Ако попитате 20 активно спортуващи, как да се приемат въглехидратите, ще получите 20 различни отговора. Теориите за това как да консумирате и манипулирате приема на въглехидрати с цел да натрупате мускулна маса или да свалите ненужни килограми са много. За да имате ориентация в тази трудна и “тъмна Индия”, ви предлагам 1о съвета, които ще са ви от полза.
Съвет # 1
Яжте сложни въглехидрати. Голяма част от диетата ви трябва да включва комплексните (сложни) въглехидрати. Те изграждат мускулният гликоген, горивото за вашите интензивни фитнес тренировки. Вземете например картофите, пълнозърнестия хляб, кафевия ориз, овесът. Тези естествени въглехидрати са изградени от дълга верига захари и се разграждат много бавно.
Такива въглехидрати осигуряват постоянно добро ниво на кръвна захар, което отстранява чувстото на умора и спомага отделно за отделянето на инсулин – един от най-важните хормони в човешкото тяло.
Съвет # 2
Яжте прости въглехидрати след тренировка. Мед, захар и рафинирани храни като бял хляб и бял ориз са типични въглехидрати с висок гликемичен индекс. Обаче в резултат ще се получи рязко покачване на инсулина, което е нож с две остриета. След тренировки това може да предотврати мускулният катаболизъм и да увеличи анаболните процеси в тялото. Ако не сте тренирали обаче, такава дажба ще доведе до натрупване на мазнини.
Съвет # 3
Яжте влакнеста храна. Влакнестите храни спомагат за мускулният анаболизъм, като балансират захарта и аминокиселините и спомагат за изграждането на мускулен гликоген и стимулират растежа. Бобовите растения и овесът са отлични варианти.
Съвет # 4
Дажби. Разделете въглехидратите на шест равни порции за деня. Това помага за постоянното, но и плавно отделяне на инсулин и до създаването на анаболно състояние в тялото. Ако изядете всичко наведнъж, ще задействате ензимите за натрупване на мазнини и ще изгубите форма и релеф.
Съвет # 5
Яжте повече въглехидрати след тренировка. Това е допълнение към 4-ти съвет. Въглехидратите след тренировка трудно биха могли да се натрупат като мазнини. Затова можете да си позволите 25 % от дневната дажба тук, в тази част на деня.
Съвет # 6
Използвайте добавки. Хром, ванадил, алфа липоева киселина – важни добавки, които насочват все повече инсулина към клетките. 200 микрограма хром пиколинат, 4 грама дори омега 3 дневно, 100 милиграма алфа липоева киселина, 40 милиграма ванадил – супер дажби за денят ви.
Съвет # 7
Яжте богати на въглехидрати закуска. Това е другото време в деня, след това за тренировка, в което можете да си позволите обилно количество въглехидрати. Захарта в кръвта и мускулният гликоген са с ниски нива, заради сънят ни. Ето затова, можете да си позволите тук повече прости и сложни въглехидрати, преди да се стимулира складирането на мазнини в организма – знаете вече, че точно 1 час след сън, ако не закусим, започваме запас на мазнини.
Съвет # 8
Избягвайте въглехидрати вечер. Трябва да имате супербърз метаболизъм, за да си позволите въглехидрати късно вечер. Те ще попречат на изпускането на хормони за растеж и ще се натрупат като мазнини.
Съвет # 9
Намалете или спрете консумацията на плодове. Въпреки че са богати на витамини и бедни калории, плодовете са изключително проблематични. Съдържат фруктоза, прост захарид, който се превръща в гликоген в черният дроб. От там може да бъде използван за образуване на мазнини.
Съвет # 10
Смесвайте протеин с въглехидрати във всяко хранене. Само така намалявате риска от натрупване на нови мазнини. По никакъв друг начин няма да отслабнете. Тази комбинация помага за транспортирането на аминокиселини, получени при разграждане на протеините до мускулите ви.
Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!
{ 30 коментара… прочетете ги по-долу или добавете ваш }
Радослав 05.08.10 в 13:08
“Ако попитате 20 активно спортуващи, как да се приемат въглехидратите, ще получите 20 различни отговора.” Ако попитате мен, ще ви кажа абсолютно същите неща, които са събрани в тази статия, защото вече година редовно чета BelchoHristov.com и усещам ползитe от това.
Teodor Todorov 05.08.10 в 13:08
И аз благодарение на този блог, който го поддържа Белчо научих много за около 5 месеца редовно следене и четене
Белчо, благодаря ти от сърце за труда който полагаш, за да ни засипваш винаги с полезна информация!!!
Белчо Христов 05.08.10 в 14:08
Еха, много мило … няма думи просто, благодаря ви момчета
Алекс 05.08.10 в 14:08
“Намалете или спрете консумацията на плодове.” ……
точка 9 я игнорирам автоматично и безвъзвратно, без изобщо да коментирам, ама защо, ама как .. Някак си ми стои като контра, на останалите 
Белчо Христов 05.08.10 в 14:08
И за мен стои като моя срещу твоя контра, която споделих. Няма защо, ама как? …
Фруктоза, чернодробен гликоген, мазнина – лой, ако трябва да съм прецизен 
Решението е ваше, кой какви и по колко плодове ще консумира 
biba 05.08.10 в 15:08
Plodovete(samo opredelini) po skoro sa podhodq6ti za dieti za reducirane na tegloto:)
Ima nqkoi tunkosti v qdeneto na plodove,ne e dobre da se ignorirat napulno,za tova moje da se konsumirat v opredeleni 4asove
Greipfrut i qbulka npr. sa podhodq6ti da se konsumirat predi zakuska,osobeno po vreme na dieta za otslabvane:) sudurjanieto im na pektin , celuloza i vlaknini gi pravi izklu4itelno cenni
Belcho,popravi me ako burkam;)
Белчо Христов 05.08.10 в 15:08
Лично при мен, когато дойде клиент (разбира се изискванията към мен са фантастични) иска резултат за дните Х. О.К., сядам, пиша, правя чернови и т.н., но в диетата липсват плодове. Задължително!
По-натам, постепенно могат да се вкарат плодове като киви, малини, ананас, грейпфрут – да разбира се. Но сериозни резултати с плодове не търсете. Нали говорим за професионални резултати все пак? Визирам хората с изисквания към мен
biba 05.08.10 в 15:08
ok razbrah te
)))
Fruktozata si e seriozen vrag;)
Vseki iska rezultat vednaga,no 4ove6kiq organizum ne e robot da mu zadade6 nastroiki i da deistva ,no nqma nevuzmojni ne6ta:))))
Петьо Петков 05.08.10 в 20:08
Плодовете съдържат доста витамини..но освен тях: въглихидрати,захароза,глукоза и най много фруктоза с които 4ерния дроб се ангажира вместо да се заеме с останалите многобройни вредители на организма…и все пак ако се внимава с тях мисля 4е биха ни били дори доста полезни защото някои от тях съдържат пектин в доста големи коли4ества който предотвратява пока4ването на кръвната захар…когато се приемат сутрин или на обед 15 мин преди ядене за да могат да се усвоят за това време ..вредни са когато се ядат едновременно с другата храна като тогава пре4ат да се усвоят хранителните вещества от нея…и т.т. може доста да се изговори по тази тема..
Лиана 05.08.10 в 22:08
Благодаря за полезната статия! От съвет #6, препоръчаните количества добавки и за двата пола ли са? Сигурно има някакви вариации в зависимост от целите.
Иван Тотев 05.08.10 в 23:08
Страхотна статия! Отговори на много мои въпроси относно правилното приемане на храната в нашето ежедневие.
Макар че съм озадачен от блокирането на плодовете от диетата, това означава ли, че трябва да се приемат витамини под формата на таблетки, хапчета и т.н. и това не е ли малко “неестествено”?
Стефан Очипалски 06.08.10 в 10:08
Като не се ядят плодове има зеленчуци
Притеснява ли те това, че ще се пият витамини на хапчета? Аз вече 1 година пия и съм много доволен.
Белчо Христов 06.08.10 в 10:08
# Лиана – тези милиграми са на база все пак количества поети въглехидрати! Ако се консумират 500 грама въглехидрати дневно в зареждащ ден например, хромът може и до 400 мкг да отскочи, ванадилът също, алфа липоевата също – тук не става дума за пол, а за количества
Колкото до витамините – една диета богата на фибри, заради зеленчуци напълно, на 100 % обезпечатава елементарните дневни нужди, а вече една добавка към тях под формата на минерали и витамини никак не е излишна!
Точно така Стефане! 
ivo 06.08.10 в 11:08
Pozdravleniq Bel4o , naposledak 4eta strahotni publikacii ot teb i zaedno s teb spodelqm su6toto mnenie otnosno na4ina na hranene i poemaneto na vaglehidratite. Po vaprosa za plodovete sum suglasen su6to s teb -su6toto koli4estvo fibra, enzimi ,vitamini i minerali i t.n moje da se dobavi ot zelen4ucite ( ne vijdam kakuv tolkova problem e ) po otno6enie na plodovete ot li4niq si opit imam 2 momenta v denq kogato si pozvolqvam- sutrin sas zakuskata -qgodite sa otli4en variant za smesvane s ovesenite qdki i proteina ili beltucite i drugiq moment, no zna4itelno po-rqdko -sled trenirovka ( i tova kogato sum v osnoven period) nqkoi put banani. Statiqta e otli4na i mnogo sudurjatelna . Imam samo edna malka korekciq kum suvet 8: zamesti “izpuskaneto ” s otdelqne na hormoni
)))
Димитър 06.08.10 в 23:08
Супер съвети , но аз искам да ви споделя лично моя опит с въглехидратите вечер
Един ден реших за пробата да си спретна една “истинска” фитнес вечеря – 300 гр. пилешко филе на скара, голяма салата от краставици и домати и 1 филийка пълнозърнест хляб 
Изядох въпросната порция някъде към 9 часа вечерта, а си легнах в 12 
Всичко ОК, НО в 4 часа се събудих от глад ако искате вярвайте….чак корема ме свиваше. Добре , че имаше една чиния в хладилника с макарони та успях да спра тази агония за стомаха си 
Аз просто не мога без въглехидрати няма значение по кое време на денонощието ще ям. Просто без тях не мога да стана сит. 
Белчо Христов 07.08.10 в 15:08
О, Димитър – между ситост и правилна употреба като час има разлика.
Ако приемеш вечерта казеин, няма да те трови зверският глад 
Vladimir92 10.08.10 в 00:08
Нека ви споделя и аз
След стрикна диета (завършена успешно) от 2 седмици ям по 800гр въглехидрати на ден(кафяв ориз, сладки картофи и оризовки+мед(след трен)) и продължавам да орелефявам. Ям въглехидрати дори преди сън – овес + казеин + глутамин. Ключовата дума е тайминг 
Наистина след тежка диета се качва чиста и качествена ММ !!!
Princa 12.08.10 в 20:08
и професионалистите хапват плодове!
Белчо Христов 13.08.10 в 11:08
Да хапват, никой не може нищо да им наложи
Pavlina 19.08.10 в 10:08
Здравейте г-н Христов! Макар и късно искам да попитам нещо.Гастроентеролог ми каза да наблягам на кайсии и сини сливи, за да възбуди перисталтиката, както и храни богати на фибри. Имам СРЧ (синдром на раздразнените черва) и хронична констипация.
Аз всяка сутрин закусвам килело мляко 2% с 3 с.л овесени ядки , 3 с.л овесени трици и малко микс от сурови ядки (бадем,кашу, тиквено семе или каквото имам) и сушени плодове ( 1-2 сини сливи, 1-2 кайсия). Четейки разбирам тук от Вас, че фруктоза не бива да се приема, впредвид това че трябва да се свалят кг. Сушените плодове имат ли повече фруктоза от пресните, доколкото знам подлежат на обработка и им слагат подсладители или греша. Мисълта ми е трябва ли да спра с сушените плодове според Вас. Желая да свалям кг. и да се храня здравословно.
Белчо Христов 19.08.10 в 11:08
ГИ (гликемичният индекс) е изключително висок в суените плодове
Основен акцент тук, в моят отговор е здравето и след това вашата визия и осанка. Яжте на закуска това, което трябва, а през деня, се съобразете с всичко, което така или иначе пиша в блога си на тема хранене. Т.е. внимавайте с въглехидратите след хранене # 1 и всичко лека полека ще е наред! 
Енигма 19.08.10 в 23:08
Нищо останало няма да ти възбуди перисталтиката така, както спорта, съчетан с правилна храна (да сушените плодове имат висок ГИ, но няма е едно изследване, което да не е върху мишки и да доказва, или да отчита всички странични случайни фактори, че това всъщност е пряко опасно). В комбинацията, в която приемаш сушените плодове, надали ГИ е особено висок и сериозен. Това обаче надали ще доведе в крайна сметка до нещо добро.
Ако имаш и проблем с теглото и комбинацията е така, както подозирам, по-добре отиди на ендокринолог, и след неговата диагноза – добра или по-лоша, си намери свестен треньор.
Енигма 19.08.10 в 23:08
заедно с лекарствата, които е ти предпише
Катя Найденова 20.08.10 в 04:08
Защо не опиташ да вземеш фибрите като добавка и така можеш да елиминираш сушените плодове?
Катя Найденова 20.08.10 в 05:08
Тези добавки трябва да са комбинирани с много вода.
Pavlina 20.08.10 в 15:08
Здравейте и благодаря на всички отзовали се!
Към Белчо: Запознах на първо време за какво иде реч ГИ. Сега разбирам, че това е един от многото фактори по пътя към здравословно хранене. Сега чатнах защо в твоята купичка има варен картоф с кората (картофа има висок ГИ), но комбинирано с чист протеин и зеленчук(в твоя случай краставица) ,ГИ на картофа намалява. Е ще разбера, ама къснооо!
Към Енигма: От дете имам проблеми с червата, но родителите ми не ме усетиха, а аз си мислех, че веднъж в седмицата бе достатъчно. Родителите ми бяха заети със самите себе си, но и аз бях виновна,смущавах се при мисълта как да кажа какво ми е,за което ще спра дотук. И Енигма ”Да” аз имам проблем с теглото(основно корем и талия). А относно спорта и правилно хранене =права си. Неслучайно следя този блог. Да чета,да се уча и да прилагам наученото. Като дете спортувах много-футбол,народни танци(те са ми страст) и карате, но горният проблем си остана. Гастроентерологът ми каза ” С това си се родила, не се умира от това, но с него ще си умреш” Ко каза??? В момента съм на строг режим. Много храни са изключено от менюто ми. Чувствам се по-добре, но може и още. Както каза ти-СПОРТ-това липсва при мен. Засега бягам вечер през ден 30 мин.
Към Катя Найденова: Фибрите са включени всеки ден в менюто ми. Сурови ядки, овесени трици, пшенични трици, овесени ядки, натрошено ленено семе и 2 литра вода на ден.
Катя Найденова 20.08.10 в 16:08
Темата е друга, но искам да ти кажа, че това е заболяване, което може да се контролира. Нужни са ти много воля и постоянство, съчетани със спорт, правилен начин на хранене, съобразен с твоя случай и не на последно място правилен начин на мислене. С времето това прави чудеса. Както казва Белчо- четене, подбиране на полезната информация, учене и прилагане. Успех! Мисли позитивно.
Pavlina 20.08.10 в 16:08
Благодаря за мнението, ще го имам впредвид! Настроена съм позитивно. Бавно, но славно ще успея! Нали знаете хубавите работи ставали бавно.
Енигма 22.08.10 в 04:08
Инсулинов резистентност – ако държиш килограмите, или вече я имаш, или си на път към там – тогава консултация с ендокринолог, преди да решиш какво да правиш, ще ти помогне много повече, отколкото всичко друго. Също така е добре да се видят и др. неща, но за това се иска специалист лекар.
Белчо Христов 23.08.10 в 11:08
Не виждам никакъв смисъл от ендокринолог, НИКАКЪВ! Проблемът на Павлина е ясен като слънчев летен ден! Килогарми – ок, аз съм на разположение, проблемът с червата – лекар и пак аз съм насреща. Стига Павлина да желаете, формата за контакт с мен е на “една мишка разстояние”
Казусът е разрешим с подход и знания! И бих добавил – БЕЗ ПАНИКА! 
И както Катя ме цитира – 3-те златни ключа BelchoHristov.Com – четене, учене, прилагане (конкретни действия). Аз ги посочих, затова ще кажа, че всеки един друг коментар по този казус в тази тема ще е или излишен или спам!
Благодаря за разбирането! Павлина – пак повтоярм, формата за контакт е горе в дясно на екрана, погледнете я още сега. 