Новата визия чрез нов подход

СЪСТАВЯНЕ НА НОВ ФИТНЕС ПЛАН И ПРИЛАГАНЕТО МУ В ДЕЙСТВИЕ

Ако вашата цел е да свалите килограми от мазнините и да задържите новото си тегло, трябва да се храните разумно и да тренирате редовно. Трябва да знаете какво представляват разумното хранене и здравословния тренировъчен план,за да постигнете максимални резултати. Хренете се разумно!

Здравословното хранене при свалянето на килограми трябва да бъде бедно на калории,но да осигурява всички жизненоважни вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото.То съдържа храни,съобразени с вкусовите предпочитания на всеки човек и трябва да може да бъде приложимо съобразно начина му на живот. Според Американската Асоциация на Диетолозите приеманите калории не трябва да бъдат по-малко от 20-24 калории за 1 килограм тегло.

Разумното хранене трябва да включва нови, здравословни навици като ограничаване на мазнините, избягване на пържени храни, намаляване на солта и т.н. Една от първите стъпки, която трябва да направите, когато решавате с какво ще се храните е да определите колко храна (в смисъл калории) трябва да консумирате, за да изгорите мазнини. Най-лесният начин да определите ежедневните си потребности от калории е да се премерите колко тежите в момента (в килограми) и да умножите теглото си по 30 калории за всеки килограм (24 калории са за вашите минимални потребности за нормалното функциониране на организма и 6 калории за поддържането на енергията на тялото, ако водите по-активен начин на живот).

Например човек, който тежи 70 килограма се нуждае от 2250 калории на ден, за да поддържа настоящето си тегло. Следващата стъпка е да намали дневния си калориен прием с 500 калории, количество, необходимо за загуба на 1 килограм седмично, ако е комбинирано с тренировъчна програма, изгаряща 500 калории на ден (което прави негативен баланс от 1000 калории на ден). И понеже 1 килограм мазнини съдържа 9000 калории, този човек ще загуби 0,7 килограма седмично (7 дни по 1000 калорий =7000 калории). Това е една нормална загуба на тегло, която е много по-вероятно да задържите отколкото бързото сваляне на килограми. Ако продължите да се придържате към тази схема, вие ще продължите да сваляте по 1 килограм всяка седмица.

Въпреки че намаляването на калорийния прием само с 500 калории може да не ви се струва толкова голямо ( 250 калории съответстват на две парчета пица), изследванията показват, че по-драстичното ограничаване в храненето може да има негативни и дори продължителни последици. Например, ако ограничите рязко калорийния си прием, няма да имате достатъчно енергия да поддържате активния си начин на живот и промените, които настъпват след тези драстични режими на хранене са незначителни.

Екстремното “орязване”, което лично съм правил и аз,на калорийния прием може да доведе до метаболизъм на мускулите вместо на мазнините. Американската Асоциация на диетолозите препоръчва дневния калориен прием да не пада под 1000 до 1200 калории. След като вече сте установили колко трябва да се храните, следващата стъпка е да решите с какво трябва да се храните. Идеалният план за контрол над теглото трябва да бъде богат на комплексни въглехидрати и беден на мазнини. Някои от следните неща ще ви помогнат в опитите ви да придобиете някои здравословни хранителни навици:

*

Ограничете се в сервирането на една порция. Сервирайте храната в чинии, а не слагайте всичко на масата, както правят повечето домакини. След като изконсумирате порцията, и отсервирате, веднага приберете останалата храна, за да не се изкушавате да си чоплите от тук и от там. Сервирайте храната си в малки чиний, за да нямате чувството, че сте ограничили порциона си.

*

Хранете се бавно. Режете храната на малки хапки и оставяйте приборите си между хапките. Цетнтровете за ситост в мозъка се нуждаят от поне 20 минути, за да подадът сигнал, че сте се нахранили. За това време повечето от хората са приключили с порцията си и са започнали втора порция.

*

Ако сте сити, спрете да се храните. Опитайте се да се придържате към това да се храните само по време на самото хранене. Забравете за навиците си да се храните докато правите нещо друго (например докато гледате телевизия или четете), защото това често води до преяждане.

*

Дръжте надалеч мазните храни. Ако другите членове на семейството ви желаят да консумират такива храни, се опитайте поне да не са в полезрението ви, за да не се изкушавате. Например не дръжте чинии със сладкиши, ядки или други лакомства на удобни за вас места.

Още един важен въпрос, свързан с разумното хранене е този, колко често да се храним. Ако се храните по-често, това поддържа нивото на кръвната захар стабилно и по този начин се предотвратява (или поне намалява) чувството на глад, което често кара дори и най-решителните хора да посегнат към леките закуски или снаксове. Според изследванията, ако искате да поддържате балансирано нивото на кръвната захар, вие трябва да имате поне 3 редовни хранения или 5-6 по-малки хранения дневно. Ако прескачате храненията или консумирате почти целия си калориен прием за деня в рамките на едно хранене, можете да затрудните или намалите процеса на разграждане на мазнините в тялото.
Спортувайте редовно. Разумното хранене е само един от компонентите на здравословната ви програма за контрол върху теглото. Колкото повече и по-редовно спортува човек, толкова по-бързо тялото му изгаря калориите. Като допълнение на това фитнес упражненията за сила могат да ви помогнат както да изградите мускулна маса, така и да попречат на тенденцията да загубите значително количество мускулна маса при по-драстичните диети. Следователно, дори и да не загубите значително количество килограми, упражненията ще подобрят вашият външен вид. И понеже мускулите са по-малко обемни от мазнините, вие можете да изглеждате по-слаби и по-елегантни без да промените теглото си като цяло. Мазнините са по-обемни от мускулите, но мускулите са по-тежки от мазнините. Тоест, вие може да сте изгорили мазнини и да сте изградили мускулна маса. Ето защо не е правилен подхода да се измерват килограмите, а кожните гънки.