Щом сте постигнали желаната цел – мускулен растеж вероятно ще искате да се отървете от излишните мазнини, които са се натрупали. Запомнете, това е напълно нормално. Програмата ви е съставена така, че да ограничи качването на мазнини, но всеки на такава висококалочиина диета ще натрупа и мазнини, заедно с мускулите. Това е неизбежно.
Защо да тренирате за загуба на мазнини?
Защото колкото сте по-релефни, толкова по-здрави изглеждате! Ако искате да изглеждате релефни и кормените ви мускули да се виждат, в даден момент ще искате да отстраните изличните мазнини. Много мъже на диета за маса, просто се опитват само да качат телесното си тегло, без да мислят за излишнте мазнини, които вървят с редом с тях. Не попадайте в този капан. Или ще вървите и вие като тях по улиците, като че ли носят две кофи с вар отстрани. Наскоро, преки очевидци на моята промяна (догоних заветните 7 % подкожна мазнина) ми казваха: “Мале Белчо, ти си се свършил направо!”. Е да, само дето “свърши” този, който видя пресата под блузата, която вдигах нагоре, за да покажа защо правя всичко това! Не коментирам “капката” на бедрото или пък тънката като фолио кожа около бицепсите – успях ли да ви вдигна адреналина?
Да си по- голям не е по-добре, но да си голям и релефен е! Не мога да ви кажа кога трябва да започнете да мислите да сваляте мазнини, защото хората са различни. Просто не позволявайте на процента мазнини да стане прекалено висок. Колкото повече чакате да започнете диета за чистене, толково по- трудно ще бъде. Лично аз, започнах да изчиствам от лично тегло 103 кг.
Каква е разликата?
Тъй като вероятно ще сте на нискокалорична диета за загуба на мазнини, трябва да се погрижите да задържите нивото на силата си в залата. Това е! Не трябва да стресирате мускулите си повече от необходимото по какъвто и да е начин. Това изначава никакви негативни повторения. Също така ще намалите броя на упражненията в областта на торса и ще се фокусирате върху упражнения на машини и изолиращи упражнения. Това е така, защото, когато тялото е на нискокалорична диета, не можа да се справи със стреса, причинен от тежките трнировки.
Ще продължите да тренирате по обичайния си 3 или 4 – дневен график, но ще промените упражненията и темпото. Темпото ви ще е 1 / 0 / 1 (както аз го наричам) и ще почивате само 90 секунди между сериите. С други думи, изпълнявате негативната и позитивната част от упражнениято за времето, необходимо да преброите до 1. Не правите пауза във върха на движението – 0. Все така ще тренирате всяка мускулна група 1 път седмично, но ще намалите броя на упражненията до 2.
Насоки за упражненията:
- Темпо 1 /0/ 1
- Почивка между сериите 90 секунди
- 1 загряваща серия (12 повторения)
- 3-4 умерени серии (10-15 повторения)
Аеробна дейност
За да увеличите загубата на мазнини, трябва да изпълнявате някаква форма кардио упражнения – сутрин (без изключение) на празен стомах за 30-45 мин., със сърдечен ритъм 140 удара/мин. Това може да ви изглежда много, но е идеалният начин за горене на мазнини. Ако имате бърз метаболизъм, мускулите ви ще се „самоизяждат” бързо, затова там внимавайте, та дори махнете кардиото от режима, минете само на диета.
Предлагам ви да правите кардио сутрин преди закуска, за да горите повече калории. Знам, че това изглежда необикновено, но ако ядете преди да правите кардио, ще изгорите калориите от закуската, а не телесна мазнина. Това е една от главните причини, поради която хората правят тонове кардио, но не губят мазнини.
Също така, кардиото рано сутрин е важно, защото не сте приемали храна по време на 8 – часовия сън, както и казвам във видето, заснето на една от срещите ми семинари във Стара Загора:
Мускулите ви ще са използвали всичките си гликогенни запаси (захари, използвани за енергия). Веднъж щом това се случи, тялото ви започва да използва скадираните мазнини за енергия. Повече от добре дошли сте да правите кардио по всяко време, просто не трябва да ядете 8-10 часа преди това.
Упражнението, което изпълнявам с удоволствие е карането на кростренажор. Понякога го правя без да мисля за нищо- случва се това да е единственото свободно време, което имам. Можете да правите каквото си поискате. Бягането гори най- много калории, но това не е важно. Всичко, което държи сърдечния ви ритъм на ниво за 35-40 мин. ще свърши работа.
Не се захващайте с броенете на изгорените калории, защото това не е от значение. Целта на кардиото е, не е да видите колко калории можете да изгорите. Вие вече сте на нискокалорична диета (особено, ако е изготвена от мен, бъдете сигурни в това) – защо искате да горите още? Ако искате по – малко калории, просто яжте по-малко!
Целта на кардиото е да ускори метаболизма ви, което от своя страна кара тялото ви да гори повече калории. Изследванията са показали, че метаболизмът остава повишен 3 часа след 45 – минутна кардио дейност и повече от 7 часа след 60- минутно кардио! Ето защо правя кардио.
Местно (точково) редуциране на мазнините
Следващата тема, която бих желал да засегна е местното редуциране на мазнини. За тези, които не знаят за какво става въпрос това е, когато човек се опитва да се отърве от мазнините в дадена област. Например много хора правят стотици коремни преси, за да се отърват от мазнините в коремната област и да покажат коремната си преса. Правят също и странични навеждания с тежест, за да се отърват от “любовните” си дръжки или пък използват степери, за да премахнат целулита. Така не става! Единственият начин за загуба на мазнини по цялато тяло е просто да бъдете постоянни в диетата си. Това е! Правейки това, ще губите мазнини от всички проблемни области в тялото. За съжаление, мазнините ще дойдат от най- незабележимите места. По принцип, типичната за повечето мъже проблемна зона е около талията и долната част на гърба, докато за жените това са вътрешната и задната част на бедрото.
Абсолютната истина за коремната преса
Никакво количество странни коремни упражнения или машини ще разкрие коремните ви мускули, докато не се отървете от мазнините, които ги покриват. Единственият начин е постоянната диета и кардиото. Нито странните коремни преси от вис или завъртания на таза не са по-добри от обикновените крънч преси. Те няма да накарат плочките ви изведнъж да се покажат като например бицепса ви. Плочките не се правят в залата, а в кухнята. Диета, диета, диета – до омръзване ще ви го повтарям.
Ключови моменти при загубата на мазнини
Правете кардио упраженения 30-45 минути от 3 до 4 пъти седмично. Нека сърдечният ви ритъм да е 130 удара / минута. Аз лично следя моя да не пада под 160. Това са около 85 % от МСП – Максимален Сърдечен Пулс. За да увеличите способността на тялото си да гори мазнин, правете кардио сутрин на гладно след 8 – часов сън (много важно). Моя е 5 часов, това само го споменавам, не го препоръчвам.
Забележка: Много е важно да не ядете преди кардиото. Не бива да приемата каквито и да било калории, включително и паста за зъби, ако сте в период на релеф. Аз съм краен и вманиачен в целта. Повечето пасти за зъби съдържат захарин – това е въглехидрат и следователно трябва да го избягвате. В сутрините с кардио (а и изобщо, когато съм на диета) мия зъбите си с естествена паста за зъби без подсладители. Содата също ще свърши работа.
Тренирайте с тежести не повече от 3 пъти седмично и тренирайте всяка мускулна група само веднъж седмично. Достатъчно е. Тренирането с тежести развива чиста мускулна маса – колкото повече мускулим имате, толкова по – бърз е метаболизмът ви. Използвайте леки тежести и правете 10-15 повторения (темпо 1 / 0 / 1), почивайки само 60-90 секунди между сериите.
Примерен тренировъчен план за загуба на мазнини
- 5 – минутно загряване на велоергометър
- По- леки тежести (10-15 повторения в серия)
- Темпо: 1 / 0 / 1
- Почивка: до 90 секунди между сериите
- Кардио 3-4 пъти седмично
Напътствия за упражненията:
- 1 загряваща серия (12 повторения)
- 3-4 работни серии (10 – 15 повторения)
- Стречинг – след вяка тренировка
Тренировка # 1 (гърди / рамене / трицепс)
Бенч преси от полунаклон
Флайс от лег
Раменни разтваряния с дъмбел
Избутване на горен скрипец
Крънч коремни преси
Тренировка # 2 (предно бедро / задно бедро)
Лег преси
Бедрени разгъвания
Бедрени сгъвания
Повдигане за прасец
Повдигане на краката от лег с контра шпиц
Тренировка # 3 (гръб / бицепс)
Придърпване на хоризонтален скрипец
Гребане с кабел
Бицепсово сгъване с щанга на скотова пейка
Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!
{ 23 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Ивански :) 18.11.09 в 10:11
Супер!
.
Полезна статия, особено, когато е комбинирана с предходната за покачване на ММ
Sivo 18.11.09 в 11:11
Поздравления! You are the man.
Здравко Зафиров 18.11.09 в 11:11
Страхотно детайлна и подробна статия, Благодаря.
noak 18.11.09 в 12:11
Поздравления! Последните три статии, включително и тази, наистина са страхотни. Не съм очаквал да са толкова подробни и аргументирани. Чета ги по няколко пъти без да изгубвам интерес. Продължавай да ни радваш, човече!
Белчо Христов 18.11.09 в 12:11
Благодаря ви приятели!
Ето и други два коментара от Facebook, до този момент:
Димитър Жечев:
Много добра статия!
Даниел Георгиев:
Доста полезна статия Белчо ! Въпреки, че доста от написаните неща ги зная, ще ми е много по-лесно сега да обясня на няколко индивида, че преса не се изкарва със 1 милион упражнения за корем
Сияна Манолова:
Белчооооо, обещал си ми пасти, неикви диети, зима е и трябва да се яде сладко!
# Последното е компромат!
Georgе Dakov:
kysai gi belcho, dai im ukazaniq kak da trenirat, che kato gledam kakvi neshta pravqt v zalite, na kakvo se podlagat kato si mislqt che shte ima efekt … a to nikakyv
nai losho e da pravish neshto, koeto neznaesh kak se pravi i zashto go pravish 
!!!
Тепърва започвам със солидни материали. Първо защото беше планирано, второ, защото се убедих, че това ви харесва. Дамите да не се чувстват пренебрегнати, просто да бъдат малко по-търпеливи, знам, можете!
И за вас ще има материали. Много хубави и подробни. А който иса нещо лично да ме попита през това време, може да го направи на телефона, оставен във формата за контакт тук: http://www.belchohristov.com/contacts
Митко 18.11.09 в 13:11
Аз като гледам тези статии, просто незнам какво постигаш индивидуално с клиентите си! добре, че скоро ще се убедя…
Поздрави,
MaxLenses 18.11.09 в 13:11
Страхотна статия, тъкмо си чудих дали да хапна малко след като стана и да почна така да тренирам или да тренирам на гладно
gio 18.11.09 в 15:11
Браво, радвам се че и такава статия направи!
Живко 18.11.09 в 20:11
Супер статия!кардио на гладно а веднага след кардиото какво…хубажое и това да се знае
Димитър 18.11.09 в 20:11
Супер статия,но ако може едно разяснение да вмъкнеш относно :
Поздрави и ме поправи ако някъде греша 
Все пак ти си експерта тука 
1) няма ли трицепса да е “смазан” след като сме правили преди това гърди и рамене ( моят личен опит ми е показвал,че след тренирането на гърди-рамене в един ден ,след тренировката за пекторалисите силата ми в упражненията за рамо видимо е по малка в сравнение ,когато правя гръб-рамене.)Направо не знам какво да мисля ако се добавят още упражнения за трицепса?! Прилича ми на 101% претрениране на трицепса.
2)Тренировката ,комбинираща гръб-бицепс,която си споменал била особена популярна през 50те-60те години на миналия век,обаче съм чел не една и две статии,че точно тази комбинация е особено ГРЕШНА и в 99% води до претрениране на бицепса.При тренировката за гръб бицепса участва страшно много,а изолирането му е практически невъзможно.
armag3don 18.11.09 в 23:11
Ти прописа!
От както почна да качваш отново теми в блога редовно и с пълна пара,аз все повече се нахъсвам и усъвършенствам от както чета този блог научих едно…Неведението е слабост,а знанието сила,когато тази сила попадне в твоите ръце това е благословия,защото чрез теб достига до всички нас. Благодаря за което.
По-здрави! И продължавай в същия дух
П.П:Ако можеш да разясниш малко “Темпо: 1 / 0 / 1″ Какво ще рече?
Georgi 18.11.09 в 23:11
В грешка си, сериозна.Трицепса е добре загрят и може директно да се мине без загряваща серия.Аз лично след гърди, правя една серия избутване на горен скрипец, суперсерия с кофички до отказ. Същата работа е из бицепса.Комбинацията е особено ДОБРА и ако са подбрани добре броя сетове не е претренирване.
armag3don 18.11.09 в 23:11
Още един ПП: Мисля че е станала някаква грешка защото на упражнението…Гребане с кабел…има Бицепсово сгъване…2 пъти е качено бицепсовото сгъване,но не е болка за умиране ще намеря тфа гребане с кабел,едва ли показано толкова правилно колкото ти можеш но все пак … Аз казвам за да поправиш темата,с цел да ти улесня работата се пак не е лесно ти да си гръбнака на здравословния и правилен начин на живот в България
Белчо Христов 19.11.09 в 08:11
# Димитър: “няма ли трицепса да е “смазан” след като сме правили преди това гърди и рамене ( моят личен опит ми е показвал,че след тренирането на гърди-рамене в един ден ,след тренировката за пекторалисите силата ми в упражненията за рамо видимо е по малка в сравнение ,когато правя гръб-рамене.”
Моите вижадания, по време ан тренировки за релеф са, че ако не сме свършили работата си през основния период (за мъжете става дума) по-добре да не орелефяваме. Ето защо, не виждам нищо лошо, да се комбинират 3 мускулни групи. Тук става дума за оптимална моментна работна трежест с цел топене на мазнини, а не с цел стрес, за да се качват килограми и да се акцентира върху белите (масообразуващите) мускулни влакна. Разбираш ли? Аз съм стигал и до сплита бедра-гръб-рамо например. В рамките на 45 минути само работа с тежест.
Ето защо не виждам тук проблем. Както казва Георги, да, трицепса е загрят. Понякога стигам и до 3 загряващи серии и поесле две работно серии.
Какво прави Дориан Йейтс – една работна серия – не мсилите ли, че той само с една серия е направил това тяло – имал е поне 4-5 загряващи, една-две встъпващи серии и накрая една работна!
# armag3don – “Ти прописа!
От както почна да качваш отново теми в блога редовно и с пълна пара,аз все повече се нахъсвам и усъвършенствам от както чета този блог научих едно…Неведението е слабост,а знанието сила,когато тази сила попадне в твоите ръце това е благословия,защото чрез теб достига до всички нас. Благодаря за което.”
Аз благодаря! Аз не съм спирал да пиша от две години, обаче
Има моменти, в които не мога и физически да присъствам пред компютър – все пак работата ми е на персонален фитнес треньор и консултант. Физическите ми усилия над тези две длъжноси отнемат от около 8 часа от деня ми. Осатналите 4 часа за работа по блога и другите интернет щуротии. В сметките ми не влизат и времето за други неща – онези личните 
1/0/1 e метод, за който прописах наскоро. Касае скоростта на движение в концентрична фаза и ексцентрична фаза. А нулата “0″ означава, че в пиковата част на движението не се прави почивка. Т.е. скоростта на повдигане и спускане например при бицепсово сгъване с щанга от стоеж е една и съща, без пауза в пиковата част.
Знанието сила, да!
Радвам се, че се учите и ви “давам” знания. Аз също се уча чрез вас, вие от мен – ползите за взаимни. Няма нищо по-хубаво от това, работата ти да те удовлетворява! Затова смело напред! 
dermoncho 22.11.09 в 19:11
А хубаво ли е след кардио тренировката 1 суроватъчен шейк да се изпие ?
Albizia 23.11.09 в 18:11
Трябва да призная, че резултатите, които показвате, са повече от добри. За професионален фитнес треньор това е естествено
.
Аз не разбирам нищо от фитнес и спортувам само за удоволствие, но искам да оспоря две твърдения от изложеното. Първото е, че коремните мускули не могат да се покажат само с коремни преси и без диета. Всъщност могат. За 5-10 минути на ден след няколко месеца вече имах добре оформена преса. Това, че човек е отпуснат, не значи задължително, че трябва да мине и на строга диета, за да влезе във форма (т.е. отпуснат не е еквивалент на дебел). Второто твърдение, с което не съм съгласна, е за пастата за зъби и калориите. Захаринът, цикламатът, аспартамът и другите подобни синтетични боклуци изобщо не се усвояват. Не носят никакви калории и общо взето бързо се извеждат от организма. За сметка на това са вредни и потенциално канцерогенни. Но едва ли някой над 5-годишна възраст яде пастата за зъби, за да има значение.
иван 24.11.09 в 22:11
Белчо как мога да измеря своя процент мазнини
Белчо Христов 25.11.09 в 00:11
С уред, който замерва дебелината на кожните гънки! Скоро смятам да закупувам такъв за офиса!
scre 19.07.10 в 12:07
А за тези който са в период на маса това кардио сутрин дали няма да прецака целия труд… дали ще е ефективно да се пият БЦАА преди кардиото за да може организмът да не си краде от мускулите?
Белчо Христов 19.07.10 в 19:07
Знаеш ли колко вида кардио тренировки има?
scre 19.07.10 в 20:07
има да
да речем 30 минутки пътечка с умерено темпо?
Белчо Христов 19.07.10 в 21:07
И какво смяташ да постигнеш – топнене на мазнини ли – няма да стане!
scre 19.07.10 в 21:07
предавам се … искам помощ от приятел
в период на маса съм но искам по някакъв начин да стопя и малко мазничко,не че имам много но все пак малко от малко 
можеш ли да изкараш нещо от торбата с триковете ти 