Тази визуализирана тренировъчна прогрма, за седалище и оформяне на бедрата, е изключително подходяща за домашни условия. Можете да я изпълнявате 3 пъти седмично, точно за около 20 минути. Необходими са ви една лежанка (или друга налична пейка), лек лост и желание!

Кратка информация за седалището

Големият седалищен мускул (Musculus gluteus maximus) е най-заглежданата част в женското тяло. И това е безпорен факт. Добре оформеното дупе привлича погледа на мъжа, а от друга страна, жената, която го притежава има по-високо и може би оправдано самочувствие. Има жени, които са с генетично добре оформени седалищни мускули има и такива, които трябва да полагаг безконечни усилия, за да поддържат визията му.

Самата истина обаче е следната. Тренировката за седалищни мускули не трябва да бъде повече от два пъти изпълнявана в седмицата. В желанието си да офоримим седалището, се стига до момент на претрениране и застой. Основното в една фитнес тренировка за седалище е интензивността и кардио тренировката. Но предлаганият от мен пакет на изпълнение на 3 упражнения е много удачен, дори и за домнашни условия.

Ефектът на “повдигнато дупе” е достижим, ако полагаме усилия за редовни тренировки и имаме търпение. Промяната ни няма да стане факт за 2 или 3 седмици. За дни не си и помисляйте.

Не казвам, че няма да стане, а казвам че хубавите неща стават бавно. Също така, като търсен и уважаван треньор по фитнес, ми задават едни и същи въпроси - “Как да стегна дупето?”. Ами май, отговорът вече ще бъде - “С мерак и воля!”.

Няма конкретно упражнение за дупе (седалищен мускул). Няма! Има комплекс от упражнения, които се изпълняват с цел да се раздвижи в зоната на седалището кръвта, да се ускори там метаболизма на веществата и да започне процесът на претрансформация. Да бъдат изгорени мазнините в ханша и седалището, да се пооформят мускулите на седалището и то да придобие малко или много по-добра фитнес форма.

Тренировката

Тя е лесна. Гонете на всяка цена “паренето”, което ще усетите, ако задължително изпълнявате бавно и концентрирано движенията. Повторенията нека бъдат около 20. Защото вие или ще имате лека тежест или ще използвате тежестта на тялото си в началото. Ако посещавате фитнес студио или зали, не се страхувайте от тежките серии. Няма да загрубее физиката ви, ако изпълнявате по 15 повторения.

1. Клекове със щанга зад врат

Застанете със стабилен разкрач, изпънат назад гръб и кръст, поглед напред и нагоре. Спуснете пълно до долу, без да нарушавате правилната стойка на тялото. Използвайте правилото 2:1 - две секунди спускате, за 1 избутвате със задължително издишване. Винаги, абсолютно винаги в т.нар. ексцентрична фаза на движението издишвайте въздуха. Тази правилна дихателна техника ще ви позволи да изправите торса нагоре и ще предпази от травма най-жизненоважния ви мускул - сърцето!

2. Мъртва тяга з изпънати крака

Спуснете лоста или щангата бавно покрай бедрата на една педя под колянната става. Кръста задължително е изпънат, погледа е напред. Поемате дълбоко въздух, спускате щангата бавно, и без почивка в точка Б на движението, издишвате и изправяте тялото назад и нагоре.

3. Бедрени ритници

(бел. авт.)

Хванете се здраво отстрани на пейката. Главата на една страна, за да не нарушите дишането. Избутвайте ритмично с добпрени бедрата таза и краката нагоре. Можете да задържате в горно положение, за да “изцедите мускулите”. Бавно и концентрирано спускайте обратно.

Желая ви успех!