С настъпването на зимата, бих искал да ви споделя една моя щура кардио-фитнес тренировка, която наскоро приложих. От сега искам да кажа, че трябва да сте на първо място леко луди и щури и не на последно място да кипите от енергия. Фитнес програма е много различна от стандартните режими за трениране, като например сплит програмите.
Необходими са ви около 70 мин. свободбно време, 2 литра вода, фитнес екип, свободни из залата уреди и кардио машини, Mp3 плейър с хубава музика и спортна злоба. Не са малко тези фактори, но те веднъж ми бяха всичките “под ръка” и затова направих най-щурата си програма. Нямаше замисъл, нямаше стратегия, имаше цел – да бъда свеж и доволен от себе си.
В повечето случаи аз винаги имам изградена стратегия в главата си, метри преди да вляза в салона. Докато слушам надъхваща душата ми музика, аз построявам моята фитнес стратегия. Разбира се, всичко може да пропадне, ако видя, че залата е пълна с хора или всеки си има работа по уредите за 20 минути напред във времето. Не мога да ги виня тези хора, нямам такова морално право.
За целта винаги прибягвам до план Б – конструктивно да преразгледам задачите си за дадената ми фитнес тренировка на база това, което имам свободно като машини или уреди. В конкретният случай и ден, аз имах цялата зала на разположение – дали заради лошите климатични условия или заради факта, че беше петък вечер, аз бях почти сам в залата. От самото ми влизане грейна една усмивка, която “показах” само на огледалото, защото пред него загрявам моите стави и мускули.
Заредих музиката с моите любими групи – напоследък прослушах наново Angra, Sonata Arctica и др. Първата пътека беше свободна и аз се запътих към нея. Започнах бавно да загрявам на нея при скорост 5.3 км/ч. Зазяпах се в телевизорите пред мен, но не даваха нищо интересно, с изключение на политически предавания, които в този момент не исках да слушам/гледам.
Веднага в главата ми хрумна следната идея: интервално кардио, в рамките на 8 минути, последвало от серия до отказ. Щуро, но ми хрумна. Т.е. 8 мускулни групи със серии до отказ след 15-то повторение и интервално кардио в стил 1:1 – минута крос, минута спринт. Ето какво се получи: фитнес системата ми 8 х 8.
Измежду тези 8 мускулни групи, като:
- гърди
- гръб
- рамена
- бицепс
- трицепс
- предно бедро
- задно бедро
- прасец
аз приложих 2 вида кардио-уреди:
- бягаща пътека
- кростренажор
Схемата на тяхното ползване беше семпла. както казах имах на пътеката 1 минута спринт с 1 минута лек тръс. Кростренажора го изпозлвах с 1 минута силно и бързо педалиране, а другата 1 минута я позлвах като време за почивка – много леко и плавно поддържах и успокоявах пулса ми. Из между тази ротация на кардио уредите, след всеки 8 минути зор, аз слизах и минавах към следните фитнес движения:
Гърди
Гръб
Рамена
Бицепс
Трицепс
Предна част на бедрата
Задна част на бедрата
Прасец
Заложих на оптимално-висока тежест, с която да изпълнявам последните 14 – 15 повторения с чийтинг. Все пак заложих и на прецизната техника на изпълнение. И веднага след една работна серия преминавах или на кростренажор или на пътека за следващите 8 мин. кардио дейност.
Важни забележки
Не изпълнявайте тази програма, когато не сте уверени в себе си или дори когато не сте възстановени на 100 % от последната ви тренировка. Можете да я изпълните тази примерна програма три пъти седмично – в дните понеделник, сряда и петък, когато преди това имате около 200 грама въглехидрати за деня вече изконсумирани и поне 200 грама протеин. Мазнините ви, знаете са около 40 грама ежедневно.
Друга важна според мен забележка е, че трябва да сте добре загряли ставно, мускулно и цялостно. Никога не подхождайте прибързано към работа с тежестите, ако не сте изпълнили 3-те важни загрявки. Пийте вода между отделните сетове кардио-работна серия. Дишайте дълбоко и се насладете на ефекта, след края на тренировката ви. Успех!
Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният личен фитнес блог за България да бъде четен и посещавам. Благодаря ви!
{ 13 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Десислав 01.11.09 в 13:11
За първи път виждам балетния клек;)Какво ще кажеш за него?Върши ли добра работа за изграждане на маса в бедрата, естествено като допълнение на класическия клек?
Белчо Христов 01.11.09 в 13:11
Здравей! Балетния клек го използвам при точно такива тренировки от смесен тип. Разтяга добре шивашкият мускул, а при контракция стягам седалището! Хубаво упражнение и за мъже, както и за дами!
Много трябва да се внимава в ексцентричната фаза – риска от травми там е най-голям. Спуска се тежестта и торса до ниво, в което задната част на бедрата става успоредна на пода. Ширината на петите спрямо рамената е различна според дължината на бедрената кост. От тук идва т.нар. индивидуализиран разкрач, който при клиенти мои допълнително намествам – именно заради риска от травми.
Не е упражнение за маса – защото тук повторенията за 15, а шивашкият мускул не е масообразуващата част. Vastus medialis и lateralis – там да. Но за там по-скоро Си-Си клек-а или другата артилерия:
1) клек с щанга пред гърди
2) клек с щанга зад врат
3) напади с щанга
4) лег преса
5) хакен-клек
Ivo 01.11.09 в 15:11
Здрасти.
Програмата ти наистина ме заинтересува и ми хареса.Но искам да питам дали има смисъл от нея тъй като е над 50 минути и си притеснявам за нивата на млечната киселина.
Стеф 01.11.09 в 16:11
Страхотна идея ,Белчо!И без това се чудех утре как да тренирам.Много ми хареса.В понеделник вечер е доста свободно в залата ,така ,че ще опитам.
Мислиш ли,че е правилно?
Както винаги си на точното място и в точното време-до нас.Благодаря ти за всичко!
tazi 01.11.09 в 17:11
От доста време следя блог-а ти и мога да кажа само, че доста слаби резултати си постигал! А полагаш много усилия!
Не се отказвай, но знаеш – Всичко е ген!
Поздрави!
armag3don 01.11.09 в 22:11
Звучи доста интригуващо и най важното трябва да си сам а не със помощник,а тва при мен е редовно,тази програма не е прилагана от теб за дълъг период,това ще рече че не е изпробвана…пхх тфа я праи още по интригуваща,аз бих пробвал 6 седмици да я прилагам и дори ще покажа резултата : ) Трябва ми още малко време и още малко хъс,но определено след около седмица две след като си завърша сегашната програма ще изпробвам как ми влияе
hazard 01.11.09 в 23:11
Номер 1 тренировка, но наистина само за напреднали!
biba 03.11.09 в 10:11
много добра идея за тренировка,браво!
Ще се опитам да я приложа за мен в по-лек вариант разбира се:)
Между другото и аз обмислях някакъв подобен модел,но за сега разчитах само на кръгова трен,без кардио между кръговете.
Това е чудесен вариант за разнообразие при постоянни силови тренировки.
Дано не се окаже,че съм се надценила:)Попринцип тялото има нужда от стрес,за се стимулира,но не трябва и да прекаляваме:)
raster 05.11.09 в 19:11
готина тренировка, ще пробвам тези дни
Стелиан Томов 09.11.09 в 01:11
Една от хубавите тренировки в блога, не за хора-културисти, тази тренировка става и за всякъкви спортисти които имат по план да трупат и силичка, обща издражливост, примерно на нас колоездачите ни е от полза, само че не крос пътека ами вело и не в залата ами по пътя по 160-170 км. зимата после малко ОФП(Общо физическа подготова) като тази тренировка
Александър Христов 15.11.09 в 14:11
Такава тренировка с кардио дали ще допринася за мускулен растеж или е по скоро за релеф
Цвятко Цветков 09.07.10 в 13:07
Тази тренировка става ли за начинаещи?
Белчо Христов 09.07.10 в 14:07
Прекалено е сложна, не! Ще се претренира така …