Претренираност – симптоми и описание

Бладаря Ви, за всяко едно Ваше споделяне:

Всеки е виждал във фитнес залите мъже и жени, които да се раздават при работа с тежести. Всеки е виждал и такива, които пък не слизат от кардио уредите. Някои са чували и за такива хора, които пълнят собствените си помещения със фитнес уреди, сглобяеми щанги и дъмбели и блъскат до полуда. Въпросът е:

Винаги ли това “старание” дава резултат?

Кога се стига до претрениране?

Нека ви разкажа какво се случва с мускулите ви по време на самата тренировка: по време на силови тренировки мускулните влакна се разкъсват. Това е напълно нормален процес и се образуват микро травми. При нормално възстановяване, след това същите тези области от мускулни влакна нарастват – подобряват се. Те стават по-издържливи, по-силни, по-оформени.

Когато обаче тренировката е била прекалено тежка или дори прекалено дълго, че и дори твърде често да сте я повтаряли или прилагали в седмицата, мускулните влакна се разкъсват втори път … засилва се травмата и времето за възстановяване не е достатъчно. В резултат: вместо да нарастват, мускулите отслабват. Те стават “по-плоски”, не са така добре хидратирани и свежи. В надбъбречната желза се синтезира (образува) хормонът кортизол, който се отделя при именно това претрениране. Това не само пречи на възстановяването на мускулите, но блокира и изгарянето на мазнините, спира синтеза на протеина и понижава нивата на възстановяване в тялото. Но не бъркайте претренираността с мускулната умора! Мускулната умора е следствие на претренираността.

Всичко това е лошо и вредно за вас!

При хронична “злоупотреба” с тренировки, е възможно да се развие състоянието “претренировъчен синдром”, което се проявява с физически, емоционални и поведенчески симптоми. Стресът, на който е подложен организмът по време на интензивна тренировка, води до ускорен сърдечен ритъм, повишено кръвно налягане, обезводняване, учестено дишане, загуба на кислород и др. За да запази баланса на хомеостазните процеси, организмът има нужда от пълноценна почивка, която при претрениране му липсва.

Грешки, които водят до претренирване

1. Претоварване на дадена мускулна група в една тренировка – прекалено много серии с кратки почивки между тях.

2. Изпълнение на неправилни упражнения в грешна последователност.

3. Недоспиване.

4. Емоционален стрес.

5. Неправилен хранителен режим.

6. Злоупотреба с алкохол.

7. Тютюнопушене.

Първите две грешки са най-масови. те са свързани с незнание на хората как да тренират! Другите – недоспиването, неправилната диета, алкохолът и пушенето – всеки разбира, че това са грешки и често (дори и рядко) хората осъзнават и корегират това. Но първите 2 пункта? Точно в това се състои тайната на моята работа, при изготвяне на тренировъчни и хранителни проиграми. Дозирам нещата и показвам как.

Симптоми на претренирането: продължителна умора, болки в мускулите и ставите, отслабване на имунната система, депресия, безсъние, понижен апетит и редукция на тегло, чести травми, нарушения в менструалния цикъл, сърдечни проблеми.

Как да се справим с претренираността?

• Почивайте! Тялото трябва да има възможност да се възстанови след тренировка и да се подготви за следващата. Колкото по-продължително е претренирането, толкова по-дълго трябва да почивате след нея. Временната загуба на форма може да бъде възвърната много по-лесно, отколкото ако продължите да се пренатоварвате до пълно изтощение. Като профилактика е добре поне 2-3 пъти годишно да спирате тренировките за по десетина дни.

• Съобразявайте се с възможностите на тялото си по време на тренировка. Не се изсилвайте с прекалено интензивни и тежки упражнения, с цел по-бързи резултати. Не достигайте до етап, в който тренировката да ви е неприятна.

• Осигурете си пълноценен сън по 8 часа на денонощие.

• Спазвайте хранителен режим, който гарантира набавяне на организма на необходимите хранителни вещества и е съобразен с метаболизма и тренировъчната ви програма.

• Масажът и сауната са верни помощници във възстановяването.

• Винаги помнете, че повечето труд в залата, не е равно на повече резултати. В желанието и да постигате повече резултат, вие стигате.

• До момент на претренирване. Неправилнта фитнес тренировка, хаотичният хранителен план и прекомерното желание за бързи резултати са виновни за претрениране. Затова, вместо да си хабите нервите и здравето, ползвайте услугите на консултант-професионалисти. Не е срамно да кажете че не разбирате нещата. Ние сме за това – за да помагеме. Минали сме по този път, учили сме се от грешките. Нека ви спестим и този проблем! Здравето ви е по-важно, отколкото визията.

Да попитаме и шампиона – “Какво е претренираността г-н Йейтс?”

“Най-често срещаната тренировъч­на грешка е претренирането. Ако иска­те да останете дълго в този спорт, трябва да разберете какъв е процесът на изграждане на мускулите и колко важно и критично е следващото го въз­становяване. Процесът на изграждане на мускулите минава през три етапа -стимулация, възстановяване и растеж.

Стадият на стимулацията е кога­то подложите тялото си на трениро­въчен стрес. Той причинява разкъсва­не на мускулните влакна. Възстановителната фаза включва “поправка” на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеиново съдържание или ниво и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни. Всъщ­ност мускулните групи отговарят на стреса от фитнес залата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, ко­гато са натоварени със същият темп и до за стрес.

Мускулен растеж (хипертрофия) ще има само тогава, когато възстанови­телната фаза е завършена. Не трябва да тренирате мускулна група, на която цикълът на мускулен растеж не се е затворил от последната тренировка. Ако не сте възстановен напълно между тренировките, вие ще спрете растежа на мускулите и всъщност ще загубите мускулна тъкан. Това е напълно проти­воположно на философията на бодибилдинга и фитнеса. Същинският бодибилдинг процес приятели е извън залата, а не вътре в нея.

Уместна аналогия на процеса стрес –> възстановяване –> растеж е зарастването на кожата и образуването на нова на мястото на рана. При възстановителния процес тялото изгражда отно­во клетките на кожата по-силни и по-плътни (например мазо­лите или пришките по ръцете). Ако не си оставите достатъч­но време за възстановяване, оздравителен процес няма да има, пришките ще си останат и вие няма да можете да тренирате. По подобен начин тялото изгражда отново мускулните влакна, подложени на стрес: по-плътни и по-силни – разбира се, ако му предоставите достатъчно време за възстановяване между тре­нировките.

Индивидуалните мускулни групи се нуждаят от 48 до 72 часа за пълно възстановяване, имайки предвид и достатъчно хранене и други подходящи условия. Малките мускули като бицепса напри­мер биха отнели около 48 часа, големите – като квадрицепсите или мускулите на гърба, клонят към 72. Оставянето на пълни 72 часа между тренировките на един и същ мускул предполага по-добро възстановяване.

Възстановяването на цялата физиологична система трябва да бъде ваша първа грижа. Така например идеята, че са необхо­дими 3 дена (72 часа) за възстановяване на всяка част на тяло­то може логично да ви доведе до идеята, че бихте могли да тре­нирате всеки ден толкова дълго, колкото ви позволяват 72-та часа между тренировките на отделните мускулни групи. Това е погрешно предположение.

За оптимално възстановяване тялото има нужда от дни, сво­бодни от усилията в залата. Това включва и хормоналната сис­тема, която може да бъде потисната от претренираността. Ето защо аз винаги съм подкрепял фитнес програми, при които трени­рате само 3 пъти в седмица. Това предлага не само духовна пау­за, но и физически плюс, който позволява на цялата ви нервна система достатъчно време за възстановяване и прегрупиране за следващия пристъп. Синдромът за претренираност няма да се прояви първо като мускулна преумора, а по-скоро като обща криза на нервната и другите системи.

Ако по време на тренировката изразходвате 100% усилията си – които са необходими, ако искате да постигнете прогрес, тогава трябва да си съставите разписание на всички почивни дни, които ще ви позволят подходящо възстановяване.

Ставайки все по-силен, вие ще се опитате да увеличите ниво­то на стреса върху вашата мускулатура, но възможностите на тялото за възстановяване от увеличения стрес няма да рас­тат по същия начин, както силата и мускулите. За прогрес вие можете да увеличите интензивността на тре­нировката, но от това следва, че напрежението върху вашата възстановителна възможност ще бъде много по-голяма. Кога­то увеличавате интензивността на усилията, трябва да нама­лявате честотата им.

През 1990 г. аз “удрях” всяка част на тялото си всеки 5 дни. През 1992 г. аз работех върху всяка мускулна група веднъж на всеки 6 дни и понастоящем я тренирам веднъж на всеки 8 дни. В добавка правя само една главна серия от всяко упражнение в противовес на две през 1992 г. Прекарвам по-малко време в залата и имам по-голям мускулен растеж. дали действа всичко това, което споделям?

Симптомите на претренираността са лошо нещо – избягвайте ги!

Фината настройка на индивидуалния баланс между интензив­ност и възстановяване е пътят към постоянен прогрес. Това значи да се вслушвате в тялото си. Класическите симптоми на претренираност са непълното възстановяване и включват:

  • общо чув­ство на умора
  • раздразнителност
  • нарушения на съня
  • загуба на апетит
  • болка в ставите
  • главоболие
  • полова слабост

Всяка ком­бинация от тези симптоми ще изсмуче ентусиазма ви за трени­ровка и ще ви попречи да вложите 100% усилия. След като един път се блъснете в стената на възстановяването, единствени­ят цяр е изобщо да не стъпвате в залата, докато не усетите глад за завръщане.

Достатъчният сън е незаменимо парче от възстановителния пъзел. По време на сън тялото по-бързо по­пълва изчерпаните резерви, поправя нервната система и осво­бождава хормоните на растежа. Добре балансираното хранене е друга част от веригата тренировка-възстановяване-растеж. Разбийте храненето си на 55-60 % калории от въглехидрати, 25-30 % протеин и 10-15 % мазнини. Главните хранителни състав­ки, които подпомагат възстановителния процес са също (неделима част от вашата подготовка):

Обратно към раздел “Анатамония и физиология”.

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви!

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.

Златните 25 закона за мускулна маса

Ако някое момче или момиче тренира всеки ден, в продължение на година, без особен видим резултат, това означава, че то/тя...