Когато работя с клиент и го тренирам, според поставената му цел, моята първа цел е той да получи качествена мускулна умора. Защо? За да знам, че ние ефективно сме натоварили мускулатурата и той/тя е получил/а този физиологичен процес на 100 %. Но какво е мускулната умора?
Умора на мускула се нарича временното понижаване на работоспособността на мускулната клетка, което настъпва в резултат на извършена физическа работа и изчезва след определена времева пауза или почивка. Така ме учиха по определение във Биологическия Факултет, в който следвах като студент. Аз обаче ще се опитам с настоящия материал, да ви довизуализирам този процес.
Ако приемем, че сме в малка лаборатория и изолираме да речем трицепсовия мускул (на снимката горе в ляво) и преди това знаем анатомията на мускулните снопове (фибри – на голямата снимка), то можем да разберем и какво е то мускулна умора и на практика – окачваме малка лабораторна тежест върху мускула, дразним продължително мускулните снопове с ритмични електрични движения и какво наблюдаваме? Амплитудата на неговите (мускулните) съкращения постепенно намаляват, докато не достигнат до нула.
Записът на съкращенията, ако го наблюдаваме внимателно, регистриран в този случай се нарича крива на умората. Като се измери и сумира височината на всички съкращения, може да се узнае общата височина на повдигане на товара – т.е. извършената работа. И това е работа, извършена от работещия мускул, до настъпване на умора. Така изглежда този процес и в действителност, когато тренираме във фитнеса и съм близо до клиента ми, аз прилагам такъв вид тежести и степен на трудност, че уморявам мускула, за да знам, че той е свършил предварително планираната работа. Например, това могат да са 4 работни серии с по 12 повторения за едно упражнение.
Наред с измененията на амплитудата на съкращенията при умора, нараства също и латентния период на съкращение, периода на отпускане на мускула се удължава, а прагът на дразнене се увеличава, т.е. възбудимостта намалява. С други думи, нямаме повече сили, за да можем да тренираме. Трябва обаче да се подчертае, че всички тези изменения възникват не веднага след началото на работата на мускула – съществува определен период, през който се наблюдава увеличаване на амплитудата на съкращенията и малко повишаване на мускулната възбудимост. При това мускулът става лесно разтеглив.
Друга причина за умора, която настъпва в мускула, разбира се е намаляване на енергийните запаси в клетка – мускулното гориво – гликоген. При продължителна работа в изолирания мускул намалява запаса на гликоген, което нарушава процесите на синтез на АТФ и креатинфосфат, необходими за осъществяване на мускулното съкращение. В настоящият пример, съвсем умишлено избягвам един друг факт – участието на кръвта в целия този физиологичен случай.
Тя все пак допълнително допринася за нови хранителни вещества – глюкоза, аминокиселини и се освобождава от продуктите на обмяната, които нарушават нормалната жизнена дейност на мускулните влакна. Главна роля за възбуждане на мускула играе и нервното влакно, по което достига импулса за съкращение.
За първи път, И. Сеченов (1903) показва, че след продължителна работа по повдигане на тежест работоспособността на уморените мускули на ръката на човек се възстановява много по-бързо, ако в периода на почивка се извършва работа с другата ръка. Ето например, в този клип, моята задача е обратна – аз искам едновременно да изморя мускулите си, докато ако ползвам метода на Сеченов, щях да сгъвам с бицепсите си последователно.
Временно възстановяване на работоспособността на мускулатурата на уморената ръка може да бъде постигнато и при други видове двигателна активност, като например различни фитнес движения за краката. Ето един друг пример, за бедра, когато аз се опитвам отново едновременно да уморя и двата си четириглави бедрени мускула, в рамките на една работна серия, която трае близо 15 секунди:
Тук влиза в сила един друг термин – активната почивка. Това е времето за пълно възстановяване на мускула след физическа работа. За малките мускулни групи той отнема близо 48 часа, а за големите – 72. Почивката между сериите, работните, може да възстанови мускулните снопове на до 80 %. Останалите 20 %, както и Сеченов нарича тази почивка – активна, се възстановяват благодарение на диетата ни и почивката извън залата.
Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!
{ 15 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Georgi 10.02.10 в 19:02
А за да достигнем до пълна мускулна умора в дадена серия-тя трябва да е до отказ.
pinko 11.02.10 в 12:02
Почивка, по-малка от 48 часа, води ли до обезсмисляне на упражненията, т.е. претоварване на мускула и неправилното му “развитие” или въобще спиране на “развитието”? При кардио-тренировките, където не се цели натрупване на мускулна маса, а само намаляване на телесното тегло, важи ли правилото за 48 (72) часова почивка?
Белчо Христов 11.02.10 в 13:02
Зависи от обема работа! Натоварването на мускулатурата по време на карди и фитнес тренировка е различно – засягат се различни мускулни снопове, от тук идва и различния темп на възстановяване! При намаляването на телесното тегло, една от основните функции е да се съхрани на 100% мускулната маса, което означава, че и мускулатурата трябва да е на 100% възстановена!
Основното правило е: тренирайте правилно!
Martin 11.02.10 в 18:02
А защо като възстановяването трае 48 часа за малките и 72 за големите, мускулите се тренират веднъж седмично и пак има прогрес? Все пак напреднал атлет не може да тренира цялото тяло 2 пъти седмично
Белчо Христов 12.02.10 в 12:02
Кой казва, че се тренира веднъж седмично? И какво е напреднал аткет – не е ли този, който умее и прилага много добро възстанояване? Именно заради него, може да се тренира мускул до 3 пъти в седмицата, в зависимост от тренировъчния сплит
Martin 12.02.10 в 17:02
Не виждам как ще се изгради тренировъчен сплит в който всички мускули да се минат по два пъти, като се тренират пълноценно.
examinator 12.02.10 в 17:02
И на мен ми е интресно да видя такъв сплит, с трениране на мускула 3 пъти седмично.
Белчо, а ти тренирал ли си някога всеки мускул повече от 1 път седмично? И може ли тренирането на цялото тяло 2 или 3 пъти седмично да довече до по-добри резултати от тренирането му само 1 път седмично?
Белчо Христов 12.02.10 в 21:02
Схемата е 3:1 и правилно спазване на диета с поне 4 възстановяващи добавки: протеин изолат, аминокиселини с раклонена верига, тестостеронов стимулатори и стимулатор за растежния хормон! Повече от лесно е за визуализиране, прилгане, но на адски малко хора им стиска да го сторят!
Затова фитнеса е философия 
П.С. Възстановяването идва от правилната и отлично спазвана диета и добавки (ето тук те няма как да бъдат “спестени”). Наскоро, в този ред на мисли, водих един разговор с един запален фен от залата, в която аз тренирам – попита ме защо има мускулни трески от по 3 дена. След като разбра, че всичко идва от храната, се замислих пък аз – има ли изобщо зала в България, в която ако примерно има 100 човека, поне 30 да спазват стрикна диета? Ако има такава, моля, посочете ми града и улицата, за да дойда и да се убедя или разубедя убеждаващият ме в това!
Нито мускула расте в залата, нито през почивките между сериите! Храната е тази, която възстановява и гради ВСИЧКО! И когато навремето дадох едно, според нескромното ми мнение уникално и единствено интервю пред списание Мускули и Фитнес, че фитнес залите ще умрат, ще стане това именно заради факта, че недоволният от резултатите си фитнес клиент ще спре да ходи в зала. Ще стои все вкоченясал от мускулна треска, дебел или хърбав и ще се чуди защо няма резултат? Защото не се възстановява и не се РАЗВИВА! А като няма резултат, няма да си купи карта!
Същите хора, онези, които не останаха доволни от казаното от мен тогава и сега, в този коментар нека си отвяорят и те очите – диетата е в основата на резултатите на вашите клиенти! Нищо друго! Уреди под наем под път и над път, както и залите, които тук във Варна затварят катинара завинаги! Пророк ли съм – не!!! Очевидно е друго – че правилното възстановяване, индиректно ще повлияе и върху бизнеса на ултра скъпите зали – е какво стана, наблъскахте залите с уреди за над 500 000 евра и сбирщина студенти, които са инструктори и правят разлика между протеинова диета и белтъчини! Страхотно
No comment …
гого 13.02.10 в 23:02
Значи колкото по голям стаж имаш,толкова мускула по-бързо се възтановява така ли? Разбира се като си спазваш и диетата де.
Прощавай за глупавия въпрос
Дени 15.02.10 в 12:02
“инструктори и правят разлика между протеинова диета и белтъчини”
Това беше много добро!А относно тези 30,които спазват диета.Може и да намериш ама във фитнес не със 100,а поне 200.От 1 година тренирам в друг фитнес и има индивиди,в които невидях никакъв напредък за 1 година.А остави това,а и не се сещат да попитат инструктурите защо е така.Ходят “блъскат” и се дзверят пред огледалото,само защото са се напомпали.
Д.Н. 16.02.10 в 01:02
Е, последното мнение на Белчо Христов описва цялата картинка на недоволните от фитнеса. Човек не расте в залата, а извън залата – като се възстановява. Ти можеш да помпаш мускулите колкото искаш, ама това, че са напомпани по време на самата тренировка абсолютно нищо не значи. Ако например разбъркваш някаква супа на печката в продължение на 3-4 минути, предмишницата ще ти стане като за състезание, ама това хич не значи, че е станала по-силна или, че така ще си остане. Всичко това се дължи най-вече на кръвонапълване.
Rookie 16.02.10 в 14:02
Спазвам стриктен режим, храня се добре, не взимам добавки, но тренирам ли пълноценно, мускулната треска е неизбежна. Хубавото е, че е минала до следващата тренировка. Може проблемът да е в отрицателния калориен баланс, на който съм в момента.
Относно фитнес залите, българинът не е дорасъл за пълна фитнес услуга – визирам работа с инструктор, изготвяне на хранителен режим, пълноценно трениране, постоянство и търпение. Те работите не стават ей така. Факт е обаче, че залите са пълни и определено отново се усеща някакъв наплив на желаещи да тренират. Визирам тези зали, в които е приятно да се тренира и са достъпни за всички.
Проблемите идват от липсата на средства, хората нямат пари да се хранят пълноценно и здравословно, какво остава да плащат за треньори, добавки и да плащат по 10лв за фитнес. Не става така работата, но докато има сайтове като този, с толкова много полезна информация и желание за трениране и постигане на някакви цели и резултати, ще има и такива като мен, които се самообразоват, не защото ги е страх, срам или се мислят за прекалено компетентни, за да се оставят в ръцете на някой професионалист, а защото просто нямат възможност.
Белчо Христов 28.02.10 в 15:02
Благодаря ви за топлите думи и коментари
Страхотни сте! 
Petar 18.04.10 в 22:04
Белчо,какво е най-добре да се яде след тренировка,аз лично имам мускулна треска от по 3 дни след тренировка за гръб понякога.Овесените ядки са добра храна нали?
Белчо Христов 19.04.10 в 09:04
Описал съм това в блога