че ще ядем повече или да се размажем от болки и силна мускулна треска. Това е метод, чието включване в седмичната фитнес тренировка трябва да има своето конкретно място и да е добре дозирано, в предвид стажа на трениращия.

Моята най-слаба мускулна група са гърдите. От самото начало не ми потръгнаха и понякога ми е идело да се откажа от фитнеса заради тях. Но, след като започнах по детайлно да чета чужда литература (списания Muscle Development) разбрах че има оправия този мой проблем. Просто не съм знаел за принципа на предварителната умора! Това е.

Какво е Принцип на предварителна умора?

Метод, чрез който измаряте до краен предел тренирания мускул, с цел да “събудите” мързеливите влкана по дължината на мускулните фибри. Това няма как да стане с рутинна трениворка. А с подходящ метод, какъвто е предварителната умора. Масообразуващите бройки повторения 6-8-10 дори не са ефективни, пред измарящите движения.

Винаги, когато консултирам клиенти с подобен на моят проблем мускул, препоръчвам да се започва с изолиращо движение и след него да се вмъкне базовото. Изолирващи движения са всички упражнения на машини (независимо с каква макара са те – бъбрековидна или сфера). Базовите са тези, при които се използват лостовете и дъмбелите – т.е. свободните тежести. Ще визуализирам принципа на предварителната умора при тренировката ми за гърди.

Принцип на предварителната преумора при тренировка за гърди

belchohristovcom_838

Това движение замества избутването на дъмбели от лег или полулег. В случая, аз съм с торс перпендикулярен на пода, така че не е от особено значение наклона на самата облегалка – важно е положението на лактите ми. Държа лакътната и раменна стави успоредни на пода, за да усещам максимално разтягане в ексцентричната фаза на движение. Без почивка избутвам след това тежестта без да заключвам лактите в концентрична точка (фаза на изцеждане). Паренето в мускула ми е целта – усетя ли го, си отпускам още 2-3 форсирани повторения! Така “събуждам” много повече двигателни единици по дължината на фибрите ми – което ми гарантира стрес – а има ли стрес, има прогрес!

belchohristovcom_8341

Базовото движение – избутване на щанга от лег, е идеално за второ упражнения, когато прилагам принцип на предварителната умора. Тук тежестта и силата са ми без абсолютно никакво значение. Аз работя за качество. Спускам лактите надолу, а лоста на до два пръста пред гръдната ми кост и избутвам експлузивно. Понякога вкарвам както и дроп серии (демонстрирано на видеото) или правилното 2:1 – 2 секунди спускам, една избутвам. Но това е вече пряко зависимо от предишния ми ден – дали в деня ми за присъствали въглехидрати и какви? Т.е. аз заредил ли съм гликогена или съм го разредил. Повярвайте ми, след това стегнете гърдите и ще ви излязат вените. Задължително е правилното възстановяване – иначе всичко си отива просто така, без ефект. Ако считате, че имате нужда от още съвети, за да ви се изготви по-добра и най-вече работеща за вас програма, свържете се с мен още сега!

Коментирай и чрез Facebook акаунт:

Публикувано в: Фитнес на 29.04.09 и обозначено с таговете Джо Уидър изоставаща мускулна група принцип на предварителната умора тренировъчен обем фитнес методи фитнес тренировка

Вижте и тези мои материали:

Отвъд мускулният отказ Тези 3 съвременни техники, които използвам в авторския...
Фитнес за начинаещи Фитнес тренировка за 45 минути само за 19.90 лв! С тази раб...
Интензивността – определящ фактор за растеж и развитие Винаги съм считал, че интензивността, определяща муск�...
Принцип на предварителната умора Едно от първите правила, които трениращите научават е ...
Фитнес принципи – от системата на Джо Уидър Същината на всяка една тренировъчна фитнес програма и...
Ами ако изпусна фитнес тренировка? Лошо, но не и фатално! Важно е да знаете как да изходите...

{ 52 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }

1 Vladimir 29.04.09 в 18:04: Белчо при положение, че в залата ми няма специализиран уред за гърди нито дори смит машина, КРОСОУВЪРА добър вариант ли е за първо упражнение? По-принцип тренирам(гърдите) с 2-3 загряващи серии и 2-3 работни и 1-2 загряващи и 3-4 дроп серии.Та Кросоувъра …. ?
2 house 29.04.09 в 18:04: Мното добра и полезна статия !
3 Финдо 29.04.09 в 19:04: Как би могъл да се съчетава този принцип в седмичния сплит?Това означавали,че ще тренираме 2 пъти седмично гърди,като вторият ден ще има само едно изолирано и базово упражнение?Или само веднъж седмично гърди чрез принципа на предварителната умора?
4 Белчо Христов 30.04.09 в 00:04: @ Владимир – кросоувърът е добър вариант, а след него сложи изтласкване на дъмбели от обратен лег! Прикрепям видео, за да се сетиш! Казвам ти тази комбинация, защото засяга долната част на гърдите – т.е. заноата на акцент не се губи! Видео: избутване на дъмбели от обратен лег

Видео: кросоувър от стоеж за долна част на гърдите

@ Финдо – в седмицата, това може да се завърти за всички мускулни групи дори, но до веднъж! Нужен ти е достатъчен възстановителен период.
5 Vladimir 30.04.09 в 14:04: Благодаря Белчо!Ще пробвам.Е ще приложа и някои мои принципи хехе
6 Vladimir 30.04.09 в 14:04: Имам един въпрос относно кросоувъра.Щом ще прилага метода за предварителна умора добър вариант ли е да направя 2 встъпващи серии и 4 работни с задържане в концентричната фаза 8-10 повт. и 4-6 форсирани без задържане ?
7 Белчо Христов 30.04.09 в 17:04: Ако не ти идва много нагоре, става! Допада ми това предложение и после сподели …
8 Vladimir 30.04.09 в 17:04: Непременно
9 Финдо 30.04.09 в 17:04: Добре,ще заформим дискусия на място(17.05.09 г).
10 Белчо Христов 30.04.09 в 17:04: Както кажеш! Дано да става време за потници до тогава
11 Zlatin Angelov 30.04.09 в 17:04: Чувал съм,че също така е хубаво и масажирането на тези групи за “събуждането” на повече влакна както е написано в статията.Аз също правя някой друг масаж на гърдите:P
12 Белчо Христов 30.04.09 в 18:04: Да! Браво за намесата! Масажирал съм със бадемово масло между сериите, ама ставаш много лигав и не е много удобно и според етикета на повечето зали да се мацотиш! Но дава резултат! Защото повече кръв насочваш – т.е. повече храна и хормони!
13 Георги 30.04.09 в 18:04: а тази комбинация ?флаис от горен лег и после горна лежанка
14 Белчо Христов 30.04.09 в 18:04: Удоачно е! Дори със флайс а кабели от полунаклон и горна лежанка
15 Вселин 30.04.09 в 19:04: здр Белчо искам да попитам дали кросоувър от стоеж за долна част може да е преди кофичките на успоредка защотот съм чел,че трябва да е каот последно упражнение и има ли смисъл от кросоувър и успоредка аз мисля да правя първо кросоувър за долна част и след това кофичките за разтягане на гърдите бих искал да ми отговориш благодаря предварително
16 Vladimir 30.04.09 в 21:04: Бързам да споделя След като направих добра загрявка започнах тренировката си за гърди по метода на предварителната умора:
1.Кросоувър: 2 встъпващи серии/4 работни – 12-12-10-8 + 4-4-6-6 форсирани повторения
2.Лег с лост: 1 встъпваща + 3 работни дроп серии 8-8-6 + 12-12-10
3.Лег с дъмбели: 1 встъпваща + 3 работни 8-10-10-12
4.Лицеви опори с вдигнати крака = акцент върху горната част – 3 серии с допълнителна тежест до отказ(15+).Еми ефекта беше наистина убийствен
17 Белчо Христов 30.04.09 в 21:04: @ Веселин – всичко зависи от целта ти! Кофичките ги изпълняваш със собствено тегло и силно влияние оказва земното притегляне и като цяло тежестта на торса (предполагам ги ползваш за долна част на гърдите с разтворени настрани лакти). Докато кросоувъра е с кръгла макара и натоварването е коренно различно. Моля те, уточни, за да ти отговоря Това , което искаш, ще “изцеди” гърдите ти и може да се очаква спад в силата при кофичките. Но пък можеш да направиш и друго – двойна серия, с доизпомпване на успоредката

@ Владо – ти си се размазал направо! Браво братле! Радвам се за теб!
18 Zlatin Angelov 01.05.09 в 17:05: на мен единственно горната част на гърдите ми е изоставащата част ще трябва да наблегна повечко там Белчо за горната част кое упражнение би препоръчал.На лежанката се чудя какъв ъгъл да вдигам..било щангата или дъмбелите
19 Белчо Христов 01.05.09 в 20:05: До 30 градуса наклон – защото всичко друго отива в предното рамо!
20 Вселин 02.05.09 в 00:05: да Белчо поузвам ги за долна част на гърдите но усещам че не са ми достатъчни кофичките и искам още едно упражнение и кросоувър ми харесва но проблема ми е кое под ред упражнение да е преди или след кофичките обясни това за двоините серии с доизпомпване на успоредка ???? надявам се да ме разбпра тоси път :S
21 Боби 02.05.09 в 13:05: Белчо, супер тема – поздравления. Днеска опитах този принцип на предварителната умора при тренировката ми с гърди, защото те са ми изоставащата част. Чувствам ги много напомпани, ще продължа още месец така. Благодаря ти за съветите.
Скоро намерих тази страница , много ми допада.
Продължавай все така.
22 Иван 04.05.09 в 15:05: Здр. Тази предварителна умора не разбрах как се прави правя примерно 3 серии по 10 повторения флайс горен и после примерно 4 работни на горен лег с щанга и после хоризонтален флайс и тогава хоризонтална лежанка
23 MILEN 04.05.09 в 18:05: на мен също ми допада тренировката.. само едно не разбрах.
тренирам 4 пъти в седмицата….. гърдите ги тренирам всеки вторник по обичайният си начин.. значи ли, че трябва да тренирам 5 пъти седмично, и гърдите да ги тренирам 2 пъти в седмицата, като единият път е именно този, който ти си написал по-горе.. тоест 2 упр. и си ходя.. ?
другият проблем при мен е, че са ми малко мазни гърдите.. тоест около зърната има като че ли малко мазнина… като настръхнат зърната стоят идеално.. но като са в нормално положение стоят много грозно, особено през някоя блуза.. някакви съвети?
24 picc 06.05.09 в 00:05: искам да питам за зърната същото
25 Белчо Христов 06.05.09 в 10:05: Милен – това е гинекомастия! От пубертета е! И не се притеснявайте!
26 MILEN 06.05.09 в 13:05: тази година правя 19.. не е гинекомастия .. а и да е – кога ще се махнат?
27 Vladimir 06.05.09 в 13:05: На 18-19 си все още в този прекрасен период
28 Белчо Христов 06.05.09 в 13:05: До 23 тече пубертета …
29 Иван 06.05.09 в 19:05: кажете как става тая тренировка е ?
1.Флайс от полулег 3х10
2.Полулег с щанга 4х8
3.Флайс от лег 3х8
4.Лег с щанга 3х8
5.Кофички

така ли е с този метод ?
30 Белчо Христов 06.05.09 в 20:05: Махни кофичките! И ще се получи!
31 Иван 07.05.09 в 13:05: е за долната част няма ли да имам упражнение ?

П.П. И това за зърната дето като настръхнат стават екстра ,и аз съм така това са просто мазнини около зърната,не е никаква геникомастия !!
32 Белчо Христов 07.05.09 в 17:05: Ами без снимки – естествено е, че ще гадая! Има и трети вариант – и да е гинекомастия и мастни натрупвания!

По повод на материала – тук не давам програми, а насоки! Изборът на упражнения е по ваша воля – описах просто как се използва метода: а именно, изолирващо плюс базово движение! За долна част, упражненията са същите като за средна, но наклона е обратен!

Колкото до долната част на гърдите – клиповете поставени в коментар номер 4, са достатъчно илюстриращи!
33 Иван 07.05.09 в 22:05: благодаря ти @Белчо ,ще потренирам по този метод пък да видим как ще се развият гърдите …,защото наистина са ми много изоставаща група и по точно горната им част А примерно,ако вкарам и още един ден само 1 упражнение за горни гърди добре ли ще е ? (и ако може да се вкара още едно упр. ,какво да е то изолиращо или базово) Да кажем тренирам ги понеделник… и четвъртак правя едно упр. за горна част
34 alexandrina 09.05.09 в 10:05: Това,което не разбрах(съжалявам ако съм го пропуснала в коментарите) е колко серии се изпълняват от изолиращото и базовото упражнение с метода на предварителната умора.
35 tasev 06.06.09 в 23:06: Преди принципа на предварителва умора,мисля,че не е лошо да се спомене прилагането на приоритета за изоставаща група мускули.Тази група трябва да се изведе след почивен ден и като първа в тренировката.
36 Grisha 15.06.09 в 10:06: аз имам един друг въпрос тези упражнения като супер серии ли ги правиш или правиш 3 или 4 серии на машината и после 3 или 4 серии на лежанката
37 Белчо Христов 15.06.09 в 12:06: Не съм визирал суперсериите изобщо, още повече, че супер сериите засягат две различни мускулни групи. В този случай, няма как да ги ползвам за една и съща мускулна група.
38 Финдо 15.06.09 в 13:06: Доста хора не правят разлика между дроп серия и суперсерия!Когато тренирам с дроп серия и се редувам с някой на уред в залата примерно,той възкликва-”ААА,ти играеш в суперсерия…”.Викам за каква суперсерия става дума?!Хората асоцират и двете понятия със серии без почивка и само толкова.
Та Гриша правиш си обикновенни серии на машината и на лежанката,е може и дроп серии да добавиш на лежанката,за допълнително напомпване,но както е казал Белчо,зависи от някой неща.
39 Grisha 15.06.09 в 15:06: Мерси за обяснението , но явно наистина не съм правел разлика между супер серия и дроп серия
40 Сашо 19.06.09 в 13:06: А как да правя кросоувър и избутването на дъмбели от обратен лег … 3 серии по 10 повторения или ?
41 Белчо Христов 19.06.09 в 16:06: Сериите и повторения се определят от твоята цел! Ако тя е ясна и категорична, когато изготвям твоята работеща фитнес програма, тогава ще ти споделя този трик!
42 Сашо 19.06.09 в 23:06: Наистина ако имах тази финансова възможност бих желал да ми изготвиш програма!
43 stoqn 15.07.09 в 01:07: Здравей,Белчо аз наскоро открих твоя сайт и съм много впечатлен от начина по който си представил всичко в него! Въпроса ми е специално за гръб кое упражнение мога да правя като първо при принципа на предварителната умора,защото си обяснил само за гърди?Благодаря предварително и продължавай все така!:)
44 Белчо Христов 15.07.09 в 14:07: Точно това съм направил – разкривам част от пример, другото е въпрос на консултация с мен!
45 Тео 29.07.09 в 20:07: Имам един въпрос В къщи имам : Лежанка , дъмбели , лост за набиране , успоредка и достатачно тежести Искам да попитам това достатъчно ли е да направя хубава фигура и да постигна добри постижения в бодибилдинга мерси предварително.
46 Димитър 30.09.09 в 19:09: Много добра статия! Белчо бих те помолил ако може да вметмеш в блога ти и едно материалче за може би най-трудно реагиращата на тренировки и силно определена от гените на човека мускулна група -прасеца. Забелязал съм,че на доста хора този мускул чувстително изостава включително и при мен и много всезнайковци ми са казвали,че ако не ти е генетично заложено да имаш напомпан прасец единствения начин да се оправи е зобенето. Естествено аз мисля,че не това е начина ,но искам да се обърна за съвет към теб като МНОГО ерудиран човек в областта на фитнеса и healthy lifestyle.Поздрави
47 Петко 27.07.10 в 15:07: Прочетох статията , но не разбрах нещо. При този принцип изолиращото и базовото упражнение веднага едно след друго ли се правят или първо примерно 4 серии от едното и след това 4 серии от другото?
48 Белчо Христов 27.07.10 в 16:07: Ха де? Всичко отново е различно – щом не съм го поместил в статията, означава само едно – поемам конкретни действия само когато се поръча програма при мен. Така отговарям – с аргументи, картинки, почивки между сериите колко – заради плътността на тренировката и т.н.
49 Grisha 27.07.10 в 18:07: Правиш флайс почивка около 30 секунди и след това преминаваш към базовото упражнение така 3 или 4 серии обаче за 3,4 упражнение не знам да ли се прилага тази стратегия , а иначе можеш и супер серии да правиш изолиращо и веднага след това базово но избора си е твой.
50 Белчо Христов 27.07.10 в 18:07: Ако се прави суперсерия, се измества акцентът – подобряване на изоставащата мускулна група със релеф. Със суперсерии се вкарва повече кръв и ацента е релеф, а не Muscle Gain каквото е желанието на Петко!
51 Grisha 27.07.10 в 19:07: Ето давам факти също съм гледал видео клипове , в които казват че можеш да използваш суперсериите като метод за мускулен растеж

Първо се започва с пек-дек или разтваряне с дъмбели (флайс) от лег. Така ще се натоварят само гърдите, без да се натоварват трицепсите. След достигане на фалит, серията се продължава с повдигане на щанга от лег. Тъй като гърдите са изморени от флайса или пек-дека, ще се използва по-малка тежест от нормалното и трицепсите ще са в състояние да действат съвместно с гърдите. По този начин ще се получи ефективно натоварване на гръдните мускули.
Ако трицепсите не са в състояние да действат съвместно с гърдите, защо въобще трябва да се изпълнява повдигане на щанга от лег? Не може ли вместо да се усложняват нещата като първо се изпълнява флайс, а след това повдигане от лег, да се изпълнява само флайс?
При такава ситуация може да се изпълнява и само флайс.
Поздрави
52 Grisha 27.07.10 в 19:07: Ето примерна програма която намерих в интернет за този принцип

1. Повдигане на щанга от лег – 15 повторения (разгряваща серия);
2. Флайс с дъмбели – 12 повторения, последвани от повдигане на щанга от лег – 12 повторения (разгряваща серия);
3. Флайс с дъмбели – 10 повторения, последвани от повдигане на щанга от лег – 10 повторения (разгряваща серия);
4. Флайс с дъмбели – 8 повторения, последвани от повдигане на щанга от лег – 8