Задавали ли сте си въпроса, защо жените тренират различно от мъжете? Или, защо трябва да тренират различно? Има ли смисъл в това да тренират по различен начин, всъщност? Нека от тук да започнем …
Отговори на тази моя позиция и професионално мнение ще намерите, ако се запознаем заедно със физиологията на жената. Мъжете произвеждат повече тестостерон – хормонът, който има доминираща роля за мускулния растеж (мускулната хипертрофия). Мъжът продуцира средно 5-10 мг дневно, докато жената произвежда едва 0,1 мг дневно.
Второто различие се състои в разпределението на мускулатурата – чисто фенотипно. Жените имат по-малки мускули в горната част на тялото, а що се отнася до мускулната сила, тя е две трети (2/3) от тази на мъжа. Мускулната сила на долната част от тялото е еднаква и при двата пола измерена на килограм чиста мускулна маса. Нарастването на размерите и силата като проценти също е еднакво.
Това са физиологични аргументи, от които тръгва вече моето собствено виждане по темата:
Как трябва да тренира фитнес една дама, която желае да е слаба, фина и стройна, с подчертани мускули и красив релеф?
Какво може да се каже за режима на кардио тренировка?
Кардио елементът в една цялостна фитнес стратегия трябва да присъства. Дали кардиото ще е монотонно или интервално зависи от това искате да горите мазнини или да поддържате метаболизма бърз. Вижте спецификите за двата вида кардио, но то не трябва да е в повече, от това в програмата на мъжете. До тук, искам да кажа, че не виждам разлика, в кардио тренировките и при мъже и жени, ако целта им е една и съща. Обемът на кардиото: малко в началото на тренировката, колкото да загреете цялостно тялото и да го подготвите за истинска анаеробна работа, каквато е една фитнес тренировка и в края на тренировката, ако искате тези 20-30 минути да изгорят мазнини.
Какво може да се каже за режима на фитнес тренировка?
Като програма и интензивност мъжете и жените трябва да тренират по един и същи начин и тук – категорично го твърдя! Мускулите са направени от един и същи материал и за двата пола. Отговарят на по еднакъв начин на изискванията поставени пред тях. Повдигайте здраво и умерено тежко, за да ставате по-сексапилни мили дами! Вече за темата на спецификата на работните повторения, моля вижте тук, в темата за бързите и бавни мускулни влакна.
За съжаление, независимо еднаквия тип тренировка, средният физически тип жена не може да постигне същата степен на хипертрофия като мъжа. Има разбира се изключения. Това са генетично надарени жени с повишено ниво на тестостерона, което не ги прави мъже, разбира се! Но като цяло, тренирайте и спортувайки рамо до рамо с мъжете, жените (така разбирайте всичко написано до тук) ще извлекат резултатите малко по-бавно. Което не трябва да води до повече повторения (примерно повторения над 20, 30, чувал съм за повторения в рамките на 50 и т.н., което е глупаво, неработещи и грешно!) при упражненията и часове кардио на пътеката … което е загуба на време! И безрезултатно.
Жените, които искат да изградят хубаво оформено тяло, трябва да тренират здраво и просто вече да се хранят правилно! Което не е различно като изискване и към мъжете, нали така? Жените обаче са с средно по-високо ниво на телесни мазнини и затова се налагат по-упорити тренировки, за да се постигне подобна степен на дефиниция и релеф. Но едно е упоритост, друго е правилно да се правят нещата. Всъщност, огромна част от дамите не тренират „тежко“ и като мъжете, защото се стархуват да не направят мускули като мъжете! Това е причината да „се търсят“ други опции, т.нар. „по-приятни“ и „по-женски“ тренировки. Не! Не се прави така … Когато имах по 12-15 клиента за деня (знаете, трени
Случаят Елза Парини
Казус, чийто краен резултат бе зашеметяващ! Тук на всеки е ясно, че тренирам мъж, преобразяващ се в жена! Но трябва да изглежда жена. Да има фитнес линия, която показва (до колко може), че това е жена!
Тренировките на Елза бяха разделени в два плана – два пъти седмично крака, два пъти седмично горна част на тялото! Превес взимаха тренировките за гърди и рамена. Тяхната сепарация тук имаше ключов момент. Но вместо да наблегна на много повторения с малки тежести, направих точно обратното! Красив бюст се прави с тежки серии и и подходящи фитнес упражнения! Не се чудете защо ви пада бюста от към обиколки, ако са ви „насочили“ да правите по 20, та дори 30 повторения флайс или повдигане на гири от полунаклон!
Тук работата ми с Елза беше тежка – той/тя иска бърз видим резултат и имаше недоверие към тежките серии. Но, минаха седмици и вече картината се промени! „Изскочи“ му/й долната част на гърдите, „отсякохме“ визуално канала между двата pectoralis-a и вече гърдите му/й имаха вид на истинска дама. Предното рамо беше релефно, в средната част много не исках да акцентирам. Един „прибран“ гръб, малка талия (постигната в резултат на кардио тренировка, а не безмислени коремни преси) … всичко беше ок. И запомнете – детайлизирането на коремна преса не се прави с много коремни преси – от тях най-много да ви порастне талията! Особено, ако ползвате и тежест, за „повече успехи“.
Бедрата ги оформихме с редуване на тежки/леки тренировки (вижте по-горе отново линка за бързите и бавни мускулни влакна). Клек със щанга, напади, сиси клек, балетен клек, сгъване и разгъване на машина за бедра и прасцов мускул! И крайният резултат беше фантастичен!
Този натрупан опит ме навежда на мисълта, че всичко е възможно! Необходими са опит, знания и добре планиран в бъдещето фитнес график! Храна, възстановяване и качествена фитнес тренировка! Това е ключа към успеха. Това трябва да е и вашият подход дами, особено ако желаете такава фитнес визия:
Обратно към раздел „Фитнес“.
