Кои фитнес тренировки са по-ефиктивни: тези на открито, при които се тренира на лостове и успоредки или фитнес тренировките в зала са решението? Отговорите тук, в този материал.
P.H.A.T. или т.нар. силно хипертрофична адаптивна тренировка е методика за обучение, разработена и практикувана от Layne Norton. Тази методология се състои от комбинация от режими на тренировка на пауърлифтъри с тези на бодибилдъри и ще видим какво представялва.
Хипертрофичната специфична тренировка (HST) е метод, който прилага „физиологични принципи“ при тренировката с тежести (анаеробната част), което води до мускулна хипертрофия.
Кардио требнировките (аеробиката) са тренировки са сърдечно-съдовата система, а силовата тренировка е тренировка за опорно-двигателния апарат и мускулатурата. Никога не правете поне, в аванс на моя отговор, интервална кардио тренировка на гладно!
В точу ред на мисли, съществуват 2 типа кардио натоварвания:
Разгледжайки линковете по-горе, ще се запознаете наистина много добре със съществото на кардио натоварванията. А в този ред на мисли, не смятам, че кардиото е най-важната част от вашата програма. И все пак:
10-15 минути кардио в началото на тренировката
-
35-45 минути основна силова тренировка с тежести
-
15-20 минути кардио в края на тренировката
Това е много група, примерна схема за разпределение на класическия режим на съчетаване на аеробна с анаеробна тренировка. Всичко останало е повод за индивудуализиране на всички режими – нещо, което правя професионално от 10 години.
Т.е. на въпроса, за мен е важно кардио в началото да е с обем около 10-тина минути, за качествено и правилно разпределяне на кръвта по цялото тяло – това се нарича общо загряване на тялото. Специфичното е преди всяка работна серия при работа с тежести, а накрая, кардиото може да има възстановителен характер (ако е до 10 минути) или отслабващ – ако е около 20 минути.
Ако искате да отслабвате – не забравяйте,че това е възможно, само ако сте в изряден хранителен режим. Ако не – износвате излишно ставите и вместо тренировка за здраве, става точно обратното. Поставете си цел, влезте в калориен дефицит, корегирайте макронутриентите си и работете правилно, до постигане на целта. С работещ режим, отслабването Ви е гарантирано за около 4 до 8 седмици. Разбира се, ако визираме онова „Искам да сваля 5 килограма!“.
Ваш,
Белчо Христов
P.S. Ако искате да отговоря или разбия определен мит, моля – пишете ми през формата за контакт сега! Обратно към „Начална страница“. Вход към всички рубрики от поредицата „FAQ`s“.
Придърпване на щанга (чукчета): техника на изпълнение
Придърпването на щанга (чукчета) при тренировката ви за гръб е просто страхотно! Оформя ширината на гърба и плътността (всичко зависи от ширината на хвата). Могат да се изпозлват две форми на чукчетата – с подхват и с надхват. Разлика има и тя се изразява както в техниката на изпълнение на движението, така и в това, къде точно “влиза” натоварването ви.
Придърпване на щанга (чукчета): техника на изпълнение
Аз препоръчвам и двата варианта, могат да се редуват във всяка една тренировка за гръб. Ето и техниката на изпълнение на фитнес упражнението:
- застанете стабилно с успоредни ходила, разтворени с ширината на вашите рамена
- хванете щангата с ширината на рамената ви в надхват (или подхват)
- приведете торса в ъгъл от 45-50 градуса до 30 градуса, спрямо пода
- тежестта на лоста нека падне върху пръстите на ръката и дланта ви, а не стискайте лоста
Дръжте максимално до тялото лактите и с дърпане със силата на широкият гръбен мускул дръпнете лоста назад и нагоре към пъпа ви. Лоста се движи по кожата на бедрата ви. В горна точка леко задръжте за част от секундата. В ексцентричната фаза на движението разгърнете гърба, спускайки лоста отново покрай бедрата ви. Издишвайте при всяко едно придърпване, а поемайте въздух при разгъване на гърба.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Ако някое момче или момиче тренира всеки ден, в продължение на година, без особен видим резултат, това означава, че то/тя прави грешки и е време за промяна!
Не са необходими стилни машини от последният каталог на производителите на фитнес уреди, а желязо!
Гири и щанги! Разбирате ли? Тежести … усърдни тренировки.
Правилни тренировки и радикални промени, готови ли сте за моите съвети?
Искам да обърна внимание върху малките, но поетапно включени промени в начина на тренировки, хранене и почивката ви, включително и мисленето ви! Вижте мотото на този блог и всички медии, които го носят – мислите стават неща!
Със малко повечко старание върху този материал, неговото приложение в практиката, аз ти гарантирам резултат младежо/девойко!
Разумна фитнес тренировка
Това са нещата, за които съм писал много. Не внасяйте в залата шаблони и еднообразие! Ако вече сте променили храненето си, увеличили мазнините и сте с цел покачване на мускулно тегло – защо да тренирате по скучната програма?
1) Използвайте различен брой повторения! За да покачите размери и мускули.
2) Сериите с малко повторения (6 повторения) и големи тежести са най-добри за бързо покачване на тегло и са насочени към бързо изморяващите фибри! Т.е. ще увеличите и силата си!
3) Средният брой повторения (8-10 повторения) е все още добър вариант за покачване на тегло, но не се спирайте само върху тази опция!
4) Високият брой повторения (12-15 до 30 повторения) определено не са за вас! Не искате да сте като маратонци, нали? Тези повторения разтягат мускула и го „издължават”.
5) Добавете няколко допълнителни неща във тренировката ви:
- Фитили – с тях ще повдигате повече килограми
- Колан за тежести – например за вашите кофички на успоредка
- Накитници при избутванията от лег
- Ластици и ленти за колената – за клековете със щанга
Коланът например тук ще поддържа коремното налягане и ще поддържа гръбначният стълб изправен. Тренировката ви ще бъде не само по-безопасна, но и по-резултатна! С фитилите и наколенките нещата стоят по същия начин. Използвайте дори mp3 плейър – аз имам жесток такъв с невероятни слушалки! Знаете ли как ми действа това на тренировките и повечето килограми?
6) Настройте се на добра вълна, от чисто психологическа гледна точка! Специалисти по клинична психология, чужди автори, споделят, че чувството за самоувереност стимулира съзнанието и тялото и представялва ключ към успаха на всяка тренировка. Има емоции, личен опит, които помагат да се преодолее тежестова бариера и личен рекорд!
7) Емоциите са позитивни и негативни. Наблегнете въвху: стремеж, увереност, състезателен дух, задоволство, надежда.
8) Подтискайте страха, несигурността, смущението, тревогата и уплахата. Това изтощава организма, емоционално и физически.
9) Визуализирайте – представяйте си как вашите мускули вече растат! Определете си идол, визуализирайте неговите мускули, пожелайте си го!
Хранене в цифри
10) Консумирайте достатъчно калории! Това е първото изискване за растеж. В противен случай ще сплескате мускулите си и ще отслабнете драстично, без да има и помен от фитнес тренировки.
11) Консумирайте минимум по 45 ккал за килограм телесно тегло. Ако сте затруднени финансово, малко или много избирайте по-качествени източници на калории, без пържените храни и транс мазнините.
12) Преди тренировка вземете задължително 20-30 грама суроватъчен протеин (може като протеинова рецепта включително), с бавноусвояеми въглехидрати. Това могат да са пълнозърнест хляб или овес. Тази комбинация действа в 4 направления:
- Доставя енергия за тренировката
- Подобрява изгарянето на мазнини
- Предпазва мускула от разпад
- Стимулира протеиновата синтеза
13) Яжте в първите минути след последното повторение! Храната ви трябва да съдържа бърз протеин или микс между бърз и по-бавен, отделно сложете 40 до 100 грама прости въглехидрати (бял хляб, варени картофи, дори и захар).
14) Яжте около 2-3 грама протеин за килограм телесно тегло.
15) Използвайте като цяло пълноценни източници на храна – както за мазнините, така и за протеина и въглехидратите
16) Приемайте задължително омега 3 мастни киселини. Това ще поддържа имунната система стабилна и ще подпомага възстановяването в мускулите, както и това в ставите. Варианти:
- Омега 3
- Ленено масло
- Орехи
- Тиквени семки
17) Започнете прием на креатин! Или като хранителна добавка или консумирайте в началото повече червени меса, като телешко или конско месо.
18) Използвайте и верижно разклонени аминокиселини в микс със глутамин – това са задължителните добавки за пълноценно възстановяване! Приемете ги с първият шейк, преди тренировка и след нея.
19) Не стойте гладни за повече от три часа. Ако не можете да хапнете основно хранене, носете си ябълка и 50 гр миск ядки.
20) Яжте бавен проетин преди сън. Извара с домат преди сън е добро решение.
21) Осигурете си достатъчно вода. Клетката ви е 70% вода. Няма да направите мускули без вода. Тя ще умре от жажда – и в буквалния и в преносния смисъл на думата.
Почивка за растеж
22) Не допускайте момента на претрениране. Не 6-те ви тренировки в седмицата ще ви направят по-здрави и големи, а по-здравият сън! Осигурете 8 часа в денонощието за сън.
23) Ако усетите: умора, повишен сърдечен ритъм в покой, липса на апетит, депресия, болки в ставите, проблеми със съня – спрете и разредете тренировките и се нахранете добре. Това са симптоми на претренираност.
24) Въздържайте се от „енергийте напитки” изцяло!
25) Пазете се от яркото осветление – то вреди. Използвайте разходките в парк с любимия човек и приятелите. Обсъждайте интересни теми – избягвайте такива за анаболни стероиди, наркотици или цигари.
Стигат ли ви 25 закона? Ако не – то вие не сте спазили и един … фитнесът и дисциплината не са за вас.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Привет Ели,
благодаря за писмото. Макар и просто ей така споделено, веднага има нещо, с което няма как да се съглася. Повод за несъгласието ми е погледа по тази тема – дълги тренировки, интензивни, а накрая покачена „мускулна маса“ в зоната на бедрата и като цяло оедряване на мускулатурата.
Разбирам, че твоята цел Ели не е чистото покачване на мускули, напротив – тяхното стягане и оформяне. Моята практика е показала, че тежките и сериозни занимания при фитнес тренировки, изискват това. А именно, не толкова да се наблегне над честотата в тренировъчната програма (разбирайте посещенията ви седмично в зала), а да се наблегне над по-сериозните килограми!
Да, точно така! Тежки серии с 8-10 повторения за малките мускулни групи и 10-12 повторения са подходящи за целта. Във този случай (понеже ми писахте и повторно, преди да публикувам писмото в блога си) Вашите 15, 20, че дори и 30 повторения не са довели до какъвто и да е резултат. Ако разгледате структурата на мускулните влакна, ще Ви стане ясно Ели, че Вие сте тренирали особено много червените, бавноизмарящи се мускулни влакна. Такава тренировка не е енергоемка. Колкото и повторения да правите, обемът работа за единица време е по-малък, ако направите същите серии, с повече килограми, но по-малко повторения.
Второ – Вие сте дама. Нямате толкова много (както нас мъжете) тестостерон! Мускулноизграждащият хормон тестостерон е един от факторите за покачване на чиста мускулна маса. За мен, ето какво се е случило: Вие имате пропуски в диетата за отслабване и грешки в тренировъчната Ви програма.
Намалете повторенията и корегирайте предтренировъчното и следтренировъчно хранене. Вие сте презапълнили всички депа на гликоген, който създава и обема и твърдостта на всяка мускулна клетка. Точно това се е случило. Оправете тези грешки и в срок от 14 дена ще имате тотална промяна във визята си и проблемът е корегируем. Силно се надявам и книгата ми „Фитнес и хранене“ да Ви бъде много полезна!
Бъдете здравa,
Белчо Христов
Обратно към рубрика „FAQ“.
Вие сте все отчаяни, вечно търсите във фитнес форумите с анонимни аватари отговори на един единствен и прост въпрос:
Как да покача мускули?
Тази статия е адресирана към всички, които оценяват моят личен опит, знания и желание да бъда във ваша услуга. Ако сте в тази група, не се притеснявайте да споделите вашите килограми. Аз може и да имам рецепта и за вас. Ако сте слаби, работата е сложна, но битката не е загубена, нали? Има ли воини сред вас? Ако изпълнявате съветите ми, това постоянство и упоритост, тези „инвестирани“ финанси в храна ще дадат резултат! Пригответе се за битка, която не трябва да губите, защото публиката помни победителите, първите.
# 1 – Хранете се често
Ако има нещо важно във фитнеса и хард кор културизма, това е да се спазва диета! Това е първото и основно правило. Без диета сте за никъде! Защото на езикът на биологията (сега ще се запознаете и с моето мнение) мускул се гради от аминокиселини, които се съдържат в протеините, а те в месото, яйцата, изварата, протеинът на прах. Желаещите да покачат телесно тегло с акцент мускулна тъкан, трябва да наблегнат над хранения през около 3-4 часа, с храни богати на протеин и въглехидрати. Този режим, може да превърне животът ви в истиснко тъпчене, но не искате да приличате и на голф играч, нали?
# 2 – Увеличете приема на протеин
Сигурно сте чували различни мнения относно количеството протеин необходим за силови атлети. Ако трябва да се консумира до 3 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, яжте! Ако не приемате достатъчно проетин, вие няма да имате мускулна хипертрофия. Просто ще заприличате на прословутия хамстер от бягащата пътечка, който непрекъснато бяга, бяга … много бяга … но не отива никъде. Т.е. само желание и цел не са важни, нужни са и причини за мускулна маса.
# 3 – Базовите фитнес движения изграждат мускулните размери
Винаги съм бил свидетел над това, как малчугани, а и възрастни, тренират ли тренират с машини, все едно им е за последно. И когато след години аз пак случайно вляза в същата тази зала, където са тренирали те и ги виждам отново, повярвайте ми – никаква разлика във визията им.
Тренирайте с базови фитнес движения. Вижте ползите на машините описани тук (но вижте и техните минуси). Базовите фитнес движения са единственият път към чистата мускулна маса. Повторенията задължително трябва да са в периметъра и диапазона 8-10. Пълна амплитуда, скорост на движението стил 1/0/1 – т.е. без никаква почивка в концентрична фаза на движението!
Оставете машинките тип „цък-цък“ за по-натам момчета! Тогава махайте потниците, но и покажете нещо, не само сланина или сухи като на щиглец мускули. Влезте в зоната на мускулното изграждане с подход и знания. Единствената причина, маса народ да тренира с леки килограми по машините е тяхната мекушавост, нищо друго. Ако клека с тежка щанга ви се струва труден, запишете се на шах.
Трябва да се тренира със следните фитнес движения, основно това са базовите фитнес движения:
Изборът е все пак ваш. Вие можете да клатите скрипеца, както и да се хвърлите в боя със свободни тежести. Вие определяте вашата визия. Време за извинения и оправдания няма! Не хленчете, защото ви казвам истината.
# 4 – Тежест
Най-често зададеният към мен въпрос е: „С какви килограми да тренирам?“. Е, ако кажа „Тренирай лежанка със 135 кг!“, как мислите, дали всяка седмица ще може да повдигне трениращият 135 кг в 10 повторения? Не. Защото много фитнес принципи тук могат и да не влязат в действие. А това са:
- принцип на индивидуалните различия
- принцип на натоварването
- принцип на прогресивното натоварване
- принцип на адаптацията
- принцип използване/неизползване
- принцип на специфичното натоварване
Закони, които трябва да се спазват!
# 5 – Използвайте качествени добавки от доказани фирми производители
Ползвайте добавки! Можете да се запознате с моя списък от важни хранителни добавки за всички спортуващи мъже и жени. Протеин и аминокиселини са първите важни два вида добавки за вашето пълноценно възстановяване, както казах, за след тежка физическа работа. Тези продукти нямат възрастов праг. Няма начинаещ, няма аматьор.
Затова спазвайте насоките ми. Избирайте точните добавки за вас. И се доверете на консултантсткият ми опит, не на търговския. Изборът на добавка за вас не е като да си избирате дрехи от пазара, само по външния им вид.
Протеиновите пудри, които аз препоръчвам са задължително аминокиселини с разклонена верига и казеинов изолат. Казаеиновата пудра е много по-пълноценна, много по-добре усвояема (не се заблуждавайте със скоростта на усвояване, а с % усвояемост) и ще изглеждате и ще се чувствате различно, доверете ми се. Суроватъчните изолати са вече в диети за релеф, където и съдържанието на натрий е ниско. И от тук идва битката – суроватка или казеин. Е, всеки е пил суроватка, и? С нещо поне мен да ме е впечатлил?
# 6 – Не избягвайте мазнините
Тук вече някои ще ме погледнат с недоверие. Ако вие сте слаб юноша и трябва да избирате само едно от тези седем правила, което да приложите в опита ви за покачване на мускулна маса, то това е точно стъпка # 6. Да, правилно прочетохте. Това не е печатна грешка. Слабият юноша, който желае да покачи мускули, трябва да бъде китова акула в океана – постоянно да търси търси и консумира храна. Китовата акула трябва да яде постоянно, защото животът ви зависи от това. Същото е и при вас – вие трябва да се храните постоянно, защото растежа на мускулната ви маса зависи от това. Когато се покачва активна мускулна маса, не е задължително да се консумира само чиста храна – пиле и ориз например. Целта ви е да увеличите и обемите си все пак.
# 7 – Планирайте къси и интензивни тренировки
Нищо не може да спре мускулният ви растеж, освен дългите продължителни тренировки от по час и нещо в залата. Запомнете – плътността на тренировката определя „Muscles Gain“ процесите в тялото. Фитнес тренировката ви е стрес, на който тялото ви реагира подобаващо, „отблагодарява ви се“ с нова мускулна тъкан до следващата тренировка. Правете и аеробика. Дори кратки интервални тренировки в началото на силовата част, траещи от не повече 10-15 минути са задължителни като тренировка и грижа за сърцето и белите дробове. Със силовата ви част, фитнес тренировката не трябва да е повече от 60 мин!
А сега, на кого му стиска да започне битката за големи мускули?
Обратно към раздел „Фитнес“.
