Интензивността – определящ фактор за растеж и развитие

Винаги съм считал, че интензивността, определяща мускулният растеж трябва да е в рамките на 70%. Веднага искам да предупредя, от самото начало:

Настоящият материал е начуно доказан като материя и съдържание. Този материал е адресиран и приложим към всички , които практикуват натурален културизъм и/или здравословен фитнес лайф стайл. Настоящият материал не е насочен към хората, които употребяват допинг, анаболни стероиди, растежен хормон и инсулин. Тези естествени закони на човешкото тяло и физиология, с които ще се запознаете след секунди, дават резултат при натурално трениращите и не означава, че са приложими към активните състезатели. Именно заради това, тези факти, с които ще ви запозная са различни, странни, но единствените верни пътища за мускулен растеж и развитие на физиката. Доверете ми се, защото ползвайки тях, преобразих телата на над 2 500 интернет мои фитнес клиента.

В моите фитнес тренировки, аз често правя проби, експериментирам. Както се казва, “Око да види, ръка да пипне.”. И именно заради това и след това, споделям моите виждания с вас. При натоварване, с около 70 % интензивност, големите и силни мускулни групи като гръб и бедра ще извършват по-голям брой мускулни съкращения, отколкото малките мускулни групи като бицепса например. Нали така? Така например, ако клекна с щанга на рамената си с тежест 120 кг 12 пъти, ще я повдигна същата тежест при лежанката 8-10 пъти, а ще избутвам същата тежест, но при друго упражнение, например трицепсовото разгъване на скрипец, само 3-5 пъти.

Следователно броят на повторенията ще е различен, независимо, че интензивността ще е почти една и съща! Някои ще препоръчат по-голяма интензивност при работата с малките мускулни групи. Да, мога да се съглася с тях. Но за големите мускулни групи като бедрата например, аз визирам така нещата, разбира се, много осреднено:

• интензивност близка до 65 % – за бедра
• интензивност близка до 70 % – за гърди и гръб
• интензивност близка до 80 % – за ръце и рамена

В този случай обаче, разликата в повторенията за различните по големина мускулни групи ще е още по-голяма – за големите може да стигне 20, а за по-малките под 5 – виждате и сами по моят пример в началото. Но и сами ще си направите извода, че това е рационално. Приемайки, че оптималната интензивност е 70% , то тя ще е по-лесно поносима за големите мускулни групи и по тежка (висока) за по-малките мускулни групи. Именно заради това, би трябва да тренирате за мускулна маса малките мускулни групи със субективното усещане за по-тежко, а големите с усещането за по-леко натоварване като цяло. Разбира се, тази специфичност, може да се наруши за мускулни групи като коремна преса и прасец, но нещата стоят точно така.

Какво е това интензивност?

Интензивност на фитнес тренировката е основният показател за тренировъчно натоварване. Колко е кратко, но съдържателно това определение. Е, да считаме ли, че интензивност, доближаваща се до 100 % е максималното физическо натоварване в рамките на една фитнес тренировка – категорично да!

Според целта си, ние определяме нивото на интензивност и %-та й. Ако търсим максимална сила, интензивността задължително трябва да е 90%, за мускулен обем 75%, а за силова издържливост 65%. Аеробната издържливост се активира най-добре с работата в диапазона 40-60% от максималната интензивност. Добре, но в какви мерни единици се измерва?

Всъщност това зависи от конкретната дисциплина. В щангите например и изобщо, при работата с тежести това е теглото на уреда в килограми, в бяганията, плуването, колоезденето това е скоростта на придвижване или км/ч, при скоковете на височина е височината на летвата в сантиметри и т.н.

Всяка спортна дисциплина си има определена специфика на мускулно усилие. В културизма (натурални) това са усилията с умерена скорост на испълнение и интензивност в диапазона 70-80% от максималната интензивност. В спортните зали и фитнесите можете, а и сте чували най-различни съвети от “професори” за работа с кг за мускулна маса – да тренираме с 5-8-10, 12 повторения? Само че, нещата стоят коренно различно. Гарант за мускулната ви маса и напредък е интензивността. Нищо друго. Навремето, когато започвах моята акариера като частен и независим персонален фитнес треньор, на едно листче записвах интензивността на тренировка на моите фитнес клиенти. Това учудваше както клиентите на залата, така и техните собственици. Ама си е странно, наистина. Още по-странно беше, когато първата ми фитнес клиентка, Зари Ватева тренирах с тежки килограми, тя имаше прогрес, много по-голям, от колкото предполагаемият клиширан образ с леки килограми и повторения да омръзване.

Зари Ватева тренираше под моето вещо ръководство с тежки серии, с базови фитнес движения. Да, сега тя ме чете от САЩ и чак след 5 години вижда и разбира какво е това интензивност и плътност на фитнес тренировката и защо съм избирал тежките щанги и гири. За да бъде нейната тренировка интензивна според целта й – а именно отслабване. Или с други думи, да оправдая и целта й, и времето й инвестирано в залата и парите й, ако щете. Нещата са различни и вече се убедихте на 100%.

Още факти доказващи интензивността като критерий за тренираност на мускулите

Ако проследите категории спортове като силовият трибой например, ще видите сами, че често спортистите от по-ниските категории имат относително по-голяма сила. По-леките често вдигат 2-3 пъти собственото си тегло, докато най-тежките почти не могат да направят това. Някои треньори и колеги в чужбина, в сферата на хард бодибилдинга, считат че по-леките и слаби атлети трябва да тренират с по-големи натоварвания. Но както казах, дори и при една и съща относителна интензивност по-стройните и атлетични билдъри и фитнес маниаци ще имат усещане за по-тежка работа. То ще съществува при трениране с интензивност над 50% (вижте графиката ми). Не е така обаче положението при интензивностите под критичния праг от 50%.

От графиката се вижда, че слабият тип при трениране с интензивност 30-40 % от индивидуалния максимум ще направи повече повторения, отколкото този с по-мощна мускулатура. Ако става въпрос за аеробна работа за издържливост, кардио-респираторната система и топене на мазнините ви препоръчвам вече следното:

По-леките фитнес любители (мъже и жени) да ползват моята “Кардио атака с BelchoHristov.Com” – фитнес продукт, включващ прецизна диета и перфектна и работеща кардио фитнес програма. Този фитнес продукт съдържа прекъснатият, интервален метод HIIT – работата извършена към единица време е високоинтензивна (60-70%), като това се осъществява чрез различни отсечки и дължини във времето за пътека като фитнес уред, както и отсечки, които ще гарантират интензивност 75-80%. С 3-4 тренировки през седмицата, вие ще имате завидни резултати и антропометричните таблици ще го доказват на всеки 14 дена измервания.

За по-тежките от вас, мъже и жени, предлагам фитнес продукта си “Кардио атака с BelchoHristov.Com V2″ – тук прилагам интензивност на продължително и равномерно бягане с интензивност до около 50%. Изключително добре организирана кардио-фитнес програма, с цел намаляване теглото за сметка на подкожните мазнини и оформяне на мускулатурата с цел създаване на атлетично тяло. С 4 тренировки седмично, ще ви гарантирам видим резултат, защото самата статия го потвърждава – аз работя с факти.

Индивидуализацията на всяка фитнес стратегия изисква знания

Ще се оптам с два примера, да ви разкрия, че всичко казано до тук, изисква знания, за да се индивидуализира, преди да се приложи една фитнес стратегия. Защото търсим резултат в крайна сметка, нали така?

1. Според типа мускулни групи.

Знаете има два осносни типа мускулни групи – малки и големи. Статията започна именно с такъв пример. Много научни изследвания показват, че големите мускулни групи на човешкото тяло са по-мощни и по-силни, но същевременно и по-бавни в съкратимостта си. Ако проследим кинематичният анализ на движението изхвърляне в тежката атлетика, ще видим, че се започва със работа идваща от големите мускулни групи – като гръб, седалишни мускули, разгъвачите в колената и най-накрая се включват бързите, бързосъкратими мускулни групи като бицепси и трицепси. Картинката е почти същата във всички други спортове и дисциплини. Във фитнеса и натуралният бодибилдиг, също.

При преодоляване на максималното съпротивление, височината на повдигане на тежестта, самият интеграл на услилието има определена схема на взаимодействие на мускулите във времето на извършването му. Тя е наложена от силата, скоростните възможности и големината на мускулите, участващи в движението. Ще кажете сега, добре де, какви ни вълнува това, нали Белчо трябва да говори и пише за натурален културизъм и фитнес.

Веднага се връщам на този абзац:

В моите фитнес тренировки, аз често правя проби, експериментирам. Както се казва, “Око да види, ръка да пипне.”. И именно заради това и след това, споделям моите виждания с вас. При натоварване, с около 70 % интензивност, големите и силни мускулни групи като гръб и бедра ще извършват по-голям брой мускулни съкращения, отколкото малките мускулни групи като бицепса например. Нали така? Така например, ако клекна с щанга на рамената си с тежест 120 кг 12 пъти, ще я повдигна същата тежест при лежанката 8-10 пъти, а ще избутвам същата тежест, но при друго упражнение, например трицепсовото разгъване на скрипец, само 3-5 пъти.

Следователно броят на повторенията ще е различен, независимо, че интензивността ще е почти една и съща! Някои ще препоръчат по-голяма интензивност при работата с малките мускулни групи. Да, мога да се съглася с тях. Но за големите мускулни групи като бедрата например, аз визирам така нещата, разбира се, много осреднено:

• интензивност близка до 65 % – за бедра
• интензивност близка до 70 % – за гърди и гръб
• интензивност близка до 80 % – за ръце и рамена

В този случай обаче, разликата в повторенията за различните по големина мускулни групи ще е още по-голяма – за големите може да стигне 20, а за по-малките под 5 – виждате и сами по моят пример в началото. Но и сами ще си направите извода, че това е рационално. Приемайки, че оптималната интензивност е 70 & , то тя ще е по-лесно поносима за големите мускулни групи и по тежка (висока) за по-малките мускулни групи. Именно заради това, би трябва да тренирате за мускулна маса малките мускулни групи със субективното усещане за по-тежко, а големите с усещането за по-леко натоварване като цяло. Разбира се, тази специфичност, може да се наруши за мускулни групи като коремна преса и прасец, но нещата стоят точно така.

Следователно, за да търсим мускулен растеж и дефиниция, аз като фитнес треньор препоръчвам тези цифри, които детерминират успеха ви – интензивност в интервала 65-75 до 80%. Таква е картинката в програмите ми за мускулен растеж и дефиниция, в продуктите ми “Мускулна маса с GH”, “Testo & Growth”, “Building Muscle with your HORMONES”:

2. В зависимост от строежа на мускулатурата и фенотипа

Известно е, че едни атлети и фитнес клиенти дори, имат повече бели мускулни влакна, а други имат повече червени влакна. Знаете, от блога, че белите мускулни влкна са масивни, къси и дебели в напречно сечение. Червените са дълги и сравнително по-елегантни в напречен пререз. Белите са по-силни, стоят по-масивно, но и са по-малко издържливи при нискоинтензивни и обемни натоварвания. Ето защо, интензивност 70% им приляга перфектно. Следователно, виждате ли мита в очите – че е нужна интензивност, за да се натоварят белите влакна (масообразуващите) повече, за да растете от към мускулна маса? Помислете хубаво … именно със такава интензивност от 70% при повдигания от лег ще правите 12-ки като повторения, срещу 7-9 повторения за малките мускулни групи като бицепса. Основно бицепсите имат повече червени влакна, те в ежедневието вършват повече работа и затова са детерминирани от фенотипа ни. Но ако вземем един леяр, каква е неговата предмишница или ковач – бицепси като стомана. Следователно, за да се индивидуализира един фитнес режим, аз трябва да се съобразя както с естествената физиология на човешкото тяло, така и с фенотипа (общият изглед на биологична единица, която има определен начин на живот, при определена работа, храна и условия за живот като цяло – или: фенотип е термин от генетиката, с който се означава съвкупността от всички забележими белези на даден организъм, проявени в резултат на точно определен генотип (генетична програма) и влиянието на факторите на средата) на клиента ми.

Следователно броят повторения зависи от това кой тип сте – голям и мощен като мускулатура или по-строен, но издържлив. Вторият тип клиенти имат субективното усещане, че тренират с по-висока инензивност. Затова някои казват, че по-слабите, с по-тънки кости и дълги мускули трябва да тренират с по-големи тежести.

Изводи

В заключение ще кажа, че инензивността е водещ показател на натоварването, но тя може да се оптимизира, като се съобразим с големината на мускулната група, която ще тренираме, дори в рамките на една фитнес тренировка, както и със самият фенотип. Посочените зависимости, дори и тези в графиката по-горе са разбира се ориентировъчни. Но доказват едно – че разлика между натурален културизъм и хард кор бодибилдинг има. Трябва съответно да има и различен подход в оформянето на фитнес стратегиите и диетите ви, за да имате резултат. Или с други думи, именно като промоутър на натуралното и иновативното във фитнес средите, аз показах моите неоспорими доказателства, че методите ми на работа са различни, да, но и дават фитнес резултат, за какъвто моите фитнес клиенти ме търсят и заплащат. Не експериментирайте сляпо фитнес програми просто ей така, защото не се знае кой, дори и доброжелателно ги е публикувал. Аз заставам с пълният си облик и самочувствие пред вас, с опит споделен и на база хиляди мои фитнес клиента и желание да бъда във ваша услуга, ето как:

“3-те златни ключа BelchoHristov.Com” за отключване на вашият успех: четене, учене и приложение.

Ключ # 1 – Четене

Къде и какво да четем като информация за здраве? – следете и четете всички мои публикации в секциите “Хранителни режими”, ревютата на продукти в секцията “Хранителни добавки”, авторските рубрики в секцията “Други”, както и всичко свързано с храненето в блога за фитнес BelchoHristov.Com. Не подлагайте на съмнение информацията, която публикувам – аз заставам пред всички вас с моят опит, богата клиентска база и биологическо образование. Личният пример е най-силното ми оръжие, честността ми към вас – също! Но с четене, вие получавате истината. Блогът BelchoHristov.Com е място за качество. Затова използвайте винаги ключ # 1 в своето ежедневие, ако искате да получавате и намирате информация за храненето, фитнес тренировките и фитнес резултатите.

Ключ # 2 – Учене

От къде и какво да учим? – ще учите материята, която публикувам, за да се усъвършенствате. Предоставям ви прекрасен богат “Архив” от статии с много картинки и видео клипове. Учете информацията, която споделям безплатно в моят блог, защото аз искам да ви давам. А ако искате фитнес резултати и здраве, използвайте и този ключ # 2!

Ключ # 3 – Приложимост

Разбира се, когато прилагаме теорията в практиката ни, всичко се подрежда и получава. С други думи, нужни са конкретни действия, за да материализираме нашите желания. А те какви могат да бъдат? Да променим нашата визия, нали така? Прочитайки дори моята “ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ” ТОМ I, ще се запознаете и с терминът скорост на фитнес движение, с познатият вече термин интензивност и с похвати, с които работя при казуси като покачване на мускулна маса и редукция на тегло, при работа с фитнес клиенти.

Ето затова, използвайте и този златен ключ # 3 – прилагайте моите диети и тренировъчни режими в ежедневието! Заедно с другите два ключа – четене и учене, вие “отваряте вратата” към вашите желания! Ако те са да покачите мускулна маса или да стегнете тялото и то да бъде изваено като от длето, да бъдете просто здрави и красиви, то прилагайте и пак прилагайте, ден след ден! Само и единствено вашите конкретни действия, на база наученото и прочетеното, ще материализират вашите желания и мечти! Звучи ви познато, нали? Ето затова моето фирмено мото гласи:

Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!