Фитнес упражнения за за гърди

Фитнес-упражнения-за-гърди

Големият гръден мускул е най-важният и заемащ най-голяма площ мускул. Той се състои от горна, средна и долна част (горната се нарича още “ключична глава”). Реално, гръдната плоча (оформените гърди “хващат” окото) е една, просто зоните са различни – което означава, че с различни наклони и разновидности на движенията, гръдните мускули се натоварват по-добре. Отделно – гърдите се “делят” и на вътрешна и външна зона – вътрешната е около гръдната кост – стернума.

Основните функции на гръдните мускули са да привежда ръката към тялото и да приближава мишниците една към друга. Затова упражненията за гърди трябва да включват точно тези фитнес движения. Самите упражнения за гърди представляват повдигане на тежести от лег под различен наклон и събиране на ръцете над или до тялото. Използванете упражнения за гърди са и от четирите типа – със собствено тегло, с щанги, с гири и на машини. От вида на упражнението и наклона на тялото по време на изпълнение зависи коя част от гръдните мускули ще поеме основното натоварване. Както и от това какво търсим – обем, дефиниция и т.н. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения:

Преди да продължите сърфирането в блога ми, вижте моите предложения, които са на фокус, в интернет магазин BelchoHristov.Net. От 11 години разработвам в качеството си на биолог, диетолог и фитнес експерт индивидуални програми на хранене, тренировки и суплементиране, като по този начин обхващам над 110 проблемни състояния, измежду които са и:

Типове упражнения

Със собствено тегло

Тук попадат две много важни упражнения – лицевите опори и кофичките на успоредка. Лицевите опори развиват цялостно гърдите и са чудесно упражнение за загрявка или за край на тренировката. Всъщност можете да си ги правите по всяко време, защото не са ви необходими никакви уреди. Лицевите опори имат различни варианти на изпълнение с различна трудност. Увеличават плътността и твърдостта на гръдните мускули.

Кофичките засягат предимно долната част на гърдите и са подходящи за завършване на тренировката. И при двете упражнения освен гърдите участват раменете и трицепсите. Лицевите опори са подходящи и за маса (особено ако се изпълняват с допълнително утежнение), и за релеф. Кофичките са главно за покачване на масата в долната част на гърдите и за тяхното очертаване (“подсичане”).

С щанги

Това са най-популярните упражнения за гърдите. За да ги изпълнявате, ще ви е необходима и лежанка. Упражненията се делят на 2 групи: изтласкване от лежанка (бенч прес) и “пулоувър”. Изтласкването може да бъде от хоризонтална лежанка, от наклон с главата високо и от наклон с главата ниско (обратен наклон). Това е много известно упражнение и се практикува и в доста други спортове. Натоварва цялостно гърдите. Изтласкването от наклон натоварва главно горната част на гърдите, а от обратен наклон – долната. Освен гръдните мускули, при тези движения участват раменете и трицепсите. И трите упражнения са подходящи за покачване на масата на гърдите.

Включването на едно от тях в тренировката за начинаещи е задължително. Що се отнася до “пулоувърът” – той е не толкова за маса, колкото за разширяване на гръдния кош. Той въздейства върху малкия гръден мускул и разтяга междуребрените връзки, способствайки за увеличаване на размера на гръдния кош. “Пулоувърът” може да се изпълнява и с изпънати, и със свити ръце.

С гири (дъмбели)

Те наподобяват упражненията с щанги. Това, което може да се направи с щанга, се прави и с гири. Освен това те позволяват по-широка амплитуда на движение от щангите, поради което са тяхна добра алтернатива. Освен трите вида изтласквания и “пулоувъра”, с гири се изпълняват и три вида разтваряния на ръцете (флайс) – от хоризонтална лежанка и от двата наклона. Флайсът работи главно за външната част, но в горно положение засяга и вътрешната. При изпълнение от наклон се натоварва активно и горната част на гърдите, а от обратен наклон – съответно долната. При изтласкването от лег освен гърдите участват раменете и трицепсите, а при флайса – само гърдите. Изтласкването е предимно за маса, а флайса може да послужи и за оформяне на гърдите. А що се отнася до “пуловера” – може да го изпълнявате или с две гири, или с една гира с две ръце. Отново може да го правите със свити или с изпънати ръце.

На машини

За натоварване на гърдите се използват две машини – порталният скрипец и пек-дек машината. На тях се правят събирания на ръцете, наподобяващи флайса. За разлика от него, машините осигуряват постоянно напрежение в гърдите. Освен тях, в движенията не участват други мускули. Упражненията на машини са подходящи за оформяне на мускулите. Ако сте ентусиасти и обичате да опитвате, можете да пробвате да правите “пулоувър” на долен скрипец, ако имате подходяща малка ръкохватка. Разполагате лежанката близо до скрипеца, лягате с глава към него и започвате. Скрипецът ще поддържа постоянно напрежение в гръдния ви кош и може да се окаже добра алтернатива на щангите и гирите.

Тънкости при изпълнението

При упражненията за гърди има някои тънкости на изпълнение. Както видяхте, в движенията участват раменете и трицепсите. При неправилно изпълнение можете да вкарате в работа главно тях, а гърдите да се натоварят слабо. Вижте съветите за правилно изпълнение, за да избегнете неприятностите.

1) Използвайте средно широк хват при изтласкването от лег. Ако стесните хвата, ще натоварите повече трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза от упражнението. Идеалният хват е този, при който в долно положение предмишниците ви са успоредни.

2) Концентрирайте се върху гърдите и се старайте да ги чувствате как се напрягат. Избутвайте тежестта с гърди, а не с ръце. Използвайте ръцете само за поддържане на тежестта. в противен случай няма да натоварите гръдните мускули истински.

3) Изпълнявайте повторенията бавно, за да подложите гърдите на продължително натоварване. В съкратено положение можете да задържите за 1-2 секунди, за да “изцедите” мускула.

4) В отпуснато положение разтегнете гърдите, особено при упражненията с гири. Постарайте се да почувствате как те се разпъват. Това разтягане никак не е маловажно, тъй като също стимулира растежа на мускула и поддържа гъвкавостта му.

5) В горно положение не изпъвайте ръцете напълно. Така ще натоварите силно лактите и има възможност да ги травмирате, особено при големите тежести. Разгъвайте до почти пълното изпъване на ръцете, след това можете да задържите секунда – две и бавно да върнете назад. Така също вие не снемате натоварването от гърдите, което става за момент при изпъване на ръцете докрай.

6) Изпълнявайте движенията от край до край, не правете частични повторения. Можете да си позволите такива само в края на тежки серии. Ако през цялото време изпълнявате частични повторения, ще изградите частични мускули.

7) Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест – увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време.

Ето и видео демонстрация на най-популярните фитнес движения и упражнения за гърди:

Обратно към раздел видео. А от тук изтеглете безплатните ТОП 5 фитнес програми за гърди.

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви! Връзки: за контакт с мен | за въпрос към мен | за разговор с мен 052/72 05 72.
BelchoHristov.Net

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.