Видове въглехидрати и структура
Въглехидратите са химични съединения, съдържащи елементите въглерод, водород и кислород. Затова понякога се наричат и “въглеводи” (от “въглерод” и “вода”). Според своя състав въглехидратите се разделят на прости (монозахариди) и сложни (полизахариди).
Простите имат общото название “захари”. Всъщност те биват монозахариди и дизахариди. Монозахаридите са с обща формула С6 Н12 О6. Такива са глюкозата (гроздовата захар) и фруктозата (плодовата захар). Дизахариди са захарозата (цвекловата захар) и лактозата (млечната захар). Сложните въглехидрати се състоят от много монозахариди (стотици, дори хиляди). Полизахариди са нишестето (скорбялата) и целулозата (влакната). Повече за въглехидратите като макронутриенти, вижте тук.
Монозахариди
Монозахаридите притежават определен брой алкохолни групи и една алдехидна или кетонна група, според което се разпределят на алдози и кетози. Освен това, според броя на въглеродните им атоми, те се делят на триози (3 C), тетрози (4 С), пентози (5 С), хексози (6 С) и други.
По-важните за нас, като знания и фокус обаче пентози са две: рибоза и дезоксирибоза. Те участват в структурата съответно на рибонуклеиновите (РНК) и дезоксирибонуклеиновите (ДНК) киселини. А най-разпространени хексози са глюкозата, фруктозата, манозата и галактозата. От техните формули става ясно, че имат еднакъв химичен състав: C6H1206, но са с различна химична структура и строеж. Така глюкозата притежава при първия си въглероден атом алдехидна група и следователно е алдохексоза.
Фруктозата пък е кетохексоза – при втория си въглероден атом притежава кето група. Това води и до значителни различия в свойствата им. Трябва да отбележа, че при всички хексози алкохолната група при техния въглероден атом задължително има лява конфигигурация.
В организма обаче, споменатите хексози фукционират в своите конфигурации. При това, често пъти и като фосфатни естери на други производни съединения. Аминирането на C2 води до нови производни – в моя пример до глюкозамин (добре познат като основен участник в продукт за стави и връзки, под формата на хранителна добавка) и галактозамин:
Както ще стане ясно малко по-надолу, глюкозата лесно се превръща във фруктоза! Това става чрез редукция на алдехидна група (с участието на НАДФ.Н2 и ензима алкозоредуктаза) и се получава 6-атомен алкохол сорбитол, който след окиселение на алкохолната му група при С2 до кетонна, се превръща във фруктоза.
Дизахариди
Дизахаридите са два свързани монозахарида, чрез кислороден мост. Тази връзка се нарича гликозидна връзка. Лактозата се нарича още млечна захар, тъй като се среща единствено в млякото (в краве млякото се съдържа около 3,5% лактоза). Захарозата е ежедневно употребявана от нас – това е обикновената захар. Тя няма редуциращите свойства, тъй като представялва глюкозидо-фруктозид, получен чрез свръзване на редуциращите групи.
Полизахариди
Полизахаридите, и по-специално тези, които са съставени само от глюкозни остатъци са главно 3 вида:
- целулоза
- нишесте
- гликоген
Целулозата е линеен (неразклонен) полимер на глюкозата, има фибриларна (нишковидна) структура и поради особеността на кислородните мостове свързващи отделните глюкозни остатъци, не се смила от чревните ензими на човека. Целулоза се съдържа в растителната храна. Ползата от нея е в това, че тя регулира перисталтичната дейност на червата, както и че адсорбира някои вещества (например холестерола), с което намалява резорбцията им. Храни богати на целулоза са овесените трици, зърнените храни като цяло, варивата, марулите, зеле, както и в плодовете.
Нишестето (amylum) е най-силно застъпения въглехидрат в храната ни. Съдържа се като главна съставка на брашното (хляб, тестени изделия). Така средно около 45% от теглото на хляба се пада на нишестето. Нишестето е полизахарид, изграден от стотици глюкозни молекули, свързани било в линейни полимери (амилоза), било в разклонени такива (амилопектин), но и двата са с еднаква хранителна стойност.
Гликогенът не представлява хранителен полизахарид. Той се съдържа в живите клетки и то главно в чернодробните и мускулните. Количеството му достига до 4-6% за черния дроб и до 1-2% за мускулите. Гликогенът е резервен глюкозен полимер с гиганткси размери – с молекулна маса до няколко милиона и съставен от десетки хиляди глюкозни молекули.
Молекулите на гликогена, както виждате от картинката, са разнородни – по-големи и по-малки, събрани вътре в клетките като гликогенови капки или зрънца, както ги наричам още. Структурата на гликогеновия полимер е силно разклонена – със стотици или даже хиляди разклонения. Причината за това е следната: когато е необходим бърз приток на глюкоза, то всички краища на молекулата започват да отделят едновременно хиляди глюкозни молекули за задоволяване на възникналите в момента енергийни нужди. Ако молекулата на гликогена беше линейна (неразклонена), то тя щеше да отделя само по една молекула глюкоза от единия си край. Вътре в самите вериги връзките са C1-C4 глюкозидни, а при разклоненията са C1-C6 гликозидни.
Хетерополизахариди
Споменатите по-горе полизахариди са изградени от еднакви монозахариди. Всички те обаче за полизахариди. Хетерополизахаридите са изградени също от много монозахариди, но различни сами по себе си. От различни комбинации от по две монозахаридни единици. В повечето случаи с допълнителна химична група.
Така, гликозамингликаните съдържат редуващи се дизахаридни комбинации от глюкоронова киселина и N-ацетилгалактозамин, т.е. глюкозамин с ацетилирана аминогрупа. Такава е структурата на хиалуроновата киселина, с молекулна маса над 1 милион. Хондроитинсулфатите съдържат дизахаридна комбинация от глюкоронова киселина и N-ацетилгалактозамин, като последния е сулфатиран.
Сиаловите киселини представляват N-ацетилови производни на невраминовата киселина. Те са широко разпространени в тъканите като мукопротеини или свързани с висши мастни киселини като гликолипиди(ганглиозиди) и др. Производните на N-ацетилневраминовата киселина се срещат в слузта, както и в мемраните на редица клетъчни типове, даже бактерии и вируси (например грипните вируси). Хепаринът (широко използван противосъсирващ агент) е изграден от комбинация на глюкозамин и идуронова киселина.
Биологична функция на въглехидратите
Енергийна фунцкия
Въглехидратите като хранителен източник, са основен доставчик на енергия. 1 грам въглехидрати доставя при окислението си 4.4 ккал енергия, а дневното поемане на въглехидрати е около 250 грама за деня. Достига и до 350 грама, в зависимост от теглото на човек. Делът на доставената енергия възлиза на около 55% (докато при белтъците и мазнините, взети заедно, доставят останалите 45%).
Резервна фунцкия
Резервната функция на въглехидратите се изпълнява от гликогена. основните депа (резервоари) на гликоген са мускулите (от 300 до 600 грама) и черния дроб (от 80 до 150-200 грама). ДОкато мускулният гликоген се използва само вътре в мускулите при физически натоварвания например, то чернодробния гликоген е доставчик на глюкоза, която по кръвен път достига до всички органи и по-специално до мозъка. Т.е. – мозъка се храни с глюкоза от чернодробния гликоген!
Пластична (градивна) фунцкия
Въглехидратите взимат участие в изграждането на всички клетки и клетъчни органели. Например: рибозата и дезоксирибозата участват в структурите на РНК и ДНК – молекулите на наследствеността. В различните клетъчни мембрани, въглехидратите участват и са вградени като гликолипиди. Основното междуклетъчно вещество, изграждащо хрущялната тъкан и костната тъкан съдържа различни видове хондроитин сулфати. Те заедно с хиалуроновата киселина, изграждат стъкловидното тяло на окото. Гликозамингликаните пък вземат участие в състава на различните видове защитни секрети (слуз), които се отделят от жлезите на лигавицита на редица органи: уста, хранопровод, стомах, черва, бронхи и др. Гликозамингликаните участват и в в състава на различни смазочни материали – лубриканти. По тази причина, продукти съдържащи глюкозамин и хондроитин, се и ще се използват много при приложение на ставни и хрущялни проблеми при човека.
Защитна фунцкия
Редица олигозахариди под формата на къси разклонени верижки са вградени в клетъчните мембрани така, че стърчат над тяхната повърхност. По този начин те служат като химични опознавателни знаци (антигени), чрез които клетките в един и същ организъм се опознават помежду си или пък бързо откриват проникналите отвън чужди клетки – например бактериални инфекции.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“
Човешкият организъм е изграден от множество клетъчни съставки (клетъчни органели) от съвсем различен порядък: по-сложи (ядра, митохондрии) и по-елементарни (мембрани, цитоплазма и пр.). Последните структури пък са изградени от специализирани биологични молекули (биополимери). Различаваме 4 основни типа градивни биомолекули:
- нуклеинови киселини (ДНК, РНК)
- белтъци (протеини)
- липиди
- въглехидрати (захари)
Биомолекулите не само, че изграждат организма, но в хода на биохимичните реакции доставят и необходимата енергия за всички жизнени процеси и функции. С други думи, те не имат само пластична (градивна) функция, но и енергетична (енергодоставяща) функциии. Не е за учудване, че основните типове хранителни вещества, които са важни за фитнес целите ни, са всъщност гореизброените биомолекули. Изключение правят само нуклеиновите киселини: въпреки своето фундаментално значение, те нито доставят енергия, нито са и фундамент на нашата храна. Която ако трябва да я разглеждаме просто като неспортуващи хора, защото сред вас читатели мои има и такива, чрез нея ние оцеляваме на тази планета. В самата храна нуклеиновите киселини се съдържат в изключително малки стойности. Точно поради тази причина, всеки организъм сам преценява колко и кога да синтезира (самообразува) нуклеинови киселини. Може би тук е една от причините за нашите индивидуални различия и темпа с който се променяме, ако сме на режим на хранене и тренировки.
Задължен съм да обърна внимание и на още два вида биомолекули:
- витамините
- хормоните
Въпреки огромната им роля, тяхното количество в човешкият организъм е нищожно малко. Витамините основно се доставят чрез храната, докато хормоните се изработват според нуждите на тялото, от жлезите с вътрешна секреция. И не накрая, редица минерални съединения и разбира се водата, също спадат към абсолютно необходимите съставки на човешкия организъм!
Данни за състава на човешкия организъм (с оглед на споделеното специално за вас до тук) съм визуализирал на ето тази схема. От нея се вижда в какви количества са представени главните типове биомолекули, от които е изграден човешкия организъм. Данните са за 70-килограмов мъж – избрах този пример, защото е доста разпространен и ще придобиете повече представа:
60% тялото средно е вода. Това определя и показва нейното огромно значение! Водата има роля за вътреклетъчната среда – мястото, в което протичат клетъчните процеси, както и водата е основна съставка на кръвта и междутъканната течност. Важността на водата във спорта и диетите е повече от огромна. Виждате това сами. Вторият главен компонент това са белтъците. Те възлизат на 15% от масата на тялото. Още от сега трябва да подчертаем, че белтъците изграждат всички клетъчни структури. Хранене бедно на протеини може да предизвика сериозни отклонения от нормалното функциониране на човешкия организъм. Белтъците са също така и молекулярните инструменти, чрез които всъщност се реализират всички жизнени функции.
Така например хемоглобинът е белтък, който пренася кислород до всяка клетка. Ензимите са белтъци, които ускоряват (катализират) всички биохимични реакции и участват в управлението на обмяна на веществата. Миозинът и актина са белтъци, които осъществяват мускулното съкращение. Имуноглобулините и интерферона са белтъци и списъка всъщност е доста голям, сами виждате, че примери могат още да се дават.
Липидите са съединения, които са доста разнообразни по своя химичен характер и свойства. Една сравнително по-малка част от тях – фосфатидите, участват заедно с холестерола в изграждането на всички клетъчни и вътреклетъчни мембрани. По-голямата част от липидите обаче са мазнини, представляващи един почти неизчерпаем енергиен резерв. От същата тази схема, за фитнес любителите е важно да знаят, че % мазнини в тялото, за здрав организъм се приемат 12-те процента съдържание – мазнини в цялото тяло. Това включва подкожни, междумускулни и междуорганни мазнини.
Въглехидратите са в малко количество. Тяхната роля е главно енергийна. Те са съсредоточени главно в мускулите, черния дроб под формата на гликоген. Един резервен полимер на глюкозата.
Нуклеиновите киселини от своя страна са в нищожни количества, но с огромна роля за човешкия организъм. ДНК и РНК са отговорни за наследствеността и развитието на човешкото тяло. РНК са ангажирани със синтеза на всички белтъци, а ДНЛ с тяхното проявление – генетична характеристика и краен образ и облик – ние, като хора.
Минералните соли (основно под формата на катиони и аниони) играят роля при поддържане на осмотичното налягане в клетките и тъканните течности, както и при процеси като възбудимост и проводимост, типични за нервната и мускулна тъкан. Участват в регулацията на хормони, ензимна активност – виждате и тук доста сериозна работа се отрежда на минералните соли. Което означава, че те не са за подценяване. И тук, храната, бедна на минерали (основно чрез зеленчуци) води до промени в нормалната скорост и функциониране на тялото.
От казаното до тук, става ясно, че клетката е сложно организирана система. Но колкото и да е сложна и тя е изградена от молекули. Тези молекули са особени, те са типични за живата материя, поради което се наричат биомолекули.
Обратно към секцията „Анатомия и физиология“.
Оказва се, че ако не знаете това, диетата ви е обречена на провал! До този извод съм стигнал, след много получени е-мейл, че нещо не е наред. От типа:
„Поръчвам си в заведение гарнитура 100 грама ориз със зеленчуци, всичко останало си го спазвам като план, но не се получава!“
Изниква въпросът, как се мерят въглехидратите? Ами протеина?
В момента съм ангажиран изцяло с изготвянето нa диети и хранителни програми по медицински теми и цели. Основното, което аз вмъквам, с червен курсив в моите режими е:
Въглехидратите в това меню на хранене се мерят преди термична или каквато и да е обработка, а протеините след такава!
Обратно към секцията „Услуги“. Обратно към „Начална страница“.
Определение за термина калория:
Калория (от лат. calor – топлина) е единица за измерване на енергия, означавана с единицата cal. За пръв път единицата калория е дефинирана от професор Никола Клеман през 1824 като килокалория (kcal – 1 kcal = 1000 cal), като една килокалория представлява количеството енергия необходимо да се загрее 1 килограм вода с 1 °C.
Според системата SI единицата използвана за количество енергия е джаул (J), а калорията се използва главно за указване на енергийната стойност (калоричност) на храни. Всички режими на хранене са съобразени с количество калории, които дневно поема човешкото тяло и поради тази причина почти всички съвременни хранителни продукти включват информация за количеството калории, които организма би приел при тяхното усвояване.
Връзката между калорията и стандартизирания J е:
- 1 cal = 4,1841 J
- 1 J = 0,239 cal
В индивидуалните ми обучения на тема хранене, със всички мои клубни студенти изчисляваме бързо калорийните нужди, което можеш да направиш и ти, още сега. За самият себе си, за твоите близки и познати.
Тайната на здравословното хранене идва в пропорцията между калориите на протеините, мазнините и въглехидратите. Точно на това се учим в „Клубна Академия“. Заповядай още сега. Запиши се на индивидуално обучение!
Изчислете Вашите необходими калории
< Протеини от птиче месо и яйца >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Пилешко месо (бяло месо) | 119 kcal | 21.00 г | 1.70 г | 0.00 г |
| Патица (чисто месо) | 132 kcal | 18.23 г | 5.95 г | 0.00 г |
| Гъска (чисто месо) | 161 kcal | 22.75 г | 7.13 г | 0.00 г |
| Фазан (чисто месо) | 133 kcal | 23.57 г | 3.64 г | 0.00 г |
| Щраус (чисто месо) | 165 kcal | 20.22 г | 8.70 г | 0.00 г |
| Пъдпъдък (чисто месо) | 134 kcal | 21.76 г | 4.53 г | 0.00 г |
| Пуйка (чисто месо) | 119 kcal | 21.77 г | 2.84 г | 0.00 г |
| Яйце (от кокошка) | 143 kcal | 12.58 г | 9.94 г | 0.77 г |
| Яйце (от пъдпъдък) | 158 kcal | 13.05 г | 11.09 г | 0.41 г |
| Яйце (от пуйка) | 171 kcal | 13.68 г | 11.88 г | 1.15 г |
| Яйце (от гъска) | 185 kcal | 13.87 г | 13.27 г | 1.35 г |
< Протеини от риба, морски дарове и мекотели >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Сьомга (сурова) | 119 kcal | 20.00 г | 5.00 г | 0.00 г |
| Лефер (суров) | 124 kcal | 20.04 г | 4.24 г | 0.00 г |
| Шаран (суров) | 127 kcal | 17.83 г | 5.60 г | 0.00 г |
| Сом (суров) | 95 kcal | 16.38 г | 2.82 г | 0.00 г |
| Треска (сурова) | 82 kcal | 17.81 г | 0.67 г | 0.00 г |
| Скумрия (сурова) | 206 kcal | 18.60 г | 13.89 г | 0.00 г |
| Костур (суров) | 94 kcal | 18.62 г | 1.63 г | 0.00 г |
| Тилапиа | 91 kcal | 23.00 г | 2.03 г | 0.00 г |
| Акула (сурова) | 130 kcal | 20.98 г | 4.51 г | 0.00 г |
| Щука (сурова) | 105 kcal | 16.14 г | 4.04 г | 0.00 г |
| Пъстърва (сурова) | 148 kcal | 20.77 г | 6.61 г | 0.00 г |
| Калкан (суров) | 95 kcal | 16.05 г | 2.95 г | 0.00 г |
| Скариди (сурови) | 106 kcal | 20.31 г | 1.73 г | 0.00 г |
| Омар (лобстер) | 110 kcal | 18.03 г | 4.20 г | 0.00 г |
| Черна мида (сурови) | 74 kcal | 12.77 г | 0.97 г | 0.00 г |
| Зеленоустна мида мида (сурови) | 71 kcal | 11.63 г | 1.03 г | 0.00 г |
| Сепия (сурова) | 79 kcal | 16.24 г | 0.70 г | 0.00 г |
| Октопод (суров) | 82 kcal | 14.91 г | 1.04 г | 0.00 г |
| Калмари (сурови) | 92 kcal | 15.58 г | 1.38 г | 0.00 г |
| Стриди (сурови) | 81 kcal | 9.45 г | 2.30 г | 0.00 г |
| Мекотели и охлюви (сурови) | 90 kcal | 16.10 г | 1.40 г | 0.00 г |
< Протеини от дивеч и бозайници >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Телешко (сурово) | 332 kcal | 17.00 г | 25.00 г | 0.00 г |
| Глиганско месо (сурово) | 160 kcal | 28.30 г | 4.38 г | 0.00 г |
| Биволско месо (сурово) | 99 kcal | 20.39 г | 1.37 г | 0.00 г |
| Еленско месо (сурово) | 120 kcal | 22.96 г | 2.42 г | 0.00 г |
| Козе месо (сурово) | 109 kcal | 20.6 г | 2.31 г | 0.00 г |
| Конско месо (сурово) | 133 kcal | 21.39 г | 4.60 г | 0.00 г |
| Заешко месо (сурово) | 114 kcal | 21.79 г | 2.32 г | 0.00 г |
| Агнешко месо (сурово) | 276 kcal | 14.97 г | 23.54 г | 0.00 г |
< Млечни продукти >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Извара (суроватъчна) | 80 kcal | 17.00 г | 0.60 г | 1.80 г |
| Скир | 110 kcal | 17.00 г | 2.00 г | 6.00 г |
| Кисело мляко (4.5%) | 72.1 kcal | 3.70 г | 4.50 г | 4.20 г |
| Краве сирене | 264 kcal | 15.50 г | 22.00 г | 1.00 г |
| Синьо сирене | 353 kcal | 21.40 г | 28.74 г | 2.34 г |
| Сирене Бри | 334 kcal | 20.75 г | 27.68 г | 0.45 г |
| Сирене Ементал | 300 kcal | 19.80 г | 24.26 г | 0.46 г |
| Сирене Чедър | 403 kcal | 24.90 г | 33.14 г | 1.28 г |
| Сирене Фета | 264 kcal | 14.21 г | 21.28 г | 4.09 г |
| Сирене Гауда | 356 kcal | 24.94 г | 27.44 г | 2.22 г |
| Сирене Моцарела (обезмаслено) | 149 kcal | 31.70 г | 0.00 г | 3.50 г |
| Сирене Пармезан (настърган) | 431 kcal | 38.46 г | 28.61 г | 4.06 г |
| Сирене Рикота (полуобезмаслено) | 138 kcal | 11.39 г | 7.91 г | 5.14 г |
| Кефир | 139 kcal | 8.00 г | 8.00 г | 9.00 г |
| Козе мляко | 69 kcal | 3.56 г | 4.14 г | 4.45 г |
| Овче мляко | 108 kcal | 5.98 г | 7.00 г | 5.36 г |
< Въглехидрати - варива и грудкови >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Бял боб (суров) | 260 kcal | 21.30 г | 1.60 г | 40.00 г |
| Черен боб (суров) | 341 kcal | 21.60 г | 1.42 г | 62.36 г |
| Грах (суров) | 42 kcal | 2.80 г | 0.20 г | 7.55 г |
| Леща (сурова) | 353 kcal | 25.80 г | 1.06 г | 60.08 |
| Нахут (суров) | 364 kcal | 18.60 г | 5.80 г | 61.00 |
| Жълт картоф (с кората) | 80 kcal | 2.00 г | 0.10 г | 19.00 г |
| Червен (сладък) картоф (с кората) | 70 kcal | 1.89 г | 0.14 г | 15.90 г |
| Овесени ядки | 389 kcal | 16.89 г | 6.90 г | 66.27 г |
| Ръжени ядки | 349 kcal | 14.00 г | 7.00 г | 57.50 г |
| Бял ориз | 336 kcal | 6.30 г | 0.80 г | 78.20 г |
| Кафяв ориз | 362 kcal | 7.50 г | 2.68 г | 76.16 г |
| Черен ориз | 310 kcal | 6.10 г | 1.10 г | 69.63 г |
| Киноа (бяла, черна и червена) | 368 kcal | 14.00 г | 6.00 г | 64.00 г |
| Просо | 378 kcal | 11.02 г | 4.22 г | 72.85 г |
| Амарант | 371 kcal | 13.56 г | 7.02 г | 65.25 г |
| Елда | 343 kcal | 13.25 г | 3.40 г | 71.50 г |
| Булгур | 342 kcal | 12.29 г | 1.33 г | 75.87 г |
| Нато | 369 kcal | 34 г | 19.2 г | 22.2 г |
< Въглехидрати - хляб, паста и макарони >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Хляб (пълнозърнест) | 206 kcal | 5.00 г | 2.20 г | 38.00 г |
| Сухар | 376 kcal | 12.00 г | 4.00 г | 73.00 г |
| Кус-Кус | 372 kcal | 12.50 г | 1.60 г | 72.40 г |
| Макарони Пене | 350 kcal | 12.00 г | 1.50 г | 72.20 г |
| Макарони Фузили | 351 kcal | 11.00 г | 1.00 | 74.90 г |
| Макарони Канелони | 362 kcal | 12.00 г | 1.50 г | 75.00 г |
| Спагети | 158 kcal | 5.80 г | 0.93 г | 30.86 г |
< Зеленчуци >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Царевица (сурова) | 83 kcal | 4.00 г | 2.00 г | 61.00 г |
| Кълнове от люцерна | 23 kcal | 3.99 г | 0.69 г | 2.10 г |
| Артишок | 47 kcal | 3.27 г | 0.15 г | 10.51 г |
| Аспержи | 20 kcal | 2.20 г | 0.12 г | 3.88 г |
| Цвекло | 43 kcal | 1.61 г | 0.17 г | 9.56 г |
| Броколи | 34 kcal | 2.82 г | 0.37 г | 6.64 г |
| Зеле (брюкселско) | 43 kcal | 3.88 г | 0.30 г | 8.95 г |
| Зеле (бяло) | 25 kcal | 1.28 г | 0.10 г | 5.80 г |
| Зеле (червено) | 31 kcal | 1.43 г | 0.16 г | 7.37 г |
| Зеле (китайско) | 13 kcal | 1.50 г | 0.20 г | 2.18 г |
| Моркови | 41 kcal | 0.93 г | 0.24 г | 9.58 г |
| Карфиол | 25 kcal | 1.98 г | 0.10 г | 5.30 г |
| Целина | 42 kcal | 1.50 г | 0.30 г | 9.20 г |
| Цикория | 17 kcal | 0.90 г | 0.10 г | 4.00 г |
| Краставица (обелена) | 12 kcal | 0.59 г | 0.16 г | 2.16 г |
| Листа от глухарче | 45 kcal | 2.70 г | 0.70 г | 9.20 г |
| Патладжан | 24 kcal | 1.01 г | 0.19 г | 5.70 г |
| Праз | 61 kcal | 1.50 г | 0.30 г | 14.50 г |
| Маруля | 15 kcal | 1.36 г | 0.15 г | 2.79 г |
| Лук | 40 kcal | 1.10 г | 0.10 г | 9.34 г |
| Пипер (зелена и червена чушка) | 20 kcal | 0.86 г | 0.17 г | 4.64 г |
| Репички | 16 kcal | 0.68 г | 0.10 г | 3.40 г |
| Спанак | 23 kcal | 2.86 г | 0.39 г | 3.63 г |
| Домати | 18 kcal | 0.88 г | 0.20 г | 3.92 г |
| Лапад | 20 kcal | 1.83 г | 0.64 г | 2.93 г |
| Рукола | 25 kcal | 2.58 г | 0.66 г | 3.65 г |
< Плодове >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Ананас | 46 kcal | 0.40 г | 0.20 г | 11.00 г |
| Банан | 121 kcal | 1.40 г | 0.80 г | 28.00 г |
| Портокал | 55 kcal | 1.00 г | 0.00 г | 11.00 г |
| Ябълка (необелена) | 52 kcal | 0.26 г | 0.17 г | 13.81 г |
| Кайсия | 48 kcal | 1.40 г | 0.39 г | 11.12 г |
| Боровинка | 57 kcal | 0.74 г | 0.33 г | 14.49 г |
| Череша | 63 kcal | 1.06 г | 0.20 г | 16.01 г |
| Смокиня | 74 kcal | 0.75 г | 0.30 г | 19.18 г |
| Грозде | 69 kcal | 0.72 г | 0.16 г | 18.10 г |
| Лайм | 30 kcal | 0.70 г | 0.20 г | 10.54 г |
| Пъпеш | 34 kcal | 0.84 г | 0.19 г | 8.16 г |
| Мандарина | 53 kcal | 0.81 г | 0.31 г | 13.34 г |
| Папая | 39 kcal | 0.61 г | 0.14 г | 9.81 г |
| Праскова | 39 kcal | 0.91 г | 0.25 г | 9.54 г |
| Нектарина | 62 kcal | 1.50 г | 0.50 г | 14.54 г |
| Круша | 58 kcal | 0.32 г | 0.12 г | 15.46 г |
| Малина | 52 kcal | 1.20 г | 0.65 г | 11.94 г |
| Ягода | 32 kcal | 0.67 г | 0.30 г | 7.68 г |
| Диня | 30 kcal | 0.61 г | 0.15 г | 7.55 г |
| Помело | 37 kcal | 0.60 г | 0.20 г | 9.20 г |
| Плуот | 80 kcal | 1.00 г | 0.1 г | 18.32 г |
| Слива | 46 kcal | 0.70 г | 0.28 г | 11.42 г |
< Мазнини - масла, тахани, яки и олия >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Какао зърна | 616 kcal | 13.90 г | 50.00 г | 27.60 г |
| Ленено семе | 375 kcal | 24.00 г | 31.00 г | 0.00 г |
| Слънчогледови семки | 582 kcal | 19.33 г | 49.80 г | 24.07 г |
| Бадем | 575 kcal | 21.22 г | 49.24 г | 21.67 г |
| Бразилски орех | 656 kcal | 14.32 г | 66.43 г | 12.27 г |
| Лешник | 628 kcal | 14.95 г | 60.75 г | 16.70 г |
| Макадамия | 718 kcal | 7.91 г | 75.77 г | 13.82 г |
| Орех | 654 kcal | 15.23 г | 65.21 г | 13.71 г |
| Тиквени семки | 522 kcal | 32.97 г | 42.13 г | 13.43 г |
| Кашу | 574 kcal | 15.31 г | 46.35 г | 32.69 г |
| Фъстъци | 568 kcal | 21.35 г | 45.97 г | 26.78 |
| Кедрови ядки | 191 kcal | 3.9 г | 19.00 г | 3.7 |
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | КАЛОРИИ | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Авокадо | 160 kcal | 1.9 г | 15.00 г | 9.10 г |
| Маслини | 115 kcal | 6.0 г | 11.00 г | 1.10 г |
| Зехтин | 884 kcal | 0.00 г | 98.00 г | 0.00 г |
| Фъстъчено масло | 570 kcal | 23.90 г | 49.99 г | 20.70 г |
< Подправки и соли >
Калории, протеин, мазнини и въглехидрати
| ЗА 100 ГРАМА ПРОДУКТ: | Kcal | ПРОТЕИН | МАЗНИНИ | ВЪГЛЕХИДРАТИ |
| Черен пипер | 255 kcal | 11.0 г | 3.30 г | 65.00 г |
| Бахар (смлян) | 263 kcal | 6.09 г | 8.69 г | 72.12 г |
| Анасон (сушен) | 337 kcal | 17.60 г | 15.90 г | 50.00 г |
| Босилек (сушен) | 551 kcal | 14.37 г | 3.98 г | 60.96 г |
| Гравиола | 71 kcal | 1 г | 0 г | 16 г |
| Жълт кантарион | 18 kcal | 0.86 г | 0.19 г | 5.12 г |
| Кардамон | 311 kcal | 10.76 г | 6.70 г | 68.47 г |
| Канела (прах) | 247 kcal | 4.0 г | 1.20 г | 81.00 г |
| Джинджифил | 83 kcal | 2.10 г | 0.75 г | 18.3 г |
| Кимион (семена) | 375 kcal | 17.81 г | 22.27 г | 44.24 г |
| Къри (прах) | 325 kcal | 12.66 г | 13.81 г | 58.15 г |
| Куркумин | 354 kcal | 7.83 г | 9.88 г | 64.93 г |
| Копър (семена) | 305 kcal | 15.98 г | 14.54 г | 55.17 г |
| Червен пипер | 289 kcal | 14.76 г | 12.95 г | 55.74 г |
| Шафран | 310 kcal | 11.43 г | 5.85 г | 65.37 г |
| Мащерка (сушена) | 276 kcal | 9.11 г | 7.43 г | 63.94 г |
| Готварска сол (NaCl) | 0 kcal | 0.00 г | 0.00 г | 0.00 г |
| Бял пипер (прах) | 296 kcal | 10.40 г | 2.12 г | 68.61 г |
| Чубрица (смляна) | 272 kcal | 6.73 г | 5.91 г | 68.73 г |
| Куркума (прах) | 354 kcal | 7.83 г | 9.88 г | 64.93 г |
| Ванилия (екстракт) | 288 kcal | 0.06 г | 0.06 г | 12.65 г |
| Розмарин (пресен) | 131 kcal | 3.31 г | 5.86 г | 20.70 г |
| Мента (прясна) | 70 kcal | 3.75 г | 0.94 г | 14.89 г |
| Мака (корен) | 357 kcal | 14 г | 1.02 г | 69.04 г |
| Джоджен (пресен) | 44 kcal | 3.29 г | 0.73 г | 8.41 г |
| Оцет (винен) | 19 kcal | 0.04 г | 0.00 г | 0.27 г |
| Оцет (балсамов) | 88 kcal | 0.49 г | 0.00 г | 17.03 г |
| Оцет (балсамов) | 88 kcal | 0.49 г | 0.00 г | 17.03 г |
| Чиа (семена) | 482 kcal | 16.02 г | 30.40 г | 42.13 г |
| Юка (корен от маниока) | 165 kcal | 1.40 г | 0.30 г | 39.00 г |
Обратно към раздел „Хранене“.
Ако попитате 20 човека, които спортуват за здраве и се опитват да ядат здравословно, как трябва да се приемат въглехидратите (за една диета), ще получите 20 различни отговора!
Истината е, че много хора се плашат и от тях. Не е изключено, 50% от тези попитани хора и да са ги изключили от менюто, вярвайки, че „така се прави“ отслабването, орелефяването и т.н.
За покачване на тегло, за здраве и отслабване, въглехидратите НИКОГА не се изключват от менюто. А как да се манипулират – да, в следващите редове, ще ви науча.
Съвет # 1
Яжте сложни въглехидрати. Голяма част от диетата ви трябва да включва комплексните (сложни) въглехидрати. Те изграждат мускулният гликоген, горивото за вашите интензивни фитнес тренировки. Вземете например картофите, пълнозърнестия хляб, кафевия ориз, овесените ядки. Тези естествени въглехидрати са изградени от дълга верига захари и се разграждат много бавно.
Такива въглехидрати осигуряват постоянно добро ниво на кръвна захар, което отстранява чувстото на умора и спомага отделно за отделянето на инсулин – един от най-важните хормони в човешкото тяло.
Съвет # 2
Яжте прости въглехидрати след тренировка. Мед, захар и рафинирани храни като бял хляб и бял ориз са типични въглехидрати с висок гликемичен индекс и са отлични източници и правилните компоненти на следтренировъчните хранения. Обаче в резултат ще се получи рязко покачване на инсулина (зареждане с гликоген), което е нож с две остриета. След тренировки това може да предотврати мускулния катаболизъм (инсулинов удар) и да увеличи анаболните процеси в тялото. Ако не сте тренирали обаче, такава дажба ще доведе до натрупване на мазнини.
Съвет # 3
Яжте влакнеста храна. Влакнестите храни (фибри) спомагат за мускулния анаболизъм, като балансират захарта и аминокиселините и спомагат за изграждането на мускулен гликоген и стимулират растежа. Бобовите растения и овесът са отлични варианти.
Съвет # 4
Дажби. Разделете въглехидратите на пет или шест равни порции за деня (изключете ги напълно във вечерното хранене). Това помага за постоянното, но и плавно отделяне на инсулин и до създаването на анаболно състояние в тялото. Ако изядете всичко наведнъж, ще задействате ензимите за натрупване на мазнини и ще изгубите форма и релеф. Вижте примерната диета „с много въглехидрати“ и как дори с тях, можете да запазите физиката си чиста и активна!
Съвет # 5
Яжте повече въглехидрати след тренировка. Това е допълнение към 4-ти съвет. Въглехидратите след тренировка трудно биха могли да се натрупат като мазнини. Затова можете да си позволите 25% от дневната дажба тук, в тази част на деня.
Съвет # 6
Използвайте добавки. Хром, ванадил, алфа липоева киселина – важни добавки, които насочват все повече инсулина към клетките. 200 микрограма хром пиколинат, 4 грама дори омега 3 дневно, 100 милиграма алфа-липоева киселина, 40 милиграма ванадил – супер дажби за деня ви.
Съвет # 7
Яжте богати на въглехидрати храни на закуска. Това е другото време в деня, след това за тренировка, в което можете да си позволите обилно количество въглехидрати. Захарта в кръвта и мускулния гликоген са с ниски нива, заради сънят ни. Ето затова, можете да си позволите тук повече прости и сложни въглехидрати, преди да се стимулира складирането на мазнини в организма – знаете вече, че точно 1 час след сън, ако не закусим, започваме запас на мазнини.
Съвет # 8
Избягвайте въглехидрати вечер. Трябва да имате супербърз метаболизъм, за да си позволите въглехидрати късно вечер. Те ще попречат на изпускането на хормони за растеж и ще се натрупат като мазнини.
Съвет # 9
Намалете или спрете консумацията на плодове. Въпреки че са богати на витамини, плодовете са изключително проблематични. Простите захари в тях, проети по всяко време, просто защото са полезна храна, предизвикват отделяне на инсулин в кръвта. А това не е желан процес, освен, ако не сте приключили тренировка или не сте станали от сън.
Съвет # 10
Смесвайте протеин с въглехидрати във всяко хранене. Само така намалявате риска от натрупване на нови мазнини. Т.е. никога не пропускайте протеина!!! По никакъв друг начин няма да отслабнете или да поддържате вечно добрата си форма и визия. Тази комбинация (протеин + въглехидрат) осмисля и помага транспортирането на аминокиселини и глюкоза, получени при разграждане на протеините до мускулите ви и разграждането на въглехидратите до прости моно и дизахариди.
Обратно към раздел „Хранене“.
Колко хубава храна са въглехидратните източници, а колко поразии могат да ни причинят … но за това сме си виновни ние самите, не мислите ли? Защо? Просто защото не знаем кога, колко и защо да ги консумираме! Точно тук е истината. Един грешен прием и всичките ни усилия и в залата и в кухнята отиват напразно … колко жалко.
„Яжте плодове, за да сте заредени с витамини!“ е постулат, който трябва незабавно да бъде или подобрен като твърдение в учебниците по биология, или да не се „поднася“ в такъв „категоричен вид“. Защото е некоректно и невярно твърдение.
Протеин на прах
Протеинът е продукт, който се съдържа във всички живи същества и е основен градивен материал на мускулатурата. Той е изклучително важен за всички билдери, а не само за тях. Подходящ е и за жени търсещи релеф, търсещи здравословно хранене и балансирана храна.
Коефициентът на усвояемост при високопрецентните протеини, които аз предлагам в магазинът ми с адрес www.belchohristov.net, са на почти 100%, което доказва, че няма да има по-добри на българския пазар до този момент. Новите инстантизирани йонно-обмененни протеини са с подобрена формула и пептидни структури са вече на пазара. Те са добити при ниска температура и допълнителна филтрация за повишаване нивото на гликомакропептиди /ГМП/ и биоактивни пептиди. Тези пептиди са свързани с подобряване на чревната дейност и имунната система. ГПМ се явяват свързващи депа за различните токсини и вируси, като по този начин ги изхвърлят от тялото.
До минимум са намалени наличието на нежеланите мазнини и въглехидрати и се повишава добрата усвояемост. Вкусовите качества са подобрени, а новите формули позволяват да се разтворят до желаната консистенция вече дори и без бързи и резки „шейквания“ с шейкъра, а само с лъжица! И като бонус, от лачествената филтрация на протеина, получавате и глутамин и аминокиселини с разклонена верига, във всяка доза! Една доза протеин на прах ви осигурява около 150 kcal. Вижте тук всички протеини на прах.
Гейнъри на прах
Гейнър формулите са микс от няколко продукта: задължително в състава на гейнърите се причисляват протеина и въглехидратите. Протеина тук обаче е микс от няколко висококачествени бленди: суроватъчен, млечен и яйчен. Няколко формули хейнъри вече правят гейнър формули и от телешки протеин. Въглехидратите, основно комплексни (затова тези формули са по-скъпи, но ефективни) са с първоизточник кафяв ориз, овесени ядки и сладък картоф. Това ознчава, че въглехидратите в гейнър формулата са със среден ГИ (гликемичен индекс).
Много малко са простите въглехидрати в модерните гейнър формули. Отделно, работещите формули гейнър продукти съдържат в състава си и фибри, омега-3 мазнини, семена от лен, MCT масла и т.н. Една доза гейнър на прах ви осигурява около 1 300 kcal. Вижте тук всички гейнър формули на прах.
Кое е по-добро?
По-добрият продукт е индивидуално избраният за (или от вас) продукт! Продуктът, спрямо неговите ползи, калории и състав определят накъде ще продължи развитието на вашето тяло и мускули. Ако търсите възстановяващ ефект, покачване на тегло или дори изчистване от мазнини, и протеина и гейнъра ще ви свършат чудесна работа. Напаснетете останалото от калориите в диетата и нагласете всички фитнес методики в полза на поставената цел.
Всички останали евтини формули на пазара в България, а и по света, не съдържат онези важни специфики, за които ви писах до тук. Основно тези формули съдържат прости въглехидрати и овкусители, които освен да повишат нивата ви на инсулин и да ви „омазнят“, за друго не се сещам в момента. Т.е., избора между 2 продукта (протеин или гейнър) не е всичко. Изберете и марката производител. За мен, най-добрите спортни компании в света са:
Обратно към раздел „Добавки“.
