Мускулатурата на бедрата обхваща кажи речи 1/2 от теглото на трупа. Лично аз, като трениращ и като човек, който тренира и учи хората как да тренират, започвам да обръщам внимание на една друга тема – защо трябва да се тренират бедрата?
“Ако искате големи бицепси – клякайте с щанга!
Кръвооросяването на тялото идва и от бедрата. Затова ако искате силно и красиво тяло, тренирайте бедрата, дами и господа. Виждам все по-често да се тренира само торса – гърди, бицепс, рамо и трицепс. А къде са бедрата? Да не би да се страхувате от ужасната болка, която настъпва при 8-мо или 15-то повторение?
По симетрията на бедрата и тяхната сепарация, аз мога да стигна много бързо до извода дали този трениращ се отнася сериозно към нещата. Както казваше Пол Дилет (известен билдър от 90-те): “Не харесвам яки Аполоновци, а под шортите им да се показват две солети”. И е бил много прав. Слабите и тънки крачета не се вързват в цялата картинка. Ето как, с кои фитнес движения можете да развиете бедрата си така, както аз го направих. Доверете ми се!
Четириглавият бедрен мускул е предната, видима част на бедрата ви. Изграден е от 4, условно казано отделни мускулни групи. Когато кожата ви е по-тънка в зоната на бедрата, при тяхното стягане, те ясно могат да бъдат видени. Препоръчвам да започнете с упражненията, които следват в материала.
Тази статия не е много дълга, затова може би накрая ще се нуждаете от повече разнообразие – предлагам да е в полето коментари. Засега обаче, започнете с тях, след като се запознаете добре с техниката на движение. Упражненията са много важни и са основни за трупане на маса и цялостно изграждане на трупа и опорно двигателния апарат.
Клекове
Използвани мускули: всички основни мускули на краката, гръб, рамена.
Техника: Много от лошата си репутация, клековете са спечелили заради хората, които ги изпълняват погрешно. Всъщност това упражнение е много безопасно, когато се изпълнява правилно. Упражнението изисква много концентрация , затова, ако не сте във форма не го изпълнявайте. Най- добрият начин да изпълнявате клекове е не рамка за щанга или клетка. Това ви позволява да наместите лоста на желаната от Вас височина. Рамката не позволява не тежстта да падне , ако не успеете да я узбутате обратно нагоре. Ако изпълнявате упражнението в клетка, можете да я наместите така,че клекът ви да е безопасен.
Сега поставете главата си и рамената си под щангата. За да сте сигурни,че я вдигате точно по средата, сложете главата си под средата на щангата. По голямата част от тежестта трябва да пада на трапецовидния ви мускул (не на гръбнака или на врата). Ако ви е неудобно не се тревожете – ще ви стане по-лесно, когато горната част на тялото ви се приспособи да носи такава тежест по този начин. Междувременно можете да използвате мека подложка , която да поставяте на врата си или на щангата. (Внимание: Използването на такава подложка с големи тежести може да бъде много опасно, тъй като щангата може много лесно да се изплъзне.)
След това, измъкнете щангата от рамката за клекове и отстъпете назад. Преди да започнете да клякате, подсигурете правилния си разкрач. Идеалната стойка трябва да бъде- разкрачът е малко по-широк от раменен, пръстите са леко разтворени настрани.
Истинското движение е все едно клякате право надолу от стоеж. Без никаква тежест или лост можете да клекнете прави надолу без да променяте ъгъла на торса си. За да балансирате добре с тежестите , трябва да се наклоните леко напред. Когато започнете да клякате, коленете ви излизат встрани и са в една линия с пръстите на краката. Не забравяйте да държите гърдите и гърба си леко извити, все едно сядате на стол зад вас. По този начин задните Ви части старчат, но това е нормално. Не се накланяйте или не гледайте надолу, когато клякате.
Докато клякате, коленете ви не трябва да влизат навътре едно към друго. Това е много опасно. Коленете Ви трябва винаги са в една линия с пръстите на краката. Ако не можете контролирате това, трябва да намалите тежестта, дкота силата Ви се увеличи.
Целта ви е бедрата ви да станат успоредни на земята. Това е по-ниско отколкото си мислите. Някои правят мини- клекове и изобщо не клякат до където трябва (и губят времето си). Има и такива, които клякат съвсем до долу, но това натоварва излишно коленните стави. Постарайте се да стигнете колкото се може по-близо до позиция, успоредна на земята. Щом веднъж сте постигнали желаното положение, не скачайте обратно. Просто се избутайте право нагоре. Запомнете, винаги започвайте изправянето от краката.
Забележка: Когато започвате да правите клекове, се концентрирайте върху техниката, използвайте по-леки тежести и повече повторения. По този начин стабилизиращите мускули на краката и торса ще наберта сила и ще са готови за по-големи тежести.
Севети: Ластици за крака или колани, не са необходими като за начало. Те се използват за подсигуряване на малките мускули в колянната област както и тези в областта на кръста. Ако ги използвате, те ще попречат на тези мускули да се развиват.Не поставяйте нищо под петите си докато клякате. Разгрейте се добре преди да изпълните упражнението. Концентрирайте се върху стречинга на мускулите в областта на слабините, бедрата, седалищните мускули и прасците.
Видео:
Мъртва тяга
Използвани мускули: Всички главни мускули, рамена.
Техника: Много от лошите слухове за това упражнение се дължат също на хора, които са лаици във фитнеса или имат грешна техника при изпълнението на мъртвата тяга. Всъщност, упражнението включва просто клякане до пода, хващане на щангата пред вас и изправянето ви с нея.
Започнете с натоварен с тежести лост, който стои на земята пред вас или на накакъв вид платформа. След това, застенете пред шангата с разкрач, малко по-тесен от раменен с пръсти леко разтворени в страни. Дръжте пищялите си колкото е възможно по-близо до щангата (това ще ви даде повече сила и ще сте сигурни, че я вдигате право нагоре). Сега хванете лоста с надхват. Запомнете, че не вдигате щангата с ръцете си, а само я държите с тях.
Дръжте рамената си назад, гърдите навън, главата напред и гърба леко извит докато се изправяте. Дръжте щангата колкото е възможно по-близо да тялото. Докато се изправяте, изправете коленете и бедрата си едновременно. Щом се изправите, не извивайте гърба си назад! Трябва да си починете, да си поемете дъх и да спуснете тежестта по същия начин, по който сте я придърпали нагоре. Щом щангата докосне леко пода, започнете изправянето. Никога не тръшкайте тежестта на пода!
Забележка: Когато започвате да правите мъртва тяга, използвайте по-леки тежести и повече повторения, докато мускулите в долнатая част на гърба и раменете са достатъчно развите за по-големи тежсети. Също така може да имате проблеми с хвата, но това ще отмине след като хватът Ви стане по-силен.
Разгрейте се добре преди да изпълните упражнението. Концентрирайте се върху стречинга на мускулите в областта на слабините, бедрата, седалищните мускули и прасците.
Мъртва тяга с прави крака
Използвани мускули: задно бедро, рамене;
Техника: Това упражнение е подобно на мъртвата тяга, но при него не сгъвате коленете си. Просто вземете щангата и я спускайте надолу, докато в същото време изнасяте бедрата си леко назад. Докато се навеждате, дръжте гърба си извит,а главата нагоре. Постарайте се колената Ви да бъдат заключени. Щом стигнете долната част на движението се изправете обратно, без да пускате тежестта.
Съвет: Целта тук е да се получи много добро разтягане в областта на задното бедро. Постарайте се да направите упражнението на издигната платформа, за да получите колкото се може по-добро разтягане.
Видео:
Бедрено разгъване
Използвани мускули: квадрицепси
Техника: това е изолиращо упражнение и трябва да се изпълнява само след като сте завършили всички сложни/полиметрични упражнения.
Забележка: когато нагласяте меките подложки, бъдете сигурни, че те лягат на най-долната част на пищялите Ви.
Съвет: когато изпълнявате упражнението, постарайте се да стегнете(изцедите) добре квадрицепсите си.
Видео:
Бедрено сгъване
Техника: Това е изолиращо упражнение и трябва да се изпълнява само след като сте завършили всички сложни/полиметрични упражнения. Дръжте гърба си леко извит и извивайте краката си колкото високо можете в контра шпиц положене на ходилата – за да не се натовра излишно прсцовият ви мускул.
Съвет: За да имате най-голяма полза от упражнениете, и стегнете (изцедете) добре задните си бедра в горна (пикова) част на движението.
Алтернатива: Това упражнение може да се изпълнява и от стоеж или на “Г” машина от хоризонтален наклон – както е на видеото.
Видео:
Лег преси
Използвани мускули: Квадрицеси, задни бедра, седалище
Техника: Обикновено използвам това упражнение, когато съм в нискоинтензивна фаза. Лек пресите не са добра мярка за сила:
Ето пример за базово движение за бедра, което в основен период съм работил и с 490 кг в 12 повторения.
Ако нямате такава машина в залата, просто клякайте.
Съвет: Не сваляйте тежестта много надолу, тъй като това ви принуждава да извиете гърба си. Това от своя страна натоварва излишно кръста ви. Просто спуснете тежестта, докато усетите леко разтягане, дори в областта на седалището.
Видео:
Прасцовият мускул е разположен в задната част на подбедрицата. Често подценяван при фитнес тренировките, прасеца може да създаде много голям визуален дисбаланс и неговата форма и обем да нарушат цялостната визия на бедрата. Или пък неговата форма и големина да “корегира” визията на бедрата, респективно.
Прасеца участва в ежедневието. Чрез него се придвижваме и непрекъснато когато вървим или стоим изправени, той е натоварен. Ето затова, във фитнес залата, прасцовият мускул трябва да бъде търениран изключително сериозно и отговорно. За да му се даде тласък за развитие и растеж.
Повдигане на пръсти за прасцов мускул
Техника: Тъй като има малко упражнения за прасци, трябва да се постараете да прилагате различни техники и повторения.
Съвет: Запомнете, че най- важното нещо при тренирането на прасците е изпълнението на пълни и завършени движения. С други думи, когато правите повдигания на калф машина, трябва да извършите цялостно движение надолу, докато усетите пълно разтягане. След това се изправете толкова високо колкото можете. Не е достатъчно, нито ефективно да извършвате само половината движение надолу. Също така, не използвайте скокове, за да изтласкате тежестта.
Варианти: От седеж или стоеж. Лег преси.
Видео:
Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!
{ 14 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Ivo Andreev 19.11.09 в 14:11
chudesen material Belcho bravo
i izvini me che ne spazvam pravilata za pisane prosto nqmam kirilica 
maniac 19.11.09 в 14:11
Наистина много хубава статия. Аз обаче имам един въпрос. В момента чистя и основното заради което чистя са краката, които са много мазни в бедрата и задника. Приоритет ми е кардиото + 3 силови тренировки седмично. Та аз не правя крака, защото и без това са ми големи и не искам да стават по- големи. Искам да ги направя чисти и релефни, но просто в момента съм на първата фаза. Точно по тази причина спрях да правя крака, защото не искам допълнително мускули по краката си. Чудя се има ли начин по който мога да ги тренирам и да подпомагам чистенето, да оформям мускулите си. Мислех си за бедрените сгъвания, разгъвания, но и от тях усещам, че ми растат краката. Колко повторения и с какви тежести би ми препоръчал да правя?
Иван 19.11.09 в 16:11
Белчо , имам 1 въпрос относно тренирането на прасците на лег преса. Трябва ли колената да са заключени , докато изпълняваме упражнението ?
Димитър 19.11.09 в 17:11
Белчо,на видеото за клека виждам,че клякаш до успоредно положение на бедрата спрямо пода,както и аз знам,че е правилно.Но съм чел в една друга твоя статия,че препоръчваш пълния клек (мисля че статията беше “фитнес тренировка за 45 минути” ако не се лъжа).Знам,че открай време има множество спорове дали да се кляка до долу или не и затова ако може да вметнеш малко светлина по въпроса
Georgi 19.11.09 в 17:11
Аз ще вметна малко светлина по върпоса.Пълния клек е по-ефективен, но по-натоварващ за коленните връзки, защото се разтягат повече.А клека до прав ъгъл е по-безопасен.Това е цялата история
Белчо Христов 19.11.09 в 18:11
# maniac – използвам теб за пример
Никога не мисли по този начин! Ако беше Рони Колман до теб, със сигурност щеше да те пита как постигаш това – да растат бедрата ти 
Това, което увеличава техния обем, не е от мускул, а вероятно от задржка на вода и мазнинка. Тренирай ги, не спирай. Вероятно ти доминират като мускулна група (както е при мен) но не ги оставяй! 
Колко повтрения и т.н. – това е точно моята работа – изготвянето на конкретни програми за конкретна цел и желания – които идват от вас – знанията ми – те са ви насреща. Затова пиша статии 
# Иван – ако заключваш колянната става, автоматично прехвърляш 50% от тежестта като тежест върху ставата. Нека са леко призвити. А пръстите на краката ти, нека да са в различните серии на различна позиция. Така стимулираш натоварването върху прасеца в различните му зони – вътрешна глава, външна, долна част!
# Димитър – и видеото и статиите ми са с насочваща цел. Ако клинет е с голямо седалище (замазнена зона или просто едро седалище – заради самият седалишен мускул – Gluteus maxima) препоръчвам различно клякане – до долу (пълен клек) или до успоредно положение. Аз вече клякам до успоредно! Спорове не следя, следя резонността на защитаваната теза – а за да има спор, означава, че говорим за различни казуси. Тук става въпрос за следното – да се гледа на мускулният сноп като една дължина. Тази дължина има Х броя активни двигателни единици – ако искаме да натоварим повече от тях, клякай до долу! В това, аз не виждам спор, а директно обяснение, на моите аргументи – че наистина пълният или успореден клек си има за себе си преимущества.
# Георги – отговорих с мое мнение. Колянната връзка се натоварва излишно винаги, когато не се изпълнява правилно всяко едно движение за бедра – например, ако се заключва ставата в горно положение. Ето това е смисъла на метода 1/0 / 1 – никаква почивка между концентричната и ексцентричната фаза на движение. Нулата гарантира безопасност за колената – а не пълният или успореден клек – разбираш ли ме?
#
Благой 19.11.09 в 18:11
поздравявам те за статията но ще те помоля да обърнеш малко внимание на броя повторения за краката,защото както знаем съдовото съпротивление в краката е по голямо и трябва по голям брой повторения,доста хора не обръщат вниманиена този факт,ще им бъде в полза благодаря
Малеев 19.11.09 в 18:11
Мда, краката трябва да се трнират – спор няма. Малко хора по залите го разбират – в това също няма спор, за жалост.
Димитър 19.11.09 в 18:11
Забелязал съм,че бедрата при упорити тренировки се развиват доста добре дори и при хора,които не са генетично надарени .Но какво да кажем за може би най-трудно реагиращата на тренировки и силно определена от гените на човека мускулна група -прасеца. Забелязал съм,че на доста хора този мускул чувстително изостава включително и при мен и много всезнайковци ми са казвали,че ако не ти е генетично заложено да имаш напомпан прасец единствения начин да се оправи е зобенето. Естествено аз мисля,че не това е начина ,но искам да се обърна за съвет към теб като МНОГО ерудиран човек в областта на фитнеса и healthy lifestyle.
Иван 19.11.09 в 23:11
Благодаря за отговора , ще пробвам техниката с пръстите
Grisha 20.11.09 в 10:11
maniac и аз имах същия проблем супер бързо ми растат краката и ги оформих с яко тичане скачане на въже , но аз играя и баскетбол . А до това как да ги тренираш бях чел една статия на един културист който имал същия проблем и беше казал че тренира крака веднъж на 2,3 седмици , в момента ги тренирам така и съм доволен така че , ако искаш опитай така , а за повторенията не мога да ти дам съвет .
Николай Саров 22.11.09 в 04:11
Ам здравейте аз съм момче 182 76 килограма и сам мн здрав в краката …… което не ми харесва и ме прави мн бавен в движенията ми … .тренирам баскетбол .. знам че вси4ки искат да качат мускулна маса но на мене ми трябва да изгубя на краката …. всички дръги части на тялото ми са , смело мога да заява нацепени и то добре …. но проблема ми са тея крака ….. те са си нацепени но са огромни и изобщо не са саизмерни с тялото ми ….. моля ви помогнете…
Благодаря ви предварително.
Ивански :) 22.11.09 в 15:11
Ае… какви са тия глупости да тренираш краката веднъж на 2-3 седмици? Плюс това, ти културист ли си? Смяташ да ставаш ли? Защо слушаш съвети на културисти?
Grisha 22.11.09 в 18:11
за мен това си работи идеално