Тук ще стане дума за някои “тактически ходове” или “трикове”, с чиято помощ вашите тренировки ще бъдат по-ползотворни и по-сигурни. Вече трябва да сте разбрали за необходимостта от загрявката, както и за необходимостта от здравословен живот (хранене, почивка, хигиена). Тези фактори са много важни за успеха ви, но тук няма да се спирам на тях.
Тук ще стане въпрос за някои тренировъчни методи, които можете (и е препоръчително) да прилагате, за да имате непрекъснат прогрес. Става дума както при тренировката за жени, така и за мъже! Някои от тези елементи, с които ще ви запозная ги използвам в момента, в моите лични тренировки, по фитнес продукта “Мускулна маса с GH”. Във връзка с евентуалната ми подготовка за състезанията през ноември месец в Македония тази година за натурални атлети, всяка една тренировка ще гледам да е по-различна от предходната, а именно чрез тези фитнес тактики. Вижте ги:
Пирамида
Със сигурност сте прилагали този метод и преди. Ето как става: постепенно намаляте повторенията и увеличавате тежестта. Методът е много добър за мускулна маса. Сега вече можете да прилагате и усложнения му вариант, известен още като “двойна пирамида”. Използвайте го в упражненията, които правите в повечко серии (4 или 5). Ето какво представлява той: до предпоследната серия действате по познатия начин. Предпоследната серия ще бъде най-тежка. След нея разтоварвате малко щангата (намаляте тежестта) и правите в последната серия толкова повторения, колкото можете. Тази лека серия до отказ просто “довършва” мускула. Арнолд (който редовно е използвал този метод) я нарича “изпомпваща”. Опитайте и ще видите, че наистина има ефект.
Изометрично напрежение
Продължавайте да прилагате и този метод. Задържайте тежестта за 1-2 секунди в завършващата фаза на повторението (особено в по-тежките серии). Свършите ли упражнението, застанете пред огледалото и стегнете мускула, за който сте работили. За ръце и гърди методът е доста ефективен.
Читинг
Този метод ще продължава да ви бъде полезен в последните серии от упражненията. Не забравяйте правилата: правете читинг само отвреме навреме, след като силата ви за правилно изпълнение се е изчерпала и за не повече от 2-3 повторения. Не се увличайте с читинга, защото той е ефективен, само когато се прилага рядко. Освен това рискувате да се травмирате, ако подложите ставите на голямо напрежение.
Форсирани повторения
И за тях важат почти същите правила, както при читинга: правете ги само в последната серия от дадено упражнение и се старайте да не бъдат повече от 2-3. Не ги изпълнявайте във всяка тренировка. Ако забележите, че се нуждаете от форсирани повторения във всяка серия (за да я завършите), най-добре намалете работната тежест.
Мускулно объркване
Прилагайте го по същия начин, както досега. Периодично сменяйте упражненията, както и техния ред (напр. веднъж или 2 пъти месечно). За препоръчване е тук да се ръководите от изоставащите си мускулни групи (със сигурност вече имате такива). Поставете упражненията за тях в началото на тренировката си, когато разполагате с най-много енергия и ще ги тренирате най-активно. Напр. ако правите гърди и гръб в една тренировка, а гърбът ви изостава спрямо другите мускули, тренирайте първо него, и след това – гърдите. Освен упражненията и техния ред, може да променяте и броя на сериите и повторенията, но не в твърде големи граници.
Суперсерии
Това е един нов метод, който досега най-вероятно не сте прилагали. Ето какво представлява суперсерията: при нея се изпълняват две серии без никаква почивка между тях. Например, правите една серия бенч прес и веднага след това – разтваряне на ръцете с гири (флайс). Може да правите суперсерии и като групирате различни мускули – антагонисти (напр. серия изтласкване от лег и серия набиране, или пък серия сгъване за бицепс и серия разгъване за трицепс и т.н.). Този метод е доста привлекателен, тъй като предлага по-малко време за тренировка (поради съкратената почивка), в съчетание със здраво напомпване и истинско “изцеждане” на мускулите. Този метод заляга в друг мой фитнес продукт – “Кардио Атака с BelchoHristov.Com”.
Но не го прилагайте постоянно, тъй като постепенно мускулите привикват към него и резултатите стават по-слаби. Суперсериите могат да включват и изпълнение на 3 серии без почивка (т.нар. “трисет”) и дори на 4 серии без почивка (т.нар. “гигантски серии”). Но те са за напреднали. А за вас двете серии без почивка между тях ще ви свършат достатъчно добра работа. Само не забравяйте преди да започнете суперсерията, да си нагласите необходимите тежести, за да не се налага после да спирате.
И така, това са тренировъчните методи, които можете да използвате като средно напредналi фитнес любители. Останалото си го знаете: яжте, почивайте се забавлявайте. Запомнете – това са основни и ефективни постулати. Достатъчно ефективни както за мъже, така и за жени! Пробвам ги върху себе си, върху моите фитнес клиенти и ги препоръчвам и на вас. Убедете се сами!
{ 28 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Стайко Влайков 20.05.09 в 19:05
На мен “Мускулно объркване” действа много добре, както на мускулите така и на психиката
Белчо Христов 20.05.09 в 19:05
Да, споделяйте, на кой как му действа …
Финдо 20.05.09 в 19:05
Полезна статия,за да нанесем леки корекциики в тренировката си
Милен Гатев 20.05.09 в 21:05
Не забелязах да пише за Дроп сериите, но тъй като ги има в програмата ми, реших да ги спомена. Измежду всичките упражнения, с които се запознах за горни гърди, флайс в дропсерия ми действа най-добре. Ефекта се забелязва и усеща мигновенно.
Другото, което съм пробвал са суперсерии за корем. “Гори”, но усещането е след това е …
Белчо Христов 20.05.09 в 21:05
Дроп серията е метод за удряне на мускулните фибри и в дълбочина и в повърхността на влакното! В Мускулната маса те са задължителни! А за корема, суперсериите не ги зачитам, лично аз
Милен Гатев 20.05.09 в 23:05
Ако трябва да съм честен, като не успея да стигна до залата, корема го натоварвам по програмата P90x. Е нема такова нещо. След 10 мин ако успея да стана е добре.
Белчо Христов 21.05.09 в 00:05
Неистовото желание за коремна преса води до претренирването й! Помпането й с кръв не е критерий за дефиницията й! Лично аз съм го споменвал вече, корема го оформям с хранителния ми режим и по мои клинети, го виждам същото – не ги карам да тренират корем до скъсване! Считам че дроп серии за крака или гигантски трисети съчетани с дълбоко дишане са на светлинни години по-ефективни, от колкото системи за корем.
Ама кой тренира краката с такава спорна злоба – 10 на 1 000 човека!
Диана 21.05.09 в 06:05
“Ама кой тренира краката с такава спорна злоба”
Аз и моя милост
Успех в Македония!
Боби 21.05.09 в 13:05
Тази двойна пирамида съм я изпробвал и преди, работи безотказно, а ти Белчо не спирай да Ни радваш с тези яки теми.
Ирина 21.05.09 в 17:05
Значи тези съвети се отнасят повече към мъжката част. За жени това, които се занимават професионално. А ние любителки на хубаво стегнато и релефно тяло,може ли да прилагаме някои от тези методи?
Белчо Христов 21.05.09 в 17:05
Средно напреднал означава човек (мъж или жена) занимавал се поне 3 месеца без прекъсване със фитнес! Във връзка с еднаквостта на тренировките през първите встъпителни 90 или 120 дена фитнес режим е хубаво да се смени техниката на изпълнение – а именно, с такива, описани в материала. Техника, удачана и за жени и за мъже. Ето Диана, познаваме се лично с нея, ги прилага съвсем успешно!
Алекс, друга дама – също! И изглеждат както стегнати, така и релефни. Не се бъркайте, че физиката ви ще загрубее! Тази снимка на статията е на дама, която тренира именно по такъв начин – нима не ви харесва?
Ако имате затруднения в подбора на техниките или изобщо за фитнес стратегията – нали затова съм сред вас – за да помагам!
Ирина 21.05.09 в 17:05
Благодаря за пояснение,аз лично тренирам 2 г и 4 дни. Ако имах повече възможност за тренировки, имам предвид с високо ниво на професионализъм с удоволствие бих отишла и на състезание. Значи спокойно мога да прилагам тези методи,имам предвид че ще ми носят полза,от мускули не се страхувам,обичам желязо,знам моите възможности и това което искам. Възхищавам на Илейн Гудлад тя е моят идеал.
Damqn 21.05.09 в 19:05
Здр искам да помитам аз съм 90 кг от 2 месеца ходя на фитнес ще ми се отрази ли на килограмите ако взимам протейни за покачване на мускулната маса? мерси предварително
Финдо 21.05.09 в 22:05
Не.Това ще зависи главно от храната.Иначе и двата вариянта са възможни като пиеш протеЙни-и да качваш,и да сваляш.
П.С-Извинявам се,че иззех функциите на Белчо,но мисля,че въпроса на @Дамян не беше отправен персонално
Алекс 22.05.09 в 18:05
За мен ли говориш…изчервих се…
Алекс 22.05.09 в 19:05
Това на снимката Джен Гейтс ли е?
Ели 22.05.09 в 21:05
Трябва ми малко помощ… на 16 год. съм,висока съм 1.65 и тежа около 58-60 кг. Това направо си е трагедия…вечно съм на диети,но винаги нещо се проваля,нямам време и възможност за фитнес и затова си купих колан за отслабване “Sevenomni potence” … но не забелязвам голям ефект може би защото не го ползвам редовно … вече съм напълно отчаяна
Ели 22.05.09 в 21:05
Трябва да сваля 10 кг,а не знам как :S
Александрина 23.05.09 в 10:05
Колкото до методите, изполвала съм почти всички и мога да кажа,че за крака и гръдни мусули най-добре ми действат суперсериите;за рамо и ръце-мускулното объркване и форсирните повторения;за гръб-изометричното напрежение.
Таня 26.05.09 в 17:05
Ели, какво означава “нямям време за фитнес” искаш много да свалиш килогроми, наистина ли си толкова наивна и мислиш, че това може да стане пред телевизора с колан на кръста?
Петър Чолаков 26.05.09 в 19:05
Здравей Белчо! Вече се смятам за средно напреднал и използвам почти всичките методи, без супер сериите. Но, и тях ще ги приложя скоро…За сега най голям ефект имам от едни мои методи и дроп сериите, но “мускулно бъркване” го използвам за оформяща част на мускула..например гърдите, имах доста напреднали долни гърди, а горната ми част беше малко по-назад, и размених упражненията и вече почват да настигат. Искам да споделя един мой метод, който може да прозвучи смешен, или тъп, но на мен лично много добре действаше. Значи, правиш 3 сета пирамидни серии по 10-8-6 повторения (за гърди от лег), това го правиш 3 пъти т.е. 9 серии все едно. Това само за лег, и го правиш това за 1-то и последното упражнение за мускулната група върху която работиш. Правете тоя метод за лег и за флайс за 1 месец, после сменете и го правете за полу-лег и кофички пак за 1 месец. После спрете да го правите и си минете към нормални серии и вкарвайте тоя метод през 3-4 седмици. За 1 месец лично аз вдигнах 7 см гръдна обиколка разбира се с здрава храна, но го правя този метод през 3-4 седмици, защото иначе този метод ще води до претоварване и вместо да растът мускулите, те ще спадат. Предлагам го на фитнес маняци да го пробват, може да имат голяма полза от това, може и да нямате никаква. Пробвайте струва си, поне според мен
house 02.06.09 в 23:06
Как е по-добре да се тренира … с пълен обем на движение или с половин движение ?
Белчо Христов 03.06.09 в 09:06
И пак зависи от целта …
stoyan stanev 11.07.09 в 19:07
bel4o za piramidata naprimer as pravq 5 serii po 12 povtorqnieq, vednaga sled 4-tata svalqm kilogramite i zapo4vam 5-ta i pravq do otkaz 4isto bes da vklu4vam 4iting ili izob6to do kogato imam 4ustvoto 4e 6te se prasna i nqmam gram sila?
Белчо Христов 13.07.09 в 09:07
Това изобщо за съжаление не е пирамида обаче!
armag3don 02.08.09 в 22:08
Благодаря благодаря благодаря!!!
.
Няма какво друго да кажа
Кристиян 09.12.09 в 18:12
Аз искам да помоля за съвет. Почнах да се занимавам сериозно от миналия декември. Първо извесно време тренирах цялото тяло, после тренирах 3-пъти в седмицата Гърди бицепс, гръб трицепс, крака рамо. Сега обаче незнам как да продължа. точно затова искам да ме посаветвате. Аз си мислех да кача 4 пъти в седмицата или дори 5, но незнам как да си разделя групите и какви упражнения да правя
Белчо Христов 09.12.09 в 21:12
Не съм запознат със диетата Кристиян (периода на възстановяване), за да дръзна да давам съвети! Нека да Ви изготвя професионална програма според целта и да бъда конкретен – такъв ход от моя страна бих поел. 4-5 голословия и съвети – никога не съм правил, не е професионално