“Heavy Duty” е уникална фитнес философия. По-често се среща като съкращението HIT (high intensity training) – това не е просто методика, а истинска тренировъчна фитнес нагласа за резултати! Включва редица методи и техники (похвати) за максимално изтощаване на мускула, за кратък период от време – т.е. набляга се върху интензивността!
Heavy Duty е методика, за която прочетох за първи път през вече далечната 1996-та година във списание FLEX – това е фитнес нагласа, за максимални резултати, за максимално мускулно напрежение във възможно най-малко серии.
Основните принципи на Heavy Duty са два:
Мотивация и инициатива
Тук се прилагат само и единствено 1-2 серии от упражнение. Но за да се осъществи и мускулна умора, е нужна максимална мобилизация и концентрация. Трябва да се активизира съзнанието ни само върху изпълнението на планираните повторения и техники – върху нищо друго!
Само така с една серия върху нерво-мускулната система се прилага нужният стрес, за да има прогрес. Това осигурява адаптация на по-високо функционално ниво както на тренираните мускули, така и на другите системи, ограничаващи натоварването. Положителната адаптация се изразява в повишаване на силата и обема и обема на мускулатурата, поради увеличеното количество съкратителни белтъци (актин и миозин) на клетъчно ниво.
Максимално мускулно напрежение
Това трябва да се “търси” във всяко повторение. За да бъда ясен, ето пример: максималното мускулно напрежение се състи от три фази: концентрична, изометрична и ексцентрична. За да се извлече максимумът (каквато е целта на нашата фитнес тренировка) от всяко повторение, трябва да се обърне внимание върху ексцентричната и изометричната фаза на движението – акцентът върху тях е основната разлика между HIT и тренировката за голям обем. Другата основна разлика е, че при Heavy Duty се работи винаги отвъд границата на позитичния мускулен отказ.
Базови техники на Heavy Duty са:
- забавяне скоростта на изпълнение на концентрична и ексцентрична фаза;
- пикова контракция;
- изометрично задържане;
- форсирани, негативни и частични повторения;
- супер и дроп серии, пауза/почивка;
Heavy Duty не е стратегия за лениви фитнес любители. Това е методика, философия за хора, които търсят истински резултат, а вие сред тях ли сте?
Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!
{ 11 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Georgi 14.03.10 в 13:03
Мисля, че преди в един коментар в блога беше казал, че Heavy Duty е само за назобани говеда.Както и да е.HIT тренировката е измислена от Arthur Jones и осъвършенствана от Mike Mentzer и наречена Heavy Duty.Изпълнява се само 1 серия от дадено упражнение и не повече от 2 упражнения на мускулна група.Всяка серия трябва да е до отказ с перфектна форма.Mike Mentzer предлага каданса на повторенията да е 4-2-4, като така се избягва всякаква инерция.Ти не си ли почитател на Volume training? Противоречат си много.
Алекс 15.03.10 в 12:03
Звучи ми като DC training
Кой от кого е крал, не е ясно.
Белчо Христов 15.03.10 в 14:03
За да внеса яснота, ще си позволя следният коментар: както казах и във Facebook, не съм изобщо целял да разгръщам с подробности цялостно Heavy Duty! И това е съвсем умишлено, тъй като се дистанцирам много сериозно от хард бодибилдинг мирогледа като цяло. Дори ще гледам и визуално до там да я докарам
Материала има просто информиращ характер за качествена тренировка със съответните методите, които се използват в конкретно тази философия, да! Аз продължавам да твърдя, че истинската Майк Менцерова стратегия е за назобани без кавички живтни, които повече наблягат над мастерона, от колкото над каданса.
Лично аз, в моите тренировки, фитнес продукти и работа с клиенти, често влагам именно базовите техники на Heavy Duty, защото само така аз ще видя резултат и по мен и по хората, които ми се доверяват. Ето например, моят брат, който от скоро тренира по-интензивно с мен в залата, може да сподели и той
За целта използвам каданс 2:1:2 – 2 секудни концентрична фаза, 1 секунда изометрично задържане и 2 ексцентрична фаза. С добавки като: минерали, глутамин, казеин, амино киеселини с разклонена верига, възстановявам добре след такава физическа дейност с тези споменати техники.
Georgi 15.03.10 в 15:03
! И това е съвсем умишлено, тъй като се дистанцирам много сериозно от хард бодибилдинг мирогледа като цяло
Какво имаш впредвид? Тренировката за да е продуктивна трябва да бъде “хард”- интензивна.За да бъде интензивна, следователно тя трябва да бъде и кратка.Неможе да се тренира и интензивно и продължително.А, за да се осъществи мускулния растеж трябва да има почивка между тренировките.Ментзер някъде предпоръчва дори до 14 дена почивка между тренировките за свръх напредналите или за хора с много слабо “recovery ability” или възможност за въстановяване.За назобани говеда е тренирането 5-6 пъти по 2 часа, както ни учат по списанията.Точно неговата тренировка е насочена към натуралните бодибилдери, както е работил и с Markus Reinhardt.
методи 15.03.10 в 17:03
Да и аз не съм съгласен че е за назобани говеда, даже напротив, с тази тренировка човек може да се възстанови напълно и във всяка следваща тренировка да има прогрес, като ако се възстановява правилно, никога няма да стигне до застой или претрениране, тази тренировка е даже неподходяща за хора които са назобени, тази тренировка е подходяща особено за трудно качващи ектоморфи.
Тодор Христов 15.03.10 в 18:03
Аз тренирам отскоро с по-сериозна интензивност, но като цяло въм реалист и не си правя илюзорни планове. Смятам, че и повечето хора са така и че вътрешно желаят да открият баланс в тренировките си, т.е. съчетание на тежки, кратки, интензивни и изнурителни тренировъчни сесии с по-леки и като цяло по-приятни занимания в някои от дните.
По отношение на моята скромна няколкомесечна практика, досега откривам себе си в следните похвати, описани по-горе:
- Супер серии
- Забавяне скоростта на изпълнение на концентрична и ексцентрична фаза
Ако нещо изпускам, Белчо може да ме поправи.
ivo 15.03.10 в 18:03
Georgi e prav i po pro4etenoto dotuk se vijda 4e poznava mnogo dobre metodikata na HEAVI DUTY -HIT. Tehnikata na trenirane ne e za na4inae6ti,bih dobavil,t.kato serii po4ivka-pauza ili superseriite s predvaritelno izto6tenie,negativnite povtoreniq sa tehniki na visokointenzivnata trenirovka i iziskvat mnogo visok kontrol.Otdelno za nazobanite s masteron xmmmm ne e dobur variant .Kakto i da e govorim za naturalen kulturizam. A i koito e treniral po sistemata na Mentzer znae za kakvo stava vapros -izliza se ot zalata zamaqn i su6to ne sa redki slu4aite na povru6tane sled trenirovka. Rasteja e predizvikan ot direkten 6ok vurhu centralnata nervna sistema ,4ieto aktivirane predizvikva fazata na svruhvazstanovqvaneto i razteja. I tova moje da se proto4i i do 96h sled trenirovkata .Otdelno tazi sistema kakto vsi4ki ostanali trqbva da se ima predvid 4e ne vaji i za vseki tip struktura mezomorfite otgovarqt mnogo po-dobre na tozi na4in na trenirane ot endomorfite (li4en opit s klienti).Nazobanite goveda otgovarqt na koi da e na4in na trenirane
))))).
Martin 15.03.10 в 20:03
Все още не мога да повярвам, че тренировки с 1 или 2 същински серии ще ти даде максималния потенциал за мускулен растеж. Та аз стигам до отказ + форсирани повторения+дроп серии в всяка последна серия от всяко едно упражнение. Как ще ме убедите, че тренировка като ХИТ, ще даде резултат при мен? Мисля, че дори ще остана недотрениран. И все пак мисля, да я опитам
Владимир Стоянов 16.03.10 в 12:03
Трудно може да се направи тренировка по Хеви Дюти в истинския смисъл както има в предвид Менцер. Не може да се преодолее инстинкта за самосъхранение. Аз също имам списанието Флекс от 1996 г на Атанас Джананов и тази статия съм я чел много кратно, както и други подобни след това. Много хора си мислят че тренират по системата, но само леко се доближават. Сам човек трудно би я изпълнил без допълнителна помощ от запознат треньор и психотропни вечества за нервната система. Това, което малко се доближава до Хеви Дюти са базовите тренировки за цялото тяло започващи с една яка серия клек от 20 повторения с дишане.
Kamacho 25.03.10 в 22:03
Според мен в Хеви Дюти сe обръща внимание закономерности които са валидни за всеки организъм който изпитва стрес. Така, че различните твърденния че Хеви Дюти върви ръка за ръка с психотропни вещества и допинг не са обосновани. Аз направих един експеримент при който диетата ми съдържаше предимно баници и боза поради финансови съображениа и Хеви Дюти пак работеше за мен. За повече подробности може да посетите сайта в който е описан експеримента http://www.kamacho.net
Георги 31.03.10 в 20:03
Камачо сайтът ти не се отваря през Опера. В момента и аз тренирам по ХИТ принципите вчера за няколко минути направих гърди тоест 1 серия загрявка, 1 серия до отказ и след съвсем кратка пауза си рекох да направя още няколко повторения допълнително да стресирам мускулите. Резулататът днес съм с лека мускулна треска(според мен мускулна треска=свършена работа)