Мускулатура на корема

Запомнете, когато правите упражнения за коремна мускулатура, всичко повече не е равно на по-добре. Трябва да тренирате коремните си мускули като всяка друга мускулна група. Повечето упражнение няма да ги накарат магически да се появат- единственото нещо, което ще ги накара да се покажат е да намалите телесната си мазнина до 8%. Запомнете, че коремните мускули работят като акордеон, а не като еластична връзка. Ето защо, когато правите крънч коремни преси, трябва да се опитате да стягате коремните мускули, а не просто да повдигате горната част на тялото си. Това ще засили мускулното напрежение.

Другият ключов момент в тренировката за корем е напрежението. Трябва да предизвикате колкото се може по-големи мускулни контракции и да ги стягате добре по време на упражненията. По този начин мускулите ви ще се уморят по-бързо. Няма значение клко повторения ще направите. Важното е колко силно можете да стегнете коремните си мускули. Ако трябва да направите 100 повторения, за да усетите горене в мускулите, значи си губите времето. Коремните ви мускули трябва да започнат да горят след не повече от 20-25 повторения. При мен, това става на 12-то повторение. Ако не се получава, прибавете тежести и се опитайте да стягате мускулите още по-силно. Или прочетете цялостната ми концепция за релефен корем.

Крънч преси

Използвани мускули: горната част на правия коремен мускул

Техника: легнете по гръб на пода със сгънати колене и крака, раздалечени на 30-60 см или вдигнати на някоя пейка. Сложете ръцете си зад врата или кръстосани върху гърдите.

Целта на това упражнение е да извиете горната част на торса си напред, изнасяйки гръдния си кош към таза. Дръжте останалата част на тялото статична и не ссе изправяйте догоре. Трябва само да се изправите няколко сантиметра и спрете, когато усетите, че мускулите ви са максимално контрактирани. Издишайте ,когато се свивате и вдишвайте,когато бавно се връщате назад.

Съвет: ако вратът ви се схваща от това упражнение, трябва да опитате да отпуснете вратните си мускули. Дръжте ръцете и врата си отпуснати. Те не трябва да учавстват в движението.

Забележка: това не е рязко движение. Трябва да е гладко и контролирано. Трябва да работите за максимална контракция и горене, а не за повторения.

Варияция: вдигнати крака/крака на пода с допълнителна тежест, за да увеличите напрежението. Можете да я сложите върху гърдите си или под врата си. За предпочитане е да се сложи на гърдите, за да се избегне напрежението във врата.

Повдигане на краката от полунаклон

Използвани мускули: долна част на правите коремни мускули

Техника: това е като повдигането на краката от лег, само че вместо това сте на пейка, настроена на полулег и трябва да държите колената си свити. Легнете на пейката и хванете ръцете си за края й. Целта на това упражнение е да вдигнете таза нагоре към ребрата, стягайки коремните мускули. Когато свивате коремните мускули, издишайте и след това бавно спуснете краката си и вдишайте. Демонстрирам ви с подобно движение (тъй като нямам за момента такова видео) повдигане едновременно на двата крака, за долна част на коремната преса.

Тези два видео клипа са от личният архив на BelchHristov.Com и са заснети във фитнес студио BelchoHristov.Com – град Варна, ул. “Райно Попович” 17, център за красота “АМАРАНТ”.

Съвети: няма да можете да направите голям брой повторения. Постарайте се да свиете коремните мускули колкото се може повече във върха на движението.

Забележка: не се люлейте. Движението трябва да е плавно иконтролирано. Не се плъзгайте надолу по пейката, защото ще сте извън правилната позиция.
Коремни преси със завъртане настрани от обратен наклон (на Римски стол)

Използвани мускули: горна част на правия коремен мускул, коси коремни мукскули

Техника: тези коремни преси обикновено се правят на римския стол (къса пейка с обратен наклон). Упражнението започва от позиция , в която сте наведени достатъчно назад, за да усетите максимално разтягане в мускуте. От тази позиция свийте мускулите си,за да се изправирте. След като сте в горна позиция завътрете торса си на една страна. Ако нямате римски стол, можете да правите това упражнение на обикновена обратна лежанка или на пода. Ако ги правите на пода, просто се завъртете да една или друга страна докато свивате мускуклите си.

Забележка: ключът към успешно изпълнение е наистина да извиете така торса си, че да усетите как работят косите ви коремни мускули. Не използвайте обаче резки движения.

Съвет: щом започнете да правите упражнението с лекота, може да прибавите тежест, за по-голмо съпротивление.

Как да изваем коремната преса?

Коремната мускулатура буквално е много тънка в напречен пререз – няколко милиметра. Ако тя е добре тренирана (разбира се не всеки ден) се образуват т.нар. мускулни коремчета, които “изпъкват” под кожата – така, както съм демонстрирал на снимката – формата ми от лято 2009-та. За да изпъкне тя (коремната преса), е нужно да се намали нивото подкожни мазнини в областта на корема, а не да се акцентира върху покачването на мускулна маса в тази зона.

Ето накратко какво се “случва” ако не спазваме балансиран хранителен план или накратко прилагаме погрешни хранителни навици. За възникването на целулита около корема, трябва да търсим причината – това са неправилното хранене, обездвижването, вариациите в теглото (дори и заради неправилно ползване и прилагане на диети), затлъстяването, застойните явления в долните крайници, стреса, хормоналния дисбаланс и др.

Патогенезата на целулита е свързана с настъпващи смущения в ензимните системи, ендокринни нарушения, локална хипоксия, оксидативни процеси и т.н. Анатомофизиологичните и хистологични особености на женското тяло създават предразположеност за локално натрупване на тлъстини и целулитни образувания. Процентът на мастната маса при жените е по-висок, а самите мастни делчета са по-големи и по-вертикално разположени. Ето какво представлява мастната тъкан под областа на пъпа – или тази тъкан, която не позволява коремната ни преса да се вижда:

Адипоцитите, разположени по бедрата, ханша и корема са с по-различно съотношение на алфа и бета-адренорецепторите. Тук преобладават алфа 2-рецепторите, чието стимулиране води до липогенеза, а рецепторите, които имат пряко отношение към липолизата са оскъдни. Това предопределя облекчената липогенеза и затруднената липолиза в тези зони на тялото. Затова е по-трудно да се отървем от мазнините около корема, но не и невъзможно – живият пример съм аз, моля пак погледнете снимката.

Следователно при прилагане на диетичен режим се “стопяват” тлъстините в останалите области (гърди, гръден кош, ръце), а долната половина на тялото може да остане почти незасегната от редукцията (J.Ostman et al.-1979 ; P.Amer et al.-1981 ; S.H.Cho et al.-1997 ;W.Kong et al.-1998 ). Каквито са и моите лични наблюдения.

В патогенезата на целулита и мастните зони, голяма роля играят свободно-радикалните процеси. Натрупването на супероксидния анион радикал и на хидроксилния анион, предизвиква дегенерация на хиалуроновата киселина и колагена, увреждане на клетките чрез пероксидация на полиненаситените мастни киселини и нарушаване пропускливостта на клетъчните мембрани и структурни елементи.

Промененият трансмембранен транспорт води до нахлуване на калциеви – йони в клетките и активиране на фосфоинозитид – специфичната фосфолипаза – С, стимулация на фосфоинозитидите и активиране на протеинкиназата. Последицата е десенситизация на бета – адрено рецепторите, смутена липолиза и натрупване на триглицериди в адипоцитите.

Уголемяващите адипоцити (мастни структури) препълват и разтягат съединително-тъканната мрежа на обграждащите ги мастни делчета.Те се притискат все по-плътно и деформират тънкостенните кръвоносни и лимфни съдчета между тях. Създават се условия за намалено оросяване, забавено оттичане и задръжка на течности в хиподермата.

Заедно с течностите се задържат и активни метаболитни продукти, някои от които с белтъчинен характер. Последните стимулират фибробластите и водят до разрастване на съединителна тъкан. Еластичните и колагенните влакна, образуващи “илиците”на хиподермата задебеляват, кожата става по-плътна. Всичко това – уголемени мастни делчета, застой на течности и отпадни продукти и удебелени съединително-тъканни влакна. Увеличава се налягането вътре в тъканите и води до хипоксия, а механическия натиск навън към епидермиса деформира кожната повърхност и я прави неравна – с подутини и хлътвания.

В ежедневната ми работа с клиенти (основно жени) моята задача е за кратко време (за да оправдая финансовата инвестиция на клиента) да “покажа”, че няма невъзможни неща. Тук изполвам един мой много силен коз и “верен приятел” – катализатор на процеса на топене на мазнини – Atro Phex, на фирма производител на спортни храни и хранителни добавки – BSN. Засега съм се спрял над този продукт, защото за 2-3 месеца работа с физически лица, мога да кажа, че резултатите не закъсняват. Ето защо:

Atro Phex е научно създаден от 5 модула:

Complex 1 – Adipose Atrophy & Energy Stimulator Matrix™

Модул # 1:

Първият модул е патент под името Adipose Atrophy & Energy Stimulator Matrix™, създаден от Atro-Phex на BSN, който гарантира термогенеза, контрол върху апетита, отключва различни физиологични елемемнти пряко свързани с обмяната на мазнините и горенето на калории, идващи от именно тези целулитни запаси.

Complex 2 – Mood & Mental Performance Optimizers

Модул # 2:

Вторият модул от съставки, в ATRO-PHEX® доказва въздействие върху концентрацията и паметта, контролира стреса, получен в резултат от диетата и тренировките. Този ефект може да се сравни като положителна еуфория и прилив на енергия.

Complex 3 – Aqua-Retic™

Модул # 3:

Третият модул катализира процесите в междуклетъчното пространтсво и водна задръжка! Тази задръжка кара кожата ви да има “портокалова” структура. Комплекса от добавки в допълнение на водната задръжка има и дуеритичен ефект, което допълнително създава и възможности за изхвърляне на водата и “опъване” на кожата.

Complex 4 – Insulin Support & Weight Management

Модул # 4:

Четвъртият модул е много важна част от цялостната формула, която ви гарантира качествен пренос на глюкозата. Има влияние върху нивата на холестерол и триглицериди, като ги свежда във норма.

Complex 5 – Pro-Thyroid Amplifier

Модул # 5

Петият модул е създаден от два независими профила. Първият е клинично доказан в загубата на тегло основно за сметка на мазнините. Вторият работи върху процесите наречени “горене на калории”.

Помните тази дама, нали? – Антоанета Славчева. Ето какво приложих при нея – използвам я за пример, защото количеството подкожни мазнини в областта на корема й беше малко, но нямаше явно очертана коремна преса, каквато тя пожела. Затова, ето какво направих в този случай. Послужих си с някои мои “трикове”.

Ако вече сте на стандартна диета за загуба на мазнини, това ще отнеме около 2 седмици – за да се “изкара” на показ коремната мускулатура. Приемам, че вече сте били 2 седмици на нискомазнинна диета, ето защо ще се нуждаете само от 2 седмици допълнително, за да се подготвите за даден повод или дори фотосесията – както пък в моя случай, на който ви показвам коремна преса и по-долу във видеото. Продължете диетата за загуба на мазнини докато правите тези промени (ето защо, в услугите ми заляга непрекъсната кореспонденция по телефон с клиенти от цяла България):

Две седмици преди снимките:

• Прекратете използването на каквито и да било прости захари, млечни продукти и бяло брашно. Това ще предотврати подпухването, което придружава тези храни.
• Прекратете приема на креатин (монохидрата)
• Прекратете приема на сулфати
• Започнете да придобивате тен. Това помага за изхвърляне на излишната вода. По-тъмната кожа също разкрива добра дефиниция. Когато съм със солариумен тен, изглеждам наистина по-втален.

7 дена преди снимките:

Направете последната си тренировка за крака. За да изглеждат краката ви релефни или мускулести, трябва да им дадете време да се възстановят и “излекуват” от млечната киселина, която ги кара да изглеждат, все едно задържате вода.

5 дена преди снимките:

• Намалете въглехидратния прием до 50 гр дневено за следващите 3 дни. Целта ви е да изчерпите гликогенивите депа. Когато са изчерпани, ще започнете да зареждате 2 дни преди снимките. Изчерпването и зареждането ще накарат мускулите ви да компенсират загубата, като приемат повече глюкоза. Това ще ги накара да изглеждат по-големи, по-твърди и по-пълни. Това ще ипзъне кожата ви като фолио по вас и ще сте по-релефни.
• Започнете да намалявате приема на натрий. Прекаления прием на натрий (готварска сол основно) води до задържане на вода. Все пак не ограничавайте натрия изведнъж. Това ще накара тялото ви да компенсира като задържа вода. Когато бавно намалите приема обаче, тялото ви ще продължи да изхвърля излишната вода. Това лято, за моите снимки бях около 20 дена без сол. Само на риба, краставици, пипер и броколи.
• Започнете да приемате 1000-1200мг калий дневено. Това ще намали ефектът от загубата на натрий и ще държи клетките хидратирани, още повече ако добавите и глутамин в по-големи дози.
• Започнете да зареждате с креатин и глутамин. Зареждайте 6 пъти дневно в следващите 4 дни.
• Правете кардио всеки ден – можете да използвате и тази моя кардио програма.

4 дена преди снимите:

• Пийте поне 3 л дестилирана вода (деминерализирана вода) на ден.

3 дена преди сниките:

• Започнете да пиете витамин В6. Помага за намаляването на водната задръжка
• Не правете повече тен, за да може кожата ви да се възстанови.

2 дена преди снимките:

• Тренирайте много леко
• Намалете солта до 0
• Приемайте естествен диуретик 3 пъти дневено. Не прекалявайте, защото иначе ще изглеждате прекалено плоски.

1 ден преди снимките:

• Тренирайте много леко
• Правете кардио за последен път
• Пийте само 2 л дестилирана вода
• Отстранете космите от гърдите, ръцете и краката.
• За да изглеждате още по-дефинирани, изпийте 230 мл червено вино, 50 мл глицерол и 500 мл вода. Това наистина ще накара вените ви да изпъкват.

Сутринта на деня на снимките:

• Пийте малки глътки вода само, когато сте жадни
• Яжте малка порция храна, състояща се предимно от сложни въглехидрати поне 3 часа преди снимките. Трябва също така да приемте вандил сулфат (при всеки е различна дозата) и креатин.

20 минути преди снимките:

• Пийте с меда от глицерол и червено вино.
• Напомпайте мускулите си с много повторения и леки тежести. Ако нямате тежести, просто правете лицеви опори и набирания. Не напомпвайте бедрата.

Видео пример за подготовка и самите снимки и визуализиране на целия положен труд и старание:

Снимките и видео клиповете са от личният архив на BelchoHristov.Com и са направени в офисът ми за фитнес консултации и обслужване, който се намира в град Варна, ул. “Балчик” 7.

Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!