Фитнес програми за средно напреднали

Фитнес-програми-за-средно-напреднали

Примерни фитнес програми за средно напреднали

Фитнес програмите за средно напреднали подлежат вече на по-различен подход, от колкото тези за начинаещите. Фитнес тренировките ви ще бъдат разделени на мускулни групи по няколко признака. Това могат да са:

    • по метода на бутащи и дърпащи фитнес движения
    • по метода на големи към малки мускулни групи
    • по метода на антагонизма
    • по метода на горна и долна част на тялото
  • Вижте предложените от мен програми и изберете тази, която ви допада най-много. Можете да я видоизмените според индивидуалните си особености, нужди и предпочитания. За препоръчване е на всеки 2 месеца (или когато усетите застой) частично или изцяло да променяте тренировъчната си програма. По този начин лично аз работя при работа с фитнес клиенти. Ето и моите предложения:

    Фитнес програма по метода “Бутащи-Дърпащи фитнес движения”

    Фитнес програмата е в двудневен сплит. Ето двете фитнес тренировки:

    Тренировка 1 – крака, гърди, трицепс

    1. клякане с щанга на раменете 2х8-12 повторения

    IMG_9586

    2. лег преси 2х8-12 повторения

    IMG_9693

    3. бедрени разгъвания

    IMG_9702

    4. мъртва тяга с изпънати крака 2×10-15 повторения

    IMG_9597

    5. бедрени сгъвания 2х8-12 повторения

    IMG_9701

    6. изправяне на пръсти от стоеж 1-2х12-20 повторения

    IMG_9708

    7. изтласкване на щанга от лег 2х8-12 повторения

    IMG_9582

    8. изтласкване на гири от наклон 2х8-12 повторения

    IMG_9572

    9. изтласкване от обратен наклон 1х8-12 повторения

    IMG_9576

    10. разтваряне (флайс) с гири от полунаклон 2х8-12 повторения

    IMG_9574

    11. френско разгъване с щанга от седеж 2х10 повторения

    IMG_9651

    12. трицепсово разгъване на скрипец 2х12 повторения

    IMG_9686

    Тренировка 2 – гръб, рамена, бицепс

    1. изтегляне на скрипец зад врат 2х8-12 повторения

    IMG_9609

    2. гребане на скрипец 2х8-12 повторения

    IMG_9610

    3. набиране пред гърди 2х8-12 повторения

    IMG_9688

    4. изтегляне на скрипец пред гърди 2х8-12 повторения

    IMG_9607

    5. раменни преси зад врат 2х8-12 повторения

    IMG_9640

    6. разтваряне с гири от стоеж 2х8-12 повторения

    IMG_9631

    7. въртолет 2х8-12 повторения

    IMG_9644

    8. сгъване с щанга от стоеж 2х8-12 повторения

    IMG_9647

    9. сгъване с гири от седеж 2х8-12 повторения

    IMG_9661

    10. концентрирано сгъване 1х8-12 повторения

    IMG_9672

    * след всяка една от двете фитнес тренировки можете да добавите тук по необходимост и по 1 фитнес упражнение за коремна мускулатура. Не е задължително.

    Фитнес програма по метода “Големи-Малки мускулни групи”

    Фитнес програмата е в двудневен сплит. Ето двете фитнес тренировки:

    Тренировка 1 – гърди, рамене, бицепс, коремна мускулатура

    1. изтласкване на гири от лег 3х10-12 повторения

    IMG_9567

    2. изтласкване на щанга от наклон 2х10-12 повторения

    IMG_9580

    3. раменни преси с гири 3х10-12 повторения

    IMG_9626

    4. повдигане на гири пред тялото 2х12 повторения

    IMG_9627

    5. повдигане на раменете с гири в ръце 2х10-12 повторения

    IMG_9737

    6. скотово сгъване с щанга 3х10 повторения

    IMG_9669

    7. сгъване с щанга в надхват 2х10 повторения

    IMG_9741

    8. крънч коремни преси 3х15 повторения

    IMG_9560

    9. повдигане на краката от лег 3х12 повторения

    IMG_9722

    Тренировка 2 – крака, гръб, трицепс, коремна мускулатура

    1. лег преси 3х10-12 повторения

    IMG_9695

    2. бедрени разгъвания 2х12 повторения

    IMG_9703

    3. бедрени сгъвания 3х10-12 повторения

    IMG_9699

    4. изправяне на пръсти от стоеж 2х10 повторения

    IMG_9712

    5. гребане с щанга 3х8-10 повторения

    IMG_9590

    6. гребане на скрипец 3х10-12 повторения

    IMG_9612

    7. разгъване на скрипец с въже над глава 2х10-12 повторения

    IMG_9684

    8. френско разгъване с гира от седеж 2х15 повторения

    IMG_9675

    9. коремни преси върху пейка 4х15 повторения

    IMG_9555

    Фитнес програма по метода “Антагонизъм”

    Фитнес програмата е в двудневен сплит. Ето двете фитнес тренировки:

    Тренировка 1 – рамене, бицепс, трицепс

    1. раменни преси пред гърди 3х8-10 повторения

    IMG_9642

    2. разтваряне с гири от стоеж 2х10 повторения

    IMG_9631

    3. разтваряне с гири от наклон 3х8-10 повторения

    IMG_9636

    4. трицепсово разгъване на скрипец 2х10-12 повторения

    IMG_9682

    5. френско разгъване с щанга 3х8-10 повторения

    IMG_9653

    6. “ритник” назад с гира 2х12 повторения

    IMG_9680

    7. сгъване с права щанга от стоеж 3х8 повторения

    IMG_9647

    8. сгъване с гири от седеж 2х8-10 повторения

    IMG_9661

    9. скотово сгъване с щанга 2х12 повторения

    IMG_9669

    10. обратни коремни преси 3х20-30 повторения

    IMG_9722

    11. повдигане на краката от вис 3х20-30 повторения

    IMG_9721

    Тренировка 2 – гърди, гръб, крака

    1. изтласкване на щанга от лег 3х10-12 повторения

    IMG_9582

    2. изтласкване на гири от наклон 2х10 повторения

    IMG_9572

    3. изтегляне на скрипец пред гърди 3х8-10 повторения

    IMG_9607

    4. гребане на скрипец 2х8 повторения

    IMG_9612

    5. изтегляне на скрипец зад врат 3х10-12 повторения

    IMG_9609

    6. мъртва тяга с изпънати крака с гири 2х12-15 повторения

    IMG_9667

    7. клякане с щанга на раменете 3х10 повторения

    IMG_9586

    8. бедрени разгъвания 2х12 повторения

    IMG_9704

    9. бедрени сгъвания 3х12 повторения

    IMG_9700

    10. изправяне на пръсти 2х20 повторения

    IMG_9708

    11. коремни преси 3х20-30 повторения

    IMG_9560

    12. повдигане тип “свещ” 3х20-30 повторения

    IMG_9726

    Фитнес програма по метода “Горна-Долна част на тялото”

    Фитнес програмата е в двудневен сплит. Ето двете фитнес тренировки:

    Тренировка 1 – гърди, гръб, бицепс, трицепс

    1. изтласкване на гири от лег 3х8-10 повторения

    IMG_9567

    2. изтласкване на щанга от наклон 3х8-10 повторения

    IMG_9580

    3. разтваряне (флайс) с гири от лег 2х8-10 повторения

    IMG_9570

    4. набиране на лост в подхват пред гърди 3х8-10 повторения

    IMG_9690

    5. гребане с Т щанга 3х8 повторения

    IMG_9599

    6. латерално гребане с гира 2х12 повторения

    IMG_9620

    7. трицепсово разгъване на скрипец 3х10 повторения

    IMG_9682

    8. избутване на щанга в тесен хват 2х10 повторения

    IMG_9657

    9. сгъване с щанга от стоеж 3х8-10 повторения

    IMG_9647

    10. скотово сгъване с щанга 2х12 повторения

    IMG_9669

    Тренировка 2 – крака, рамене, коремна мускулатура

    1. напади с щанга на раменете 3х8-10 повторения

    IMG_9601

    2. лег преси 3х8-10 повторения

    IMG_9694

    3. бедрени разгъвания 3х8-10 повторения

    IMG_9704

    4. бедрени сгъвания 3х8-10 повторения

    IMG_9700

    5. изправяне на пръсти 2х12-15 повторения

    IMG_9712

    6. раменни преси зад врат 3х8 повторения

    IMG_9640

    7. разтваряне с гири от стоеж 3х10 повторения

    IMG_9631

    8. въртолет с щанга 2х10-12 повторения

    IMG_9644

    9. крънч коремни преси 3х15-20 повторения

    IMG_9560

    10. повдигане на колената от вис 2х20-30 повторения

    IMG_9721

    Обратно към раздел “Фитнес тренировки”.

    Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви! Връзки: за контакт с мен | за въпрос към мен | за поръчка на продукт или услуга - 052/72 05 72. Следете и всичко по темата с моите индивидуални курсове по темите "Хранене" и "Персонален фитнес треньор" тук.
    BelchoHristov.Net

    E-mail бюлетин?

    Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

    моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

    който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

    Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.