млечна киселина // Tag

Tag based archive
18 фев.

belchohristovcom_658

Колко време е необходимо за 100% възстановяване след фитнес или спортна дейност?

Съществуват два основни проблема при определяне на това, дали възстановяването на мускула е на 100%. Какво е времето за възстановяване можем само да гадаем, защото то може да варира в много широки граници. Трябва само да кажем във аванс, че не може да се очаква 100% възстановяване в кратките периоди за почивка между отделните серии – т.е. не очаквайте възстановяването ви да е факт в рамките на самата фитнес тренировка (или тренировката, изобщо).

Пълно възстановяване не може да се получи дори и за цял ден. Затова съществува неписаното правило, че малките мускулни групи (рамена, бицепс, трицепс, коремна преса, прасец, предмишници и др.) се възстановяват за около 24 до 36 часа, а големите мускулни групи (гърди, гръд и бедра) за не по-малко от 36 до 72 часа.

Може да ви се стори, че това твърдение е пресилено, но не е и невярно. Научните изследвания доказват, че са необходими 48 часа (минимум) за пълно възстановяване между силовите тренировки. Много специалисти предлагат 72 часа почивка за възстановяване след продължителна силова тренировка. Какво представлява продължителната силова тренировка обаче? Какъв брой серии от повторения би трябвало да включва тя, за да са необходими 48 до 72 часа възстановяване? Може би 3? Колко упражнения за мускула трябва да се направят? Две или три? Ако приемем най-общо, че трябва да се правят 3 серии от 4 до 5 упражнения, изискващи 2 до 3-дневна почивка, колко почивка е необходима между отделните серии, за да се възстановят мускулите? Надявам се, не ви отказах, да прочетете материала до самия му край …

Фактори, свързани с мускулното възстановяване

Съществуват няколко физиологически фактора, свързани с възстановяването на мускулите. Много от тях се отнасят до възстановяването между отделните упражнения, а други до възстановяването между отделните серии. Те обаче се включват в анализа на възстановителния процес (макар и по-краткотраен) между отделните серии.

Запасът от гликоген в мускулите е един от компонентите, който ще разгледам тук. При продължителна работа, изразходването на мускулния гликоген (отделно вижте при какви обстоятелства гликогенът се зарежда) може да доведе до намаляване на мускулната маса. Трябва да приемем, че възстановяването между сериите се влияе и от диетата. Добре зареденият мускул (дори и добре хидратираният!) има по-големи шансове за по-бързо възстановяване от мускула, лишен от необходимите количества хранителни вещества. Ето още едно доказателство, че НВД (нисковъглехидратните диети са не толкова ефективни).

Възстановяване на по-малко от 100%

Преки данни за разпадането на АТФ по време на мускулни съкращения са били получени при изследване на здрава мускулна тъкан, третирана с отровния мускулен инхибитор 2,4 динитрофлуоробензин (ДНФБ). Тогава мускулът може да извършва още няколко наглед нормални съкращения, макар КФ да е безвъзвратно увреден (Infante, A.A, Davies, R.E. Biochem. Biophys. Res. Commun, 9, 410 1962). ДНФБ е мощен мускулен инхибитор на креатин фосфорилтрансферазата. Освен това е интересно да се отбележи, че редица изследвания доказват навлизането на голямо количество ДНФБ в клетките без това да ги разрушава. Освен че действа като инхибитор, КФТ прекратява действието и на аденилаткиназата.

ДНФБ встъпва в реакция и с миозина и засилва действието на актомиозин АТФ, отделяна от отровения мускул (Infante, A.A, Davies, R.E. J. Biol. Chem. 240, 3996. 1965). Трябва да се отбележи и действието на друг мускулен инхибитор ИАА, който пречи на КФТ и въпреки това отново е възможно да се произвеждат мускулни съкращения. Това откритие подкрепя идеята, че мускулът е в състояние да работи на високо ниво без да се постигне 100% възстановяване. За да се случи това, е необходимо да има АТФ. Може да обощим, че поддържането на необходимите количества креатинфосфат е от съществено значение за извършване на качествени мускулни съкращения след усилена продължителна работа, тъй като освен количествата АТФ се повишават и количества на КФ.

Активно или пасивно възстановяване?

Във връзка с натрупването на млечна киселина препоръчвам по-ускорено възстановяване чрез стречинг след самата тренировка (за да се получи по-пълно възстановяване в дните между тренировките). Стречингът освобождава напречните мускулни мостчета, което улеснява притока на кръв в тази област! Притокът на кръв в съответната област спомага да се отделят остатъчните продукти от стимулирания мускул. Трябва да отбележим, че мускулите, подложени на продължителен стрес, не се възстановяват бързо при повишено мускулно напрежение. Те са и най-застрашени от травми.

Психическият стрес може да повиши напрежението на мускула

Повишеното мускулно напрежение, причинено от голям психически стрес, често е свързано с травми и с ускорено намаляване на запасите от мускулно гориво. Центърът на умора се намира в централната нервна система (ЦНС). Интересно е, че регенерирането на нервните клетки е седем пъти по-бавно от това на мускулните клетки (Bompa, T.: Periodization Training. Ch. 5. Rest and Recovery, Physiotherapeutic Recovery, Part II). За спортиста е важно да осъзнае основите на мотивацията за възстановяване. Физическият и емоционален стрес могат да причинят хаос в системата на трениращия. Затова никога не тренирайте, ако сте в депресия! Трябва да подчертая и заявя категорично, че спортистът в добра кондиция се справя много по-добре с психическия стрес от този, който има слаба психическа и физическа подготовка. Това е дори и доказано. Да сте видели намръщен от умора атлет, който да „чупи“ рекорди и подобрява формата си? Разбира се, по-ведрият (и дори правилно детеоксикиран организъм) атлет, винаги има повече сила, защото е добре възстановен.

Отделянето на кортизол под влияние на стреса

Много хора смятат, че отделянето на хормона кортизол може да произведе катаболен ефект в мускулите. В статия на М. Къндил (Cundill, M. Ironman Magazine: Catabolic Counter Attack, Jan. 2000, стр. 141-143) се разглежда влиянието на стреса върху отделянето на кортизол. Диетата предоставя един от начините за намаляване нивото на кортизола. Това може да стане и чрез консумиране на напитки с въглехидрати по време на тренировката. Спортната напитка може да предизвика отделяне на инсулин, а той прекратява отделянето на кортизол. Витамин С може да помогне за контролиране на промените, предизвикани от силовата тренировка. Той може да намали влиянието на стрес факторите, водещи до производството на стрес хормон.

Вкарването на витамин С в системата намалява усещането за болка при тренировка с големи натоварвания с 44%. Макар това да ни изглежда преувеличено, научните изследвания го доказват с достатъчно много данни! (Boal, R.: An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50;317,1992). Фосфолипидът фосфатидилсерин (ФС) също влияе върху отделянето на кортизол. ФС се намира в малки количества в храната, в мозъка и мускулните клетки. Доказано е, че ФС може да намали отделянето на кортизол след тренировъчен стресм, освен следтренировъчното хранене. Съществуват два вида ФС – животински (в кората на говеждия мозък) и соев ФС. Поради заболяването “луда крава”, животинският продукт може да бъде опасен и затова е изследван соевия продукт.

Данните сочат, че соевият ФС може да намали количествата на кортизола. Друг интересен факт, отбелязан в същото изследване е, че макар мускулната тъкан и на двете групи да е еднакво увредена, лицата приели ФС се радват на по-добро разположение на духа. Групата, приела ФС провежда тренировките си с по-голяма удоволствие и с по-малко стрес симптоми, тъй като усещането за опасност е заменено с чувството за добра форма. (Fahey, T.D.: The hormonal and perceptive effects of Phosfatidylserine administration during 2 weeks of resistive-exercise-induced use of PS overtraining. Be all sport, 15:135,1998).

Негативните отклонения, свързани с употребата на ФС и витамин С (намалено производство на тестостерон) могат да се преодолеят с използването на прохормони. Добре съставената андрогенна микстура е един от най-разпространените препарати за контролиране на кортизола. Трябва да подчертаем, че въглехидратите, витамин С, фосфатидилсеринът и прохормоните не действат по един и същи начин в един и същи момент. Въпреки това, всички те намаляват кортизола във всяка фаза на отделянето му под влияние на стреса.

Но … има една друга много сериозна група хранителни добавки, които действат много пряко върху възстановяването. Това са следтренировъчните продукти, в лицето на:

Да оставим проблемите си извън залата

Психическият стрес, предизвикващ продължително отделяне на адреналин и съпровождащия го норадреналин, може да предизвика сериозни отрицателни последици. Отделянето на хормона може да повлияе отрицателно върху усета ни за време и върху нервно-мускулната координация. Негативното производство на адреналинов поток може също така да повиши мускулното напрежение, което да доведе до травма. Мисълта, че повишеното мускулно напрежение крие потенциална опасност от травми ни обърка донякъде по отношение на интензивността на тренировката. Не трябва да забравяме, че е необходимо да се поддържа непрекъснато добре координирана връзка между мозъка и мускула. Неведнъж сме виждали в залата някой гневно да бъхти и пуфти като луд с чувството, че е велик.

Това е повърхностна изява на интензивност и няма нищо общо с истинското съотношение между силата на ума и мускулите. В такъв случай човек действа сякаш “всеки момент ще стане злополука”. Това може да се пренесе и върху тренировката му. Когато сме ядосани не можем да излъчваме положителна енергия, а когато умът ни работи в синхрон с мускулите, резултатът е положителен. Ако действаме под влияние на отрицателните емоции, издърпването, избутването, сгъването и разгъването могат да излязат извън контрол. Знаем докъде може да ни отведе това. Маниакалният подход не води до резултата, който можем да постигнем чрез истински интензивната тренировка, с висока ефективност и без опасност от травми!

Ограничаване на производството на нерво-предавателите

От психологическа гледна точка, стресът води до спад в нивото на предаване на нервни импулси, което силно намалява производството на соматокринин (хормон, причиняващ производството на растежен хормон). Това причинява спад в производството на растежен хормон, което явно рязко намалява потенциалния анаболен ефект от тренировката. (Bompa, T.: Periodization Training. Ch. 5. Rest and Recovery, Physiotherapeutic Recovery, Part II).

Предполага се, че психическият стрес и свързаните с него синдроми предизвикват биохимични промени. Те включват промяна в нервно-мускулните връзки, намалявайки количеството на наличните нерво-предаващите елементи (ацетилхолин, норепинефрин) в мозъка. Променената химия на мозъка очевидно води до промяна и на връзката между мозъка и мускула, увреждайки сериозно връзката между мускулните и нервните клетки! В резултат на това се стига до симптоми на хронична умора и намалено физическа трудоспособност.

Изводи

Ясно е, че трудно може да определим колко време е необходимо за почивка. Спортуващите трябва да насочат усилията си към постигане на ефективна работоспособност като правилно разпределят времето за почивка. От казаното по-горе следва, че това е много по-важно отколкото само да „бъхтиш с желязото“. Трябва да се подготвиш физиологически, като следваш правилен хранителен режим (да консумираш подходящата храна в подходящия момент). Трябва да обръщаме внимание и на ефективното зареждане на горивната система чрез оптимално използване на дихателната система и кръвния транспорт. Не на последно място стоят и факторите, свързани с емоционалното и психическо състояние. Както и виждате самите хранителни добавки.

Трябва дебело да се подчертая, че не всички се раждаме еднакви и съществуват голям брой фактори, отнасящи се до тренировката и възстановяването на отделния човек. И все пак трябва да се стремим към оптимално възстановяване. Заявявам категорично, че интензивността е научно обосновано явление, а не произволно блъскане на тежести. Когато всички части на това цяло работят в синхрон, трениращият може да изгради високоинтензивен механизъм с главозамайваща производителност. В противен случай, играта на тренировка с тежести ще е само главозамайваща и без никакъв резултат!

Обратно към раздел „Фитнес“.

16 фев.

belchohristovcom_657

Натрупването на млечна киселина намалява възможността за растеж и развитие на мускулите. Точно заради това, по време на серизни фитнес занимания или спорт, е нужен и необходим стречингът! Млечната киселина се образува по време на физическите натоварвания. Когато организмът не успее да разтвори млечната киселина поради недостатъчни количества кислород (фитнес тренировките са анаеробни натоварвания), тя започва да се натрупва.

Това се получава и при аеробна работа (акумулиране на кръвен лактат) и при анаеробна работа (мускулна обмяна на веществата). По време на тренировката с тежести млечната киселина се образува в резултат от мускулната обмяна на веществата. При умерени натоварвания (както е по време на загрявкатa) също се образува млечна киселина, но в системата има достатъчно количество кислород за нейното разграждане. Ако загрявката е твърде продължителна и кислородните нива в системата спаднат, млечната киселина не се разгражда, а само и единствено се натрупва.

Отклоняване на нервните импулси

Млечната киселина се разглежда като дефлектор на нервните импулси, което ще рече, че тя силно намалява броя на сигналите, предавани от мозъка към работещите мускули. Установено е, че силата на предавания сигнал зависи от неговата интензивност и продължителност. Ако млечната киселина заглушава изпратения нервен импулс, неговата интензивност силно спада. Освен това, без наличие на кислород, мозъкът не може да изпраща силни сигнали с необходимата продължителност, за да се изпълни и едно повторение, а камо ли цяла серия повторения!

Активиране на по-малък брой двигателни единици

Когато силата на изпращания сигнал спадне, се намалява и потенциалната възможност за активиране на по-голям брой двигателни единици. Без това активиране, мускулът не може да реализира максимален растеж и развитие. Ако трениращият диша дълбоко, той ще приведе в действие най-важния фактор за мускулната хипертрофия по време на тренировъчен режим.

Бодибилдърът и фитнес маниаците (трениращите анаеробно), които упорито не си поемат въздух, докато не изпълнят цялата серия с работни повторения и осъществят мускулните съкращения, стимулират натрупването на млечна киселина, тъй като не разполагат с необходимите кислородни нива за нейното разграждане. Поемането на недостатъчно въздух по време на тренировка влияе отрицателно върху мускулния растеж и развитие. Поради вредното влияние на млечна киселина върху мускулната хипертрофия риска от травми става още по-голям.

Спорадична мускулна реакция

Млечната киселина заглушава сигнала на нервния импулс. Мускулите реагират на сигналите, които получават от тях. Ако сигналите са изкривени и мускулният отговор ще бъде не такъв, какъвто желаем да е. Слабите сигнали към мускулите водят до по-слаба от максималната интензивност на мускулното съкращение. Щом се намали силата на съкращенията, трениращият се излага на опасността от травми, тъй като не може да упражнява необходимия контрол върху движенията си.

Правилното дишане, включващо едно вдишване и издишване при всяко повторение, осигурява необходимото ниво на безопасност, като снабдява организма с необходимите нива кислород. Трениращият може да забави движенията си до желаната скорост, без да се налага да препуска, когато настъпи умората. Освен това, той може да изпълнява правилно всяко движение и да избегне опасността от увреждане на съединителната тъкан, връзките и сухожилията си.Неправилното дишане не само води до натрупване на млечна киселина и съответно до заглушаване на нервните импулси. То излага спортиста и на огромен риск от травми.

Оползотворяване на кислорода

Основното значение на издишването във форсираната фаза е свързано с оползотворяването на кислорода по време на работа. Вдишването във фазата на релаксация дава възможност за презареждане и позволява задачата в усилен режим на работа да бъде изпълнена от система, добре заредена от кислород, а не от система без кислород.

Наличието на кислород

От огромно значение е да се прилага подхода, насочен към осигуряване на достатъчно ниво кислород в системата при усилена продължителна работа. Когато вдишваме във фазата на ексцентрично съкращение, зареждаме организма достатъчно за фазата на концентрично съкращение на движението. Ако се вдишва в концентричната фаза, организмът няма достатъчно време да използва поетия кислород. Системата е принудена да работи в състояние на кислороден дефицит. Макар и да ни се струва по-естествено и удобно да вдишваме при издърпването, от научна гледна точка, по-висшето зареждане с кислород при вдишване във форсираната фаза на движението е много по-полезна и е от огромно значение за спортиста.

Или казано иначе, млечната киселина не само че предизвиква мускулна треска, но и виждаме, че е важно и самото дишане (поемане на въздух и издишване), за да напаснем цялата система в правилен ход. Защото често не се замисляме за негативите, които една неправилна тренировка (дишане, възстановяване и т.н.) може да ви причини. Особено ако се спортува години подред … неправилно!

Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.

Архив