Храненето и хранителните добавки имат важна роля в рехабилитацията и интегрираното лечение на някои патологии като мускулните наранявания и травмите.
Когато човек е болен, нищо в неговата физиология не протична оптимално правилно! Разбира се, човешкия организъм е проектиран така, че сам да „намира“ решенията си, за да се стабилизира обмяната на вещества бързо и надеждно. Но … за това се изисква време.
Когато човек спортува, докато е настинал или болен, от една страна първо той не си помага по никакъв начин тялото само да намери въпросното решение, второ, рискът по-бързо да се срине още повече имунната система е налице!
Ако имате установена реална настинка, хранителните добавки при такива ситуации са почти задължителни! Те ще отстранят причината, без да потискат симптоматиката. Отделно, спрете освен да тренирате и да се храните по някакъв план – диета!
Дайте време на тялото само да ви подскаже, кога сте готови наново да спортувате интензивно, взривно и т.н. Настинката обикновено се проявява в комбинация с няколко различни симптоми като:
- болки в мускулите
- запушен нос или синуси
- понякога и повишена температура
При такава симптоматика, фитнес тренировките в частност (и всички други видове спорт) са абсолютно ненужни и дори неадекватни. Нито ще можете да натоварвате всички активни двигателни единици, по време на анаеробна работа, нито ще можете да дишате спокойно и в пълен капацитет, нито ще се чувствате комфортно в залата, ако изпълнявате всички етапи на правилната тренировка, както трябва.
Настинката е неприятен момент за всеки трениращ, защото си на 100% заболяване, причинено от вирусна инфекция. Този процес трае около 1 календарна седмица. Ако не се вземат по-скоро мерки, можете да започнете дори симптоми като пулсиране на главата ви, крайниците ще ви болят, носа ще ви е запушен, а температурата може да се повиши дори. При по-висока температура от 38,5 °C можете да полчуите възпаление и подуване на жлезите.
Настинката се причинява от вируси. Това са предимно риновируси. За съжаление, трудно можем да изградим имунитет срещу тези вируси, тъй като настинката може да се причини от над 200 различни вируса. Затова, моят съвет е наистина, възстановете се на 100% и така тренирайте. Виждате, 1 календарна седмица не е чак толкова дълъг период от време, че да не можете да устоите, все пак, нали?
Обратно към раздел „Why?“.
Това писмо дойде преди около седмица, във връзка с рубриката ми „FAQ“. Помолих неговият автор – Димитър, да му дам гласност, чрез медията си, каквато е и основната идея и концепция на тази секция от моя блог. А именно, неясноти, митове и непрофесионални виждания, да бъдат илюстрирани отговорно и професионално вижданията потемата. Лично от мен.
Описание на ингвиналната херния (диагностика и оперативни методики)
Преди да започна с моите размишления и изписани редове, нека видим какво представялва лапароскопията (като метод) при ингвинална херния: лапароскопската операция е безкръвен метод. Ингвинална херния, като състояние, се диагностицира с преглед от хирург (херниолог). Ингвиналната херния има симптоми на постепенно нарастващо подуване в слабината и зоната на слабините. Подуването може да започне да слиза и да се спуска надолу в скротума при мъжете. При жените подуването е към голямата срамна устна. Появява се видима асиметрия на слабината. В началото има дискомфорт. После има болки засилващи се при работа или фитнес (спорт) и отзвучаващи при покой.
Ингвинална херния, оперирана в по-ранен стадий дава най-добри резултати, за в бъдеще. Именно за такъв стадий е и лапароскопска операция. При нормално протичане на цялата процедура, възстановяването е доста бързо – в рамките на 3-6 седмици.
Именно, защото диагностиката и оперативната намеса се извършват от специалист, аз като такъв поемам отговорността да дам конкретни насоки и отговори за това какво следва. Накратко – спортът и храненето, за да протече максимално правилно възстановяването са задължителни! Разбира се, единственото тревожно нещо остава неправилната концепция при тренировките с тежести (или машини) във фитнес зала, както и заплануваното хранене – като макронутриенти, дефицит от калории или излишък и т.н.
Фитнес тренировки за възстановяване след лапароскопия (при ингвинална херния)
Всички лекари, хирурзи и т.н. са тесни специалисти. Именно като такива, първият им съвет е да не се тренира, особено фитнес, бодибилдинг и изобщо, да не се практикува спорт след проведено лечение или операция (манипулация). Визирам спорт с определено налични физически усилия. До някъде ги разбирам и мога да приема генезиса на техните подбуди, но съдейки по техния опит (а именно, липсва такъв, а професия трябва да изисква наличието на такъв), това е просто едно „презастраховане“ от тяхна страна. Това е нормален процес и реакция. Именно затова пък аз имам от своя страна моя собствена „Декларация за информарно съгласие“ и мога да поема нужната отговорност, ако Вие конкретно сте мой клиент. Но въпреки всичко, лекарите са прави в едно отношение – тъй като това е вид рана, нужно е, поне в първите 7-14 дена да не се спортува абсолютно нищо!
Физическите упражнения не са само за трупане на мускулна маса и мускули, в основния им смисъл на думата. Физическите упражнения, конкретния сигнал, който подават те на типовете мускулни влакна определя много развиването на допълнителните ползи от анаеробни тренировки. От 2-3 години насам се занимавам единствено с индивидуално разработване на възстановителни фитнес програми, с фитнес упражнения, конкретно по поставената цел. И именно, защото имам солиден опит по тази тема, смело мога да заява, че фитнес упражненията са почти наложителни и задължителни, само и единствено ако желаете максимално правилно и отговорно да се възстановите.
Разбира се, веднага трябва да отпаднат от програмата базовите, многоставни фитнес упражнения като:
При правилна техника на изпълнение, нямате риск от травми, но за да извлечете пълния максимум от тези натоварвания, тук тежестите са ви по принцип по-големи, работните повторения по-малки (в диапазона 6-8 повторения).
Машините и уредите във всяка една модерна вече зала в страната, дават възможност, самата фитнес тренировка, да се превърне в кондиционна така, защо не и осъществена на кръгов принцип, но да се използват едноставните упражнения и натоварвания с понижена интензивност.
Защо? Чрез тренировка, ние насочваме кръвта (чрез кръвообръщението) към конкретна локация, погледнато топографски, фитнес упражненията за корем (адбоминалните мускули), насочват кръв към таза, коремната кухина и т.н. Кръвта пренася храна, кислород и хормони (за това, малко по-долу в моята статия отговор). Е, не е ли до тук всичко казано вече логично? Да, разбира се!
Например, във Вашата фитнес програма г-н Желязков, можете да акцентирате върху работата с машини. Да използвате статичното си положение, за да се фокусирате и върху дишането. Коремното дишане, ще подпомогне допълнително заздравяването на мускулатурата. Диетата, правилно балансираната, ще материализира цялата тази философия, наречена подход.
Тренирайте спокойно, сплитът в седмицата Ви не е задължително да отнема 4-5 тренировки, а 3 качествени кръгови фитнес тренировки, с едно завършващо монотонно кардио. Почивайте достатъчно – смятам, че 90 секунди между упражненията са ок. Защото тук не гоним натоварване, с цел изчерпване на мускулния гликоген, а насочване на кръвта локално, по цялото тяло дори, за да разнесе тя основната суровина, за Вашето възстановяване – протеина (аминокиселините) и въглехидратите (глюкозата) до всяка една клетка на всички видове съединителна тъкан! Да, за ето точно това възстановяване говоря. Възстановявате нормалното функциониране и клетъчна сигнализация, след операция.
Изберете си по 1 упражнение за всяка мускулна група от тялото. То трябва да съдържа изпълнение на машина. Например:
-
за гърди изпълнявайте кросоувър на машина
-
за гръб изпълнявайте придърпване на скрипец (пулдаун) пред гърди
-
за рамена изпълнявайте раменни преси на машина
-
за бицепс изпълнявайте бицепсови сгъвания през Скотова пейка на машина или през долна макара на скрипец
-
за трицепс изпълнявайте разгъване на скрипец с права ръкохватка
-
за бедра изпълнявайте бедрени сгъвания и разгъвания на Г машина
Хранене (диета) за възстановяване след лапароскопия (при ингвинална херния)
Идеята на възстновяващите фитнес тренировки я разбрахте. Но ако няма достатъчно храна, тя се обезмисля. И от тук, нямате и резултат. В писмото до мен пишете ясно, че имате и излишно тегло. Моето предложение е: използвайте калорийния ми калкулатор, за да пресметнете калориите си така, че да сте около зоната на дефицит и излишък едновременно. Т.е. калориите ви да бъдат толкова, че колкото горите според типа си ежедневие и брой седмично тренировки, толкова да поемате и като количество.
Ако бяхте мой клиент (но скрит, по смисъла на конфиденциалността), вероятно шяхте да попаднете в много подробна ситуация, описвана в другата ми рубрика „Моята работа с клиенти“. Но за да съм Ви полезен, на Вас и моите скъпи читатели, предлагам да запазите съотношението между въглехидрати, протеин и мазнини следното: 60-30-10%.
„Отслабването“ Ви ще дойде от редовната двигателна дейност и от „поизпиляване“ на източниците на калории. Основен приоритет тук, в моите насоки е правилното дишане, храната и оптимизиране на клетъчната сигнализация и метаболизъм. От където ще усвоите смисъла на възстановяването. Тук не говорим за мускулно възстановяване (вижте този материал), а за клетъчно и на ниво тъкан (съединителна тъкан).
Изводи по темата възстановяване след лапароскопия при ингвиналната херния
Ако тези мои педантични насоки са Ви стреснали до известна степен (защото темата е сериозна и професионално трябва да се постъпи) можете да изберете и спорт като бокс, кик-бокс и т.н. Но едно е сигурно: възстановяването със спорт и хранене е модерен, адекватен и необходим метод, с който извличате повече ползи, от колкото ако лежите на легло и „възстановявате“. Винаги правете и стречинг, след края на всяка една тренировка.
Обратно към рубриката „FAQ“.
Здравейте г-н Киряков,
истината е, че се занимавам с изключително много неща, свързани с фитнес програмите и хранителните стратегии (диетите). От изготвянето на индивидуални планове, до провеждането на курсове и обучения, както и провеждане на персонални фитнес занимания с клиенти. Водил съм много живи семинари из страната по темата, както и съм презентирал компании и техните продукти – хранителни добавки, храни и други.
Въпросът Ви към мен, ме навежда над един сериозен и професионален отговор, за да дам не само още яснота, но и да затвърдя няколко мита по темата.
Мит # 1: Фитнес програми само за мускули и маса
Всички фитнес програми са и трябва да бъдат винаги индивидуални. Първото индивидуално в мисията ни е поставената цел. Веднага виждате, че това не е само чисти и красиви мускули, здраво и хармонично тяло, нали?
Пред мен са били поставяни най-различни цели – изготвяне на фитнес програма за отслабване, за стягане, както и за поддръжане на добра физическа форма и тонус. Но съм изготвял и работя в сферата на:
Много опции, а се очкават и още мои предложения по темата уелнес/фитнес програми при различни състояния. Следетете повече по темата тук, в секцията медицински фитнес услуги. Т.е. когато имаме изходно положение и временен статут на моя клиент, винаги може една фитнес програма да бъде индивидуализирана.
А какво включва фитнес програмата при толкова много видове подразделения и казуси? Включва конкретен набор от фитнес упражнения с посочени конкретни брой работни серии, почивки между сериите, работни повторения и комбиниране на всички фитнес упражнения в цялостна и работеща сплит програма. Интегрирането на кардио и аеробика са също част от изграждането на структурата на една фитнес програма. Виждате, без да убеждавам никого, че фитнес програмите не са само за мускули и маса.
Мит # 2:Фитнес програми само за атлети и културисти
Няколко реда по-горе посочих, че програмите за фитнес тренировки не са само за професионални атлети или културисти (дори тук включвам и други силови спортове като щанги, пауърлифтинг, кросфит и т.н.). Има една друга истина, че поне в България много малко професионални атлети от несиловите спортове (например футбол, лека атлетика, баднинтон, баксетбол, тенис, плуване и т.н.) ползват работещи и правилни фитнес програми, изготвени от специалисти. Но е факт, че на мен гласуваха доверие най-добрите професионални атлети на България. Кои са те, можете да видите в скецията ми с клиенти тук. А колкото до програмите на културистите – те използват коренно различни фитнес стратегии (разбирайте фитнес програми), натоварвания, храна и анаболни вещества и препарати – включително и тях, да! Разбирайте казаното ми до тук, че „само“ не означава единствено, а просто специфично.
Мит # 3:Фитнес програми само за млади хора
Отново с оглед на казаното до тук, виждате, че не само млади хора могат да се възползват от фитнес програми и натоварвания. Имам клиенти на по над 50 и 60-годишна възраст. Жени, мъже – хомосексуални включително! Фитнес индустрията е създадена за всички по света, културизмът е профилиран сегмент. Нищо повече.
Какво предлагам аз като фитнес консултант?
От както създадох за първи път блога си, през вече за мен далечната 2006-та година, в страната все още беше нов термина персонален фитнес треньор. А такъв съм по прозвание и сертификати. Разбира се, висшето ми образование е билогоческо, научният ми стаж в средите на БАН допълва просто квалификацията ми, но думата фитнес инструктор, която споделяте, не е типична за мен!
Фитнес инструторите, по номенклатура трябва да знаят как работи всяка една фитнес машина или свободна тежест във фитнес залите, да предоставят уникална и работеща обстановка за всички клиенти на залата, както и да показват за всяка една правилна техника за всяко едно фитнес упражнение. За жалост основно на всички потребители, т.нар. обикновени непрофесионално спортуващи хора (основно с проблемно тегло) такова обслужване не е работещо!
Фитнес инструкторите навсякъде по света са наемни служители и масови консултанти. Те работят на ден с поне 50-60 човека. Аз с максимум 5. Сведох работата си до минимум още, защото качеството на услугата го изисква. Работата с 1 клиент е времеемка, никога не работя с групи. Не обичам масовото и неработещото (дори и опасно за здравето на други клиенти).
Персоналния треньор, какъвто съм аз, е консултант на частна практика. Аз работя с клиенти в цялата страна. Посещавал съм градовете София, Пловдив, Велико Търново, Бургас, Варна (мястото в което работя) и други, за да тренирам и консултирам клиенти. От всякакви възрасти, с различни оплаквания. Фитнес инструкторите не могат физически да осигурят тези условия. Отделно, 5 години учех биология към Софийски университет „Св. Климент Охридски“. Следвал съм няколко профилирани курса, водил и съм представлявал школа за страната за фитнес кадри, в момента имам моя собствена школа за създаване на фитнес треньори (не инструктори).
Малко по темата културизъм за моята биография – единствен български ученик съм на най-добрия треньор в света Чарлз Глас. Заплатих няколко пъти услуги към него и това не го е правил наистина нито един българин! Дори и културист, който се бори за своята най-добра форма. Поне преди мен, сега не зная как е, но едва ли … когато говорим за хиляди левове инвестиция, малцина българи инвестират в това. Идеяата ми беше, че с културисти не се занимавам, но мога. А с казуси, виждате кои и какви (дори и т. нар. тежки случаи) – ако не аз, кой ще ви помогне? Говоря и пиша тези редове със самочувствие, защото за 10 години професионална работа, разбрах едно – конкуренция в това което правя, уча и създавам просто нямам. Единствено можете да се възползвате още сега, като се свържете на е-мейл с мен през формата за контакт отново с мен.
Обратно към рубриката „FAQ`s“ или към „Начална страница“ тук.
Всеки е виждал във фитнес залите мъже и жени, които да се раздават при работа с тежести. Всеки е виждал и такива, които пък не слизат от кардио уредите. Някои са чували и за такива хора, които пълнят собствените си помещения със фитнес уреди, сглобяеми щанги и дъмбели и блъскат до полуда. Въпросът е:
Винаги ли това „старание“ дава резултат?
Кога се стига до претрениране?
Нека ви разкажа какво се случва с мускулите ви по време на самата тренировка: по време на силови тренировки мускулните влакна се разкъсват. Това е напълно нормален процес и се образуват микро травми. При нормално възстановяване, след това същите тези области от мускулни влакна нарастват – подобряват се. Те стават по-издържливи, по-силни, по-оформени.
Когато обаче тренировката е била прекалено тежка или дори прекалено дълго, че и дори твърде често да сте я повтаряли или прилагали в седмицата, мускулните влакна се разкъсват втори път … засилва се травмата и времето за възстановяване не е достатъчно. В резултат: вместо да нарастват, мускулите отслабват. Те стават „по-плоски“, не са така добре хидратирани и свежи. В надбъбречната желза се синтезира (образува) хормонът кортизол, който се отделя при именно това претрениране. Това не само пречи на възстановяването на мускулите, но блокира и изгарянето на мазнините, спира синтеза на протеина и понижава нивата на възстановяване в тялото. Но не бъркайте претренираността с мускулната умора! Мускулната умора е следствие на претренираността.
Всичко това е лошо и вредно за вас!
При хронична „злоупотреба“ с тренировки, е възможно да се развие състоянието „претренировъчен синдром“, което се проявява с физически, емоционални и поведенчески симптоми. Стресът, на който е подложен организмът по време на интензивна тренировка, води до ускорен сърдечен ритъм, повишено кръвно налягане, обезводняване, учестено дишане, загуба на кислород и др. За да запази баланса на хомеостазните процеси, организмът има нужда от пълноценна почивка, която при претрениране му липсва.
Грешки, които водят до претренирване
1. Претоварване на дадена мускулна група в една тренировка – прекалено много серии с кратки почивки между тях.
2. Изпълнение на неправилни упражнения в грешна последователност.
3. Недоспиване.
4. Емоционален стрес.
5. Неправилен хранителен режим.
6. Злоупотреба с алкохол.
7. Тютюнопушене.
Първите две грешки са най-масови. те са свързани с незнание на хората как да тренират! Другите – недоспиването, неправилната диета, алкохолът и пушенето – всеки разбира, че това са грешки и често (дори и рядко) хората осъзнават и корегират това. Но първите 2 пункта? Точно в това се състои тайната на моята работа, при изготвяне на тренировъчни и хранителни проиграми. Дозирам нещата и показвам как.
Симптоми на претренирането: продължителна умора, болки в мускулите и ставите, отслабване на имунната система, депресия, безсъние, понижен апетит и редукция на тегло, чести травми, нарушения в менструалния цикъл, сърдечни проблеми.
Как да се справим с претренираността?
• Почивайте! Тялото трябва да има възможност да се възстанови след тренировка и да се подготви за следващата. Колкото по-продължително е претренирането, толкова по-дълго трябва да почивате след нея. Временната загуба на форма може да бъде възвърната много по-лесно, отколкото ако продължите да се пренатоварвате до пълно изтощение. Като профилактика е добре поне 2-3 пъти годишно да спирате тренировките за по десетина дни.
• Съобразявайте се с възможностите на тялото си по време на тренировка. Не се изсилвайте с прекалено интензивни и тежки упражнения, с цел по-бързи резултати. Не достигайте до етап, в който тренировката да ви е неприятна.
• Осигурете си пълноценен сън по 8 часа на денонощие.
• Спазвайте хранителен режим, който гарантира набавяне на организма на необходимите хранителни вещества и е съобразен с метаболизма и тренировъчната ви програма.
• Масажът и сауната са верни помощници във възстановяването.
• Винаги помнете, че повечето труд в залата, не е равно на повече резултати. В желанието и да постигате повече резултат, вие стигате.
• До момент на претренирване. Неправилнта фитнес тренировка, хаотичният хранителен план и прекомерното желание за бързи резултати са виновни за претрениране. Затова, вместо да си хабите нервите и здравето, ползвайте услугите на консултант-професионалисти. Не е срамно да кажете че не разбирате нещата. Ние сме за това – за да помагеме. Минали сме по този път, учили сме се от грешките. Нека ви спестим и този проблем! Здравето ви е по-важно, отколкото визията.
Да попитаме и шампиона – „Какво е претренираността г-н Йейтс?“
„Най-често срещаната тренировъчна грешка е претренирането. Ако искате да останете дълго в този спорт, трябва да разберете какъв е процесът на изграждане на мускулите и колко важно и критично е следващото го възстановяване. Процесът на изграждане на мускулите минава през три етапа -стимулация, възстановяване и растеж.
Стадият на стимулацията е когато подложите тялото си на тренировъчен стрес. Той причинява разкъсване на мускулните влакна. Възстановителната фаза включва “поправка” на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеиново съдържание или ниво и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни. Всъщност мускулните групи отговарят на стреса от фитнес залата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, когато са натоварени със същият темп и до за стрес.
Мускулен растеж (хипертрофия) ще има само тогава, когато възстановителната фаза е завършена. Не трябва да тренирате мускулна група, на която цикълът на мускулен растеж не се е затворил от последната тренировка. Ако не сте възстановен напълно между тренировките, вие ще спрете растежа на мускулите и всъщност ще загубите мускулна тъкан. Това е напълно противоположно на философията на бодибилдинга и фитнеса. Същинският бодибилдинг процес приятели е извън залата, а не вътре в нея.
Уместна аналогия на процеса стрес –> възстановяване –> растеж е зарастването на кожата и образуването на нова на мястото на рана. При възстановителния процес тялото изгражда отново клетките на кожата по-силни и по-плътни (например мазолите или пришките по ръцете). Ако не си оставите достатъчно време за възстановяване, оздравителен процес няма да има, пришките ще си останат и вие няма да можете да тренирате. По подобен начин тялото изгражда отново мускулните влакна, подложени на стрес: по-плътни и по-силни – разбира се, ако му предоставите достатъчно време за възстановяване между тренировките.
Индивидуалните мускулни групи се нуждаят от 48 до 72 часа за пълно възстановяване, имайки предвид и достатъчно хранене и други подходящи условия. Малките мускули като бицепса например биха отнели около 48 часа, големите – като квадрицепсите или мускулите на гърба, клонят към 72. Оставянето на пълни 72 часа между тренировките на един и същ мускул предполага по-добро възстановяване.
Възстановяването на цялата физиологична система трябва да бъде ваша първа грижа. Така например идеята, че са необходими 3 дена (72 часа) за възстановяване на всяка част на тялото може логично да ви доведе до идеята, че бихте могли да тренирате всеки ден толкова дълго, колкото ви позволяват 72-та часа между тренировките на отделните мускулни групи. Това е погрешно предположение.
За оптимално възстановяване тялото има нужда от дни, свободни от усилията в залата. Това включва и хормоналната система, която може да бъде потисната от претренираността. Ето защо аз винаги съм подкрепял фитнес програми, при които тренирате само 3 пъти в седмица. Това предлага не само духовна пауза, но и физически плюс, който позволява на цялата ви нервна система достатъчно време за възстановяване и прегрупиране за следващия пристъп. Синдромът за претренираност няма да се прояви първо като мускулна преумора, а по-скоро като обща криза на нервната и другите системи.
Ако по време на тренировката изразходвате 100% усилията си – които са необходими, ако искате да постигнете прогрес, тогава трябва да си съставите разписание на всички почивни дни, които ще ви позволят подходящо възстановяване.
Ставайки все по-силен, вие ще се опитате да увеличите нивото на стреса върху вашата мускулатура, но възможностите на тялото за възстановяване от увеличения стрес няма да растат по същия начин, както силата и мускулите. За прогрес вие можете да увеличите интензивността на тренировката, но от това следва, че напрежението върху вашата възстановителна възможност ще бъде много по-голяма. Когато увеличавате интензивността на усилията, трябва да намалявате честотата им.
През 1990 г. аз “удрях” всяка част на тялото си всеки 5 дни. През 1992 г. аз работех върху всяка мускулна група веднъж на всеки 6 дни и понастоящем я тренирам веднъж на всеки 8 дни. В добавка правя само една главна серия от всяко упражнение в противовес на две през 1992 г. Прекарвам по-малко време в залата и имам по-голям мускулен растеж. дали действа всичко това, което споделям?
Симптомите на претренираността са лошо нещо – избягвайте ги!
Фината настройка на индивидуалния баланс между интензивност и възстановяване е пътят към постоянен прогрес. Това значи да се вслушвате в тялото си. Класическите симптоми на претренираност са непълното възстановяване и включват:
- общо чувство на умора
- раздразнителност
- нарушения на съня
- загуба на апетит
- болка в ставите
- главоболие
- полова слабост
Всяка комбинация от тези симптоми ще изсмуче ентусиазма ви за тренировка и ще ви попречи да вложите 100% усилия. След като един път се блъснете в стената на възстановяването, единственият цяр е изобщо да не стъпвате в залата, докато не усетите глад за завръщане.
Достатъчният сън е незаменимо парче от възстановителния пъзел. По време на сън тялото по-бързо попълва изчерпаните резерви, поправя нервната система и освобождава хормоните на растежа. Добре балансираното хранене е друга част от веригата тренировка-възстановяване-растеж. Разбийте храненето си на 55-60 % калории от въглехидрати, 25-30 % протеин и 10-15 % мазнини. Главните хранителни съставки, които подпомагат възстановителния процес са също (неделима част от вашата подготовка):
Обратно към раздел „Анатамония и физиология“.
Едва ли има наистина трениращ (фитнес, футбол, ММА, тае-бо и т.н.), който трябва да бъде убеждаван в ползите от прием на аминокиселини с разклонена верига – BCAA`s!
Често обаче трениращите бъркат, когато считат, че прием на суроватъчен протеин изолат (който съдържа BCAA`s във всяка доза) обезпечава достатъчно добре техните мускули от разпад (катаболните процеси)! Наистина грешат!
Суроватъчният проетин е съвсем отделен продукт! Но казах ли изключителен? Така е! Приемът на bcaa`s обаче, преди фитнес тренировка предпазва по много специализиран начин мускулните клетки от разпад, по време на физическите ви занимания със тежести или собствено тегло – стрийт фитнес, кросфит, фитнес, силов многобой и т.н.
Аминокиселините с разклонена верига (bcaa`s) повишават енергията ви на клетъчно ниво (суроватъчния протеин не го прави това!), намаляват разграждането на мускулите (дублират функциите на протеина, но не точно в този вид), топят подкожните мазнини (протеина не върши тази функция!), подпомагат мускулното възстановяване и мускулен растеж и подобряват функциите на мозъка (последното изобщо не се постига от прием на суроватъчен протеин – виж линка по-горе!).
Споделям със всички вас, изследвания, които са правени при колоездачи малко преди Олимпиадата в Лондон. За 23 часов маратон се оказва в изследването, че прием на 1500 мг bcaa`s и 750 мг аминокиселини с разклонена верига, в което левцина, изолевцина и валина са в съотношение 2:1:1, подтискат значително кортизола и катаболните процеси! Дозата от 1500 мг намалява кортизола с повече от 46 %, а доза от 750 мг с около малко над 40%! T.e. колко по-голямата е дозата аминокиселини с разклонена верига или дори участието и просъствието на левцина, толкова по-нисък кортизол ще имате.
Може и да споделите още след малко:
Ало! Ние не сме колоездачи, какво ни бърка това?
Подтискането на кортизола е прекрасен начин за мускулен растеж! Ето затова. И още – тренировките ви са около 50 минути за мускулна маса, а изследването за 23 часа. Изводите правете сами!
Приемайте по една доза преди и след фитнес тренировка и това ви е достатъчно! Излишно е да споделям още биохимични примери, как аминокиселините с разклонена верига, подтискайки кортизола, обвързващ се с андрогенните рецептори, дават превес в производството на тестостерон, нали? За професионални резултати и реални очаквания от продукта, приемайте и по една доза след сън и преди сън!
Обратно към раздел „Добавки“.
Колко време е необходимо за 100% възстановяване след фитнес или спортна дейност?
Съществуват два основни проблема при определяне на това, дали възстановяването на мускула е на 100%. Какво е времето за възстановяване можем само да гадаем, защото то може да варира в много широки граници. Трябва само да кажем във аванс, че не може да се очаква 100% възстановяване в кратките периоди за почивка между отделните серии – т.е. не очаквайте възстановяването ви да е факт в рамките на самата фитнес тренировка (или тренировката, изобщо).
Пълно възстановяване не може да се получи дори и за цял ден. Затова съществува неписаното правило, че малките мускулни групи (рамена, бицепс, трицепс, коремна преса, прасец, предмишници и др.) се възстановяват за около 24 до 36 часа, а големите мускулни групи (гърди, гръд и бедра) за не по-малко от 36 до 72 часа.
Може да ви се стори, че това твърдение е пресилено, но не е и невярно. Научните изследвания доказват, че са необходими 48 часа (минимум) за пълно възстановяване между силовите тренировки. Много специалисти предлагат 72 часа почивка за възстановяване след продължителна силова тренировка. Какво представлява продължителната силова тренировка обаче? Какъв брой серии от повторения би трябвало да включва тя, за да са необходими 48 до 72 часа възстановяване? Може би 3? Колко упражнения за мускула трябва да се направят? Две или три? Ако приемем най-общо, че трябва да се правят 3 серии от 4 до 5 упражнения, изискващи 2 до 3-дневна почивка, колко почивка е необходима между отделните серии, за да се възстановят мускулите? Надявам се, не ви отказах, да прочетете материала до самия му край …
Фактори, свързани с мускулното възстановяване
Съществуват няколко физиологически фактора, свързани с възстановяването на мускулите. Много от тях се отнасят до възстановяването между отделните упражнения, а други до възстановяването между отделните серии. Те обаче се включват в анализа на възстановителния процес (макар и по-краткотраен) между отделните серии.
Запасът от гликоген в мускулите е един от компонентите, който ще разгледам тук. При продължителна работа, изразходването на мускулния гликоген (отделно вижте при какви обстоятелства гликогенът се зарежда) може да доведе до намаляване на мускулната маса. Трябва да приемем, че възстановяването между сериите се влияе и от диетата. Добре зареденият мускул (дори и добре хидратираният!) има по-големи шансове за по-бързо възстановяване от мускула, лишен от необходимите количества хранителни вещества. Ето още едно доказателство, че НВД (нисковъглехидратните диети са не толкова ефективни).
Възстановяване на по-малко от 100%
Преки данни за разпадането на АТФ по време на мускулни съкращения са били получени при изследване на здрава мускулна тъкан, третирана с отровния мускулен инхибитор 2,4 динитрофлуоробензин (ДНФБ). Тогава мускулът може да извършва още няколко наглед нормални съкращения, макар КФ да е безвъзвратно увреден (Infante, A.A, Davies, R.E. Biochem. Biophys. Res. Commun, 9, 410 1962). ДНФБ е мощен мускулен инхибитор на креатин фосфорилтрансферазата. Освен това е интересно да се отбележи, че редица изследвания доказват навлизането на голямо количество ДНФБ в клетките без това да ги разрушава. Освен че действа като инхибитор, КФТ прекратява действието и на аденилаткиназата.
ДНФБ встъпва в реакция и с миозина и засилва действието на актомиозин АТФ, отделяна от отровения мускул (Infante, A.A, Davies, R.E. J. Biol. Chem. 240, 3996. 1965). Трябва да се отбележи и действието на друг мускулен инхибитор ИАА, който пречи на КФТ и въпреки това отново е възможно да се произвеждат мускулни съкращения. Това откритие подкрепя идеята, че мускулът е в състояние да работи на високо ниво без да се постигне 100% възстановяване. За да се случи това, е необходимо да има АТФ. Може да обощим, че поддържането на необходимите количества креатинфосфат е от съществено значение за извършване на качествени мускулни съкращения след усилена продължителна работа, тъй като освен количествата АТФ се повишават и количества на КФ.
Активно или пасивно възстановяване?
Във връзка с натрупването на млечна киселина препоръчвам по-ускорено възстановяване чрез стречинг след самата тренировка (за да се получи по-пълно възстановяване в дните между тренировките). Стречингът освобождава напречните мускулни мостчета, което улеснява притока на кръв в тази област! Притокът на кръв в съответната област спомага да се отделят остатъчните продукти от стимулирания мускул. Трябва да отбележим, че мускулите, подложени на продължителен стрес, не се възстановяват бързо при повишено мускулно напрежение. Те са и най-застрашени от травми.
Психическият стрес може да повиши напрежението на мускула
Повишеното мускулно напрежение, причинено от голям психически стрес, често е свързано с травми и с ускорено намаляване на запасите от мускулно гориво. Центърът на умора се намира в централната нервна система (ЦНС). Интересно е, че регенерирането на нервните клетки е седем пъти по-бавно от това на мускулните клетки (Bompa, T.: Periodization Training. Ch. 5. Rest and Recovery, Physiotherapeutic Recovery, Part II). За спортиста е важно да осъзнае основите на мотивацията за възстановяване. Физическият и емоционален стрес могат да причинят хаос в системата на трениращия. Затова никога не тренирайте, ако сте в депресия! Трябва да подчертая и заявя категорично, че спортистът в добра кондиция се справя много по-добре с психическия стрес от този, който има слаба психическа и физическа подготовка. Това е дори и доказано. Да сте видели намръщен от умора атлет, който да „чупи“ рекорди и подобрява формата си? Разбира се, по-ведрият (и дори правилно детеоксикиран организъм) атлет, винаги има повече сила, защото е добре възстановен.
Отделянето на кортизол под влияние на стреса
Много хора смятат, че отделянето на хормона кортизол може да произведе катаболен ефект в мускулите. В статия на М. Къндил (Cundill, M. Ironman Magazine: Catabolic Counter Attack, Jan. 2000, стр. 141-143) се разглежда влиянието на стреса върху отделянето на кортизол. Диетата предоставя един от начините за намаляване нивото на кортизола. Това може да стане и чрез консумиране на напитки с въглехидрати по време на тренировката. Спортната напитка може да предизвика отделяне на инсулин, а той прекратява отделянето на кортизол. Витамин С може да помогне за контролиране на промените, предизвикани от силовата тренировка. Той може да намали влиянието на стрес факторите, водещи до производството на стрес хормон.
Вкарването на витамин С в системата намалява усещането за болка при тренировка с големи натоварвания с 44%. Макар това да ни изглежда преувеличено, научните изследвания го доказват с достатъчно много данни! (Boal, R.: An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50;317,1992). Фосфолипидът фосфатидилсерин (ФС) също влияе върху отделянето на кортизол. ФС се намира в малки количества в храната, в мозъка и мускулните клетки. Доказано е, че ФС може да намали отделянето на кортизол след тренировъчен стресм, освен следтренировъчното хранене. Съществуват два вида ФС – животински (в кората на говеждия мозък) и соев ФС. Поради заболяването “луда крава”, животинският продукт може да бъде опасен и затова е изследван соевия продукт.
Данните сочат, че соевият ФС може да намали количествата на кортизола. Друг интересен факт, отбелязан в същото изследване е, че макар мускулната тъкан и на двете групи да е еднакво увредена, лицата приели ФС се радват на по-добро разположение на духа. Групата, приела ФС провежда тренировките си с по-голяма удоволствие и с по-малко стрес симптоми, тъй като усещането за опасност е заменено с чувството за добра форма. (Fahey, T.D.: The hormonal and perceptive effects of Phosfatidylserine administration during 2 weeks of resistive-exercise-induced use of PS overtraining. Be all sport, 15:135,1998).
Негативните отклонения, свързани с употребата на ФС и витамин С (намалено производство на тестостерон) могат да се преодолеят с използването на прохормони. Добре съставената андрогенна микстура е един от най-разпространените препарати за контролиране на кортизола. Трябва да подчертаем, че въглехидратите, витамин С, фосфатидилсеринът и прохормоните не действат по един и същи начин в един и същи момент. Въпреки това, всички те намаляват кортизола във всяка фаза на отделянето му под влияние на стреса.
Но … има една друга много сериозна група хранителни добавки, които действат много пряко върху възстановяването. Това са следтренировъчните продукти, в лицето на:
- аминокиселини с разклонена верига и бета аланин
- гликоген рилоудъри
- специализирани следтренировъчни продукти (патентовани формули)
Да оставим проблемите си извън залата
Психическият стрес, предизвикващ продължително отделяне на адреналин и съпровождащия го норадреналин, може да предизвика сериозни отрицателни последици. Отделянето на хормона може да повлияе отрицателно върху усета ни за време и върху нервно-мускулната координация. Негативното производство на адреналинов поток може също така да повиши мускулното напрежение, което да доведе до травма. Мисълта, че повишеното мускулно напрежение крие потенциална опасност от травми ни обърка донякъде по отношение на интензивността на тренировката. Не трябва да забравяме, че е необходимо да се поддържа непрекъснато добре координирана връзка между мозъка и мускула. Неведнъж сме виждали в залата някой гневно да бъхти и пуфти като луд с чувството, че е велик.
Това е повърхностна изява на интензивност и няма нищо общо с истинското съотношение между силата на ума и мускулите. В такъв случай човек действа сякаш “всеки момент ще стане злополука”. Това може да се пренесе и върху тренировката му. Когато сме ядосани не можем да излъчваме положителна енергия, а когато умът ни работи в синхрон с мускулите, резултатът е положителен. Ако действаме под влияние на отрицателните емоции, издърпването, избутването, сгъването и разгъването могат да излязат извън контрол. Знаем докъде може да ни отведе това. Маниакалният подход не води до резултата, който можем да постигнем чрез истински интензивната тренировка, с висока ефективност и без опасност от травми!
Ограничаване на производството на нерво-предавателите
От психологическа гледна точка, стресът води до спад в нивото на предаване на нервни импулси, което силно намалява производството на соматокринин (хормон, причиняващ производството на растежен хормон). Това причинява спад в производството на растежен хормон, което явно рязко намалява потенциалния анаболен ефект от тренировката. (Bompa, T.: Periodization Training. Ch. 5. Rest and Recovery, Physiotherapeutic Recovery, Part II).
Предполага се, че психическият стрес и свързаните с него синдроми предизвикват биохимични промени. Те включват промяна в нервно-мускулните връзки, намалявайки количеството на наличните нерво-предаващите елементи (ацетилхолин, норепинефрин) в мозъка. Променената химия на мозъка очевидно води до промяна и на връзката между мозъка и мускула, увреждайки сериозно връзката между мускулните и нервните клетки! В резултат на това се стига до симптоми на хронична умора и намалено физическа трудоспособност.
Изводи
Ясно е, че трудно може да определим колко време е необходимо за почивка. Спортуващите трябва да насочат усилията си към постигане на ефективна работоспособност като правилно разпределят времето за почивка. От казаното по-горе следва, че това е много по-важно отколкото само да „бъхтиш с желязото“. Трябва да се подготвиш физиологически, като следваш правилен хранителен режим (да консумираш подходящата храна в подходящия момент). Трябва да обръщаме внимание и на ефективното зареждане на горивната система чрез оптимално използване на дихателната система и кръвния транспорт. Не на последно място стоят и факторите, свързани с емоционалното и психическо състояние. Както и виждате самите хранителни добавки.
Трябва дебело да се подчертая, че не всички се раждаме еднакви и съществуват голям брой фактори, отнасящи се до тренировката и възстановяването на отделния човек. И все пак трябва да се стремим към оптимално възстановяване. Заявявам категорично, че интензивността е научно обосновано явление, а не произволно блъскане на тежести. Когато всички части на това цяло работят в синхрон, трениращият може да изгради високоинтензивен механизъм с главозамайваща производителност. В противен случай, играта на тренировка с тежести ще е само главозамайваща и без никакъв резултат!
Обратно към раздел „Фитнес“.
Храненето преди и след тренировка (кардио и/или фитнес) са двете най-важни хранения за деня и за очакваните резултати. Не става да ядем какво пожелаем и да поддържаме остротата на релефа. Нали?
