Описание на мазнините

Описание на мазнините

Мазнините са хранителните вещества, които се радват на най-голяма “неприязън” от страна на фитнес любителите. Във никакъв случай не ги изключвайте от храненето си на 100%, защото те изпълняват и редица положителни функции в тялото.

Какво представляват мазнините?

С термина мазнини се означават 3 групи химически съединения – триглицериди, фосфолипиди и стероли. Всички те съдържат в молекулите си атоми на химичните елементи въглерод, водород и кислород. Ето ги накратко и тях:

Триглицериди

Това са “истинските мазнини”. Представляват съединения на алкохола глецерол с три мастни киселини. Видът, дължината и наситеността на мастните киселини определя свойствата на мазнината, например степента на усвояемост. Мазнините, които се топят при телесната температура (краве масло, фъстъчено масло, растителни масла) се усвояват лесно. Тези, които се топят при по-висока температура (различните видове лой – говежда такава или мас) се усвояват слабо (мазнината от свинското месо вече спада към тази категория мазнини) от организма.

В зависимост от степента на наситеност на въглеродните вериги с водородни атоми мастните киселини се делят на наситени и ненаситени. Ненаситените съдържат двойни връзки, където могат да се присъединят водородни атоми и да ги наситят. Ако има една свободна двойна връзка, киселината е мононенаситена. Ако има повече от една, то тя е полиненаситена. Полиненаситените мастни са важни за организма, тъй като са му нужни, а той не може да си ги произвежда сам (затова трябва да се поемат с храната). Полиненаситените мастни киселини са линолова (с 2 двойни връзки), линоленова (с 3 двойни връзки) и арахидонова (с 4 двойни връзки). Арахидоновата киселина е известна и още като витамин F.

Фосфолипиди

Те наподобяват по устройство триглицеридите. Само че при тях едната мастна киселина е заместена от фосфорна, придружена и от друго съединение. Ако това “друго съединение” и холинът, то получените мазнини се наричат лецитини. Фосфолипидите са полезни вещества, които присъстват във всички клетки на организма.

Стероли

От тяхната група най-известният “представител” е холестеролът. Много пъти сте чували за него, както и за връзката му с куп болести, предимно атеросклерозата. Само че се оказва, че в организма ни има “добър” и “лош” холестерол. Лошият причинява болестите, а добрият присъства във всички клетки и изпълнява редица важни функции като разтваряне на витамини и производство на хормони. Така че холестеролът не трябва да се отрича изцяло, но трябва да се внимава с нивата му в кръвта, особено при по-възрастните хора.

Как се усвояват мазнините?

Мазнините се усвояват доста бавно и това е доста неприятно, особено за нас спортуващите и хранещи се здравословно. Дори съществуват мнения, че пречат на храносмилането на другите вещества. Разграждането на мазнините става едва в червата, под действието на ензима липаза. Тук те се разпадат до глицерол и мастни киселини, след което “отиват по предназначение”. Ако обаче са доставени в по-голямо от необходимото количество, много бързо отиват в подкожния слой. И оттам, по “Закона за всеобщата гадост”, се разкарват много трудно.

Какви са техните функции?

Мазнините са вещества с разнообразни функции. Някои от тях участват в разтварянето и усвояването на витамините А, Д, Е и К. Други мазнини участват в производството на важни хормони (половите и надбъбречните). Мазнините са неразделна част от състава на клетката. Те се разполагат в 2 слоя в клетъчната мембрана и не позволяват на водата да прониква “безнаказано” в нея. Мазнините могат да бъдат и източник на енергия, но се окисляват (изгарят) трудно. За организма е много по-лесно да черпи енергия от въглехидратите. Който е пробвал да изгори излишните мазнини (а кой ли не е пробвал) добре знае това. Мазнините освобождават повече калории, отколкото белтъчините и въглехидратите, и това също е неприятно. Нали знаете колко лесно се натрупват там, където не трябва?

Кои са основните източници на мазнини?

Всички храни, които съдържат белтъчини, съдържат и мазнини (с много малки изключения). Растителните и животински масла пък съдържат само мазнини. Нашата цел обаче е да свалим употребата на тези мазнини до минимум, тъй като те са или наситени, или рафинирани и следователно неблагоприятни за здравето ни. Най-качествени мазнини се съдържат в семената и ядките така че залагайте на тях. “Добри” са и мазнините, които се съдържат в яйцата и морската риба, както и в зехтина, разбира се!

От колко мазнини се нуждаем?

Вие получавате необходимите мазнини от белтъчните храни, които поемате. Не е нужно да поемате храни специално за покриване на нуждата от мазнини (като масла например). В сравнение с нуждите от белтъчини и въглехидрати тази от мазнини е минимална. Когато качвате мускулна маса, дозата мазнини във вашата диета може да достигне до около 0,7 – 1 грам на килограм тегло. Когато сваляте мазнините обаче, не трябва да поемате повече от 0,5 грама на килограм тегло. Старайте се да консумирате мазнините през първата половина от деня, за да изгорят и да не се натрупат под кожата. За повече подробности вижте страниците за диетите, както и хранителните стратегии за покачване на маса и за изгаряне на мазнините

Калоричност на мазнините

При усвояването си един грам мазнини освобождава в организма 9,3 килокалории. Това е над 2 пъти повече отколкото белтъчините и въглехидратите. Именно затова мазнините трябва да се държат под контрол, още повече като се има пред вид склонността им да се отлагат къде ли не.

Хранене с мазнини за покачване на мускулна маса

Вие приемате необходимите ви мазнини заедно с останалите храни, съдържащи предимно белтъчини и въглехидрати. Когато качвате маса, не е необходимо да обръщате на мазнините твърде голямо внимание. Но все пак трябва да внимавате да не са повече от 10-15% от необходимите ви калории на ден.

Ако приемате повече мазнини от това, има опасност заедно с мускулната маса да качите и значително количество подкожна мазнина. Освен това ще се чувствате заситен, тъй като мазнините засищат доста бързо, усвояват се бавно, а според някои изследователи дори пречат на усвояването на другите вещества. Така че не се хвърляйте на мазни храни – те няма да ви помогнат с нищо. Ако можете, винаги отделяйте излишната мазнина от храните (особено ако това е сланина, кожа на пиле и т.н.) и я заместете с белтъчни или въглехидратни храни.

Така няма да се чувствате заситен и ще можете да усвоявате по-бързо поеманата храна, а това значи и по-бърз мускулен растеж. Избягвайте наситените мазнини от млечните и месните продукти и се стремете към консумация на полиненаситени мазнини. Има ги най-вече в ядките, семената и рибата. Употребата на масла (олио, краве масло, маргарин) сведете до минимум, тъй като освен мазнини те не съдържат почти нищо съществено.

Яжте си останалите храни, а необходимите мазнини сами ще дойдат с тях. И се стремете да не консумирате мазни храни късно вечер. Проблемът е както с въглехидратите – те няма а изгорят и много бързо ще се транспортират към подкожната област. Затова вечер се старайте да консумирате чисти белтъчни храни (извара, месо без никаква мазнина и др.). Освен всичко останало, така ще спите и по-добре, тъй като през нощта организмът ви няма да се тормози с усвояването на тежки храни.

Хранене с мазнини за изгаряне на излишните мазнини

След като сте решили да ги сваляте, трябва да внимавате с тях, и то доста. Знаете, че много лесно се натрупват под кожата, затова трябва да ги ограничите максимално. В същото време не можете да ги изключите напълно от диетата си, защото те изпълняват важни функции в организма (участват в усвояването на някои витамини, в образуването на важни хормони и в строежа на клетката). Но се старайте да не превишават 10% от общия калориен прием!

Определете нужните ви калории сега и след това разделете на 10, за да получите 10-те процента от общия калориен прием. После разделете полученият резултат на 9 (т.к. един грам мазнини съдържа грубо 9 калории) и ще разберете колко е максималното количество мазнини, което можете да поемате на ден.

Например ако се нуждаете от 2000 калории на ден, то 200 от тях (10% х 2000 = 200) трябва да идват от мазнини. След това делите 200 на 9 и получавате, че са ви нужни най-много 10-12 грама мазнини на ден. Това количество трудно се поддържа, но ако редовно го превишавате, ще изгаряте подкожните мазнини по-бавно. Затова направете някои промени в диетата, с които максимално ще се улесните. Изхвърлете всички сладкиши, вафли и т.н., които съдържат много мазнини, и то без никакви витамини.

Също така премахнете или ограничете до минимум мазните източници на белтъчини (сирене, кашкавал, мазно месо, много на брой цели яйца). В никакъв случай не яжте мазни храни вечерта, защото не е трудно да се досетите къде ще се отложат те. Не слагайте олио на салатите, нито масло на сандвичите. Ползвайте зехтин! Изобщо, стремете се към нискомастна диета и ще отбележите бърз напредък в свалянето на мазнините.

Обратно към раздел “Хранене”.

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви! Връзки: за контакт с мен | за въпрос към мен | за разговор с мен 052/72 05 72.
BelchoHristov.Net

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.