Същината на всяка една тренировъчна фитнес програма и елементите й, даващи всеки индивидуален оттенък, са тренировъчните принципи, правилно поместени вътре в нея! Ето защо, програмите, които изготвям за фитнес клиенти дават резултат – не само защото изпозлвам фитнес принципите на Джо Уидър (“Бащата на културизма и бодибилдинга”), а защото в качеството си на професионален консултант съумявам да вложа и добавя винаги това, от което фитнес клиента ми има нужда.
Принципите, които и аз използвам в моите лични тренировки са от системата на Джо Уидър. Много от тях, като форсирани повторения например, са били използвани още от времето на Лари Скот, Арнолд и Серджо Олива. Но забележете, те са ги използвали, без те самите да си дават сметка какво правят. Джо Уидър събира всичко това в своята фитнес енциклопедия и ни обяснява на всички нас, търсещите фитнес резултати, какво представляват фитнес принципите. Помагам ви и аз, за да ви спестя пък времето в лутане, как? Вижте в тази статия.
Принципът на натоварването
Ключът към изграждането на чиста мускулна маса е натоварване на мускулите ви. Само тогава, мускулите ви отговарят на този приложен стрес, чрез мускулен растеж. Например, бицепса при начинаещи е поемал само едно минимално ежедневно натоварване, чрез сгъване на ръката (контракция) и нищо повече. Когато същият този начинаещ влезе в залата и направи една серия изолиращо движение, като например сково бицепсово сгъване (на видеото го демонстрирам), ефекра ще е тласък към мускулен растеж:
Серията може да е от 8 – 10 качествено изпълнени, с правилна техника на изпълнение на движението и дишане. Мускулът ще компенсира и увеличи размерите си, за да може в следващата тренировка, която може да е след 72 часа, да е по-силен и по-подготвен. Скоро, същият този начинаещ ще може да изпълни със същата тежест 9-11 повторения, т.е. 1 цяло повторение отгоре – какво значи това? Имаме пове мускул в бицепсите и повече активни двигателни единици.
Тогава ще трябва същият, да покачи тежестта смело върху щангата, докато стигне до отказ в отното 8-тото повторение. С други думи, 8-те повторения са критерий за натоварване! Още веднъж бицепсите ще поемат натоварването и така силата ви ще се качва, едновременно с мускулната маса. Страхотно, нали? Това е същността на този принцип, принципът на натоварването.
Принцип на форсираните повторения
След принципът на натоварване, форсираните повторения са едни от любимите ми! Те са може би и най-използваните от мен и разбира се, най-ефективните. Форсираните повторения подобно на много други техники са начин да се удължи една работна серия, след достигане до мускулен отказ. Например, при бенч пресите достигам достигам до отказ в същото, споменато в примера, 8-мо повторение.
Това означава, че не мога повече да повдигна щангата със същата тежест. Но това не означава пък, че мога да спра до тук: щом веднъж стигна до точката на мускулно изчерпване (отказ), аз сигнализирам на моят тренировъчен партньор (в случая моят брат), да постави ръцете си под лоста и да помогне с до 10 % от силата си, за да направя още 2-3 допълнителни повторения. С други думи, неговата помощ, ако щангата е 100 кг, той ми помага с 10 кг от тежестта. И така, аз мога, с моите сили на мускулите ми да направя още 2-3 повторения. Разбира се и тук говоря за правилна техника на движението и правилно дишане, показани отлично на видеото.
След като продължим работната серия, след точката на отказ, ние увеличаваме натоварването върху мускула и съответно очакваме нов синтез на повече мускулни влакна, които при правилно възстановяване и диета ще са налице. Страхотно, нали така?
Принципът пауза-почивка
Подобно на форсираните повторения, принципът пауза – почивка се използва в края на на серията, след като почивката е фалит за вас и вашите мускули. При раменните преси с дъмбели например, над глава, които натоварват и трите глави на рамото – предно, средно и задна част, щом стигна до отказ, аз оставям дъмбелите до краката си, почивам много кратко, дори понякога до 20 секунди и отново захващам същата тежест, като се стремя същите повторения да повдигна – отново с правилна техника на движение, без чийтинг и т.н.
Почивка – пауза е метод, изграждащ силата и може да се използва, когато до вас дори нямате тренировъчен партньор, както беше например с форсираните повтрения. Опитайте!
Негативни повторения
Този принцип е невероятен (както всички, разбира се) и ни дава възможност да продължим серията си с работна тежест, след достигане на мускулният фалит. Например, ако до отказ при серия с трицепсово разгъване, моят тренировъчен партньор ще ми помогне да повдигна тежестта, докато ръцете ми се изправят напълно. За да приложа принципа на отрицателните (някои ги наричат негативни повторения), аз трябва да сам срещу силата на земното притегляне да отпусна тежестта (ексцентрична фаза на движението – тук риска от травма е най-голям) до изходно положение.
Това натоварва максимално мускулните фибри. За безопасност, съветвам, това да се изпълнява само на машини, тъй като свободните тежести, по-трудно се контролират, но пък за сметка на това, са базови и мускулно изграждащи!
Принципът на дроп сериите
Принципът на дроп сериите е върхов момент и още един “любимец”, който намира приложение в моите, а защо не и във вашите тренировки. Когато работя и за плътнос на мускулите си, аз прилагам този метод. Ще дам пример с придърпване на скрипец през долна макара за гръб – класическо упражнение за плътност.
След серия от 8 качествени повторения, достигам отказ. Мускулите ми са изморени и не могат повече да издърпат тежестта. Всички двигателни единици отказват … след много кратка пауза от 2-5 секунди, аз махам от магазина с тежести около 30 % от общото тегло и сам, мога да изпълня вече още 2-3 повторения. Докато при форсираните повторения, тренировъчен партньор ми помага с 10 % от своята сила, без да се махат килограми, тук аз сам прилагам метода на дроп сериите и повдигам, разбира се много по-лека тежест, но продължавам да стресирам мускулите си, та дори и други влакна от сноповете. Така бомбардирам и атакувам гърба си от всякъде. Опитайте!
Частичните повторения
Частичните повторения могат да се прилагат там, където форсираните повторения са трудно приложими или неприложими. Например, когато правя разтваряне с дъмбели в страни (флайс – погледнете видеото) и достигна до отказ отново в 8-мо повторение, аз продължавам да повдигам тежестта обаче.
Разбира се, следейки правилната техника на фитнес движение, логично ще ви кажа, че аз няма как да изпълня амплитудата на движение, тий като усещам мускулната умора, но аз прилагам именно частични повторения в серията си. Т.е. 2-3 частични повторения, над тези 8, които мога правилно и прецизно да изпълня са добре дошли.
Това са няколко 3/4-ти от движението, които допълнително насочват кръв към мускулите ми, а от там и хормони и храна към тях! Така ще расте мускула ми, гарантирам ви и можете да опитате и вие. Избързвам да кажа, че тази техника не означава на всяка цена да повдигнете товара, просто запазете техниката, ако трябва и до 1/5 от амплитудата на фитнес движението.
Принцип на предварителната умора
Целта на този принцип е да преодолеете слабо развитите мускулни групи. В случая, моите са гърдите. Навремето, когато не знаех как да тренирам – списания и т.н. добре, но никой из залите не знаеше и до днес, как точно да се изпълнява движението само за гръдните мускули. Точно тогава, аз без да искам развих мощни трицепси и предна част на рамото. А гърдите – плоски като дъски. Това ме побъркваше, но и заради това седнах да чета дебелите книги и експериментирах. Именно тогава се сблъсках и с принципите на Джо Уидър – през недалечната 1996-та година, в една списание Flex, предоставено ми от добър приятел.
Решението ми беше да използвам принципът на предварителната умора. Затова, преди бенч пресите с щанга, аз приложих флайс от хоризонтален лег и след това минах не на преси с щанга, а на преси с дъмбели, защото при тях контактирах най-добре мускула във концентрична фаза:
По този начин гърдите ми “дръпнаха” в развитието си. На второто фитнес движение, да, вече могат да помагат трицеспи и рамена, но идеята на първото е (флайса), те да бъдат натоварени и изморени. Използвайте този принцип в тренировките ви за големи мускулни групи – гърди, гръб, крака. Малките – дайте им време с диетата да нарастнат и не ползвайте там този подход.
Харесват ви тези принципи, нали, на мен лично много! Има и други такива, но това са най-важните, най-приложимите и най-даващи резултат за начинаещи, средно напреднали и напреднали мъже и жени.
Как можете да приложите тези принципи?
Нужно е да ви се тренира и да искате фитнес резултати. Ако материалът е провокирал у вас желание за привеждане в действие на тези принципи и изкате лично аз да ви компкатизирам цялостна фитнес стратегия и диета, с която да градите мускулите тухла по тухла, вижте следните два фитнес продукта, които медията BelchoHristo.Com създаде за вас:
Повече информация за тях, ето тук:
Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!
{ 1 trackback }
{ 15 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Georgi 08.05.10 в 13:05
Пауза-почивка или “Reast-pause” не е това.Пример за пауза-почивка например на наклонена лежанка.При пауза-почивка всяко повторение е максимално.Избираме тежест например, с която може да направим 1 повторение максимум.Почиваме 10 секунди.Намаляме тежеста, колкото да можем още 1 максимум повторение.10 секунди и така до желаните повторения 5-6 най-често.
Принципа на предварителната умора е приложим при всички мускулни групи.
Любимите ми суперсерии са : бедрено разгъване/клек, придърпване на скрипец с изпънати ръце/гребане и разтваряне в страни/раменни преси.
Джо Уидър далеч не е кой знае какъв гении, всъщност неговите принципи са изпълняването на 3 серии от това упражнение, 5 от друго, 4 от трето.Изпълняването на 20 серии на тренировка, защото така тренират “звездите” като Арнолд и евентуално средностатистическия бодибилдър, който не употрябва огромно количество стероиди и не е генетически надарен ще стане като него.Никога никакво научно логично обяснение за това.
Според мен истинските бащи на бодибилдинга като наука са Артър Джоунс и Майк Ментзер.
Белчо Христов 08.05.10 в 14:05
Георги – аз не съм категорично съгласен с твоето изложение.
Тук, в материала говоря за приложимост на принципите към обикновения бодибилдър и фитнес любител, риска от травма е огромен. Затова съм обяснил какво е “Пауза-почивка” и прилагайки го в моите тренировки, прилагайки и диетата, резултатаите и споделеното мнение са налице. Затова говоря за приложимост. А с какво не си съгласен – волята е твоя!
И един въпрос към теб – за суперсерии ли даваш пример или за двойна серия от изолиращо с базово движение?
Ето визуализация на суперсет, според моите разбирания: по правило, това е: две последователно изпълнени базови фитнес движения, без почивка между тях! Комбинациите, които даваш, са добри за изолиращо/базово фитнес движения, но изпълнение по метода на суперсериите, няма да дадат материалният ефект, така както принципът на предварителната умора, с цел приоритет за изоставаща мускулна група. Затова уточнявам питайки те и е в интерес на читателите на BelchoHristov.Com да поясниш … 
А какъв е Джо Уидър – написал съм моето мнение, а твоето – не мога да го коментирам
Georgi 08.05.10 в 14:05
Двойна серия изолиращо-базово, изпълнява се също без почивка = > суперсерия.
А суперсерия от 2 изолиращи, или 2 базови ( както е в случая ), аз лично не намирам за нужно.
А това за “rest-pause” дето си го написал ми звучи повече като 2 серии с малко почивка между тях.
Белчо Христов 08.05.10 в 14:05
Между суперсерии и приложимост на метода с конкретни други примери за предварителна умора има разлика Георги …
аз я посочих в материала, а това, което ти пишеш като твои любими, цитирам “суперсерии” не е приложим към метода за предварителна умора! Независимо, какви уточнения се стремиш да дадеш в коментар # 3!!!
Суперсерията има къде къде друго значение … повярвай ми!
Просто примера ти е тотално погрешен и затова коментирам твоето становище! Моето е показано конкретно за принципа на предварителна умора:
1) фитнес движение – флайс – 3-4 нормални работни серии, с правилна техника на движение;
2) фитнес движение – избутване на дъмбели от лег – 3-4 нормални работани серии, с правилна техника на движение!
Georgi 08.05.10 в 14:05
Тотално погрешен ?!
Принципа на предварителната умора е точно в това, което и ти си написал.Голямата мускулна група ( гърдите ) да бъде изтощена с флайса, и рамото и трицепса, да помогнат на гърдите да стигнат до пълен отказ на базовото движение.Ако направим X серии флайс, починем и направим X серии бенч прес, смисала ще е никакъв, защото мускула ще се е възстановил до някаква степен и на бенч преса отново първо ще се изтощят рамото и трицепса.
Белчо Христов 08.05.10 в 14:05
Мускулите се възстановяват за около 22 секунди на почти 80 % – т.е. още през самите паузи между сериите на едно фитнес движение.
Да, това, което съм дал е така, затова съм го дал! А в момента не коментирам моето, което е изложено, а се опитвам да коментирам твоето … но спирам да се опитвам … така или иначе остава извън темата – а именно, суперсериите!
Ivan 08.05.10 в 15:05
Моите гърди изостават. Ако приложа принципа на предварителната умора с флайс + избутване от лег, на бенч преса ли да премина след това и с колко упражнения е най-удачно да продължа тренировката за гърди?
Ивански :) 08.05.10 в 16:05
Само да се намеся за “суперсериите”
…
Суперсерията, доколкото съм запознат, засяга две мускулни групи. Тези мускулни групи трябва да са антагонисти – бицеп-трицепс, гърди-гръб и т.н. Двете серии (за двете мускулни групи) се изпълняват една след друга без почивка между тях.
Мисля, че това е суперсерия. Ако греша, Белчо да ме поправи…
Белчо Христов 08.05.10 в 16:05
Темата не е за суперсерии, а фитнес принципи и приложението им за фитнес любители!
Нека не я оспамваме!
Имам позиция, имам мнение и знания, не бих желал тук да се отплесвам (оспамвам) темата!?
Колкото до уместният въпрос, за мен, Иван:
Можеш да приложиш този принцип, да, но един съвет – преди това, анализирай техниката си на движение. Понякога, при неправилна техника, от положението на китките се променя вектора на силата, натоварването се измества и се получава точно този проблем – не се тренират гърдите, а другите, спомагателни мускулни групи в това движение. А при някои, които включително правят пък т. нар. “максове” – се напряга и кръста, защото с цялата идея да се вдигне тежестта, помага всичко друго, но не и силата на гръдни мускули!
Затова обърнете внимание – мускулите не растат с единички, тройки и т.н., а с правилно трениране и позициониране на всяко упражнение и вид движение. Храната – също не я забравяйте – тя гради мускула, тя го строи! Не щангите!
Огнян Добрев 08.05.10 в 19:05
Да добавя и Принцип на антагонистична последователност – десет основни упражнения, в антагонистична последователност по две серии, първа серия от шест до осем повторения, а втора серия след две минути почивка до отказ, следващото антагонистично упражнение се преминава без почивка.
Цялата тренировка в рамките на 45минути.
Този принцип е подходящ за начинаещи, натоварват се всички основни мускулни групи!
Белчо, какво е твоето мнение
Белчо Христов 09.05.10 в 09:05
Пламен 11.05.10 в 17:05
Значи Белчо и на мене гъдите ми се развиват много бавно спрямо други мускулни групи, та да те питам… Първо да правя флайс примерно 3 x 8 и чак тогава преси с дъмбели примерно пак 3×8 или да правя флайс>преси>флайс….
Благодаря предварително.
Белчо Христов 11.05.10 в 17:05
Разберете, много ми е трудно да давам така, особено пък съвети
Основно, правете правилно движенията!
След това, всяко повторение да е плавно, качествено и мислете за мускула, докато тренирате! След това прилагайте техниките – защото може чрез едно непрекъснато сменяне на ъглите нещата да се оправят. Разбираш ли?
И какво означава много бавно – по-скоро погледни техниката си и бъди безпристрастен. Болят ли те след тренировка трицепси и рамена?
Пламен 11.05.10 в 17:05
Еми по принцип не, гледам да не прекалявам с тежестите за да правя упражненията правилно, но като прекаля ме болят.
Марто 28.05.10 в 22:05
Извинете ме,но аз неможах да разбера точно какъв е този “принцип на негативните повтореня”.Белчо ще съм ти много благодарен ако ми разясниш този принцип…мерси предварително.