Описание на въглехидратите

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са химични съединения, съдържащи елементите въглерод, водород и кислород. Затова понякога се наричат и “въглеводи” (от “въглерод” и “вода”). Според своя състав въглехидратите се разделят на прости и сложни. Простите имат общото название “захари”. Всъщност те биват монозахариди и дизахариди. Монозахаридите са с обща формула С6 Н12 О6. Такива са глюкозата (гроздовата захар) и фруктозата (плодовата захар). Дизахариди са захарозата (цвекловата захар) и лактозата (млечната захар). Сложните въглехидрати се състоят от много монозахариди (стотици, дори хиляди). Полизахариди са нишестето (скорбялата) и целулозата (влакната).

Как се усвояват въглехидратите?

Простите въглехидрати се усвояват много бързо. Тяхното разграждане започва още в устата под действието на слюнчения сок. Достигайки до стомаха, те вече са разградени. В стомаха се извършва окончателното им смилане. Нишестето, което е сложен въглехидрат, обаче се смила по-бавно, тъй като трябва първо да се разгради до прости. Усвояването на нишестето става в червата и отнема доста време. Другият сложен въглехидрат – целулозата, не се усвоява от човешкия организъм. Но тя е от особена важност за него, тъй като стимулира храносмилането и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от обмяната на веществата.

Какви са техните функции?

Главната функция на въглехидратите е осигуряването на енергия за осъществяване на всички жизнени процеси в организма. Въглехидратите (простите) се усвояват по-бързо от останалите хранителни вещества – от протеина и мазнините. Простите захари имат свойството да стимулират панкреаса, за да отдели инсулин. Този инсулин попада в кръвта и въвежда (“вкарва”) разградените по-късно до монозахариди от сложните захари и аминокиселините от протеините в клетката. Сложните захари се натрупват под формата на гликоген в мускулните клетки и черния дроб. Точно така, те изпълняват своята енергийна функция.

Кои са основните източници на въглехидрати?

Ще ги систематизирам от прости до сложни:

  • плодове и плодови сокове
  • мед и захарни изделия
  • мляко
  • хляб и хлебни изделия
  • картофи
  • житни зърнени култури
  • бобови зърнени култури

От колко въглехидрати се нуждаем?

Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Конкретното количество, което ви е нужно, се определя от вашето тегло и от целта, с която тренирате. Ето и препоръчителните дози: при покачване на маса се консумират около 4-5 до 6 грама въглехидрати за килограм тегло. При стремеж за изгаряне на мазнините необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната.

Калоричност на въглехидратите

При усвояването си един грам въглехидрати освобождава в организма 4,1 килокалории. Толкова горе долу освобождават и белтъчините.

От колко грама въглехидрати се нуждаем, за да покачим мускулна маса?

Количеството на необходимите ви въглехидрати зависи от теглото ви и от типа на вашето телосложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. Ето ги и тях:

Първи начин – според калориите

За да пресметнете въглехидратите по този начин, първо трябва да установите от колко калории се нуждаете. Ако досега не сте го направили, направете го сега. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (лесно качвате маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (доста трудно качвате маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 55% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф (“златната среда”), сметнете 60% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 65% от необходимите ви калории

С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от въглехидрати. Например, ако откриете, че ви трябват 3000 калории дневно и сте ендоморф, то 1650 от тях (55% х 3000 = 1650) трябва да идват от въглехидрати. След това разделете получения резултат на 4 (т.к 1 грам въглехидрати освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама въглехидрати дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 410 грама въглехидрати на ден.

Може би забелязахте, че тези, които качват маса по-лесно, трябва да поемат по-малко въглехидрати. Ниската употреба на въглехидрати е за сметка на повечето белтъчини. Целта е да се покачи мускулна маса с минимално количество мазнини. А тези, които много трудно качват маса (ектоморфите), трябва да поемат повече виглехидрати и за сметка на това – по-малко белтъчини. Целта е бързото покачване на маса. И понеже по принцип покачването при ектоморфите е доста трудно, няма да са налице проблеми с подкожните мазнини.

Втори начин – според теглото ви

Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след “кантара”, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 4,4
  • ако сте мезоморф, умножете теглото си по 5,5
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 6,6

Така ще получите необходимото дневно количество въглехидрати в грамове. Напр. ако тежите 70 кг и сте ендоморф, са ви необходими около 300 грама въглехидрати днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 30-40 грама. Това не бива да ви стряска.

Как да разпределим въглехидратния прием в рамките на деня?

За препоръчване е да консумирате повече въглехидрати през първата половина на деня, т.к. те ще се усвоят постепенно и ще ви дадат енергия за втората половина от деня. Отношението сложни/прости въглехидрати (нишесте/захари) трябва да е 3:1. Ако тренирате следобед, последният прием на въглехидрати трябва да е след тренировката. Сутрин след ставане и след тренировка можете да консумирате повече прости въглехидрати. Те са особено важни след тренировката, защото помагат на сложните захари по-бързо да се трансформират в гликоген, който се натрупва в мускулите. В противен случай – в мазнина! Това е от особена важност за възстановяването им за следващата тренировка. Така че ако наистина искате мускулен растеж, никога не забравяйте порцията прости въглехидрати, редом със сложните и протеина 10-15 минути след тренировка.

Можете да изпиете някакъв плодов сок, да ядете плодове или мед. Нуждаете се от 60-100 грама прости въглехидрати след тренировката, в зависимост от това колко тежка е била тя. През останалата част от деня се насочете главно към продуктите, съдържащи нишесте (хляб, ориз, картофи и т.н.), но в никакъв случай не пренебрегвайте плодовете. Макар и да са източници на прости въглехидрати, тяхната концентрация в плодовете не е висока. Лично аз виждам единственото време за консумация на плодове само сутрин след сън или след физическа активност.

От колко грама въглехидрати се нуждаем при изгарянето на мазнините?

И така, за да не се затормозвате изкуствено, не намаляйте драстично въглехидратите – просто няма смисъл. Нека те бъдат приблизително толкова, колкото са белтъчините в храната ви. Количеството на необходимите ви въглехидрати зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу.

Първи начин – според калориите

При този начин първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Ако не сте го направили, действайте! Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (трудно сваляте маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (лесно сваляте маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 45% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф (“златната среда”), сметнете 50% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 55% от необходимите ви калории

С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Например ако откриете, че ви трябват 2000 калории дневно и сте ендоморф, то 900 от тях (45% х 2000 = 900) трябва да идват от въглехидрати. След това разделете получения резултат на 4 (т.к. 1 грам въглехидрати освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама въглехидрати дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 225 грама въглехидрати на ден. Може би забелязахте, че тези, които свалят маса по-трудно, трябва да поемат по-малко въглехидрати. Ниската консумация на белтъчини е за сметка на по-ниското количество на белтъчините. Целта е мазнините да се свалят възможно по-бързо. Тези, които много лесно свалят маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това – повече въглехидрати. Целта е да се свалят мазнините (доколкото ги има), без да се засягат мускулите (което може да стане при по-ниски дози на въглехидратите).

Втори начин – според теглото ви

Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след “кантара”, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 3,5
  • акo сте мезоморф, умножете теглото си по 4
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 4,5

Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Например ако тежите 70 кг и трудно сваляте тегло, са ви необходими около 245 грама въглехидрати днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 30-40 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 30-50 грама, докато получите максимални резултати.

Как да разпределим въглехидратния прием в рамките на деня?

За препоръчване е да консумирате повече въглехидрати през първата половина на деня, т.к. те ще се усвоят постепенно и ще ви дадат енергия за втората половина от деня. Отношението сложни/прости въглехидрати (нишесте/захари) трябва да е 5:1. Ниският прием на прости въглехидрати е продиктуван от свойството им бързо да освобождават инсулин или да остане глюкоза в свободна форма в кръвта. Или да отиде в мастите. Сутрин след ставане и след тренировка можете да консумирате тази 1/5 от простите въглехидрати прости въглехидрати.

Следете за следващите статии в раздел “Хранене”.

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви! Връзки: за контакт с мен | за въпрос към мен | за разговор с мен 052/72 05 72.
BelchoHristov.Net

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.