Фитнес & Кардио (аеробика)

fitnes_programi_uprajnenia

За да започнете своята фитнес подготовка (с цел подобряване на визията, подобряване на статуса и т.н.), първо трябва да определите какъв е вашия изходен момент. Това означава, да се самоопределите – дали сте начинаещ, средно-напреднал или напреднал, от това зависи вашата фитнес стретегия от тук нататък.

Съответно има 3 основни типа стратегии. Следва модул фитнес програми – примерни разработки на програми, според следваната стратегия и накрая – разбивка на всички мускулни групи по зони и детайлно запознаване с всяко едно фотнес упражнение. Но преди всичко това, можете да използвате за ориентир формулата, по която да определите колко време ще спортувате във фитнеса, на стадиона или където желаете. Тази формула ще ви покаже от какъв енергоразход имате нужда:

vuvedenie_fitness

1. Стратегии

streching

Можете да следите всички материали по темата “Фитнес похвати и методики” тук:

ВИДОВЕОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ
Бързи влакна: (бели влакна)

Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват.

Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина.

Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги.
Бавни влакна: (червени влакна)


Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват.

Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта.

Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон.
Междинни влакна: (розови влакна)

Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват.

Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността.

Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит.

2. Програми

fitnes_uprajnenia

3. Фитнес упражнения по мускулни групи

fitness_uprajnenia_gurdi

УПРАЖНЕНИЕОПИСАНИЕ
Избутване на щанга от тилен лег: застанете с плътно опрян на пейката гръб. Вашите прасци трябва да сключват почти прав ъгъл с бедрата. Ширината на вашият хват определя коя зона на средната част на гърдите ще се натоварва.

При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста през зърното на гърдите ви. Избутвайки нагоре, издишайте, без да заключвате лакти в точка Б нa движението.
Избутване на щанга от полулег: застанете с плътно опрян на повдигната под ъгъл пейка гръб. Поставете ходилата на стойката за крака и отпуснете бедрата. Ширината на вашият хват определя коя зона на горната част на гърдите ще се натоварва.

При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста над зоната на зърното на гърдите ви. Избутвайки нагоре, издишайте, без да заключвате лакти в точка Б нa движението.
Избутване на дъмбели от лег: хванете добре дръжките на дъмбелите и не ги стискайте! Облягайки се плътно и хубаво на пейката, отпуснете и натоварването върху прасци и бедрени мускули.

Спуснете встрани от гърдите си, за да усетите чара на упражненията с дъмбели. Не задържайки нито долу, нито горе в движението, като винаги издишвайте в концентрична фаза (горе) и не заключвайте лактите до край.
Избутване на дъмбели от полулег: хванете добре дръжките на дъмбелите и не ги стискайте! Облягайки се плътно и хубаво на пейката, която е под наклон, отпуснете и натоварването върху прасци и бедрени мускули.

Спуснете встрани от гърдите си, за да усетите чара на упражненията с дъмбели. Не задържайки нито долу, нито горе в движението, като винаги издишвайте в концентрична фаза (горе) и не заключвайте лактите до край.
Избутване на дъмбели от обратен лег: хванете добре дръжките на дъмбелите и не ги стискайте! Облягайки се плътно и хубаво на пейката, спуснете тялото си надолу и отпуснете и натоварването върху прасци и бедрени мускули.

Спуснете встрани от гърдите си, в долната им част, за да усетите чара на упражненията с дъмбели. Не задържайки нито долу, нито горе в движението, като винаги издишвайте в концентрична фаза (горе) и не заключвайте лактите до край.
Флайс с дъмбели от лег: при флайс от лег, ръцете в горна позиция са с неизпънати до край лакти (не са заключени), а китките вдадени навътре от тип “белезници”. Оставяте и малко разстояние от порядъка на 4-6 см между дланите и китките ви една от друга. Нивото на дъмбелите е над центъра на вашите гърди.

Спускате внимателно ръцете с лакти гледащи само надолу (поемате и въздух), гирите се движат в една равнина, а китките ви се издават навън. С други думи, вие ротирате тяхната позиция спрямо изходната. Това запазва вектора на силата, който пада само и единствено върху гърдите ви, а не се откланя като натоварване към рамена.

При леко задържане в долна (ексцентрична фаза) започвате концентричната фаза със сгъване от гърдите. Тогава китките ви започват да въртят и да ги доближавате една към друга през цялата фаза на сгъване и събиране на дъмбелите в горна точка.
Флайс с дъмбели от полулег: при флайс от полулег, ръцете в горна позиция са с неизпънати до край лакти (не са заключени), а китките вдадени навътре от тип “белезници”. Оставяте и малко разстояние от порядъка на 4-6 см между дланите и китките ви една от друга. Нивото на дъмбелите е в горната част на вашите гърди.

Спускате внимателно ръцете с лакти гледащи само надолу (поемате и въздух), гирите се движат в една равнина, а китките ви се издават навън. С други думи, вие ротирате тяхната позиция спрямо изходната. Това запазва вектора на силата, който пада само и единствено върху гърдите ви, а не се откланя като натоварване към рамена.

При леко задържане в долна (ексцентрична фаза) започвате концентричната фаза със сгъване от гърдите. Тогава китките ви започват да въртят и да ги доближавате една към друга през цялата фаза на сгъване и събиране на дъмбелите в горна точка.
Флайс с дъмбели от обратен лег: при флайс от обратен лег, ръцете в горна позиция са с неизпънати до край лакти (не са заключени), а китките вдадени навътре от тип “белезници”. Оставяте и малко разстояние от порядъка на 4-6 см между дланите и китките ви една от друга. Нивото на дъмбелите е над долната част на вашите гърди.

Спускате внимателно ръцете с лакти гледащи само надолу (поемате и въздух), гирите се движат в една равнина, а китките ви се издават навън. С други думи, вие ротирате тяхната позиция спрямо изходната. Това запазва вектора на силата, който пада само и единствено върху гърдите ви, а не се откланя като натоварване към рамена.

При леко задържане в долна (ексцентрична фаза) започвате концентричната фаза със сгъване от гърдите. Тогава китките ви започват да въртят и да ги доближавате една към друга през цялата фаза на сгъване и събиране на дъмбелите в горна точка.
Кофички за гърди на успоредка: застанете на успоредната със стабилен хват в ръцете, изнесете трупа напред, а краката ги кръстосайте във въздуха. Те и тяхната тежест ще ви позволят леко да наведете трупа напред и веднага акцента пада върху гърдите ви, а не върху трицепси и рамена. Лактите максимално издадени настрани, лакътна със раменна става сключват автоматично прав ъгъл.

С издъшване и силата на долната част на гърдите, избутвате до положение, в което не заключвате лакътната става! Оставяте винаги една идея преди заключването, за да може да се предотватри едно излишно нейно натоварване, а и за да може да се дъжи натоварването постоянно в мускула – долната част на гърдите.

Палците са обгърнали лоста, те никога не трябва да са до показалеца, а срещу него. И с длан като опора избутвате своята собствена тежест нагоре, с участието на долната част на гърдите.
Кейбъл крос от стоеж: може да застанете с успоредни ходила, стабилно на пода. Поглед напред. Захващате ръкохватките и настройвате тялото така, че да можете да при стягане на ръцете пред слабините, да усещате контрактиралия мускул, дъгата и в зоната на гърдите. Никога в предното рамо и трицепсите.

Използвате абсолютно същата техника, както при флайса (описанието за движението на китките) – положението на китките в концентрична и ексцентрична точка е винаги различно и целево – то гарантира вектора на силата да пада в гръдния мускул, а не в рамената или трицепсите. Винаги издишвайте при концентрична фаза на движението, а поемайте въздух при ексцентричната.
Кейбъл крос от полунаведено положение - стоеж: може да застанете с успоредни ходила, но успоредно и водоравно на пода приведете само торса. Поглед надолу. Захващате ръкохватките и настройвате тялото така, че да можете да при стягане на ръцете пред слабините, да усещате контрактиралия мускул, дъгата и в зоната на гърдите. Никога в предното рамо и трицепсите.

Използвате абсолютно същата техника, както при флайса (описанието за движението на китките) – положението на китките в концентрична и ексцентрична точка е винаги различно и целево – то гарантира вектора на силата да пада в гръдния мускул, а не в рамената или трицепсите. Винаги издишвайте при концентрична фаза на движението, а поемайте въздух при ексцентричната.

fitness_uprajnenia_predno_bedro

УПРАЖНЕНИЕОПИСАНИЕ
Латерални махове от лег

Това фитнес упражнение се изпълнява с контра шпиц позиция на ходилото. Застанете и имайте упора непрекъснато през цялата амплитуда на движението.

Използва се в упражнения за оформяне и възстановяване.
Кик бек от колянна опора

Това фитнес упражнение е сходно с латерланите махове, тъй като действа изключително тонизиращо. Направете контра шпиц, за да прехвърлите натоварването върху седалището в пикова фаза и за да не натоварвате излишно сухожилията.

Бъдете уверени, че не натоварвате излишно заради позицията си мускули и стави. Издишвайте на всеки "ритник" нагоре.
Клек с щанга зад врат

Използвайте стойка за лоста, за да поставите удобно щангата зад врата. Изнесете тялото назад, за да можете да клякате свободно. Разкрачът ви определя коя част на бедрата ще тренирате.

Петите са плътно опрени върху подовата настилка. Спускайки тежестта и цялото тяло надолу, до пълен клек, вижте капачката на бедрата ви, да не изпреварва пръстите на ходилата ви. Издишвайки нагоре в движението, избутвайте, чрез петите, седалището и бедрата, без заключване в точка Б на движението.
Римска мъртва тяга с изправени крака

Хванете лоста, докато е на пода с ширина на хвата, равна на тази, на вашите собствени рамена. Издърпвайте нагоре в движението, издишвайки въздух.

Дръжте краката почти изправени, но без заключена колянна става. Това ще позволи да изолирате добре и кръста и целия гръб. За да натоварите бедрата, издърпвайки нагоре, премествайте целия таз в една равнина така, че да съкратите мускулите на задното бедро. Това ще позволи да се и изправите. Т.е. не дърпайте чрез гърба, ръцете и кръста!
Напади с щанга

Застанете прави с поглед само и единствено гледащ напред. Издишвайте въздуха на всеки напад напред, а прибирайки крака, поемайте въздух. Щангата да е в зоната на средната част на трапеца.

Изнасяйте бедрото така, че другото да прави перпендикуляр и като сонда да сгънете в крайна фаза на движението. Едновременно, вижте така да е застанало ходилото, че пръстите на ходилата ви, да са пред колянната става. Това гарантира натоварване в недрата, а не в коляното.

Напади с гири (дъмбели)


Застанете прави с поглед само и единствено гледащ напред. Издишвайте въздуха на всеки напад напред, а прибирайки крака, поемайте въздух. Дръжте дъмбелите встрани тялото, ръцете са отпуснати, не ги люлейте.

Изнасяйте бедрото така, че другото да прави перпендикуляр и като сонда да сгънете в крайна фаза на движението. Едновременно, вижте така да е застанало ходилото, че пръстите на ходилата ви, да са пред колянната става. Това гарантира натоварване в недрата, а не в коляното.
Напади с гири (дъмбели) върху подложка

Застанете прави с поглед само и единствено гледащ напред. Издишвайте въздуха на всеки напад напред, а прибирайки крака, поемайте въздух. Дръжте дъмбелите встрани тялото, ръцете са отпуснати, не ги люлейте. Направете самия напад върху подложката, като така, разтежението в седалището ще го усетите по-добре.

Изнасяйте бедрото така, че другото да прави перпендикуляр и като сонда да сгънете в крайна фаза на движението. Едновременно, вижте така да е застанало ходилото, че пръстите на ходилата ви, да са пред колянната става. Това гарантира натоварване в недрата, а не в коляното.
Римска мъртва тяга с дъмбели

Хванете дъмбелите така, че дланите да са навътре, към вас. Но за разлика от лоста, те трябва да са и една идея встрани, до бедрата ви! Издърпвайте нагоре в движението, издишвайки въздух.

Дръжте краката почти изправени, но без заключена колянна става. Това ще позволи да изолирате добре и кръста и целия гръб. За да натоварите бедрата, издърпвайки нагоре, премествайте целия таз в една равнина така, че да съкратите мускулите на задното бедро. Това ще позволи да се и изправите. Т.е. не дърпайте чрез гърба, ръцете и кръста!
Лег преса

Застанете удобно на поставката на лег пресата. Петите плътни да са допрели платформата, не ги отлепвайте, защото избутването започва чрез и от тях.

Издишвайки въздух, разгъвайте почти до край, без да заключвате в колената. Спускайте цялата тежест на машината и вашата собствена такава, до пълно сгъване, поемайки въздух.
Бедрено сгъване на машина

Застанете удобно и направете контра шпиц в ходилото, за да изолирате веднага бедрените мускули. Тук разгъвате до пълно заключване в ставата, чрез издишване.

Спускайте надолу по-плавно, за да усетите разтягане, а и за да поемете въздух.
Бедрено разгъване на машина

Застанете удобно и направете контра шпиц в ходилото, за да изолирате веднага задната част на бедрените мускули. Тук сгъвате до до край, чрез издишване.

Спускайте нагоре по-плавно, за да усетите разтягане, а и за да поемете въздух.
Сиси клек

Използвайте 1:1 техниката на клекове както при упражнението с щанга. Но, за разлика от него, тук използвате въже - стабилизатор за координацията и тялото ви.

Така изпълнено упражнението, може да ви даде повече фокус върху предната част на бедрата, седалището и задната част не бедрените мускули. Разгъвайте чрез издишване, до непълно заключване на колянната става.
Спускане на дъмбел пред тялото

Това упражнението малко имитира действието на Римската мъртва тяга с дъмбели, но не съвсем. Спуснете дъмбела напред така, че да образувате ясно с позицията на тялото си буквата "П". Едното рамо на "буквата" са бедрата ви - изпънати, второто рамо са ръцете ви - изпънати.

Чрез мускулно съкращение на задните бедра, изправете нагоре, издишвайки.
Суму клек

Суму клекът е със подобна техника на изпълнение както при клека с щанга. Разликата е в позицията на ходилата ви, те са встрани, за да промени това позицията на целите ви бедра.

Спуснете с поемане на въздух. Нагоре в движението, съкращавайте повече чрез седалищите и вътрешната част на предните бедрени мускули.
Изправяне на пръсти от стоеж

Оставете колянната става, да не е заключена. Но така запазете вшата стойка, че да избутвате нагоре цялото тяло (а и добавената тежест върху него) с издишване, чрез пръстите на ходилата ви.

Избутвайте нагоре, до пълна контракция. Надолу в движението, разгънете до лек стречинг дори. Това означава, че между петите и пода, трябва да има пространство.

fitness_uprajnenia_grub

УПРАЖНЕНИЕОПИСАНИЕ
Хиперекстензия

Трябва да изберете удобна за ползване пейка и стойка. Наместете така позицията на ограничителя, че при спускане, да не усещате разтежение в задната част на вашите бедра. Това е сигурен показател, че по този начин изпълнено упражнението, ще засегне изправячите на гръбначния стълб, а не седалище и бедра.

Приберете ръцете пред гърдите, спуснете плавно, поемайки въздух. С издишване, постепенно, използвайки мускулите на гърба, изправете, без да заключвате кръста в горна точка.
Чукчета с щанга

Това упражнение се изпълнява с подхват и надхват. Масообразуващо и базово фитнес упражнение. Направете ъгъл между торса ви и пода не по-малък от 45 до максимум 70 градуса. Ширината на хвата ви да е равна на ширината на собствените ви рамена.

Плъзгайте придърпвайки лоста покрай предната част на бедрата. Лактикте максимално изнесени встрани, за да усетите хубаво и плътно натоварване във външната долна част на гърба. При съкращение, издишвайте.
Мъртва тяга с щанга

Захванете лоста на ширината на рамената с надхват. Петите и ходилата плътно опрени към настилката. С поглед напред и издишване, чрез изолиран кръст и гръб, започнете издигането на тежестта.

В горна точка, не заключвайте в кръста, поемете въздух и спуснете надолу в движението.
Придърпване на Т-щанга

Захванете Т щангата с права, V-образна ръкохватка или късо въже. Ръцете са просто куки, върху чийто пръсти трябва да "падне" тежестта. Издърпвайте към корема, издишвайки.

Спускайки надолу, осигурете плавно разгъване на гърба. Почти до максимум, когато разгърнете латисимусите е ред отново чрез издишване, да съкратите. Лактите дръжте максимално назад, за да осигурите по-голяма амплитуда в движението.
Придърпване на скрипец зад врат

Започнете придърпването, когато сте убедени, че кръста ви е изолиран, погледа ви право напред - не пригърбвайте и не се навеждайте, напротив.

Придърпването осъществете чрез натиск за сметка на гърба. Ръцете са ви като куки, затова не стискайте. Леко трябва да усетите допир в задната част на врата от лоста, което е вашето крайно положение. Поемете дълбоко въздух нагоре, като не трябва да отпуснете тежестта, а да държите натоварването. Това става възможно, когато не разгъвате до край лакътната става.
Придърпване на скрипец пред гърди

Започнете придърпването, когато сте убедени, че кръста ви е изолиран, погледа ви право напред - не изпъчвайте прекалено много торса и не се отпускайте прекалено много назад.

Придърпването осъществете чрез натиск за сметка на гърба. Ръцете са ви като куки, затова не стискайте. Леко трябва да усетите допир в предната част, малко над ключиците, от лоста, което е вашето крайно положение. Поемете дълбоко въздух нагоре, като не трябва да отпуснете тежестта, а да държите натоварването. Това става възможно, когато не разгъвате до край лакътната става.
Латерално придърпване на дъмбел към таза

Изолирайте тялото си, като изведете опорното бедро встрани. Ако това е лявото ви бедро, дясната ръка подпрете на пейката, като тя не е заключена в лакътната става. Ръката държач на тежестта се движи до тялото.

Спуснете дъмбела надолу, хубаво разгърнете гърба. Чрез издишване придърпвайте нагоре в рамките на една и съща равнина дъмбела.
Изтегляне на тежест през гребен тренажор през долна макара

Направете лека свивка в бедрата. Торса ви трябва да е изправен. Можете да изберете права, крива ръкохватка или мнохо по-широк лост.

В подхват или надхват, започнете придърпване в посока пъпа ви. Лактите трябва да са успоредни на пода, китките максимално вдадени една към друга (ако използвате V-ръкохватка) или вдадени нагоре или надолу (ако използвате прав лост-дръжка). По точи начин, използвайки силата на контракцията на гърба, придърпвайте чрез издишване.
Мъртва тяга с дъмбели

Захванете дъмбелите в надхват и ги поставете пред вас таха, все едно имитирате лостова система. Петите и ходилата плътно опрени към настилката. С поглед напред и издишване, чрез изолиран кръст и гръб, започнете издигането на тежестта.

В горна точка, не заключвайте в кръста, поемете въздух и спуснете надолу в движението.

Натискане на скрипец през горна макара

Обхванете добре ръкохватката така, че дланите ви да сочат напред. Леко изпъчете гърдите и изнесете седалището назад. Чрез издишване, натиснете надолу ръкохватката и тежестта.

Хубаво с издишване надолу, се опитайте да докоснете горната е предна част на бедрата ви. Т.е. така трябва да сте застанали спрямо машината, че проволката на скрипеца, да има добър обхват.
Набиране на лост/машина

Хванете лоста с надхват или подхват. Изолирайте гърба. Погледа напред и нагоре. Чрез издишване, съкратете мускулите на гърба, за да се повдигнете (наберете). Ако използвате машина (уред) за набиране, техниката на изпълнение е абсолютно същата.
Повдигане на рамената

Захванете лоста в нахдват, като той е на нивото и пред слабините ви. Чрез повдигане (съкращение) на трапеца, повдигнете рамената до горе.

Издишвайте на всяко повдигане, а не спускайте до долу така, че да си осигурите почивка на мускулите.

fitness_uprajnenia_bicepsi

УПРАЖНЕНИЯОПИСАНИЕ
Бицепсово сгъване на машина през долна макара

Застанете с гръб към макарата на машината, за да може проволката да минава под чатала. Счупете китки, както е показано на картинката. Така максимално изолирате бицепсите и никога няма да участват предмишните ви в движенията при всички упражнение за бицепси.

Сгъвайте до горе, като не спускате до края. Издишвайте на всяко съкращение нагоре в движението.
Бицепсово сгъване на щанга (прав лост) от стоеж

Хванете лоста малкo над ширината на собсвтените ви рамене. Извийте китките - "счупете" ги. И така задръжте в тази позиция до последното ви повторение. Изолирайте гърба, изпъчвайки леко торса напред.

Сгънете щангата с издишване и експлозивна сила. Задръжте за част от секундата в горна точка и върнете 2 пъти по-бавно лоста в изходна позция, без да отпуснете, спускайки тежестта. Винаги дръжте мускула под напрежение.

Бицепсово сгъване на Скотова пейка с EZ лост

Абсолютно същата техника както при правата щанга, но тук лостът е "крив", т.нар. ЕZ лост. Това позволява по-различно "счупване" на китката, но нека го има, както и това променя удара на натоварването.

Подпрете лактите успоредни един с друг и погледа да е напред, а не към мускулите ви, защото така ще извиете трахеята от естествената й позиция. Сгъвайте и тук особено, можете за малко повече от секунда да задържате и изцеждате мускула в точка Б на движението. Не разгъвайте до край!
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж

Застанете на пейката в нейният край. Лактите са опрени до торса, със "счупени" китки държите ръкохватките и с издишване нагоре привеждате ръцете, чуквайки леко гирата горната част на гърдите ви. Спускането на гирата е съпроводено с поемане на въздух.

Не разгъвайте до долу и не почивайте в тази точка. Не люлейте тялото, не се извивайте с цената на повдигане на тази тежест – просто сте надценили възможнстите си и веднага хванете 30 % по-леки гири.
Концентрично бицепсово сгъване

Застанете на ръба на пейката. Разтворете под 90 градуса бедрата. Облегнете с лакът раменната кост от вътрешната страна на бедрото. "Счупете" китката още сега. Вижте изходната точка. Ръката е разгъната до край. Предмишницата трябва да е успоредна на дясното бедро (в случая, след това редувате ръцете). Водещ пръст в движението е кутрето.

Тежестта пада върху пръстите, а не върху дланта ми. Следователно, в концентрична фаза издишвате, сгъвате и изцеждате по единствения правилен и даващ резултат начин. В екцентричната фаза на движението спускайте контролирано и бавно. Преодоляването на мъртва точка е най-важниет момент тук. Затова запазете техниката, а смъкнете тежестта
Концентрично бицепсово сгъване през долна макара на скрипец

Тук трябва да използвате техниката на изпълнение на упражненията като при Скотова пейка. Единствената разлика идва от факта, че стоите седнали.

Изолирвате гърба, счупвате китки и тук, подпирате лакти не на пейка, а върху бедрата. Издишвате при сгъване, до самия му край, а при разгъване, не отключвате ставата до края на движенито.

fitness_uprajnenia_tricepsi

УПРАЖНЕНИЯОПИСАНИЕ
Френски преси с щанга от лег

Застанете удобно на пейката, с кръст, плътно опрян. Петите на стъпалата ви опрени в пода. Захванете лоста така, че палеца да го обгръща.

Счупете китки, за да може тежестта да "падне" върху пръстите ви. Отпускайте лоста на 2 пръста над челото, лактите перпендикулярни на пода. Спускането се осъществява чрез поемане на въздух и малко преди да докоснете челото си, с издишване избутвайте нагоре. Основно чрез натиск на трицепсите, не чрез дланите на ръцете. Не заключвайте в горна точка, а веднага спуснете надолу.
Избутване на щанга от лег с тесен хват

Подобно на избутването на щанга от тилен лег при гърди, тук просто захващате лоста много по-тясно. Иначе - позицията на ходилата, кръста и т.н. са 1:1 както при техниката на избутване от лег за гърди.

Тук, просто спукате тежестта до долу. До самите ви гърди. Лактите ще бъдат в това положение максимално до тялото и чрез трицепсите избутвайте нагоре. Ще оформите нещо като дъга в амплитудата, защото пряко нагоре, просто да избутвате тежестта, е твърде неестествено като ход на движение, а и ще натовари лактите и китките ви.

Екстензия с една ръка зад и над главата

Застанете удобно на ръба на лежанката. Хванете единият й край здраво. Другата ръка е зад вашата глава, а гирата не трябва да се вижда, когато сте пред огледало. Или вашето теме е ориентир от къде започва движението. Когато избутвате с издишване нагоре, водещ пръст е кутрето ви.

То трябва винаги да сочи нагоре. По този начин самата гира не промена своата позиция в пространството. Тя върви в една равнина. Тук също не заключвайте лактите, а при спускане гледайте лакътна и раменна кости да сключват прав ъгъл. Поемате вуздух надолу в движението и връзката мозък-мускул тук е съществено важна.
Екстензия с две ръце зад и над главата


Застанете удобно на пейка. Тук използвате хвата на двете ръце, дъмбела пада върху тях. Спускайте плавно назад зад главата. Чрез дланите бутайте нагоре, така изолирвате стискане и натоварване в китките.

Тук също не заключвайте лактите, а при спускане гледайте лакътна и раменна кости да сключват прав ъгъл. Поемате вуздух надолу в движението и връзката мозък-мускул тук е съществено важна.

Трицепсово разгъване от лег с дъмбели

Това упражнение е смесица между кик бек и френските преси с лост. Използвайте техниката на стойка и правилата на стойката, както при френските преси с лост, а приложете техниката на избутване при кик бека.
Кик-бек с дъмбели

Кик бек или ритник, това упражнение ще засегне и трите ви глави на трицепса. Основно и базово движение за оформяне на целият мускул. Застанете стабилно, с упоредни ходила на пода. Наведете торса почти до водоравен наклон. Изнесете лактите нагоре, но плътно до тялото. Височината на лактите ви трябва да е точно толкова високо, че в отпуснато положение раменна с лакътна кост трябва да образува перпендикуляр. Само така ще осигурите напрежение в горната част на трицепса, но и в трите му глави.

Избутвайки тежестта, не разгъвайте до край. Тук заключвате ставата. И заради този факт, водещ пръст в движението е вашето кутре. Двете гири от точка А в точка Б се раздалечиват. Издишвайте при ритник назад о нагоре. Поемайте въздух в обратната посока.
Едностранно трицепсово разгъване на скрипец

Изолращото движение разгъване на скрипец с една ръка е чудесен вариант за завършек на една трицепсова тренировка. Извъртете така тялото си, че разгъването на трицепсите да идва от самият мускул, а не от лакътната става. За целта, "счупете" китка, а ръкохватката да "пада" само върху пръстите на ръката ви, не върху дланта. С издишване разгъвате почти до заключване на ставата. А пътят назад е до успоредно положение на лакътната кост с пода.

Препоръчвам ходилата да са ви в позиция "2 без 10". Леко присвити колена и много концентрация, преплетена с желание. Това е.
Трицепсово разгъване на скрипец

Изберете ръкохватка, защото вариантите с въже почти винаги се изпълняват погрешно и след време това ще бъде опасно за вашите лакътни стави. Застанете стабилно в позиция и застанете с вече опряни в торса лакти. Началната ви фаза е положението в което лакътнатите кости и предмишницата ви са успоредни с пода. От тук, чрез натиск идващ от самите трицепси разгънете не до долу, а до максимално съкращаване на трицепсовият мускул.

Избутвайте не с ръцете си и дланите, а с трицепсите си, като издишвате ритмично. Поемайте въдух нагоре, по пътя, докато отново ръката ви не стане успоредна с пода. Това е точката в която държите трицепса под напрежение.
Трицепсово разгъване през горна макара на скрипец

Застанете стабилно на пода. Хванете въжето и изнесете тялото много по-напред, за да създадете ход на макарата. Тя трябва да е вдигната на нивото на вашия ръст. Избутвайки чрез длани встрани от главата, разгъвайте чрез трицепсите.

fitness_uprajnenia_ramena

УПРАЖНЕНИЯОПИСАНИЕ
Раменни преси с дъмбели

Застанете стабилно върху пейка с чупеща глава и направете гърбът й под почти 90 градуса. Оставете малко градуси и това не е случайно. Гърбът ви плътно да е “прилепнал” до пейката, краката успоредни и стабилно стъпали на пода. Обърнете внимание в долната част на движението каква е позицията на дъмбелите.

Те не са водоравни, а напротив. С изтласкването и издишването съответно, обръщайте краищата на дъмбела така, че горе да се направи една образно казано арка. Без да допирате връхчетата на гирите, веднага поемайки въздух извивайте надолу. Раменната кост трябва да стане малко под успоредното ниво.
Раменни изнасяния с дъмбели пред тяло

Застанете стабилно с успоредни бедра на пода. Редувайки ръцете, изнасяйте до нивото на очите дъмбелите. На всяко изнасяне издишвайте. Спускането на тежестта наобратно, трябва да става контролирано.

Леко трябва да направите чупка в лактите, ръцете ви никога не трябва да са изпълнати в ставата. Китките леко ги вдайте навътре, така че да изолирате максимално движението.

Раменно разтваряния встрани от стоеж

Раменните разтваряния встрани са страхотно упражнение за средна част на рамената ви. Застанете стабилно на пода, хванете чифт гири, които трябва да стоят пред бедрата ви. От там с издишване изправяйте ръката си настрани и нагоре. В горна точка на движението ви, дъмбела трябва да е леко наклонен надолу, гледано от ваша позиция.

Това позволява на самата тежест да оказва влияние върху средната глава на рамената ви, което е и вашата цел.
Спускайте поемайки въздух! Тук се прави огромната грешка. Лактите и лакътната кост трябва да са почти успоредни на пода, при изправянето и никога не изпъвайте ръката до край, когато работите с това движение.
Арнолд раменни преси от седеж

Използвайте същата техника на изпълнение, както при раменните преси. Единствената разлика и отлика тук е, че имате повече амплитуда и лека торзия.

Когато пада тежестта до долу, изнесете ръцете така, че дъмбелите да са на нивото на гърдите ви, дланите да са към вас. Нагоре в движението завъртате всичко, издишвайки.
Раменни разтваряния встрани от наклон

Раменните разтваряния в страни от наклон са с абсолютно същата техника, както на предходното упражнение за средна част на рамената, но от стоеж, но заради наклонът, който тялото сключва с пода, акцентът тук е задна част на рамената ви.

Всичко останало, като техника на дишане, позиции на тялото и т.н. можете както да видите на картинката, така и да прочетете още веднъж в предходното опидсание
Раменни преси с щанга зад врат

Застанете стабилно и плътно на пейката, която трябва да има куки, за да поемете щангата и съответно след това, да оставите щангата. Хванете лоста максимално широко и така, че при спускане лактите да падат под линията на вашите гърди.

Лакътната кост да е почти перпендикулярна на пода. Внимателно спускайте тежестта, контролирайте и баланса на тежестта. Спускането трябва да е нивото на вашите устни, образно казано, а изтласкването да не "заключва" движението ви в горна точка. Това е пагубно за лактите и лакътната става! Напрежение трябва да усещате в предната част на рамената, в средната зона и задната част на рамената.
Раменни преси с щанга пред гърди

Застанете стабилно и плътно на пейката, която трябва да има куки, за да поемете щангата и съответно след това, да оставите щангата. Хванете лоста максимално широко и така, че при спускане лактите да падат под линията на вашите гърди.

Лакътната кост да е почти перпендикулярна на пода. Внимателно спускайте тежестта, контролирайте и баланса на тежестта. Спускането трябва да е нивото на предната част на гърдите, образно казано, а изтласкването да не "заключва" движението ви в горна точка. Това е пагубно за лактите и лакътната става! Напрежение трябва да усещате в предната част на рамената и в средната зона.
Раменни преси на машина

Хванете лостовата система на машината и зпочнете пресите. Машоината детерминира движението, т.е. тук не се наблюдава по-ниска точка от една допустима линия. Издишвайте нагоре, поемайте въздух надолу. И не заключвайте горе лактите.

Лакътната кост да е почти перпендикулярна на пода. Внимателно спускайте тежестта, контролирайте и баланса на тежестта.
Издърпване на щанга към брадичката

Това упражнение, натоварва задната част на раменният мускул и в частност трапеца и ромбоидният. Основната и правилна техника на изпълнение е следната: хубаво застанете изправени с взета от куките щанга.

Ширината на ръцете ви не трябва да е голяма, за да акцентирате в рамената. Обхванете с палеца лоста и отуснете тежестта да падне върху пръстите на ръцете ви. След което, леко "счупете" китки и започнете придърпването на щангата до нивото на вашите гърди. Движението е до тук. Както с издишването, така и с амплитудата!

fitness_uprajnenia_korem

УПРАЖНЕНИЯОПИСАНИЕ
Крънч коремни преси

Крънч коремните преси са страхотно упражнение основно за горната и средна част на коремната преса. Сгъвайте с къса амплитуда. Задържайте за част от секундата в концентрична фаза на движението.

И тогава издишвайте, не сдържайте въздуха си – това само ще навреди, няма да помогне да направите "още едно" повторение.
Коремни преси тип "Свещ"

Това упражнение не е за хора с проблеми в кръста! От пълен лег на торса и кръста ви, с мах, идващ от силата на ваите коремни мускули, плавно и бавно повдигнете таза си нагоре. Пръстите на краката са в позиция шпиц.

Застанете стабилно и хванете пейката в двете й страни. Правете правилно, не по много. Издишвайте при всяко повдигане нагоре. Поемайте въздух при спускане.
Обратни коремни преси

Тук, акцентът ви е долна част на коремната преса. Застанете стабилно на пейката. Ръцете ви здраво да са захванали опора. Пръстите на краката ви да са в контра шпиц положение. Повдигайте назад с издишване, коремното дишане. Само така ще можете да усетите ползата от коремните преси с обратен ход. Всичко останало е клатене, люшкане и тормоз за вас и хората около вас, защото се получава много комична ситуация.

Избутвайте краката до ниво, в което е показано на самата картинка – не отлепяйте кръста от лежанката или пода, върху който се намирате.
Коремни преси от вис

Това упражнение е за напреднали фитнес любители и хора, които имат баланс. Захванете с подхват лоста, сгънете в коляното (това е по-лесната форма на изпълнение) и повдигайте с издишване бедрата, но съкращавайки коремната мускулатура.

Подобно на обратните преси, с коремно дишане осигурявате тази правилна техника, с нищо друго. Не се набирайте или люлейте, а тренирайте долната част на пресата така, както никога досега.

4. Кардио тренировки и уреди

kardio_uprajnenia

Аеробиката и кардио заниманията са приложими на няколко наистина работещи машини и уреди, които вече почти всяка една модерна зала притежава и предлага. Аеробиката и кардио заниманията протичат правилно, когато е и правилна техниката на изпълнение на следните кардио уреди:

Видовете кардио тренировки (аеробика), като цяло биват два основновни типа:

5. Изготвяне на индивидуални фитнес програми и програми за физическо натоварване

fitnes_uslugi

Следете в тук всичко по темата изготвяне на фитнес режими (програми), както и специалното приложение на фитнес програми при заболявания и различни видове оплаквания в секцията “Медицински и уелнес услуги”.

6. Статии по темата “Фитнес за жени”

za_neia

  • 7. Статии по темата “Фитнес за мъже”

    za_nego

  • 8. Статии по темата “Фитнес” от секцията “Архив”

    drugi

  • 9. Авторски рубрики интересни за вашето внимание

    avtorski_rubriki_belcho_hristov

    Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви! Връзки: за контакт с мен | за въпрос към мен | за поръчка на продукт или услуга - 052/72 05 72. Следете и всичко по темата с моите индивидуални курсове по темите "Хранене" и "Персонален фитнес треньор" тук.
    BelchoHristov.Net

    E-mail бюлетин?

    Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

    моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

    който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

    Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.