Мускулен растеж

Тренировки, ядене, почивка и растем – познато, нали? Достатъчно е просто дори. Обяснението на това как да порастнете от към мускулна маса е повече от елементарно, но разбирането на механизмите и процесите зад мускулния растеж може да е малко по-сложно – толкова, че едва последните изследвания да позволят на учените да надникнат в тялото и да схванат как всъщност растат мускулите на клетъчно ниво.

Дори това за манияците от залите да е неразбираемо, то не е само за учени – след като откриете как мускулите се адаптират към вдигането на тежести, можете да отключите потенциала си за мускулен растеж – нещо, което направих и в продукта “Мускулна маса с GH”.

Мускулът е разделен на различни отделения, всяко от което е обкръжено от свързваща тъкан. Най-външния пласт се нарича фасция – мускулната обвивка, която покрива целите мускули. Следва епимизиум – твърда тъкан, която покрива цялата повърхност на мускула и изолира тъканта. Някои от мускулите в дадени зони са разделени от епимизиума (например мускулът semimembranosus е разграничен от biceps femoris-отзад на бедрото). Следващият слой е перимизиум – твърда и плътна тъкан, която разделя мускулните влакна. След него е ендомизиум – грапава и извита свързваща тъкан, намираща се между мускулните влакна.

Самата мускулна контракция (съкращение) се дължи на две белтъчни нишни – актин и миозин. Мускулните влакна се преместват чрез прост механизъм, в който учатсват актина и миозина. По време на контракция от специални депа, в които се съхранява, се освобождава калций и след това се свързва с друг протеин, наречен тропонин, който в състояние на почивка блокира образуването на актин и миозин.

При сигнал от нервната система калцият се освобождава и тропонинът продължава пътя си, предоставяйки на протеиновите нишки активен рецептор за присъединяване. Това свързване на актина и миозина е основата на движението и последица от свиването на мускула.

Кои са основите на контракцията?

За да се опростят нещата, мислете за движението на нишките като за гребане в лодка: тънката нишка (актин) се премества и хваща дебелата (миозин). Така тези протеинови съединения се плъзгат един край друг, след това се освобождават и следва гребането. Отделянето на миозина от актина се получава, когато аденозин трифосфатът (АТФ), енергийният източник на мускулите, се присъедини към комбинацията актин-миозин.

АТФ след това се разделя и се освобождава фосфатен остатък. Това освобождаване е свързано с отделяне на енергия и мускулите ни се свиват. Интересното е, че това е мястото, където креатинът си осигурява допълнителни фосфати за повторно изграждане на аденозин трифосфат. Това причинява излишък на потенциална енергия и позволява по-продължителни и по-интензивни мускулни контракции. Ето тук съм писал за самият работен модел на интензивност.

Естествено сега ще ме попитате, как всичко това ни кара да изглеждаме по-големи? Когато тренирате, протеините се повреждат (микроразкъсвания) и затова е периода на възстановяване. Но те не се възстановяват само до първоначалното си положение – вие и аз самия всъчщност получаваме повече и така мускулите ни стават по-големи. За да могат да посрещнат с по-голяма сила следващо физическо натоварване.

Тренировката със тежести поврежда протеиновите нишки и мускулите ни. При възстановяване получаваме повече и лека полека, на микроравнище се придвижваме с една стъпка към по-големите размери. Ако вие наричате това растеж, учените и биолозите като мен, го наричаме мускулна хипертрофия!

Този процес се получва основно в следствие на стреса, който е самата фитнес тренировка за нас. Да разгледаме случая с бицепсвото сгъване: свиваме ръката с тежестта нагоре. Концентричната фаза е, когато мускулът се съкращава и е най-къс. След това спускаме тежестта надолу, при което мускулът се разтяга. Тази контракция, съчетана със стреса от тежестта, причинява множество биохимични промени в мускулите ни. Мускулната тъкан обаче е вече повредена.Ако след тренировка я погледнет хипотетично под микроскоп, ще видим следната картинка: малки скъсвания на влакната и в основата им вече са новите по-големи и по-силни мускули. Част от болката, която лично аз ежедневно изпитвам е именно след тренировка – мускулна треска. Млечната киселина дразни тези микротравми и рани.

Ако искаме да станем по-големи, трябва да знаем как да тренираме, за да получим, забележете оптимални тъканни повреди. Трябва да знаем:

# как да подредим почивните си дни;

# как да си подредим фитнес програмата по дни;

# как да разпределим мускулните групи в сплит програма;

# как да натоварваме и трите вида мускулни влакна – белите, розовите и червените;

Сега приятели и читатели, сигурно си мислите, че знаете как да порастнете от мускулна маса? Въпреки всичко, аз съм длъжен да ви запозная с още нещо – хиперплазията. Хипертрофията е само част от картинката. Останалата част от мускулния растеж са мускулните влакна, които се съединяват така, че там където сте имали едно, сега са две. Това е хиперплазията, като нов за вас термин.

Феноменът сдвояване на мускулните влакна е наблюдаван при изследвания върху животни и резултатите са били доста убедителни. Но заради определи ограничения те не могат да се проведат при хора, така че фактите не са доказани окончателно. Защо ли? За едно добро изследване на хиперплазия целият мускул трябва да бъде изваден и влкната преброени, а за това мислч че ще липсват доброволци.

Изводи

Ключът, който ще отключи растежа на мускулите ви, е добре съставена програма, постепенно увеличаваща количеството тежестти, които вдигате. Това по-нататък може да се подобри чрез подбиране на правилните упражнения и правилната техника на изпълнение, разбира се, не и на последно място. Ако търсите растеж, тежките тренировки с конкретна почивка между тях са перфектият ви избор. Като подходяща бройка повторения, това е също много относително, но и все пак закономерно. Самият брой повторения дава именно този сигнален стрес към хиперплазия към точно определени мускулна влакна, които искате да растат! Ето защо изборът, да си закупите програмата ми “Мускулна маса с GH” е страхотен вариант, който ще ви спести поне 3 години хаотични тренировки. Ако все пак, мислите, че се справяте и сами – не забравяйте, че и храната и правилното възстановяване са също толкова важни. Яжте достатъчно протеин, внимавайте с храната преди и след фитнес – тя определя вашият прогрес. Почивайте добре, мускулите ви ще растат без значение разбирате ли процесите на клетъчно ниво в тях, или не. И въпреки всичко, ако искате да пожънете най-оптималния резултат, знаете как да се свържете с мен.