Фитнес програми

Бладаря Ви, за всяко едно Ваше споделяне:

Начинаещи

Фитнес програмите за начинаещи включват трениране на цялото тяло в една тренировка. Тя се провежда 3 пъти седмично. Тренировките са подходящи за тези, които тепърва започват занимания по бодибилдинг, или имат опит не повече от 3-4 месеца.

1. Описание на системата

С тези програми вие ще тренирате и шестте основни мускулни групи (крака, гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс) в 1 тренировка. Тази тренировъчна система работи добре само за начинаещите, тренирали не повече от 3-4 месеца. Прегледайте програмите, изберете тази, която ви допада най-много и я изменете съобразно с вашите особености, предпочитания и нужди. Само че не правете големи промени. Можете всеки месец да променяте частично програмата си (упражненията, сериите или повторенията).

2. Седмичното разписание
Важно е при съставянето на програмата си да определите правилно баланса “тренировъчни – почивни дни”. Броят на почивните дни и тяхното разпределение трябва да определите лично вие, според индивидуалните си особености (възстановителен капацитет на организма, ангажименти през седмицата и т.н). За начинаещи най-популярното разпределение е тренировка 3 пъти седмично. Иначе казано, тренирате в понеделник, сряда и петък (примерно) и почивате във вторник, четвъртък, събота и неделя. И в трите тренировъчни дни правите една и съща тренировка. Ако считате, че за вас е по-подходящо друго разпределение на тренировките и почивката, съставете си друго разписание. Но избягвайте тренировките в последователни дни, тъй като лесно ще претренирате. Най-популярен и ефективен е посоченият по-горе цикъл, така че е добре да се насочите към него.

3. Цел на тренировките

Всички тренировки за начинаещи са за покачване на мускулна маса. Това е вашата цел на този етап. Това е вашата цел на този етап. В случай, че имате повече подкожни мазнини, качването на мускулна маса ще е съпроводено с тяхното сваляне. Затова тренировките съдържат малко (6-10) повторения и малко (2-3) серии, със сравнително големи тежести. Ако имате повече мазнини, можете да прибавите по 1 серия в някои упражнения, да увеличите повторенията с 2-3, а да намалите леко работната тежест.

Средно-напреднали

Фитнес програмите за средно напреднали се основават на системата на двойния сплит. Това е доста добра система, подходяща дори и за билдери с по-голям опит в залата.

1. Описание на системата

С тези програми вие ще тренирате шестте основни мускулни групи (крака, гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс) общо за 2 тренировки. Следователно ще тренирате по 3 мускулни групи в тренировка. Тази тренировъчна система се прилага най-често от средно напредналите билдери, но може да свърши добра работа и за тези с повече стаж в залата. Прегледайте програмите, изберете тази, която ви допада най-много и я изменете съобразно с вашите особености, предпочитания и нужди. За препоръчване е на всеки 2-3 месеца (или когато усетите застой) частично или изцяло да промените тренировъчната си програма

2. Седмичното разписание

Важно е при съставянето на програмата си да определите правилно баланса “тренировъчни – почивни дни”. Броят на почивните дни и тяхното разпределение трябва да определите лично вие, според индивидуалните си особености (интензивност на тренировките, възстановителен капацитет и т.н). За двудневния сплит най-популярното разписание е “2 дни тренировка, 1 ден почивка, пак 2 дни тренировка, 2 дни почивка”. Иначе казано, тренирате в понеделник, вторник, четвъртък и петък (примерно) и почивате в сряда, събота и неделя. Понеделник и четвъртък правите едната тренировка, а вторник и петък – другата. Ако считате, че за вас е по-подходящо друго разпределение на тренировките и почивката, съставете си друго разписание. Но все пак не “разточвайте” прекалено много тренировките, нито ги “сгъчквайте” прекалено (напр. 6 дни тренировка без почивка). Най-популярен и ефективен е посоченият по-горе цикъл, така че е добре да се насочите към него.

3. Видове разделяне (сплит)

Вече знаете, че съществуват 4 начина за разделяне на мускулните групи: на принципа “бутане – дърпане”, “големи – малки мускули”, “горна – долна част” и на групи – антагонисти.

Напреднали – експерти

Съществуват безброй тренировки за напреднали. Колкото билдери, толкова и тренировки. Тук съм събрал програми, изпълнявани от напреднали билдери, както и тренировки, практикувани от професионалистите. Целта на публикацията е на база на предложената тук информация и съобразно с индивидуалните си особености, да съставите сами своя програма. Тъй като вече сте напреднал, трябва да можете да се “вслушвате” в тялото си и да знаете от какво се нуждае то. Затова не се колебайте да променяте предложените тренировки. Те са дадени за пример, а не за “сляпо” подражаване.

Предложените тук програми са въз основа на сплита, който използвате. Например ако днес тренирате гърди и бицепс, утре – гръб и трицепс, и вдругиден – рамене и крака, значи вие “оттренирвате” цялото тяло за три дни и използвате тридневен сплит. Но ако решите да тренирате всеки мускул в отделен ден, то вие ще практикувате 6-дневен сплит – ще имате 6 тренировъчни дни. Именно според този признак са подредени програмите за напреднали. Имайте предвид, че по-късите сплитове позволяват по-леки тренировки, за да има по-бързо възстановяване, а по-дългите сплитове изискват тежки тренировки, тъй като остава достатъчно време за възстановяване.

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви!

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.