КРЕАТИНОВИЯТ МОНОХИДРАТ – НАЙ-ДОБРИЯТ ИЗБОР
Добавянето на креатин е доказано ефективно, тъй като осигурявя уголемяването на клетките. “Уголемяване” произлиза от термина “хидрация,” което първоначално означава просмукване на вода в клетката. Сега уголемяване на клетката е придобило значението на вкарване на вода и хранителни вещества в клетката, обикновено под формата на добавки.
При поемането на вода и спътстващите я хранителни вещества, клетката добива по-голям и “по-пълен” вид. И което е по-важно, доказано е, че пълните мускулни клетки могат да произвеждат повече енергия, което води до контрактиране на по-големи натоварвания. В резултат на това, естествено, се получава повишаване на силата и растежа. Понятието “уголемяване” на клетката е свързано с креатина. Установено е, че най -ефективният източник на креатин е креатин монохидратът.
Трябва да отбележим, че креатинът в организма се съдържа в костната система под формата на свободен креатин или като фосфокреатин. Най-важната функциа на фосфокреатина е да действа като буфер срещу бързо растящата нужда от енергия. Намаляването на фосфокреатина се свързва с настъпването на умората. И така, може да приемем, че увеличаването на общото количество креатин в мускулите би могло да подобри пердставянето при упражнения с голяма интензивност. Освен това, изследванията доказват, че общото количество креатин в мускула може да се повиши с 20-30% след поемане на добавка от креатин монохидрат! (Kraemer, W.J. and Fleck, S.J. “Creatine Supplementation and Strength;” All Natural Muscular Development: стр. 69 Sept. 1997.)
Креатин монохидратът и уголемяването на клетката
Креатин монохидратът (на снимката долу)
действа най-ефективно когато се приема заедно с въглехидрати и е доказано, че действа оптимално, когато се поема заедно с високо гликемични храни (прости въглехидрати). Това се дължи на факта, че простите въглехидрати имат бързо действие и предизвикват така наречения “инсулинов удар”.
Този “инсулинов удар” води до изпълване на мускулните клетки с креатин монохидрат, други аминокиселини и гликоген. Научните изследвани доказват, че вкарването на креатин монохидрат, глутамин, таурин и (макар и в по-малка степен) други аминокиселини в мускулната клетка повишава уголемяването на мускулите. Инсулинът се оказва основната съставка, която предизвиква уголемяването на клетката. Поради това, е избран въглехидрат (в случая декстроза), предизвикващ отделяне на инсулин, който се добавя към креатина, за да предизвика необходимата реакция. Изборът на декстроза не е труден, тъй като монозахаридите и дизахаридите произвеждат желания ефект на отделяне на инсулин.
Необходимо е внимание по отношение на храните с висок гликемичен индекс.
Трябва да отбележим, че, по очевидни причини, не всички бодибилдъри биха желали да се тъпчат с огромни количества прости въглехидрати, за да увеличат отделянето на инсулин. Не забравяйте също така, че твърде голямото количество инсулин само по себе си може да има отрицателен ефект. Следователно рискуваме да получим и отрицателен резултат. Помнете, че ако поемате твърде много въглехидрати и недостатъчно протеин, произведеният инсулин ще се насочи към мастните клетки. Ако се вкара протеин в организма, инсулинът ще се насочи към мускулните клетки.
Тайната се крие в способността на трениращия правилно да разпредели в графика на храненето си, кога да поема сложни въглехидрати /с нисък гликемичен индекс/ и кога да приема прости въглехидрати /висок гликемичен индекс/. Консумацията на храни с висок гликемичен индекс би трябвало да става преди тренировка, храните с нисък гликемичен индекс, които имат по-дълго действие, бе трябвало да се приемат след тренировка. Забележете също така, че протеинът представлява основният източник на храна след високо интензивна анаеробна тренировка. Моля, направете справка с анаеробната тренировка, тъй като креатиновата добавка явно по никакъв начин не подпомага тренировката за издръжливост /аеробната тренировка/. “След поемане на креатинова добавка се подобрява непрекъснатото високо интензивно изпълнение на упражненията /а не издръжливостта/. (Kraemer W.J. and Fleck, S.J. Creatine Supplementation and Strenght; All Natural Muscular Development: p.69. Sept. 1997.)
От гледна точка на този автор, обаче се препоръчва да се отхвърли идеята за приемане на храни с висок гликемичен индекс както преди така и след тренировка. Преди тренировка те се оказват в най-добрия случай неефективни, а в най-лошия имат отрицателен ефект! Структурата на простите въглехидрати посочва, че храните с висок гликемичен индекс трябва да бъдат изхвърлени от диетата в началните стадии на тренировката. Освен това, след тренировка консумирането на прости захари с нищо не допринася за възстановяване на необходимите гликогенни нива! Също така, трябва да отбележим, че приемането на храни с нисък гликемичен индекс след физическо натоварване зависи главно от типа тренировка, която сме провели. При тренировка за издръжливост, тези храни биха подпомогнали възстановяването на гликогена. Обаче, след анаеробна тренировка, каквато е тренировката с тежести, е много по полезно храната да се състои предимно от пълноценен протеин, за да се осигури така необходимото възстановяване на азота!
Освен това, е задължително да се консумира много протеин, така че да се регулира количеството на произведения инсулин. Като регулираме неговото производството, можем да го насочим в правилната посока /към мускулните клетки/. Също така, като регулираме количеството инсулин, можем да разчитаме, че повече хранителни вещества ще изпълняват своята функция. Когато се контролират нивата на инсулина, се активират креатинът, аминокиселините и гликогенът. Би могло да се препоръча консумирането на въглехидрати, отделящи инсулин, и в същото време да се вкарва креатин монохидрат.
Креатинът повишава интензивността на тренировката.
Във въведението бе подчертано, че като увеличим отделянето на инсулин и по този начин увеличим енергията, произведена от мускула, можем да очакваме повишаване на мускулната сила. Освен това, наличието на креатин може да повиши интензивността на тренировката като служи за буфер и намалява влиянието на натрупаната млечна киселина. По този начин, креатинът дава възможност да се удължи работата /могат да се правят допълнителни повторения и се увеличава енергията при контракциите, което води до по-интензивна тренировка и силно “помпане”/. Креатинът е полезен не само по време при изпълнението на определен комплекс от упражнения, но също така дава възможност за интензивност /за скъсяване на периода от време между отделните комплекси/ - един често пренебрегван, но абсолютно необходим компонент на тренировката. Като изпълнява ролята на буфер срещу влиянието на натрупаната млечна киселина /предизвикваща крампове и мускулна умора/, трениращият може по-бързо да се възстанови. Очевидно е, че това води до повишаване на интензивността на тренировката. По-доброто изпълнение може да се дължи на повишените концентрации на креатин и фосфокреатин преди тренировката. То може да е резултат и на засиления повторен синтез на фосфокреатина по време на възстановяването след комплекси от високо интензивни упражнения. (Kraemer W.J. and Fleck, S.J. Creatine Supplementation and Strenght; All Natural Muscular Development: p.69. Sept. 1997.)
Може спокойно да заявим, че добавката на креатин допринася за изграждането на мускула пряко /чрез споменатата по-горе способност да повишава отделянето на инсулин/ и непряко /чрез повишената енергия, получена при уголемяването на клетките под негово въздействие/. Освен това, посредством буферния ефект от добавянето на този високо ефективен продукт, може много по-лесно да се избегнат антикатаболни реакции като например синдрома на претренираност.
{ 2 trackbacks }
{ 46 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Вероника Карагьозова 12.12.07 в 16:12
Здравейте и от мен!
Казвам се Вероника и съм на 18 години. Бивша анорексичка съм и по молба на Белчо вече имам самочувствието да споделя опита си и впечатленията ми от неговата професионална консултация, която направи за мен така да се каже “Про Боно”.
Имах загуба на тегло, стигнах до 41 кг при височина 165. Потърсих Белчо за помощ със доза страх. Страхувах се вече за теглото си. След добро и явно професионално консултиране с него, започнах да връщам цвета на кожата си и да се чувствам добре. В момента тежа 50 кг, защото използвах добавката креатин, която “спаси” мускулите ми от разпад. Получих конкретни и индивидуални насоки от Белчо и за месец и половина правилно хранене и малко спорт (разходки) възстанових желанието си за ЖИВОТ буквално. Чувствам се добре, защото получих адекватна и професионална консултация!
Бъди жив и здрав Белчо! Доверете му се, той е най-добрия!
Белчо Христов 13.12.07 в 21:12
Радвам се, че вече си със самочувствие Вероника! Ти, бъди жива и здрава! Радвай се на постиженията си и дерзай само напред!
С поздрав,
Белчо - твоят верен консултант.
Тома 06.04.08 в 00:04
Дълга и най-важното изчепателна статия, но все имам чуството, че се “забравя” да се отбележи какви странични ефекти може да има.
P.S Също така съм наясно че в повечето случаи страничните ефекти са предизвикани от приемането свъхголеми количесва, но това което ме интересува е как креатин монохидратът влияе на работата на бъбреците, тъи като той кара клетката да задържа повече вода и дали ги натоварва ?
Белчо Христов 06.04.08 в 12:04
Монохидратът товари бъбреците не със своята концентрация, а с това, че се натрупва остатъчен продукт - креатинин. Той “товари” бъбрека!
Лично аз съм стигал до 30 грама на ден прием за период от седмица! Имам нещо като мой материал с дози и наблюдения, смятам да го публикувам, но ми се иска да помоля Ачо да намерия минутка и да вметне и той нещо!
николай николов 11.05.08 в 23:05
Възможно ли е след прекомерна употреба на креатин монохидрат, де се претоварят бъбреците и от там да дадат отражение на артериалното налягане?
Белчо Христов 12.05.08 в 06:05
Възможно е да се претово и даварят! Да! Както и да се отрази върху кръвното!
martin 23.05.08 в 21:05
а след като си приемал креатин известно време и спреш какво следва?
Белчо Христов 23.05.08 в 22:05
В какъв смисъл?
петър 27.05.08 в 07:05
Искам да питам след колко време горе долу трябва да започнат да се виждат резултатите от ползването на креатин монохидрат??? (сила, издръжливост).Взимам го едва от 2-дена (зареждащ етап)
Белчо Христов 27.05.08 в 07:05
О, твърде е рано! Зареждащата фаза, не е за да получиш силата и издържливостта. Те се придобиват по-натам! Може би около 10-12 ден. При мен поне така действа! Монохидратът. Зависи и с колко повторения правиш сериите, колко почиваш между тях. Как е храната ти - какви въглехидрати използваш - задължително, след тренировка вкарвай монозахарид - мед, глюкоза или стафиди!
петър 27.05.08 в 08:05
сутрин:(задължително 1-вото нещо след ставане 1 чаша вода за да се прочиста и след това 1 лъжица мед)Ами обикновено ям сутрин 6-7 яйца от които 5 белтъка и 2 цели със 1 купичка ориз
след това хапвам след 2-3 часа пак купичка ориз с риба след 1 час ми е тренировката тя е винаги в рамките на 1 час.Тренирам 4 пъти в седмицата мах по 3 серии при бутаци упражнения от 6-8 само при дъмбелите правя до 10-12 .
петър 27.05.08 в 08:05
аз знам че 1 час след тренировка се яде.Обикновено ям винаги 15мин преди тренировка 1 вафла за да заредя с малко енергия а веднага след тренировка ям мед но откакто взимам креатин не ям вафлата и не взимам мед направо след 1 час ям или не е правилно???
Белчо Христов 27.05.08 в 08:05
Единствените добавки, които се приемат непосредствено след фитнес тренировка са креатина, глутамина и аминокиселоните с разклонена верига. Към креатина добави мед и след час хапни твърда храна. Инсулина се отделя заради простите захари на меда, а белтъчините от твърдата храна отиват в мускулните клетки за възстановяване!
петър 27.05.08 в 08:05
но аз взимам кретина с прости въглехидрати (плодов сок)
петър 27.05.08 в 08:05
мисля че няма смисъл от мед
петър 27.05.08 в 08:05
значи казваш че след 10 ден чак ще почвам да осещам разлика в силата ???
Белчо Христов 27.05.08 в 08:05
Мед задължително! А за разликата - тук е идеалното място да ти коментирам развитието! На коя фирма е креатина ти?
петър 27.05.08 в 08:05
на он е Креатин полдър.червена опаковка :Д
петър 27.05.08 в 08:05
взимам креатин на ОН
аминокиселини -Comlete amino 2200 power na ISS
Белчо Христов 27.05.08 в 08:05
Хубав избор! Дръж ме в течение!
След това мога да ти предложа Аргинин, Креатин и Таурин - 3:1 на Optimum! Ще се размажеш от този продукт! И е идеален за след монохидратен зареждащ период. Ако се добави и Glycer Grow на Controlled labs - ще изглеждаш напомпан! 
петър 27.05.08 в 08:05
ами ще се радвам ако даваш съвети
петър 27.05.08 в 08:05
но сам малко писимистично настроен относно креатина ,имам приятели които казват че още след 2-3ден започват да чувстат силата.Ти какво ще кажеш по въпроса?
Белчо Христов 27.05.08 в 08:05
Зависи от рецепторите на клетките ти! при зареждаща фаза с монохидрат съм стигал до 35 грама дневно, за да го усетя!
петър 27.05.08 в 08:05
но иначе при зареждаща фаза от 20г на ден мисля че след 3-4-5 ден вече няма да имам проблеми или греша?
Белчо Христов 27.05.08 в 09:05
Предполагам! На зареди до 5тия ден!
петър 27.05.08 в 09:05
непременно
петър 28.05.08 в 08:05
искам да питам нещо Белчо
откакто го взимам този креатин се чувствам много отпаднал,това нормално ли е или …..??
Белчо Христов 28.05.08 в 10:05
може да е заради храната ти в ежедневието!
Драго 02.07.08 в 15:07
Здравей би ли ми казал по какъв начин се взема креатин в първоначален стадий в момента ходя само на лостове има ли ефект от креатина
Дидо 30.07.08 в 13:07
Преди няколко дни си зех креатин на марка “Крика” на Митко Крика , до сега не съм пил креатин и искам да ми дадете съвет дали е добре да го пия по този начин : 30 мин. преди тренировка креатин със 3 лъжици мед , след тренировка креатин + гейнър + соев протеин на шейк. Благодаря
Белчо Христов 30.07.08 в 14:07
Честито! Изобщо не знам какъв е неговитя креатин за съжаление, за давам съвет! Обикновено се научете, когато купувате, да питате, особено пък, след като той е производител и продавач! Аз давам съвети за добавките, с които аз работя! Кой ти каза, че мед се пие преди тренировка?
TheFighter 01.08.08 в 22:08
Искам да попитам колко е минимума на килограми, в който може да се взема креатина?
TheFighter 02.08.08 в 22:08
Имам предвит за зареждащата доза.Аз съм 60 килограма дали мога да я правя?
Белчо Христов 03.08.08 в 07:08
Писал съм по темата и в другата статия за кретин!
Велизар 03.08.08 в 08:08
Ако креатина на Крика е монохидрат и най-вероятно е такъв, хубаво е да се приема с мед или глюкоза преди тренировка и след тренировка. Сега има много по-модерни формули на креатина които са по-ефективни в малки дози, с много по-голям ефект и най-важното - не товарят бъбреците и не задържат вода. Такива с канелена матрица, естерефицирани и с ябълчна киселина. Белчо е писал по този въпрос, а и винаги е готов да ви обясни подробно всичко.
Белчо Христов 03.08.08 в 15:08
Така е! И това са креатините на Controlled Labs
Велизар 03.08.08 в 20:08
И на WEIDER!
Белчо Христов 03.08.08 в 20:08
Естсествено!
ivo 04.08.08 в 00:08
bel4o sha mi pratish li skypa ti na poshtata mi da pogovorim otnosno kreatina
Белчо Христов 04.08.08 в 02:08
Не ти стига информацията тук? Скайп си го имам изложен в страниците на блог-а! Виден е за всички!
Giovanni_da_Varna 04.08.08 в 11:08
Controlled Labs притежават най-добре развитите креатинови матрици в света. Затова са и най-ефективните. Нямам търпение да се видя с финанси, за да ги изпробвам. Green Magnitude в комбинация с White Flood и GlycerGrow я препоръчвам на всеки, независимо, че не съм я изпробвал. Имам един съвет към всички и той е да не се опитвате да си стаквате креатинови продукти в един, защото ще ви излезе много по-скъпо.
И още нещо : обещавам повече да не си сменям ника :).
Белчо Христов 04.08.08 в 12:08
Драго, моят фитнес клиент и тренировъчен партньор е на тази схема и има фантастични резултати! Ник-а ти е супер!
Giovanni_da_Varna 04.08.08 в 12:08
Представям си как би подействала на ендо-мезо тип тяло.
Белчо Христов 04.08.08 в 12:08
Страхотно! С повече вода и течности оставаш само мезо
lamonsa 10.09.08 в 10:09
sled kolko vreme 6e ima6 efekt s kreatina 1 ,2 sedmici
Белчо Христов 10.09.08 в 22:09
Монохидрата е вид креатин с който мога да постигна и резултати за 5 дена, стига да ме насочиш какви търсиш? Всички продават монохидрат, малко знаят истинските тънкости! Но аз мога да ти помогна!