Диети

Основните хранителни вещества

Ежедневно ние поглъщаме с храната много и най-разнообразни по вид и състав вещества. Но не всички вещества, които поемаме, са хранителни, нищо че се поемат с яденето. “Хранителни” са само тези вещества, които организмът може да използва за задоволяване на енергийните си нужди или за производство на тъкани.

Основните хранителни вещества, които организмът ни е в състояние да усвои и да използва за нуждите си са белтъчините, мазнините и въглехидратите. Те се различават помежду си както по своя строеж, така и по свойствата, които изпълняват. Затова проблемът, който от дълги години занимава диетолозите, е да се определи тяхното оптимално съотношение в дневното меню.

За спортистите (и по-специално, за тези, практикуващи бодибилдинг, фитнес, силов трибой и др.) този проблем е още по-важен, тъй като от правилната комбинация на белтъчините, мазнините и въглехидратите зависи дали ще отбележите мускулен растеж, или пък ще хабите напразно енергията и силите си в залата. Първостепенната важност на съотношението на тези вещества в диетата ви се определя от различните им свойства. Ето ги и тях накратко:

Белтъчини

Те имат свойството да изграждат мускулната тъкан. Със това не могат да се “похвалят” нито мазнините, нито въглехидратите. Белтъчините изграждат мускулите както тухлите – къщата. Не приемате ли достатъчно белтъчини, вие ще разрушите не само мускулите си, но и костите, зъбите, ноктите и т.н. Освен да градят мускулите, белтъчините могат да се използват и за енергия, необходима за жизнените процеси. Това обаче не е главното им предназначение и не е желателно да се стига до ситуация, при която организмът ви ще използва белтъчините за енергия.

Въглехидрати

Те са основният енергиен източник на организма. С тяхна помощ се осъществяват всички жизнени процеси. Те се усвояват бързо и лесно от храносмилателната система, в резултат на което се отделя необходимата енергия. Ако не се използва веднага, тази енергия се складира под формата на гликоген в мускулите. Ако обаче енергията е в излишък, тя се преработва в мазнини и се натрупва тук – там. Доста неприятно, нали?

Мазнини

Това са вещества с разнообразни свойства. Както белтъчините и въглехидратите, и те могат да се използват за енергия, само че това става по-трудно, тъй като мазнините се усвояват бавно. Те участват в състава на клетъчната мембрана, подпомагат секрецията на някои важни хормони и участват в усвояването на някои витамини (А, Д, Е, К). Но ако мазнините се приемат в по-голямо от необходимото количество, отиват директно в подкожния слой, така че трябва да се държат под контрол.

Хранене за покачване на мускулна маса

Ето че започва вълнуващия период на покачване на маса. Навярно вече сте си изработили тренировъчната стратегия и сте готови да започнете “със пълна пара”. Е, трябва да почакате още малко. Налага се да определите и хранителната си стратегия. Храненето, както знаете, стои рамо до рамо с тренировката. Не се ли храните правилно, ще си вдигате с месеци в залата и няма да забелязвате напредък.

Има и друг вариант: да получите “напредък”, но не там, където желаете, а по коремчето. И в двата случая е почти сигурно, че грешката не е в тренировката, а в диетата. Не искате да се потите напразно или пък да се издуете от мазнини, нали? Затова, съставете хранителната си програма и започвайте да тренирате “с чиста съвест”.

Какво значи “Да си съставите хранителна стратегия”? Това значи да си определите необходите ви белтъчини, въглехидрати, мазнини и калории, които ще поемате всеки ден. Ето общоприетите количества, които вършат работа при почти всички билдери. Това е и обобщеният план на стратегията за маса.

1) Калории – с около 25-30% повече от нормално изразходваните
1) Белтъчини – по 2 – 2,5 грама на кг. тегло
1) Въглехидрати – по 4-5 грама на кг. тегло
1) Мазнини – не повече от 1 грам на кг. тегло

Горните показатели са за спортисти с нормално телосложение (нито слаб, нито дебел), които качват и свалят тегло относително лесно. Ако сте пълен или сте ендоморф (лесно покачвате, но трудно сваляте тегло), трябва да намалите количеството на калориите, въглехидратите и мазнините, и леко да увеличите това на белтъчините. Ако пък сте прекалено слаб или сте ектоморф (трудно покачвате и лесно сваляте тегло), трябва да направите обратното – увеличавате количеството калории и въглехидратите, и леко намаляте това на белтъчините. Как да определите по-точно необходимите ви количества, ще разберете от следващите страници.

Можете да следвате хранителната стратегия за маса неограничено дълго време. Но още отсега трябва да имате пред вид, че заедно с мускулите ще качите и известно количество мазнини. Това е почти неизбежно и е нещо нормално. Затова е добре отвреме навреме да “поизчиствате” насъбралите се мазнини. И все пак се старайте те да бъдат по-малко – не прекалявайте с калориите и правете редовно аеробика. Тя ще ви предпази от затлъстяване и ще укрепи сърдечно-съдовата ви система.

Хранене за покачване на мускулна маса: белтъчините

Белтъчините са абсолютно необходима съставка във вашето меню, когато опитвате да качите мускулна маса. Няма ли достатъчно белтъчини, няма и мускули. Така че определете още сега от колко белтъчини се нуждаете, за да не стават издънки в бъдеще
От колко грама белтъчини се нуждаем, за да покачим мускулна маса.

Количеството на необходимите ви белтъчини зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. Вижте начините:

# Първи начин – според калориите: Тук първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Ако все още не сте го направили, сега е момента. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (лесно качвате маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (доста трудно качвате маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 35% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф (“златната среда”), сметнете 30% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 25% от необходимите ви калории

С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Напр. ако откриете, че ви трябват 3000 калории дневно и сте ендоморф, то 1050 от тях (35% х 3000 = 1050) трябва да идват от белтъчини. След това разделете получения резултат на 4 (т.к. 1 грам белтъчини освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама белтъчини дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 260 г. белтъчини на ден.

Може би забелязахте, че тези, които качват маса по-лесно, трябва да поемат повече белтъчини. Високата консумация на белтъчини е за сметка на занижената употреба на въглехидрати. Целта е да се покачи мускулна маса с минимално количество мазнини. А тези, които много трудно качват маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това – повече въглехидрати. Целта е бързото покачване на маса. И понеже по принцип покачването при ектоморфите е доста трудно, няма да са налице проблеми с подкожните мазнини.

# Втори начин – според теглото ви: Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след “кантара”, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 2,2
  • ако сте мезоморф, умножете теглото си по 2,4
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 2,5

Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 20-30 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 20-40 грама, докато получите максимални резултати.

Как да разпределим белтъчния прием в рамките на деня?

Вие трябва да приемате белтъчини на всяко ядене, тъй като те са необходими постоянно на организма. Най-добре разделете необходимото ви количество белтъчини на 5-6 приблизително равни хранения. Така организмът ще се справи доста по-добре с големите количества белтъчини. За препоръчване е вечерта да консумирате малко повече белтъчини за сметка на въглехидрати, защото през нощта енергия (получавана от въглехидратите) няма да ви трябва – все пак няма да правите кой знае какво, а ще спите, нали? Напр. ако са ви необходими 180 г. белтъчини на ден, може да ги разделите на 6 приема, като сутринта приемате по около 20 грама на хранене, а вечерта – по около 40 грама.

Хранене за покачване на мускулна маса: въглехидратите

Не подценявайте въглехидратите във вашата диета. Въпреки че не изграждат мускулите, те съставляват основната част от храната ви и по принцип са около 2 пъти повече от белтъчините. Те ще осигуряват енергията, необходима за синтезата на белтъчини, т.е. за мускулния растеж.

От колко грама въглехидрати се нуждаем, за да покачим мускулна маса? Количеството на необходимите ви въглехидрати зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. Вижте начините:

# Първи начин – според калориите: За да пресметнете въглехидратите по този начин, първо трябва да установите от колко калории се нуждаете. Ако досега не сте го направили, направете го сега Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (лесно качвате маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (доста трудно качвате маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 55% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф (“златната среда”), сметнете 60% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 65% от необходимите ви калории

С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Напр. ако откриете, че ви трябват 3000 калории дневно и сте ендоморф, то 1650 от тях (55% х 3000 = 1650) трябва да идват от въглехидрати. След това разделете получения резултат на 4 (т.к 1 грам въглехидрати освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама въглехидрати дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 410 г. въглехидрати на ден.

Може би забелязахте, че тези, които качват маса по-лесно, трябва да поемат по-малко въглехидрати. Ниската употреба на въглехидрати е за сметка на повечето белтъчини. Целта е да се покачи мускулна маса с минимално количество мазнини. А тези, които много трудно качват маса (ектоморфите), трябва да поемат повече виглехидрати и за сметка на това – по-малко белтъчини. Целта е бързото покачване на маса. И понеже по принцип покачването при ектоморфите е доста трудно, няма да са налице проблеми с подкожните мазнини.

# Втори начин – според теглото ви: Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след “кантара”, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 4,4
  • ако сте мезоморф, умножете теглото си по 5,5
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 6,6

Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Напр. ако тежите 70 кг и сте ендоморф, са ви необходими около 300 г въглехидрати днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 30-40 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 30-50 грама, докато получите максимални резултати.

Как да разпределим въглехидратния прием в рамките на деня?

За препоръчване е да консумирате повече въглехидрати през първата половина на деня, т.к. те ще се усвоят постепенно и ще ви дадат енергия за втората половина от деня. Отношението сложни / прости въглехидрати (нишесте / захари) трябва да е 3:1. Ако тренирате следобед, последният прием на въглехидрати трябва да е след тренировката. Сутрин след ставане и след тренировка можете да консумирате повече прости въглехидрати. Те са особено важни след тренировката, защото се трансформират в гликоген, който се натрупва в мускулите.

Това е от особена важност за възстановяването им за следващата тренировка. Така че ако наистина искате мускулен растеж, никога не забравяйте порцията прости въглехидрати 10-15 минути след тренировка. Можете да изпиете някакъв плодов сок, да ядете плодове или мед. Нуждаете се от 60-100 грама прости въглехидрати след тренировката, в зависимост от това колко тежка е била тя. През останалата част от деня се насочете главно към продуктите, съдържащи нишесте (хляб, ориз, картофи и т.н.), но в никакъв случай не пренебрегвайте плодовете.

Макар и да са източници на прости въглехидрати, тяхната концентрация в плодовете не е висока. А лишите ли се от плодове, се лишавате от цяла редица витамини и минерални вещества, които ще се наложи да приемате на хапчета. Така че консумирайте плодове смело цял ден. Избягвайте всякакви въглехидрати единствено вечерта. Тогава е добре да се въздържите дори и от плодовете. Причината е ясна: въглехидратите ще освободят енергия, която няма да изгори през нощта и ще се натрупа под кожата (като мазнини). Затова вечерта дайте предимство на белтъчините, а през първата половина от деня наблягайте главно на въглехидратите.

Хранене за покачване на мускулна маса: мазнините

Вие приемате необходимите ви мазнини заедно с останалите храни, съдържащи предимно белтъчини и въглехидрати. Когато качвате маса, не е необходимо да обръщате на мазнините твърде голямо внимание. Но все пак трябва да внимавате да не са повече от 10-15% от необходимите ви калории на ден. Ако приемате повече мазнини от това, има опасност заедно с мускулната маса да качите и значително количество подкожна мазнина. Освен това ще се чувствате заситен, тъй като мазнините засищат доста бързо, усвояват се бавно, а според някои изследователи дори пречат на усвояването на другите вещества.

Така че не се хвърляйте на мазни храни – те няма да ви помогнат с нищо. Ако можете, винаги отделяйте излишната мазнина от храните (особено ако е сланина) и я заместете с белтъчни или въглехидратни храни. Така няма да се чувствате заситен и ще можете да усвоявате по-бързо поеманата храна, а това значи и по-бърз мускулен растеж. Избягвайте наситените мазнини от млечните и месните продукти и се стремете към консумация на полиненаситени мазнини. Има ги най-вече в ядките, семената и рибата. Употребата на масла (олио, краве масло, маргарин) сведете до минимум, тъй като освен мазнини те не съдържат почти нищо съществено.

Яжте си останалите храни, а необходимите мазнини сами ще дойдат с тях. И се стремете да не консумирате мазни храни късно вечер. Проблемът е както с въглехидратите – те няма а изгорят и много бързо ще се транспортират към подкожната област. Затова вечер се старайте да консумирате чисти белтъчни храни (извара, , месо без никаква сланина и др). Освен всичко останало, така ще спите и по-добре, тъй като през нощта организмът ви няма да се тормози с усвояването на тежки храни.

Хранене за покачване на мускулна маса: калориите

Когато покачвате маса, вие се нуждаете от допълнителни калории, с чиято помощ да се осъществи мускулният растеж. С други думи – трябва да поемате повече калории, отколкото изразходвате обикновено. Калориите, които са “в повече”, се изразходват за мускулен растеж.

От колко калории се нуждаем?

Този въпрос е много важен. Ако приемате повече от необходимото, ще качите заедно с мускулите и мазнини. Ако приемате по-малко, няма да отбележите мускулен растеж (или пък той ще е минимален). Може да определите нужните ви калории по два начина:

# Първи начин – В продължение на 1 седмица записвайте всичко, което ядете. След това използвайте таблицата с химичния състав на храните и изчислете колко общо калории сте погълнали за седмицата. Разделете полученият резултат на 7 и ще получите колко калории средно изяждате на ден, без да променяте теглото си. След това прибавете към резултата 500 и ще получите колко калории трябва да поглъщате дневно, за да качите мускулна маса.

Напр. ако ядете 17500 калории на седмица, това прави 2500 калории на ден, без да променяте теглото си. Към тях прибавяте 500 и получавате, че за да покачите мускулна маса, трябва да ядете 3000 калории дневно. Този начин обаче не е много точен, тъй като са възможни разминавания между данните в таблицата и действителния състав на приеманата храна. Затова обърнете внимание на втория начин – той е по-точен от първия.

# Втори начин – Той е по-лесен от първия и за него не ви е необходима таблица с калориите. Само трябва да знаете вашето тегло, както и да сте наясно с типа на вашето телосложение: дали сте ектоморф (качвате трудно маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ендоморф (качвате маса много лесно). Това, което трябва да направите, за да изчислите необходимите калории, е следното:

  • ако сте ендоморф (много трудно сваляте маса), умножете вашето тегло по 35
  • ако сте мезоморф и сваляте маса относително лесно, умножете теглото си по 37,5
  • aко сте ектоморф (лесно сваляте маса), умножете вашето тегло по 40

Напр. ако тежите 70 кг и сте ектоморф (трудно качвате тегло), се нуждаете от 2800 калории (70 х 40 = 2800), за да покачите мускулна маса. Няма да е чудно, ако получите разлика в необходимите калории, в случай че ги пресметнете и по двата начина. Затова експериментирайте – можете да увеличавате или да намалявате калориите с 100 – 200, докато получите оптимални резултати.

Как да разпределим калориите през деня?

Трябва да разпределите приема на необходимите калории на 5-6 приблизително равни хранения, за да може поетата храна да се усвоява максимално. Напр. ако ви трябват 3000 калории дневно, най-добре е да ги погълнете на 6 пъти по 500. Храненията по средата на деня и след тренировка може да са малко по-калорични, за сметка на тези вечерта и преди лягане. Скоро очаквайте и информация какво съдържа храненето преди и след тренировка.

От какви вещества да идват калориите?

Щом качвате мускулна маса, трябва да спазвате следното предписание: около 30 – 35% от калориите трябва да са от белтъчини, 55 – 60% трябва да идват от въглехидрати и 10 – 15% да са от мазнини. Спазването на това съотношение е решаващо за качеството на масата, която придобивате. Някои културисти препоръчват и по повече мазнини, когато качват маса, но така заедно с мускулите те качват и доста мастна тъкан и после се мъчат да я изчистят. Затова спазвайте горното съотношение и ще имате доста добри резултати.

Хранене за изгаряне на излишните мазнини

След като сте работили няколко месеца за покачване на мускулна маса, вие трябва да се погрижите за орелефяването на вашето тяло. Щете, не щете – заедно с мускулите сте качили и известно количество мазнини (това е почти неизбежно). Време е да се погрижите за тяхното изчистване. За тази цел трябва да промените две неща: вашата тренировка и вашата диета. Промяната на тернировката включва пренастройването й от тренировка за маса към тренировка за релеф. Двата вида тренировъчна програма се различават малко помежду си. За да видите основните разлики, щракнете тук и после направете необходимите изменения в тренировъчния ви план.

Промяната в диетата е от първостепенна важност. Сега вашата цел е да изгорите подкожната мастна тъкан (да я използвате за енергия), но същевременно да запазите в максимална степен вашите мускули. Ето защо хранителният ви режим трябва да е съставен прецизно. Трябва да направите промени и в калориите, и в количеството на хранителните вещества. Ето какви трябва да бъдат тези промени. Това е и обобщен план на стратегията:

1) Калории – намалете ги с около 30% от досега консумираните
2) Белтъчини – увеличете ги. Поемайте по около 3,5 г. на кг. тегло
3) Въглехидрати – намалете ги. Поемайте по 3,5 – 4 г. на кг. тегло
4) Мазнини – сведете ги до минимум – не повече от 30-40 г. дневно

Следващата стъпка е да определите точно индивидуалните си нужди (от белтъчини, мазнини, въглехидрати и калории), за да изгорите мазнините и да запазите мускулите. Това ще бъде вашата хранителна стратегия за изгаряне на мазнините. След като я определите, се придържайте към нея, за да получите желаните резултати. Представете си само колко “приятно” ще ви бъде да свалите и мускулите заедно с мазнините и после да започвате всичко отначало. За да не става това, определете нужното количество от основните компоненти в диетата ви, като посетите следващите страници.

Тази стратегия може да се прилага не повече от 4 месеца. В подобни срокове тя е наистина ефективна. В по-дълъг срок обаче организмът “свиква” с диетата и почти спира да изгаря подкожните мазнини. Точно поради тази причина, доста състезатели преди турнирите практикуват циклична употреба на въглехидрати, в която се редуват високи и ниски приеми. Така те не позволяват на организма да се адаптира към храненето и да спре изгарянето на мазнините. Вижте подробностите около стратегията за изгарянето на мазнини.

Хранене за изгаряне на излишните мазнини: белтъчините

Когато сваляте мазнините вие трябва да повишите приема на белтъчини, като почти го изравните с този на въглехидрати. Така ще приемате повече белтъчини, отколкото през периода на покачване на маса, когато отношението белтъчини / въглехидрати е около 1/2. На пръв поглед звучи нелогично и дори неправилно. Истината обаче е по-различна. Когато сте на нискокалорична диета (каквато е тази за изгаряне на мазнините), съществува реална опасност организмът да посегне на мускулите и заедно с мастната тъкан да ги използва за енергия. Така, ако не приемате достатъчно белтъчини, ще се получи стопяване на мускулите. Именно затова се налага високият белтъчен прием – за да изгорите мазнините, като същевременно запазите мускулите.

От колко грама белтъчини се нуждаем при изгарянето на мазнините?

Количеството на необходимите ви белтъчини зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. Възможно е някои културисти и диетолози да предложат показатели за изчисляване, които не съвпадат с предложените в сайта. Но предложените тук показатели са възприети от почти всички “капацитети”, изпитани са и наистина работят. Вижте начините:

# Първи начин – според калориите: При този начин първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Ако не сте го направили, действайте. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (трудно сваляте маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (лесно сваляте маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 45% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф (“златната среда”), сметнете 40% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 35% от необходимите ви калории

С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Напр. ако откриете, че ви трябват 2000 калории дневно и сте ендоморф, то 900 от тях (45% х 2000 = 900) трябва да идват от белтъчини. След това разделете получения резултат на 4 (т.к. 1 грам белтъчини освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама белтъчини дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 225 г. белтъчини на ден.

Може би забелязахте, че тези, които свалят маса по-трудно, трябва да поемат повече белтъчини. Високата консумация на белтъчини е за сметка на по-ниското количество на въглехидрати. Целта е мазнините да се свалят възможно по-бързо. Тези, които много лесно свалят маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това – повече въглехидрати. Целта е да се свалят мазнините (доколкото ги има), без да се засягат мускулите (което може да стане при по-ниски дози на въглехидратите).

# Втори начин – според теглото ви: Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след “кантара”, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 3,2
  • ако сте мезоморф, умножете теглото си по 3,44
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 4,6

Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Напр. ако тежите 70 кг и трудно сваляте тегло, са ви необходими около 230 г белтъчини днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 20-30 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 20-40 грама, докато получите максимални резултати.

Кои са най-подходящите белтъчни храни за релеф?

Сега вие трябва да намалите до минимум храните, които заедно с белтъчините съдържат и доста мазнини. Това са най-вече млечните произведения (сирене и кашкавал), както и яйцата заедно с жълтъците. Най-добре използвайте за белтъчини немазно месо (пилешко, телешко, риба), Яжте не повече от 3-4 цели яйца на ден, тъй като жълтъците съдържат повечко мазнинки. От млечните продукти се насочете към изварата, т.к. тя не съдържа никакви мазнини. Винаги отстранявайте сланината от месата, защото в противен случай ще си усложните доста задачата.

Как да разпределим белтъчния прием в рамките на деня?

Вие трябва да приемате белтъчини на всяко ядене, тъй като те са необходими постоянно на организма. Най-добре разделете необходимото ви количество белтъчини на 5-6 приблизително равни хранения. Така организмът ще се справи доста по-добре с големите количества белтъчини. За препоръчване е вечерта да консумирате малко повече белтъчини за сметка на въглехидрати, защото през нощта енергия (получавана от въглехидратите) няма да ви трябва – все пак няма да правите кой знае какво, а ще спите, нали? Напр. ако са ви необходими 180 г. белтъчини на ден, може да ги разделите на 6 приема, като сутринта приемате по около 20 грама на хранене, а вечерта – по около 40 грама.

Хранене за изгаряне на излишните мазнини: въглехидратите

Когато сваляте мазнините вие трябва да понижите приема на въглехидрати, като почти го изравните с този на белтъчини. Така ще приемате по-малко въглехидрати, отколкото през периода на покачване на маса. Целта е организмът да използва за енергия подкожните мазнини, вместо да разчита на въглехидратите от храната.

Може би ви идва нещо наум: “Защо да не спрем напълно въглехидратите? Така ще изгорим мазнините по бързо”. Не го правете! Не ви очаква нищо хубаво. Добри резултати може да има няколко дена след такава промяна в диетата. Оттам нататък ще започнат проблемите. Въглехидратите са необходими за нормалната дейност на мозъка, сърцето и другите вътрешни органи. Лишите ли ги от въглехидрати, вие ги затормозвате значително. Другите възможни отрицателни последици са загубата на мускулна тъкан и спадането на метаболизма, продиктувани от прекалено малкото калории.

От колко грама въглехидрати се нуждаем при изгарянето на мазнините?

И така, за да не се затормозвате изкуствено, не намаляйте драстично въглехидратите – просто няма смисъл. Нека те бъдат приблизително толкова, колкото са белтъчините в храната ви. Количеството на необходимите ви въглехидрати зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. Вижте начините:

# Първи начин – според калориите: При този начин първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Ако не сте го направили, действайтел Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (трудно сваляте маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (лесно сваляте маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 45% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф (“златната среда”), сметнете 50% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 55% от необходимите ви калории

С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Напр. ако откриете, че ви трябват 2000 калории дневно и сте ендоморф, то 900 от тях (45% х 2000 = 900) трябва да идват от въглехидрати. След това разделете получения резултат на 4 (т.к 1 грам въглехидрати освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама въглехидрати дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 225 г. въглехидрати на ден. Може би забелязахте, че тези, които свалят маса по-трудно, трябва да поемат по-малко въглехидрати.

Ниската консумация на белтъчини е за сметка на по-ниското количество на белтъчините. Целта е мазнините да се свалят възможно по-бързо. Тези, които много лесно свалят маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това – повече въглехидрати. Целта е да се свалят мазнините (доколкото ги има), без да се засягат мускулите (което може да стане при по-ниски дози на въглехидратите).

# Втори начин – според теглото ви: Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след “кантара”, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 3,5
  • ако сте мезоморф, умножете теглото си по 4
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 4,5

Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Напр. ако тежите 70 кг и трудно сваляте тегло, са ви необходими около 245 г въглехидрати днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 30-40 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 30-50 грама, докато получите максимални резултати.

Как да разпределим въглехидратния прием в рамките на деня?

За препоръчване е да консумирате повече въглехидрати през първата половина на деня, т.к. те ще се усвоят постепенно и ще ви дадат енергия за втората половина от деня. Отношението сложни / прости въглехидрати (нишесте / захари) трябва да е 3:1. Ниският прием на прости въглехидрати е продиктуван от свойството им бързо да освобождават енергия в организма. Ако не се използва веднага, има голяма вероятност тя да се преобразува в мазнини и да се насочи където не трябва. Затова като източници на прости въглехидрати използвайте плодовете, тъй като в тях концентрацията на захар е ниска.

Ако тренирате следобед, последният прием на въглехидрати трябва да е след тренировката. Изхвърлете от менюто си всички сладкиши и произведения от бяло брашно, защото те ви пречат на свалянето на мазнините, а освен това не съдържат нищо друго, освен калории. Сутрин след ставане и след тренировка можете да консумирате повече прости въглехидрати. Те са особено важни след тренировката, защото се трансформират в гликоген, който се натрупва в мускулите. Това е от особена важност за възстановяването им за следващата тренировка. Така че ако искате да запазите мускулната си маса, не забравяйте порцията прости въглехидрати около 15 минути след тренировка. Можете да изпиете някакъв плодов сок, да ядете плодове или мед.

Нуждаете се от 50-60 грама прости въглехидрати след тренировката. През останалата част от деня се насочете главно към продуктите, съдържащи нишесте (хляб, ориз, картофи и т.н.). Най-добре за вечеря не яжте никакви въглехидрати, ако искате по-бързо изчистване на фигурата. В противен случай има опасност те да отидат при мазнините в подкожието докато спите и ще се окаже, че сами си пречите на целта.

Хранене за изгаряне на излишните мазнини: мазнините

След като сте решили да ги сваляте, трябва да внимавате с тях, и то доста. Знаете, че много лесно се натрупват под кожата, затова трябва да ги ограничите максимално. В същото време не можете да ги изключите напълно от диетата си, защото те изпълняват важни функции в организма (участват в усвояването на някои витамини, в образуването на важни хормони и в строежа на клетката). Но се старайте да не превишават 10% от общия калориен прием. Определете нужните ви калории сега и след това разделете на 10, за да получите 10-те процента от общия калориен прием.

После разделете полученият резултат на 9 (т.к. един грам мазнини съдържа 9 калории) и ще разберете колко е максималното количество мазнини, което можете да поемате на ден. Напр. ако се нуждаете от 2000 калории на ден, то 200 от тях (10% х 2000 = 200) трябва да идват от мазнини. След това делите 200 на 9 и получавате, че са ви нужни най-много 10 – 12 грама мазнини на ден. Това количество трудно се поддържа, но ако редовно го превишавате, ще изгаряте подкожните мазнини по-бавно. Затова направете някои промени в диетата, с които максимално ще се улесните. Изхвърлете всички сладкиши, вафли и т.н. които съдържат много мазнини, и то без никакви витемини.

Също така премахнете или ограничете до минимум мазните източници на белтъчини (сирене, кашкавал, мазно месо, много на брой цели яйца). В никакъв случай не яжте мазни храни вечерта, защото не е трудно да се досетите къде ще се отложат те. Не слагайте олио на салатите, нито масло на сандвичите. Изобщо, стремете се към нискомастна диета и ще отбележите бърз напредък в свалянето на мазнините.

Хранене за изгаряне на излишните мазнини: калориите

След като сте работили няколко месеца за покачване на мускулна маса, вие трябва да се Когато сваляте излишните мазнини, трябва да намалите калориите, които приемате с храната. Така вие създавате дефицит на калории в тялото и то търси други източници на енергия. А именно такава потенциална енергия се намира в подкожната област и организмът започва да я използва. Така складираните мазнини постепенно започват да намаляват и след няколко седмици нискокалорична диета вие ще забележите как вашите мускули започват да се открояват под кожата. Намалянето на калориите обаче трябва да става с мярка.

Намалете калориите внимателно

Но тук има много важна подробност: трябва да определите с колко да намалите калориите. Ако намалите калориите драстично, може да си поднесете неприятна изненада. Ето двата най-често получавани неприятни резултата от прекалено малко калории:

# сваляне на мускулна тъкан – Когато намалите калориите много и го направите изведнъж, вие подлагате вашето тяло на стрес. То просто се “шашва” и не разбира какво става: имаше калории и изведнъж – няма калории. В такива случаи освен на мазнините тялото ви посяга и на белтъчините (мускулите), които също са добър източник на енергия. Така мускулите се разграждат и се стопяват, тъй като отиват за енергийни нужди. А това разграждане се подпомага от хормона кортизол, който се секретира в повишено количество при стрес като този. Резултатът е печален: заедно с мазнините губите и мускулите и все едно че не сте тренирали – трябва да започвате всичко отначало.

# Забавяне на метаболизма (обмяната) – И това е често срещан проблем при рязко ограничаване на калориите. В първите дни след преминаването към новата диета може би ще забележите добри резултати и сравнително бързо изгаряне на мазнините. Но изминат ли няколко седмици, ще настъпят някои неблагоприятни промени. Вашият организъм ще реагира на слабото подаване на калории, като забави обмяната на вешествата. Така той ще се стреми да запази мазнините и ще изразходва по-малко калории от обикновено.

Калориите са като парите: имаш ли много, харчиш много, и обратно. Именно затова вие ще започнете да изразходвате по-малко калории и ще сваляте мазнините съвсем бавно. Възможно е изгарянето на мазнини да спре изцяло, ако вашият организъм напълно свикне с новата нискокалорична диета. Затова доста състезатели практикуват специални циклични диети, при които 2-3 дни приемат малко калории, а след това 2-3 дни приемат повечко. Така те не позволяват на организмът да привикне към диетата и да свали метаболизма.

От колко калории се нуждаем?

И така, сега вече сте наясно, че трябва да намалите калориите само малко, за да избегнете неприятните последствия. Свалянето на мазнините ще стане постепенно, така че няма от какво да се притеснявате. Но с колко точно да намалите калорийния прием? И изобщо, от колко калории се нуждаете при изгарянето на мазнини? Може да определите това по един от следните 2 начина:

# Първи начин – В продължение на 1 седмица записвайте всичко, което ядете. После използвайте таблицата с химичния състав на храните и изчислете колко общо калории сте погълнали за седмицата. После разделете получения резултат на 7 и ще получите колко калории средно изяждате на ден, без да променяте теглото си. След това намалете резултата с 20% и ще получите колко калории трябва да поглъщате дневно, за да изчистите излишните мазнини. Напр. ако ядете 17500 калории на седмица, това прави 2500 калории на ден, без да променяте теглото си. От тях извадете 500 (20% х 2500 = 500) и получавате, че за да изчистите излишните мазнини, трябва да ядете 2000 калории дневно.

# Втори начин – Той е по-лесен от първия и за него не ви е необходима таблица с калориите. Само трябва да знаете вашето тегло, както и да сте наясно с типа на вашето телосложение: дали сте ектоморф (сваляте лесно маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ендоморф (сваляте маса много трудно). Това, което трябва да направите, за да изчислите необходимите калории, е следното:

  • ако сте ендоморф (много трудно сваляте маса), умножете вашето тегло по 28
  • ако сте мезоморф и сваляте маса относително лесно, умножете теглото си по 30
  • aко сте ектоморф (лесно сваляте маса), умножете вашето тегло по 32

Напр. ако тежите 70 кг и сте ендоморф (трудно сваляте тегло), се нуждаете от 1960 калории (70 х 28 = 1960), за да свалите подкожните мазнини. Няма да е чудно, ако получите разлика в необходимите калории, в случай че ги пресметнете и по двата начина. Затова експериментирайте – можете да увеличавате или да намалявате калориите с 100 – 200, докато получите оптимални резултати.

Как да разпределим калориите през деня?

Трябва да разпределите приема на необходимите калории на 5-6 приблизително равни хранения. Напр. ако ви трябват 1800 калории дневно, най-добре е да ги погълнете на 6 пъти по 300. Храненията по средата на деня и след тренировка може да са малко по-калорични, за сметка на тези вечерта и преди лягане. Многото калории преди сън трябва да се избягват на всяка цена, тъй като лесно могат да се обърнат на мазнини. Така вие сами ще си усложните задачката и ще изгаряте мазнините дълго време

От какви вещества да идват калориите?

Щом сте решили да сваляте мазнини, трябва да спазвате следното предписание: около 45% от калориите трябва да са от белтъчини, също толкова (около 45%) трябва да идват от въглехидрати и не повече от 10% да са от мазнини. Спазването на това съотношение е решаващо за изгарянето на мазнините.

Белчо Христов

Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви!

Връзки: за контакт с мен | за въпрос към мен | за поръчка на продукт или услуга – 052/72 05 72.

Следете и всичко по темата с моите индивидуални курсове по темите “Хранене” и “Персонален фитнес треньор” тук.

BelchoHristov.Net

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.