Хранене за загуба на мазнини

Кокато съм казвал и преди, повечето хора са дебели, защото диетата им (хранителните навици) е богата на прости въглехидрати. Хората, които се опитват да се хранят здравословно, избягвайки мазнините, изпускат главната точка. Хората не са дебели заради яденето на полезни мазнини. Те просто ядат прекалено малко протеини и прекалено много въглехидрати.

Нека обясна: тялото се нуждае от въглехидратите за енергия. Когато обаче ядете въглехидрати,тялото ви първи трябва да ги преработи в глюкоза – проста захар. Точно така. Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги превръща в захар. Проблемът е не в яденето на въглехидрати, а в това колко бързо захарта попада в кръвния ви поток – скоростта се нарича гликемичен индекс.

За да загубите мазнини, трябва да контролирате нивото на кръвната захар. Не бива да позволявате прекалено големи количества захари да навлизат в кръвния ви поток бързо. Ако не, ще предизвикате прекалено висок инсулинов отговор. Инсулинът се произвежда в панкреаса и попада в кръвта, когато в тялото попадат големи количества захар.

Това обикновено се случва, когато ядете ястия богати или състояща се само от въглехидрати – те биват храносмилани много бързо, някои още в хранопровода започват да се разграждат. Ролята на инсулина е да намили нивото на глюкоза в кръвта. Това става когато инсулинът насочва повечето гкоза към мускулите или черния дроб, където се складира като гликоген. Излишната глюкоза не може да се употреби веднага и за това се превръща в мазнини и се складира във вашата мазнинна тъкан (задни части, бедра, гръб, талия).

Точно така. Ако ядете само въглехидрати, по-добре да правите някаква високоенергична активност, за да изгорите ненужните калории. Иначе, те ще се превърнат в нови мастни клетики! По-голямата част от тази захар идва от препработени въглехидрати като бял хляб или паста. Тези храни имат много малко фибри. Когато ядете сложни въглехидрати, ще имате по-нисък “инсулинов отговор”, защото обикновено те са богати на фибри. Фибрите забавят храносмилането и в тази връзка сложните въглехидрати са въглехидратите, които трябва да ядете.

Яденето на само прости въглехидрати обаче, няма да реши проблема. За да държите инсулиновите нива ниски трябва да комбинирате бавноусвояващ се протеин със сложни въглехидрати – на всяко хранене! Това е много важно. Ако искате да се загубите мазнини, яжте протеини и по малко въглехидрати на всяко хранене.

Хормони “горящи” мазнините

Инсулинът също така спира производството на хормон, наречен глюкагон, който е познат със свойството си да освобождава тялото от натрупаните мазнини. Глюкагонът позволява на тялото да използва мазнините за енергия. За да повишите нивата на своя глюкагон трябва:

• Да ядете адекватни количества протеини на всяко хранене
• Да контролирате количеството въглехидрати

Какво да ядем?

Тази фаза на диетата ви е много стриктна. Трябва да внимавате с какво храните тялото си. Първо, трябва да сведете до минимум приема на прости въглехидрати (бонбони, сиропи, захар, алкохол, млечни продукти, преранботени храни от бяло брашно). Вместо това, консумирайте въглехидрати със скорбяла – кафяв ориз, пълнозърнесит продукти, бобови култури, картофи.

Можете, обаче да ядете прости въглехидрати като оризовки, пшеничен крем и царевица, стига да ги комбинирате с протеин. Това би трябвало да збави храносмилането и да избегне големия инсулинов отговор. Не бива да консумирате плодове или плодови сокове докато сте на тази диета. Това е много важно за намялаване на телесното тегло. Запомнете, от гледна точка на инсулиновия отговор, няма разлика дали пиете портокалов сок или алкохол. И двете са прости захари. Ако сте били на диета за намаляване на теледните мазнини 2 седмици, можете отново да започенете да ядете плодове.

Не го препоръчвам, но ако трябва да ядете някакви плодове. Зелените кисели ябълки са най- добрият избор. Ако ги консумирате с кората, съдържат повече фибри и по-малко прости захари от другите плодове. Отделно киселинността им предизвиква навиване и свиване на лигавицата на стомха – следователно по-малко глад към храна.

Трябва също така да избягвате млечните продукти. Не само, че млякото има много голям процент мазнини и прости захари, но и има високи нива на натрий, което води до задържане на вода и ви кара да изглеждате подпухнали. лактозата – този неприятен въглехидрат е друг мой аргумент, заради който не позлвам в изготвянето на диети за отслабване млечни продукти, колкото и да ви се искат да ги има в менюто. Да контролирате приема на въглехидратите ще е може би най-трудната част от вашата диета. Просто го приемете като избор на по-добри въглехидрати, а не на лишаване от нещо.

Протеини и мазнини

Избирайте източници на протеини с ниско съдържание на мазнини. Не се опитвайте да ограничите мазнините. Мазнините не ви правят „мазни”. По-голямата част трябва да са есенциални мастни киелини. Трябва нивата на протеини и есенциално мастни киселини в диетата ви да са високи, за да се избегне загубата на мускулна тъкан.

Вода

Старайте се да пиете, колкото е възможно по-големи количества вода. Най-добрия начин да не задържате вода, е да пиете много вода. Кoгато задържате вода, това значи ,че тялото ви не е достатъчно хидратирано. По време на тази фаза от диетата ви предлагам да пиете дестилирана вода, заради ниското съдържание на натрий.

Водата, в пълния смисъл на думата, е най-важното хранително вещество за нас. Без вода смъртта е неизбежна! Водата помага да се поддържа телесната температура и участва в 50% от химическите реакции в организма.” Чрез нея се овлажняват различните повърхности и така се транспортират газовете в организма. Тя подпомага процесите на преминаване на хранителните вещества през клетъчната мембрана. Посредством водата се транспортират отпадъчните продукти, смазват се ставите, а чрез структурата, която тя изгражда в тъканите се оформят органите. Тя има и стабилизиращи свойства по отношение на температурата. Може да абсорбира огромно количество топлина със съвсем малка промяна в температурата. (McArdle, William D.,et al.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Lea&Febiger: Philadelphia, P.A., 1986. стр. 50).

По време на фитнес тренировка е възможно да се изразходват големи количества вода. Първата необходимост, която трябва да се удовлетвори в организма, е да се компенсира разходът на вода. Понижаването на нивата на течностите води до повишаване на температурата и съответно до натоварване на сърцето и другите главни органи. Загубата на течности затруднява и кръвообращението, което в края на краищата води до по-лошо представяне и понижава способността на организма за терморегулация.

Ясно е, че намаляването на течностите в организма води до огромен брой нарушения в биологическите функции и по време на тренировка и по време на почивка! Най-простото решение и обичайна практика в този случай е да се консумира голяма количество вода /общоприето е да се пият по 8 чаши от по около 0. 230 л дневно/ в неактивния период и по-големи количества преди и естествено по време на тренировка като трябва да подчертаем, че преди интензивна тренировка за издръжливост поетото количество вода трябва да е по-голямо /0.450-0.650 л/, за да се подготви организма за предстоящото натоварване.

Като консумираме вода преди тренировка, отлагаме естественото обезводняване не позволяваме да се повиши телесната температура. (Greeleaf, J.F. et al.: Hyperthermia in Exercise: International Review of Physiology: Environmental Physiology 111, Vol. 20. Baltomore University Park Press, 1979.). Това обаче не замества постоянната необходимост да се зареждаме с течности и се счита, че не е така ефективно за поддържането на топлинния баланс както е равномерното консумиране на вода по време на тренировка. (Gisolfi, C.V. and Copping, J.R.: Thermal effects of prolonged treadmill exercise in the heat. Med. Sci. Sports, 6: стр.108 1974).

При продължителна тренировка може да се компенсират точно количествата на разходваната вода с поемането на същите количества поради това, че при интензивно физическо натоварване стомахът може да изхвърли само определено количество вода на час. От него се изпразва само 0.800 л вода, което е нищо в сравнение с общата загуба от 2 л! Обемът на течността в стомаха е важен и поради това, че изпразването на червата се ускорява като с всеки 0.100 л обемът на червата се увеличава с 0.600 л. Най-разумно е да се препоръча поемане на 0.250 л (8.5 oz) на интервали от по 15 минути приблизително като по-голямо от това количество би предизвикало усещане за “подуване” у трениращия. (McArdle, William D.,еt al.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Lea & Febiger: Philadelphia, P.A., 1986. стр. 452).

Трябва да отбележим, че по време на редица упражнения със субмаксимална интензивност изтласкването на водата от стомаха не се затруднява. (Fordtran, J.S. & Saltin, B.: Gastric emptying and intestinal absorption during prolonged severe exercise: J. Appl. Physiol., 23:331, 1967.).

Важно е също да се подчертае, че студените течности (5° С; 41° F) се изпразват от стомаха много по-бързо отколкото течностите със стайна температура. (Costil, D.L. & Saltin, B.: Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. J. Appl. Physiol. 37: 679, 1974.).

Фибри, отново

Заради промяната в диетата ви (по-малко мазнини и повече протеини) ще трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно фибри. Те засищат глада и предотвратяват преяждането. “Всичко това е чудесно, но все още не виждам 6 плочки?” – за да имате дефиниция в коремната област, ще се наложи да сте на диета за повече от 3 месеца, нека сме реалисти. Не става така, 12 месеца да ядете колкото и каквото си искате и после да сме приказни след някакви 20 или 30 дена? Аз не видях плочките си до 4 седмица от диетата си – да съм се отказал? При мъжете се изискват 8% телесна мазнина, а при жените 12%, за да видят плочките си – ето още един категоричен факт!

Ненаситен апетит за лоша храна

Ако продължите диетата за загуба на мазнини повече от 4 седмици, вероятно ще започнете да имате апетит за други храни. Това е нормално. Когато бях на диета, много ми се ядяха неща като макарони или пици, а за шоколадов мус откачах. По принцип мразя тези неща. Но ако гледах някоя реклама за храна, исках тази храна. Но аз или правя нещо професионално, или не го почвам.

Научих се да се справям с тези желания като им давам воля веднъж ведмично. В първите 3-4 седмцици. Защото нито един старт, който е краен не е нито полезен нито успешен. С други думи, един ден седмично си позволявах да ям каквото си пожелая. Без вина и съжаление! Все така ставаше, че в тези дни мои познати ме засичаха и пак: “Оооом Белчо, хапваме ли?” Кимах, усмихвах се и така месеци. Скулите ми се изпиваха, аз си хапвах обаче. Палачинки със конфитюр в събота сутринта – редовно. Същите тези хора пак: “Оооо, Бел ….чооооо …. ъъъъ … леле, каква е тази коремна преса бе човек!?!?”

Този ден не само задоволява нездравия ми апетит, но и ме мотивира да се придържам към диетата си след това. Понякога това “обърква тялото”, че всичко спира до тук, а напротив. След този свободен ден, винаги съм нетърпелив да се върна обратно на нормалния си режим. Повече нямам апетит за „лоши храни”. Когато планирате програмата си по-късно, погрижете се да имате свободен ден.

Когато се предадете и се отдадете на желанията си за лоша храна, това се нарича гуляй. Това обикновено се получава от екстремни диети. Това е когато диетата Ви е продължителна, без да сте имали физическа или психическа почивка. Това Ви кара да се хвърлите в дтугата крайност. Тъпчете се с каквото и да е, по-много и обикновено- колкото по-сладко, толкова по-добре.

Можете да контролирате това. Ако постепенно намалите простите захари за дълъг период от време, тялото Ви ще се адаптира. Ако не позволите на тялото си да се приспособи, ще имате постоянен апетит за сладко и променливо настроение. Също то помощ би бил един свободен ден.

Прослесяване на прогреса

Важно е да следите прогреса си, измервайки телеснате си мазнини, теглото и обиколките по време на тази фаза. Тeзи 3 компоненета са ви нуждни, за да сте обективни относно прогреса си. Не можете да очаквате просто да се погледнете в огледалото и да разберете как вървят нещата.

Ако не мислите, че получавате адекватните резултати, може би трябва да намалите калорииния си прием с 200-300 калории. Не бива да губите повече от 1% телесна мазнина седмично. И ето защо, ако тежите 78 кг, би трябвало да губите 780гр седмично. Ако губите повече, верятно губите мускулната си маса. Трябва да увеличите калорийния прием с 200-300 калории. Целта ви не е просто да губите мазнини, но и да запазите мускулната си маса.

Дългосрочна загуба на мазнини

Ако искате да продължите да се изчиствате от мазнините за повече от 3 седмици,. Трябва да промемените и трнировката си. Вместо да се концентрирате на ексцентричното движение, ще използвате темпо 1 / 0 / 1. Това е защото, ако сте на нискоинтензивна тренировка за загуба на мазнини, ще започнете да губите силата си. Ориентирайки се към по-предизвикателна програма ще ви помогне да запазите мускулната си маса и сила. Все пак ще трябва да изпълнявате аеробните изисквания.

Трябва също така да започнете да циклизирате приема на хранителни вещества след 4-6 седмици, за да преустановите метаболизма си и да предотвратите адаптацията. Ако сте на нискокалорична диета прекалено дълго, метаболизмът ви ще се забави, за да пести енергия. Можете да редувате нискокалориини дни с умернокалориини дни, променяйки 200-300 калории в приема.

Ключови моменти

• Яжте 6 пъти на ден
• Яжте на всеки 3 часа
• Калорииният Ви прием трябва да е 22-23 пъти телесното ви тегло
• Протеини на всяко хранене
• Никакви прости въглехидрати. Яжте повече сложни въглехидрати
• Консумирайте поне 2 – 2,2 гр протеини на кг телесно тегло
• Пийте много вода – поне 50 мл на кг телесно тегло
• Яжте храна, богата на протеини преди лягане
• Яжте веднага щом станете от сън
• Яжте до 1 час след тренировка
• Следте % телени мазнини и теглото

Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!