Обикновено, когато пиша програма за релеф, тя винаги трябва да е спешна, все едно е животоспасяваща! Но след това – колко време ще отнеме процеса, вашето старание в залата и кухнята, за да материализирате моите сметки и калории, порции и хранения за деня? Ако и аз знаех отговора, щях да ви го кажа, разбира се!
Но знам 30 сигурни малки тайни, които ще катализират процеса на топене на мазнини, още повече, че сега това е вашето желание – идва лято, нали така? Отделно от менюто, са нужни да се спазват и следните 30 стъпки – за да сме сигурни, че ще пожънем резултат. Какви са те? Сега ще ви запозная с тях.
Следва Част # 3, продължение на Част # 2 …
Късно следобед (или след фитнес тренировка)
# 17
Заредете с прости въглехидрати! Единственото им време (все пак зависи от максималната цел) е да се зареди с тях след фитнес занимания! Мускулите се нуждаят от “насочващ” елемент, именно чрез покачване на кръвната захар и покачването на инсулина. За да се поддържа метаболизма висок, след тренировка се консумират до 100 грама бързи въглехидрати (спортна напотка, бял хляб, бял ориз – перфектните храни).
# 18
Шейк от протеин. Мускулите ви се нуждаят от аминокиселинен профил, който е най-добре балансиран в протеиновата напитка. Суроватъчният изолат е най-добър избор за релеф, смесен с вода в рамките на до 20 минути след тренировка.
# 19
Вземете и креатин! Той не е само за размери – допълнително креатинът увеличава метаболизма и гори до 100 ккал дневно. Приемат се до 7-10 грама от креатиновата съствака (дозата зависи от теглото на спортуващия, интензивността на фитнес заниманието и опита му с добавките).
# 20
Шепа ядки, особено задължителни за хардгейнъри! Ядки или бадеми са най-добрият вариант, фъстъците лично аз не ги считам за ядки, особено пък диетични!
Вечер
# 21
Салата преди вечеря! Трик, с който намалявате приема на мазнини на вечеря е да не ядете прекалено много. Една салата ще доведе до 12 % по-малко прием на храна като цяло. Съставките й (ако е маруля) ще ви заситят – само избягвайте калоричните заливки със сосове, които променят стратегията като цяло.
# 22
Яжте риба на вечеря! Полезните омега-3 мастни киселини в сьомга, пъстърва и т.н. стимулират топенето на мазнини. Според изследване човек, кохйто яде риба всеки ден, сваля повече тегло, от този който само се сеща за нея. Но разбира се, тук говоря не за пържена цаца (или както е позната трицона), а за такава, направена на тиган или скара – лефер, пангасус и други риби са също идеални за диета с цел редукция на мазнините.
# 23
Винаги под ръка да са броколите! Имат най-много влакнини. Това помага за топенето на мазнини. Помагат за свалянето на килограми, имат много витамин С и хром, които регулират желанието за въглехидрати и стабилизира нивото на инсулина. Т.е,. към порцията с риба за вечеря, яжте и броколи.
# 24
Чаша обезмаслено мляко! Все пак, заради грижата за костите и по-доброто мускулно преплъзгване, изберете 1/2 чаша мляко. То съдържа полезен калций и от здравословно гледна точка е добре от време на време да присъства в менюто! Принципно съм против млечните продукти в диетите за релеф, но за дамите, които нямат големи проблеми с килограмите, 1/2 чаша не е фатално.
# 25
Плодове – резен киви след вечеря! По-добрия вариант от колкото портокал, камо ли шоколодово изделие. Или зелена ябълка – съдържа пектин.
# 26
Лека разходка – както е правил Архимед, 3 000 стъпки след вечеря, за доброто и слягане в стомаха и доброто храносмилане като цяло. Стопля се времето, споделете разходката с любим човек или съмишленик и ще се почувствате страхотно!
Късно вечер
# 27
Никакви въглехидрати късно вечер! Риска да се отложи всичко като мазнина е огромен. какво да не ядете е толкова важно, колкото и какво да ядете.
# 28
Бавен протеин! За да се запаси мускулната тъкан от разпад през идните 8 часа сън, време през което тялото и мускулите ви гладуват, консумирайте бавен протеин. Най-добре е да се консумира с вода.
# 29
ZMA – тази добавка подобрява съня, ускорява метаболизма допълнително и отпуска мускулатурата през ноща. Това е комплекс от калций, зинк и магнезий с витамин Б 6.
# 30
Качествен сън! Ако имате възможност, направете 8 часов сън, след което започнете деня с първите стъпки за следващият предизвикателен ден, за които споделих тук. Успех!
Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!
{ 42 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
ivo 22.03.10 в 19:03
bih dobavil za brokolito 4e e priroden antiestrogen
gio 22.03.10 в 19:03
бих искал да попитам относно креатина каква роля има в режим за релеф, освен изброените според мен “незначителни” предимства – 100ккал не са нищо особено. Качествата му като продукт за сила и маса водят ли до едно намаляване на телесните мазнини и леко покачване на сила/мускулна маса?
Белчо Христов 22.03.10 в 19:03
Покачване на чиста мускулна маса с релеф едновременно е отново във връзка с релефа – затова помествам креатина тук! Грубата телесна маса и нейното покачване отдавна не са мой приоритет и за мен и мои коиенти и затова не искам да свързвате особено монохидрата към добавките за груба телесна маса. 100 ккал на фона на 2 000 ккал диета за релеф не е никак малко все пак, нека помислим трезво
1/20 е това и спазвайки другите 29 насоки – формулата е ясна 
Да, съгласен съм с Иво за вметката и благодаря!
Гинекомастия 22.03.10 в 20:03
Ivo e прав! Броколите и въобще всички зеленчуци от семейството на зелето съдържат Indol-3-carbinol, който помага при метаболизирането на излишните естрогени в черния дроб.
Teodor Todorov 23.03.10 в 01:03
Браво! Много добра и полезна статия
MIGeorgiev 23.03.10 в 01:03
Може ли малко пояснение относно консумацията на бял хляб и ориз след изтощителната тренировка и кардио?
Ивански :) 23.03.10 в 10:03
6 е статията!
Ивански :) 23.03.10 в 10:03
Между другото, тази снимка е най-добрата от 3-те
!
Алекс 23.03.10 в 14:03
Статията беше интересна и сичко е ок. Има едно голямо Обаче и то е ,че кажи -речи половината ни нация е обречена да затлъстее и да се отпусне по простата причина че никой средностатисически българин с 400лв заплата колкото и да има желание не може да си позволи да яде риба за 7-10лв. килограма освен сичко останало : добавки , фитнес карти , инструктори , протеинови шейкове и какво ли още не ,за да изглежда така както иска. На всички е ясно ,че тичането и домашните тренировки имат ефект ,но сравнени с фитнеса,добавките и качествената храна не вървят … Извода е че съветите са добри , но в 90% от случаите неприложими .
Белчо Христов 23.03.10 в 14:03
На 100 % от случаите, съветите ми са приложими! Но виж, да търся причините, защо средностатистическия българин има доход 400 лв – не е моя работа – но ще ги разгънра много накратко, по долу! Този който няма и 20 лв такса за интерент, дори пък и тази статия не би прочел, нали така?
Не искам да изпадам в детайли да се занимавам и с други проблеми на Бг обществото (като изключим затлъстяването, поднорменото тегло и проблемна визия). Но искам друго да кажа – и това е истината право в очите! Далеч съм и от мисълта, че всички до един средностатичстически българи ще тренират и ядат здравословно! Всеки сам преценя начина си на живот, както и заплатата, която ще го удовлетвори! Защото понякога проблема не е в недостигащите 400 лв месечно, а проблема е в ненамирането на жаление за повече средства, както и умствен капацитет, за да ги изкара – затова не обичам статистиката, а обичам причината за такава статистика.
А такива хора, които нямат воля за икономически растеж, няма да имат и воля за фитнес резултати! Затова отново потвърждавам, че съветите ми са на 100 % приложими към всеки, който ги иска да ги приложи! Личен пример – навремето нямах средства за нещо в повече от кутия нисък клас соев протеин, а сега съм длъжен да поддържам искам-неискам тялото си с най-доброто – всичко е до желание, затова работя почти денонощно!
С най-добри чувства изкоментирах казаното от теб Алекс, просто ми даде повод да кажа и аз, още една истина!
gio 23.03.10 в 15:03
Глупости, ако нямаш пари за добавки просто се храниш перфектно – вместо протеинов шейк – пилешко, вместо казеин – извара, вместо бърнър – 2 кафета и т.н. Едва ли ще затлъстееш с такава храна, но наистина ако се откажеш и си хапваш 2-3 вафли за обяд може и да се оплакваш. Храната за един ден може да бъде дори под 5-6лв стига човек да има желание. Оправданията са за губещите.
VoidHamlet 23.03.10 в 15:03
Белчо: Какво конкретно имаш предвид под “ядки”? За мен това е събирателен израз и се изненадах като прочетох “ядки И бадеми”.
Коста Малеев 23.03.10 в 16:03
Gio, прости сметки:
1 доза протеин – 2 лв. (грубо) – 250 гр. пилешко филе – 2.50 – 3.00 лв. (ако го взимаш охладено, а трябва и да го готвиш)
За изварата съм съгласен, но САМО ако ти сам си я правиш – и истинско мляко и пр.. 2 кафета на ден са си едни 3 лв., ако ги пиеш по заведения. Да, съгласен съм за оправданията, но в случая, на човек, който взима 350-400 лв. заплата, дори и да е сам или да живее още при родители и да не плаща нищо, пак няма да му стигат дори само за читава храна. Да не говорим за добавки. Разбира се, говорим само за истинска храна – не безкраен списък от Е-та, палмово масло в млякото, сиренето и пр. и пр……
Белчо Христов 23.03.10 в 16:03
“Шепа ядки, особено задължителни за хардгейнъри! Ядки или бадеми са най-добрият вариант, фъстъците лично аз не ги считам за ядки, особено пък диетични!”
Ядки – бадем, лешник … тези!
gio 23.03.10 в 16:03
Коста,
още по- прости сметки:
доза протеин 1лв (ако знаеш откъде и как да си го поръчаш, не говоря за боклуци, а за най- добрите американски марки)
пилешко филе 6-7лв/кг охладено (намира се, стига да искаш да намериш, а и естествено, че ще си готвиш, няма как да ти стигат парите ако си вземаш готово пилешко за 15-20лв/кг …)
извара – 3лв/кг (преди лягане + евентуално още едно междинно хранене)
яйце – 20-25ст. (няма какво да коментирам, чудесен източник на белтъчини и мазнини)
овес 1,50лв/ 500гр (много фибри, комплексен въглехидрат)
сезонни зеленчуци
Съвсем спокойно можеш да направиш 6 пълноценни хранета, събирайки се около 1лв на хранене.
Поздрави
Ивайло 23.03.10 в 17:03
Фъстъците правилно не ги смяташ за ядки от биологията за 7 клас си спомням че пишеше че са от семейство БОБОВИ !!!
Ивански :) 23.03.10 в 18:03
Gio, с най-добри чувства, но аз лично с тия продукти, които си посочил не мога да направя хранене за 1 лв – повярвай ми. Не се заяждам, просто го отбелязвам. Аз лично, като седна да си смятам колко пари трябва да дам за храна за месец, само за мен, разбира се качествена, трябва да дам около 300 лв. Това е сума само за храна, не ти говоря, ако имаш да плащаш тоци, моци и т.н. и т.н. Разбира се, всеки намира начин, ако има желание, но при някои хора обстоятелствата са такива, че и желанието е лукс, който не си позволяват. Така че, спрете с тия заучени изказвания тип това-онова… Не казвам нищо с лоши чувства, просто ситуацияата в момента е такава.
gio 23.03.10 в 19:03
Не е така и мога да ти дам примери за това:
1) 120гр пилешко + 80гр овес = 1лв 30гр белтъчини; 50 въглехидрат; 10 мазнини
2) 80гр овес + 4 яйца 30 белтъчини; 50гр въглехидрат
3) 200гр извара + някоя ядка 30 белтъчини , малко полезни мазнини
Въглехидратите не ги коментирам, но и кафевия ориз, овеса, лещата са евтини.
Огнян Добрев 23.03.10 в 21:03
Белчо, относно коментара до Алекс, те подкрепям!
“На калпавата ракета – космоса е бил крив”
Ивански :) 23.03.10 в 23:03
gio, пак не съм сигласен!
4 яйца мисля, че са много жълтъците… Ако са 4 белтъка, най-много 15 гр протеин да има. Аз съм 92 кг и 100 карб, примерно, дори и в нисък ден са ми малко… наполовина. Няма да разводнявам още темата…
gio 23.03.10 в 23:03
Не са вярни твърденията, че жълтъците в голямо количество са вредни – те просто не влияят на холестерола в организма. Съдържат голяма част от белтъчините в яйцето, източник на омега мазнини, така че според мен нямат никаква почва твърденията, че яйцата трябва да се ядат без жълтъците, защото иначе се вдигал холестерола в организма. Иначе аз ти казвам 2-3 нормални хранета, не целия хранителен ден. Аз примерно имам 5-6 хранета на ден със сравнително равно количество нутриенти във всяко ядене без последното. Разбира се в твоя случай на 92кг би ти било трудно да да се побираш в тези финанси, но разликата е не повече от 20-30%. Мен ми е интересна дискусията, не виждам с какво разводянваме темата, дискутираме проблем, който предполагам е интересен и на другите. Поздрави
Алекс 24.03.10 в 12:03
“На калпавата ракета – космоса е бил крив”
доста мъдър беше и ще спра да споря само защото съм убедена в тезата си и не си заслужава да се занимавам с хора,които може би живеят при майка си и единственото за което отиват доходите им е тялото … както и да е ограничена работа … А относно амбицията и умствения багаж единствената възможност е навън , не тук в БГ . А и Белчо , това че фитнес инструкторите могат да си позволят там изброените неща с картите си по 50лв. мин и семинари по 600 ли колко бяха не значи че всеки ще стане фитнес инструктор ..
Белчо Христов 24.03.10 в 14:03
“А и Белчо , това че фитнес инструкторите могат да си позволят там изброените неща с картите си по 50лв. мин и семинари по 600 ли колко бяха не значи че всеки ще стане фитнес инструктор ..”
Ще ми разясниш ли … ?
Огнян Добрев 24.03.10 в 20:03
“На калпавата ракета – космоса е бил крив” доста мъдър беше и ще спра да споря само защото съм (убедена)!?
в тезата си и не си заслужава да се занимавам с хора,които може би живеят при майка си и единственото за което отиват доходите им е тялото … както и да е ограничена работа …”
Живея самостоятелно с мойта любима!
Алекс 24.03.10 в 23:03
yamakasy 25.03.10 в 03:03
Еееех, пак за финанси обърнахте темата. Всичко е въпрос на избор. Който иска ще инвестира в качествена храна, който не иска – няма! Толкова е просто.
Познавам хора, които са готови заем да вземат, за да си купят телефон, а у дома се тъпчат с кремвирши! Пак въпрос на избор.
Който си има дългосрочни приоритети и желание за качествени старини, ще си гледа храната и ще НАМЕРИ нужните средства и начини. А на който му е по- лесно да мрънка, че заплатата била малка, ще продължава да изрежда още и още извинения.
Според мен от всичко може да се пести, само не и от храна!
Elena 25.03.10 в 09:03
Статията е поредната чудесна статия! Очаквах с нетърпение и тази трета част! Благодаря, Белчо! Лично на мен познанието, което получавам от тук, сякаш ми дава крила. Защото ми показва по-добрата алтернатива. Защото ми дава насока за пътя как аз да стана по-добра! Вътрешното ми убеждение е, че е достатъчно да поискаме достигането на добра цел, след това подреждаме живота си така, че да я постигнем. Вярвам и в това, че човек е толкова голям, колкото големи са мечтите му! Разбира се, самовнушението: “Не мога това или онова!” или “Нещата зависят от накой друг винаги и никога от мен самия!” е доста силно у повечето от нас, моля да ме извините и никой да не се засяга – за мен е по-близо до болестно състояние. Трябва усилие за осъзнаването на собствения ни песимизъм и неверие в самите себе си, после още усилие, за да преодолеем инерцията, после още усилие, за да останем в избраната от нас посока. Да, трудно е! Но тук се връщам към вътрешната увереност, че това е по-добрият път. Да осъзнаваме всеки ден от живота си и да държим курса в желаната от нас посока, защото единственият лимит, който имаме под слънцето, е времевият – тече в една посока безвъзвратно! Как всеки сам за себе си ще изразходва този ресурс – осъзнат всеки ден и подчиняващ времето дори да му послужи, или просто сънувайки с отпуснати пръсти и оставяйки го да изтече между тях ей така просто, това е въпрос на личен избор.
Радвам се на изложеното мнение на всеки един, чета с интерес блога всеки ден, включително и коментарите. Присъствието ни тук е достатъчен знак за това, че вярващите в себе си намират информацията, с която да сверяват собствения си часовник, а невярващите – срещат в статиите един друг начин на живот и това е достатъчно като начало поне отстрани да видят алтернатива, а всеки ще избере според мечтите си, свободата на духа си и размаха на крилете си.
Желая ведър и усмихнат ден на всички!
Белчо Христов 25.03.10 в 13:03
Благодаря Елена и на теб Алекс!
sentex 25.03.10 в 18:03
А тук може ли да включим прием на хранителни добавки с Омега 3? И кое е по-добре – само Омега 3 или Омега 3-6-9. И ако може да препоръчаш фирма, защото има голям избор, но незнам кои са най-качествени.
Огнян Добрев 25.03.10 в 22:03
Разбира се, не беше лично за мен:), желая ти успех Алекс!
Boyan 25.03.10 в 23:03
Евала ти правя. Много се кефя на такива хора
Написал съм 1 пост в teenproblem и съм те посочил,защото тийнейджърите като мен ги вълнуват диетки и всичко за тялото 
Успех,шефе 
dany_nik2004 26.03.10 в 02:03
Статията е много интересна за мен . Не съм се занимавала със спорт , и исках да попитам Белчо , искам само да отслабна от сланинките , без да натрупам мускули , възможно ли е по принцип ?
dany 26.03.10 в 02:03
Май не се справих с коментара преди малко … Ще задам въпроса си тук , може отговора да е полезен и за друг .
Искам само да отслабна , без да натрупам мускули , има ли начин ?
Белчо Христов 28.03.10 в 10:03
Има такъв начин да Дани!
MIGeorgiev 28.03.10 в 15:03
То ако мислиш,че да натрупваш мускули е лесно,жестоко се лъжеш.Едно от нещата които хората бъркат е след като влязат във фитнеса и видят някое тяло от плакат и кажат…”Аз не искам да стана като него” е … и да искаш НЕ може.На този човек това му е професията,тренира и спазва режим постоянно!:)Дерзайте.
dany 28.03.10 в 20:03
MIG , не исках да прозвучи грубо . За мъжко тяло ми харесва , дори много . Но аз съм висока 175 и ще изглеждам огромна сигурно , ако имам повечко мускули .
Въпрос към Белчо – искам да сваля 16-20 кг . Коя от твоите прогррами да закупя , трябва ли да направя някакви изследвания , какво ще ми трябва , за да се справя – за да преценя , дали ще мога . Фитнес под ръка и хранителен режим – това се сещам . Ориентирай ме , с какво се захващам . Нямам дисциплина и спортна култура , никога не съм спортувала .
Белчо Христов 28.03.10 в 21:03
Имам форма за контакт смело там
, не тук 
Сиси 07.04.10 в 23:04
Няма не мога има не искам! Винаги можеш да се ограничиш от много не нужни неща, а не от храна. Според мен това е проблема на по голяма част от българското населението винаги се оплакваме . Ходете пеша или с колело на работа, а не с автобус или кола…носете си храна от вкъщи термос с кафе или чай както правят западноевропейците. Пестете от всичко останало,но не и от ХРАНА.
Белчо Христов 08.04.10 в 10:04
Много ми хареса това: “Пестете от всичко останало,но не и от ХРАНА.”
stoicho 09.04.10 в 18:04
искам барзо и лесно да се оформя масата си я имам ама много бавно се оформям какво да зимам ама да не е химия нито някав зоб искам нещо по безвредно и до 2 месеца да се оформя горе долу ….
Петър 19.06.11 в 14:06
# 17
Заредете с прости въглехидрати! А уместно ли ще бъде да използваме глюкоза на прах (ГИ около 100!) след анаеробна активност при тъкъв режим?
Белчо Христов 20.06.11 в 16:06
Уместно е всичко, което съм писал. А прости въглехидрати са всички с индекс над 80