Златните 8 фитнес упражнения за жени

Задавали ли сте си въпроса “Колко мазнини могат да се складират в тялото?”. Това се определя от три съвсем независими един друг фактора:

• колко мастни клетки има в тялото?
• колко големи са те?
• къде се разпределят свръхкалориите?

Мастните клетки мога да ги оприлича като мастни балони, които могат да се раздуват точно 3 пъти. Когато се изпълват от калориите, те стават все по-големи и по-големи. Щом вече не могат да се уголемяват, се включват нови мастни клетки, които “поемат” излишните калории!

Затова по-дебеличките хора имат в повече и по-големи мастни клетки в подкожието, за разлика от по-слабите. Тези мастни клетки се умножават с възрастта, до едно определно време и после този процес спира. Но има хора, при които този процес не спира, а продължава. Лошото от всичко до тук е, че веднъж образували се, мастните клетки никога не изчезват.

Те могат само и единствено да намаляват обема си. Минималният обем до който могат да стигнат е 30% по-нисък от изходното положение. Тогава човек изглежда видимо слаб и атлетичен! С кои фитнес движения може това да бъде “материализирано” обаче? Ето моите любими и златни 8 фитнес упражнения, които прилагам при работа с клиенти във моето фитнес студио:

1. Пълни клекове със Швейцарска топка

Хванете от двете страни Швейцарската топка! Разкрачът ви трябва да е следния: петите трябва да са на по-голямо разстояние от ширината на рамената ви. А пръстите на краката широко настрани. Бавно спускайте целият торс надолу, докато задната част на бедрата ви не стане в положение успоредно на пода. Задръжте така леко за секунда и плавно и с издишване се изправете. Не разгъвайте в колянната става напълно – първо, това не е добре за ставите ви, и второ – така ще държите бедрените мускули под непрекъснато напрежение, докато трае работната серия.

2. Флайс от полулег

Упражнението флайс е насочено към мускулите на гърдите и бюста. Сложете лежанката под лек наклон и разтварайте много внимателно ръцете настрани, поемайки въздух. Събирайте гирите с издишване високо, над очите, с много лека времева пауза между двете фази на движение. Разгъвайте ръцете докато не усетите едно приятно и леко разстягане в гърдите. Точно това е търсеният ефект от мен. След което отново гърдите да бъдат ротора на повдигане на гирите, не самите бицепси или трицепси, въпреки, че ще подпомагат движението.

3. Раменни преси над главата

Изпълнението на това движение е следното: oбърнете облегалката на лежанката под прав ъгъл. Лакътната кост трябва да е успоредна на пода, а раменната перпендикулярна. С издишване избутайте гиричките нагоре, над главата. Обърнете внимание, на малката „арка”, която трябва да се образува – така не „заключвате” раменната става и давате още малко амплитуда на движението. Бавно спускате със поемане на въздух. И отново избутвате. Акцентът тук са рамената ви. Т.нар. „парене” в мускулите ще го усетите след 5-7-мо повторение. Не се бойте – това е търсената усетна реакция от мен.

4. Последователно сгъване за бицепси от седеж

Отново от седеж, спукайте бавно и плавно тежестта, с опрени до тялото лакти. Счупете китките, за да „падне” гирата върху дланите ви. След което, сгънете само и единствено с участието на бицепсите. Това „счупване” на китките ви осигурява изолирване на предмишниците от цялото движение и ще направи ръката ви елегантна. Поемете въздух при спускане, ексцентричната фаза на движението, а издишвайте при сгъване.

5. Крънч коремни преси

Легнете по гръб на пода със сгънати колене и крака, раздалечени на 30-60 см или вдигнати на някоя пейка. Сложете ръцете си зад врата или кръстосани върху гърдите. Целта на това упражнение е да извиете горната част на торса си напред, изнасяйки гръдния си кош към таза. Дръжте останалата част на тялото статична и не се изправяйте догоре. Трябва само да се изправите няколко сантиметра и спрете, когато усетите, че мускулите ви са максимално контрактирани. Издишайте, когато се свивате и вдишвайте,когато бавно се връщате назад. Ако вратът ви се схваща от това упражнение, трябва да опитате да отпуснете вратните си мускули. Дръжте ръцете и врата си отпуснати. Те не трябва да учавстват в движението. Това не е рязко движение. Трябва да е гладко и контролирано. Трябва да работите за максимална контракция и горене, а не за повторения. Ето пълният анализ за корема и коремната мускулатура.

6. Бaлетен клек с гира

Хванете гира от 8 или 9 килограма. Оставете пръстите така, че тежестта да падне върху тях. Разкрачът нека да е същия, както при пълният клек със Швейцарската топка (виж по горе в указанията). За да усетите вътрешната част на бедрата как работи, разгъването нека да идва именно от там: съкращавайте мускула там и с помощта на мисълта. Връзката мозък – мускул е най-важната не само тук, при всички движения, но особено в това упражнение е много силен коз. Изпълнявайте бавно и плавно. Не бързо. Паренето го търсете около 6-8-мо повторение.

7. Кик-бек за трицепси

Наведете тялото си така, че торса ви да стане почти успореден на земята. Лаките високо вдигнати, до ниво в което лакътната кост да е перпендикулярна на пода. След разгъване във лакътната зона, нека участва единствено и само трицепсът. Тази неприятна и „висяща” част от ръката ви ще се стегне именно чрез това упражнение. Издишвайте при „ритането назад”, а поемете въздух, при обратното движение.

8. Помпички на пейка

Хванете с ръце пейката, на разстояние равно на това на ширината на раменете ви. Бавно спускайте така тялото, че дупето да пада директно надолу, а не настрани или под остър ъгъл. Така предпазвате рамената си. До положение пълен клек, разгъвайте чрез трицепсите нагоре. Като не разгъвате изцяло в ляктите, а леко ги оставяте свити (на снимката е посочено идеално крайната фаза на движение).

Модел на снимките: Таня Великова

Модел на видео клиповете: Белчо Христов

Място на снимките и видео клиповете: фитнес студио BelchoHristov.Com, град Варна, ул. “Райно Попович” 17, център за красота “АМАРАНТ”. За повече информация: 0898/87-16-37. Позвънете ми, за да ви дам лично информация за фитнес пакетите и услугите, които предлагам.

Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!