Хранене за мускулен растеж

Това е може би една от най – важните теми за зимния период, в който навлизаме тази година. Диетата за мускулна маса е просто въпрос на ядене. Трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви изразходва.

След като казвам да се яде, нямам предвид да се яде каквото и да е. Не всички калории са еднакви. С други думи, някои видове калории не се равняват на други особено, когато става въпрос за мускулен растеж. Например, ако ви кажа, че трябва да приемате 2 000 калории дневно и ядете 4 пакета картофен чипс дневено смятате ли, че ще качите мускули?

Не точно! По – голямата част от натрупаното телесно тегло ще е мазнина. Защо? Защото картофеният чипс, както повечето преработени храни, съдържа “празни” калории без никаква хранителна стойност. Тези храни не ви снабдяват с правилните хранителни вещества, което е провал за качването на мускулна маса. Затова гответе храната си предварително от вкъщи и я носете, където и да сте. Така си гарантирате качествена храна за перфектни крайни резултати.

За да предизвикате мускулен растеж, калорииният ви прием трябва да е 7-9 пъти телесното ви тегло. Храненията ви трябва да съдържат правилното количество протеини, мазнини и въглехидрати. Съотношението, което препоръчвам е 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини. Някои твърдят, че е по-добре да се приемат повече протеини и мазнини, но това е добро начало за хардгейнъри – труднопокачващите мускулна маса.

Преди години, високовъглехидратната и нискомазнинната диета беше яростно промотирана както и от професионално бодибилдъри, така и от фитнес треньори. Те твърдяха, че това е единственият начин на хранене за покачване на мускулна маса. За нещастие единствението хора, които качваха мускулна маса от тази диета бяха малцина генетично надарени. Останалите просто натрупваха мазнини. Въглехидратите служат предимно за енергия, докато протеините снабдяват тялото с необходимите аминокиселини. За мускулен растеж въглехидратите не са толкова значими, колкото протеините и мазнините. Висококачествените протеини, които тялото преработва до аминокиселини, трябва да са опорната точка във вашето хранене. Интензивните физически занимяния увеличават нуждата от аминокиселини, които поддържат мускулното възстановяване и растеж.

Протеини

Когато тренирате с тежести, трябва да консумирате минимум 2 грама протеини за кг телесно тегло. Така че, ако например тежите 50 кг, трябва да получавете поне 100 гр протеини на ден. Също така всяко ваше хранене трябва да съдържа протеини. За разлика от протеините, не е задължително да имате въглехидрати или мазнини във всяко хранене, но трябва да има източник на протеини. Когато казвам протеини, имам предвид висококачествени протеини от животински източници. Соевият протеин, тофуто и бобовите растения имат своята роля, както ще разберете по–късно, но трябва да се ориентирате към суроватъчен протеин, яйца, червено месо, птиче месо, риба.

Придържайте се към тези основни храни и избягвайте буламачи като преработени месни продукти. Никога не използвайте тези източници на протеини! Със сигурност имат страхотен вкус, но не можете да сте сигурни какво количество качествен протеин приемате. По-голямата част от тези меса са оцветители, пълнители и мазнини. За мен е правило да стоя на страна от преработените меса, кремвиршите, наденичките, шунката и др.

От друга страна, говеждото месо е страхотно. Обожавам да яда червено месо, но това е само телешки шол или свинско контра филе. Ако не искате да ядете червено месо се обърнете към източници като пилешко месо или риба, които пък вече ми писват. Суроватката е един от най-активнтите в биологично отношение протеини, които са одстъпни. Ако обичате червено месо или пиле, яжте колкото пожелаете. Но следете какво ядете. Днес главната опасност от яденето на месо не идва от месото, а то това, с което хората хранят животното. Освен ако не ядете чисто органични месо вие консумирате продукти, които съдържат повече стероиди, хоемони и антибиотици от колкото можете да си представите. Не мога да кажа със сигурност дали тези неща са опасни (все още е нямало проучване върху дългосрочния им ефект върху хората), но как иначе? След такава голяма консумация на месо, лично аз считам, че вече във вените има трайни следи от тези препарати, с които са зомбирали бройлери като за последно, но … купувам храната си като всеки един от вас от магазини.

Фибри

Другата опасност при консумацията на месо е колко дълго то престоява в чревните пътища. По принцип храната, която ядете би трябвало да пътува 24 часа през храносмилателната ви система. Ако отнема повече, може би нямате достатъчно фибри в диетата си.

Фибрите са отговорни за „плавното” протичане на процесите. Колкото по-дълго храната престоява в тялото, толкова повече се увеличава шансът тя да изгние. Когато месото започне да гние, то прозвежда токсини, които не започват да вредят веднага, но които след години нартупване могат да причинят хронични болести, псориазис, екземи, пърхут, лоша телесна миризма, акне и дори рак на червата. Просто приемайте достатъчно фибри. Вашата цел е 20-35гр да нед. Най- добрите източници са зеленчуци, цели зърна и житни култури. Вечер вече прибавям към нощния ми протеин и трици.

Мляко

Един от най-използваните висококалорични продукти, използвани от бодибилдърите е млякото. За съжаление, не съм го включил в оригиналната си програма. Ако имате проблеми с качването на тегло, можете да добавите мляко в диетата си.

Мазнини

Мазнините са друг елемент, които често се забравя или бива целенасочено изключван от диетата. Ако искате да качите мускулна маса, това е грешка. Мазнините играят важна роля в прозиводството на хормони, което от своя страна е пряко свързано с производството на растежен хормон. Никога на съм качвал мускули на нискомазнинна диета, въпреки че хората все още мислят, че яденето на мазнини ги прави дебели. Това е абсолютно погрешно!

Повечето хора са дебели, защото ядат много прости въглехидрати, а не от яденето на мазнини. Ако диетата ви е бедна на мазнини, тялото ви ще започне да складира повече от тях, защото няма да е наясно кога пак ще го снабдите с мазнини. Нискомазнинната диета също така понижава нивото на свободния тестостерон – нещо, което не бихме искали особено в период на качване на мускулна маса.

Есенциални мазнини

Изследванията са показали, че мазнините имат пряка връзка с производството на тестостерон. Увеличаването на мазнините в диетата води до увеличаване на нивото на тестостерон. Обратното също е вярно – намаляване на мазнините в диетата води до спад на нивото на свободния тестостерон.

Докато наситените мазнини са причината за много болести, то есенциалните мастни киселини (ЕМК) са ненаситени мазнини, които са необходими за хиляди биологични функции в тялото. Тъй като те не могат да бъдат произведени в тялото, трябва да се набавят чрез храната. Всъщност това са мазнините, пот които ще се нуждаете. Има два вида ЕМК: омега 6 и омега 3. Омега 6 могат да се открият в масла от слънчоглед, шафран. Омега 3 се съдържат в масло от студеноводни риби и лен. Масла, които съдържат и двете мастни киселини са масло от вечерница и ленено семе.

Мастните киселини не само помагат за повишаването на нивото на тестостерон, но и предпазват мускулите от катаболни състояния и спомагат увеличаването на нивото на добрия холестерол. Както вече отбелязахме, ако диетата ви е прекалено бедна на мазнини, тестостеронните ви нива ще спаднат.

Честота на хранене

За да качите мускулна маса, ще трябва да приемате голямо количество калории. За съжаление тялото ви може да асимилира само даден брой калории на хранене. За нашите цели, яденете 3 пъти на ден не е благотворно. Ако трябва да ядете 3 000 калории на ден, ще се наложи на всяко ядене да приемате 1 000. Средностатистическият човек може да усвои и използва само малка част от тези калории. Излишните калории ще бъдат складирани кати мазнии.

За да накарате тялото си да усвои всичките 3 000 калории, ще трябва да намалите размера наяденето и да увеличите честотата на хранене. Разпределянето на калориите на по-малки и по-чести порции ще спомогне за абсорбацията и усвояването на хранителните вещества.

Винаги имам 5 хранения дневно, разположени на 3-часови интервали. Целта ми е да снабдявам тялото си с храна през целия ден. И така, ако по принцип отнема 2.5часа на храната да бъде смелена, аз се храня по времето, когато последното ми ядене напуска стомаха ми. Правя това, защото тялото ми е постоянно в нужда от хранителни вещества, за да се възстанови. Нанасям много щети на тялото си по време на тренировката и стресирам напълно цялата си система. Тялото ми се опитва да се справи със стрса, да се адаптира, но за да се случи това, то се нуждае от постоянно гориво.

Забележка: знам, че 5 хранения на ден изглеждат много сложни за изпълнение, но когато свикнете става втора природа. Знам че първоначално може да сте затруднени, но тук повечето хора губят битката. Контролирайте диетата си и вече ще сте изминалъ половината от пътя.

Ако се хранех само 3 пъти дневно, тялото ми нямаше да бъде снабдявано с хранителни вещества около 5 часа (времето между храненията)! Това е неприемливо, особено за кльощавите момчета. Без храна тялото ви бързо ще започне да използва мускулната тъкан за енергия. Никога не трябва да оставяте повече от 3-часов интервал между храненията. Ето тук се намесва предварителното планиране. Трябва да знаете предварително от къде идва вашето следващо ястие. Не чакайте до последната минута. Единственото време, когато няма да ядете повече от 3 часа е по време на вашия сън. Това е неизбежно, освен ако не се събуждате посреднощ като мен, за да ядете или пиете протеин, което за някои няма да е лоша идея. Но не особено приложима и подходяща.

Важни хранения

За да се намали неизбежния катаболизъм по време на сън, трябва да ядете протеин веднага преди легане и веднага след ставане. Също така, за да извлечете максималното от вашите тренировки, трябва да консумирате протеини един час и нещо преди и след трнировката. Тези хранения са едни от най-важните. Храненето преди трнировка подсигурява тялото ви с важни хранителни вещества, нужни за тежката тренировка. Вашето следтренировъчно хранене (може би най- важното хранене през деня) попълва всички хранителни вещества, изгубени по време на тренировката.

Ролята на водата

Докато сте на тази програма за мускулна маса е много важно да направите усилие и да пиете повече вода. За съжаление, когато хората ожаднеят посягат към някоя подсладена напитка. Това е посленото нещо, от което един жаден човек се нуждае. Може да изглежда да утолява жажадата ви, но всъщност усложнява проблема. Повечето хора се разхождат дехидратирани без дори да го осъзнават. Когато тялотот ви най-накрая ви сигнализира, че сте жадни, вече сте наполовина дехидратирани. Убеден съм в това. Затова се наливайте с вода като хипопотами, ако се наложи. лично аз наблягам на минимум 5 литра.

За да сте сигурни, че мускулите ви са хидратирани, трябва да сте стремите да приемате около 50 мл вода за кг телесно тегло. Така ако тежите 65кг, трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. Трябва да пиете през целия ден, а не наведнъж. Ако пиете достатъчно количество вода, не само ще имате добра венозност, но и ще изхвърляте токсините много бързо. Протеините имат много метаболитни отпадъци, които се изхвърлят чрез водата. Без достатъчно вода, бъбреците не могат ефективно да изхвърлят тези отпадъци.

Пресмятане на дневния хранителен прием

Като за начало, трява да определим колко калории дневно са ви нужни. Това се прави като умножите телесното си тегло по 40. Ако тежите 65 кг, трябва да приемате приблизително 2 610калории на ден. Сега разделете това число на броя на храненията на ден (6 например) и получавате 435 калории на хранене. Ето защо, трябва да консумирате този брой калории на хранене.

Дневен калориен прием

1. Телесното тегло х 40 = общо калории дневно
2. Обща калориен прием / брой хранения дневно = калоирен прием на храннене

Следващото нещо, което трябва да изчислим е от какви източници идват калориите. Запомнете,че диетата за маса се състои от 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнии. Първо ще определим калориите, идваши от протеините. Ще умнижим 2 610 калории по 0,4 (40%). Това прави 1 044 калории от протеини. След това делим 1 044 на 4 (един гр портеини има 4 калории) и получаваме 261гр протеини дневно. За да разберем колко грама ни трябват на ранене дели 261 на 6 и получаваме 43,5 грама. Ето какво се получава:

Протеин:

1. Калории от протеини на ден (2 610 х 0,4)= 1 044калории
2. Прием на протеини дневно = 261 гр
3. Количество протеини на хранене (261 / 6) = 43,5гр

Сега нека направим изчисленията за въглехидратите и мазнините (запомнете въглехидратите имат 4 калории за грам, а мазнините 9):

Въглехидрати:

1. Калории от въглехидрати на ден (2 610 х 0,3)= 783 калории
2. Прием на въглехидрати дневно (783 / 4) = 196 гр
3. Количество протеини на хранене (196 / 6) = 33грама

Мазнини:

1. Калории от вмазнини на ден (2 610 х 0,3) = 783 калории
2. Прием на въглехидрати дневно (783 / 9) = 87 гр
3. Количество протеини на хранене (87 / 6) = 14,5грама

След тези сметки, идва малко действия в кухнята, ето как аз лично си приготвям храната:

И така, на всяко хранене трябва да се стремите да приемате 43,5 гр протеини, 33 гр въглехидрати и 14,5 гр мазнини. Запомнете това са само ориентировъчни стойности. Какво става, ако не покачвате телесното си тегло? Покачването на тегло е просто въпрос на приемане на повече калории, отколкото тялото може да усвои. Ако не показчвате теглото си, просто се нуждаете от повече храна и повече почивка. Толкова е просто.

Запомнете, повечето от вас вероятно имат и изключително бърз метаболизъм. Моят не е такъв. Покачването на тегло в чиста мускулна маса ми е много трудно. За да покачите теглото си, трябва да шокирате тялото си по 2 начина – с големи тежести и много калории. Първият шок е силовата тренировка. Трябва да се фокусирате на упражненията със свободни тежести – те ше стимулират най-голям брой мускулни влакна. Ето пример за базово движение за бедра, което в основен период съм работил и с 490 кг в 12 повторения:

Ето още примери от моята видео галерия.

Тялото ми отговаря на този стимул, чрез увеличаване на мускулната маса. Вторият начин е преимането на повече калории от необходимото. Това е важен фактор за покаване на мускулната маса. Когато постоянно снабдявате тялото си с много протеини и мазнини, то ще отговори с покачване на теглото. Разнира се, логичен е и въпросът за колко време да се спазва такъв вид хранене – лично аз винаги ротирам диетите си. Бързо моето тяло привиква и се адаптира. Сменям както източниците на протеин, така и упражненията. Удрям тялото си под непрекъснат стрес, за да има прогрес. “No pain, no gain!”

Ключови моменти от казаното до тук:

• Яжте 5-6 пъти на ден
• Яжте на всеки 3 часа
• Диетата ви трябва да състои от 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини
• Приемайте протеини на всяко хранене
• Консумирайте най-малко 2 гр протеини на телесно тегло
• Не избягвайте полезните мазнини (те са ваш приятел)
• Пийте много вода. Стремете си да пиете поне 50 мл за кг телесно тегло.
• Консумирайте храна богата на протеини преди лягане
• Яжте 1 час преди тренировка
• Яжте до 1 час след тренировка
• Следете прогреса си чрез измерване на обиколките и телесните мазнини.

Тук на среща в Стара Загора с клиенти и читатели на медията BelchoHristov.Com давам конкретни разяснения на живо за това, каква да бъде храната ни преди и след фитнес тренировка с тежести. Считам, че положих основите на такъв вид дейност – посещения по градове, подвиг, който ще продължа с удоволствие, заради вас. Ето и видео:

Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!